كيفية التغلب على الحزن

تنزيل المقال

تنزيل المقال

كل شخص يختبر الحزن من حين لآخر في حياته اليومية. وقد أظهرت الدراسات أن الحزن يستمر لفترة أطول من باقي المشاعر لأننا نميل إلى قضاء أوقاتًا طويلة في التفكير فيه. إعادة التفكير في أفكارنا ومشاعرنا الحزينة كثيرًا ما يؤدي إلى الاكتئاب ويبعدنا عن التغلب على الحزن. وها هنا العديد من الأشياء التي يمكن أن تساعد بها نفسك في الشدائد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 5:

التعامل مع الحزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   ابكِ. بعض الدراسات ترجح أن البكاء له تأثير استرخائي على الجسد بسبب إفراز هرمون الأندروفين، والذي يسبب لجسدك الإحساس الطبيعي بالراحة. البكاء أيضًا ينشط جهازك العصبي السمبثاوي، والذي يساعد جسدك على تخطي التوتر والصدمات.

   • العديد من الدراسات ترجح أن البكاء آلية مفيدة للتعامل مع الحزن لأنه يظهر الألم للآخرين. وربما أيضًا يحفزهم لدعمك.
   • نظرية دكتور ويليام فراي أن البكاء يزيل السموم من الجسم متعارف عليها جدًا إعلاميًا. ربما يكون ذلك صحيحًا، فكمية السموم التي يتم القضاء عليها بواسطة البكاء لا تكاد تذكر، ومعظم الدموع تحتجز في تجويفك الأنفي.
   • وقد اقترحت دراسة ما أنك لو شعرت بتحسن بعد البكاء فذلك مرتبط بشكل ما بثقافتك ونظرتها للبكاء. لو أن ثقافتك (أو حتى عائلتك) ترى البكاء كشيء مخزي، ربما لن تشعر بتحسن بعد البكاء.
   • لا تجبر نفسك على البكاء إذا لم تشعر بذلك. فعلى الرغم من أن الحكمة الشعبية تقول أن "عدم" البكاء بعد الحوادث المثيرة للحزن شيء غير صحي، فهذا ليس الحال دائمًا. البكاء لأن شعورك بأنك ملزم بذلك ربما يبعدك تمامًا عن تخطي الحزن.
2. 
   2
   تمرّن. العديد من الدراسات أظهرت أن التمارين الرياضية تساعد على إفراز هرمون الأندروفين والعديد من المواد الكيميائية التي تساعد على محاربة الحزن. وقد أظهرت دراسة ما أن المشاركين الذين أدوا تمارين بشكل معتدل لمدة 10 أسابيع شعروا بطاقة وإيجابية وهدوء أكثر من الآخرين. بالإضافة لذلك، فوائد التمارين كانت أكبر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مزاج سوداوي.

   • التمارين أيضًا تعطيك الوقت للتركيز على هدف محدد. هذا ربما يبعدك عن التفكير في حزنك.
   • لا يجب عليك المشاركة في سباق الماراثون أو المواظبة على النادي الرياضي لكي ترى نتائج التمرينات. التمرينات الخفيفة مثل المشي والبستنة تظهر نتائج ايجابية.
3. 
   3
   ابتسم. أظهرت العديد من الدراسات أن الابتسام، حتى أثناء الحزن، يمكنه مساعدتك على التحسن. ابتسامات "دوشين"، أو الابتسامات التي تستخدم عضلات عينيك والعضلات القريبة من فمك معًا، لها أقوى تأثير إيجابي على مزاجك العام. لذا إذا كنت تشعر بالحزن، حاول الابتسام. حتى لو لم تشعر بذلك في البداية، ربما يساعدك ذلك على الشعور بإيجابية أكثر.

   • بينما أظهر بحث ما النقيض تمامًا: أن الأشخاص العابسين عند شعورهم بالحزن معرضون أكثر للشعور بعدم السعادة أكثر من أولئك الذين لا يستطيعون العبوس.
4. 
   4
   استمع إلى الموسيقى. الاستماع إلى الموسيقى يمكنه مساعدتك على الاسترخاء وتخفيف الألم. "سبب" اختيارك الاستماع إلى الموسيقى مهم بقدر "ما تسمعه" من الموسيقى. الاستماع إلى "موسيقى جميلة ولكن حزينة" ربما يساعد الناس على تخطي حزنهم الشخصي.

   • استخدام الموسيقى للاستغراق في الذكريات وتذكر المواقف والتجارب الحزينة ليست فكرة جيدة. فقد أظهر بحث ما أن ذلك ربما يجعل حزنك أسوأ. اختيارك للموسيقى التي تجدها جميلة هو أفضل طريقة لعلاج حزنك.
   • لو أن الحزن يقلقك، الأكاديمية البريطانية للعلاج الصوتي شكّلت قائمة موسيقية من "أكثر الموسيقى العالمية هدوءًا" طبقًا للعلم. هذه الأغاني تتضمن موسيقى من تأليف "إنيا" وفرقة "إيرستريم" و"ماركوني يونيون" وفرقة "كولدبلاي".
5. 
   5
   خذ حمامًا دافئًا. أظهرت الأبحاث أن الدفء الجسدي له تأثير مريح. أخذ حمامًا دافئًا أو ساخنًا ربما يساعدك على الاسترخاء. وأيضًا يخفف احساسك بالحزن..

طريقة 2

طريقة 2 من 5:

التغلب على الحزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   الإقرار بمشاعرك. الحزن شيء طبيعي وربما صحي. قد أظهر بحث ما أن المرور بمشاعر مختلطة وسلبية مهم للصحة العقلية. العديد من الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يقمعون مشاعرهم السلبية معرضون أكثر لتكثيف هذه المشاعر.

   • حاول الإقرار بمشاعرك دون محاكمة نفسك. من السهل التفكير بأن الموضوع بسيط للغاية ولا يستحق كل ذلك الحزن، ولكن بدلًا من ذلك تقبّل مشاعرك كما هي. هذا سوف يساعدك على إدارة الأمور.
2. 
   2
   اصرف انتباهك عن الحزن. أظهرت الدراسات أن عملية إعادة اجترار الحزن وإعادة التفكير فيه يعيق الشفاء منه. تشتيت انتباهك عن ذلك يساعدك على تخطي المشكلة.

   • قم بأشياء مبهجة. القيام بأشياء تسعدك تساعدك على تخطي الحزن، حتى لو لم ترغب في فعلها. اذهب للتمشية. خذ درسًا في الفن. جد هواية جديدة. تعلم كيفية عزف الجيتار. أيًا كان ما يسعدك، افعله.
   • تفاعل مع الأصدقاء. التفاعل مع الأشخاص المقربين يمكن أن يزيد إنتاج جسدك من هرمون الأوكسيتوسين. اذهب لمشاهدة فيلم، اشتري قهوة، أو اذهب في موعد غرامي. فقد أظهرت الدراسات أن الابتعاد عن الآخرين يمكن أن يفاقم أعراض الإكتئاب، بما فيهم الحزن.
3. 
   3
   تدريب الذهن. الذهن قائم على الإقرار بالتجارب وتقبلها بدون محاكمة نفسك. تدريب الذهن يمكن أن يغير طريقة استجابة عقلك للحزن. ويمكن أيضًا أن يساعدك على الشفاء من الحزن أسرع.

   • يمكن للذهن أن يساعدك على تجنب التفكير في الحزن، لأنه يركز على اللحظات الراهنة.
4. 
   4
   جرّب التأمل. التأمل الذهني هو تقنية ذهنية شائعة. والعديد من الدراسات أظهرت أن التأمل الذهني يمكن أن يقلل من استجابة عقلك للمشاعر السلبية.

   • التأمل الذهني يخفف من أعراض الاكتئاب والقلق أيضًا.
   • التأمل الذهني العادي يأخذ 15 دقيقة تقريبًا. جد مكانًا هادئًا ومريحًا. اجلس، سواء على كرسي أو على الأرض متربعًا. خفف الملابس الضيقة وأجعل نفسك مرتاحًا.
   • اختر جانب واحد من تنفسك وركز عليه. يمكن أن يكون ذلك ارتفاع وانخفاض صدرك أثناء التنفس، أو إحساسك بالهواء المار بين منخاريك. كثف تركيزك على هذا العامل.
   • تنفس ببطء من خلال أنفك. اسمح لبطنك بالاسترخاء والتمدد وأنت تملأ رئتيك. اطلق زفيرًا ببطء من خلال فمك.
   • استمر بالتنفس وقم بتوسيع تركيزك. لاحظ الإحساس الذي تشعر به. يمكن أن يتضمن ذلك إحساسك بملابسك على جسدك أو ضربات قلبك.
   • قم بالإقرار بهذه الأحاسيس ولكن دون محاكمتهم. اذا وجدت نفسك تتشتت، أعد التركيز على تنفسك.
5. 
   5
   مارس اليوجا. اليوجا تزيل التوتر وتنشط المزاج. هذه التأثيرات ربما تكون بسبب التركيز على "معرفة النفس" في هذه النوعية من التمارين. اليوجا تخفف الألم النفسي والجسدي.

   • أخذ دروسًا مع الآخرين ربما يمنحك شفاءً أكثر من فعلها بمفردك.

طريقة 3

طريقة 3 من 5:

التعامل مع الحزن بسبب الخسارة

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعرف ما يسبب لك كآبة. الكآبة هي الإحساس بالحزن عند خسارة شيء أو شخص ما تقدره. الأحزان الفردية تختلف بشكل كبير، ولكنها رد فعل طبيعي للخسارة. ها هي بعض الخسارات الشائعة:

   • خسارة شخص تحبه، كصديق، أو قريب، أو شريك عاطفي.
   • معرفة أن شخص تحبه يختبر مرض مزمن.
   • خسارة علاقة عاطفية.
   • خسارة حيوان أليف.
   • ترك المنزل أو الانتقال لمنزل جديد.
   • خسارة وظيفة أو عمل.
   • خسارة أغراض مهمة.
   • خسارة قدرات جسدية.
2. 
   2
   تعرف على ردود فعل الحزن الطبيعية. كل شخص يتفاعل مع الحزن والخسارة على طريقته الخاصة. لا يوجد طريقة صحيحة محددة للحزن. وبعض ردود الأفعال تتضمن:

   • "عدم الإيمان". ربما يكون من الصعب تقبل الخسارة. ربما تعتريك أفكار مثل "لا يمكن أن يحدث هذا لي".
   • "الارتباك". يمكن أن تعتريك مشكلة عدم التركيز بعد الخسارة. وربما تواجه مشكلة في التعبير عن أفكارك ومشاعرك.
   • "الخدر". ربما تعتريك مشاعر التخدير. وربما تكون هذه طريقة عقلك في ابعادك عن الإحساس بالعجز.
   • "القلق". من الطبيعي الشعور بالقلق والتوتر بعد الخسارة، خاصًة لو كانت الخسارة مفاجئة.
   • "الارتياح". يمكن أن يسبب هذا الإحساس الإحراج لكثير من الناس، ولكنه أيضًا رد فعل طبيعي. ربما تشعر بالتحرر بعد أن يموت شخص تحبه بعد صراع طويل مع المرض. لا تحاكم نفسك على ذلك.
   • "الأعراض الجسدية". قد يتضمن ذلك عدم القدرة على التنفس والصداع والضعف العام. ربما تواجه مشكلة في النوم، أو تشعر بالنعاس معظم الوقت.
3. 
   3
   لا تحاكم مشاعرك. من الشائع عند الأشخاص الذين فقدوا حيوان أليف أو غرض قيم أن يشعروا بالخجل، لأنهم لا "يجب" أن يحزنوا على تلك الخسارات. تجنب ذلك تمامًا. من الصواب أن تحزن على فقدان شيء تقدره.

   • موت حيوان أليف تحبه ربما يجرح بنفس مقدار فقدان فرد من العائلة.
   • الجمعية الأمريكية لمنع العنف ضد الحيوانات تمتلك خط ساخن خاص "بخسارة حيوان أليف". يمكنهم مساعدتك في التعامل مع حزنك وكيف تحب حيوان جديد..
4. 
   4
   تفهّم مراحل الحزن. جميع الأشخاص اختبروا الحزن على خمسة مراحل: الإنكار، والغضب، والمساومة، والاكتئاب، والقبول. وليس شرطًا أن يختبر الجميع تلك المراحل. فبالنسبة لكثير من الناس، الحزن يشكل دائرة من المراحل التي تقل تدريجيًا مع الوقت.

   • هذه المراحل ليست إلزامية. لا يجب أن يخبرك أحدًا عن "كيفية" الشعور بالحزن. استخدمهم كوسيلة للتعرف على ما تشعر به والتعامل معه. لا تشعر بالذنب أبدًا تجاه كيفية اختبارك للحزن.
   • قد لا تحدث هذه المراحل على فترات منفصلة. يمكنك أن تختبر العديد من المراحل معًا. وربما لا تختبر بعض المراحل إطلاقًا. اختبارك للحزن طبيعي وخاص بك وحدك.
5. 
   5
   الإنكار. الإنكار عادًة ما يكون رد فعل للخسارة أو الأخبار السيئة. ويظهر دائمًا كشعور من الخدر.

   • تمني أن يكون كل ذلك مجرد حلم هو إحساس شائع أثناء مرحلة الإنكار.
   • الإنكار هو طريقة عقلك لحمايتك من العاطفة الشديدة والتكيف مع الوضع الجديد. ربما تكون مهتم كثيرًا لأمر شخص ما وتظل في مرحلة الإنكار واللامبالاة.
6. 
   6
   الغضب. الغضب هو رد فعل طبيعي آخر للخسارة. وربما تبحث عن شخص أو شيء ما لتلومه على خسارتك. الغضب رد فعل طبيعي لفقدان التحكم في موقف ما، أو أنه تم ايذاءك.

   • تحدث إلى مستشار اكتئاب أو مجموعة داعمة عند اختبارك للغضب. من الصعب التحكم في الغضب بنفسك.من المهم التحدث مع أشخاص لن يقوموا بالحكم على غضبك ولكن سيساعدوك على تخطيه.
7. 
   7
   المساومة. ربما تعتريك هذه الأفكار والأحاسيس بعد الخسارة الأولية. ستظل تفكر في "ماذا بإمكانك أن تفعله" لتجنب الخسارة. ربما تشعر بالذنب الشديد. ربما تتخيل رجوعك للماضي وفعل أشياء مختلفة تمامًا لتجنب الخسارة.

   • من المهم طلب المساعدة خلال هذه المرحلة أيضًا. إذا لم تستطع التعامل مع احساسك بالذنب، لن تستطيع مساعدة نفسك على الشفاء. تحدث إلى طبيب صحة عقلية أو جد مجموعة دعم.
8. 
   8
   الاكتئاب. الاكتئاب رد فعل شائع جدًا للخسارة. ربما يستمر لوقت قصير، أو ربما يأخذ فترة طويلة جدًا. من المهم استشارة خبير صحة عقلية. لو لم تعالج الاكتئاب، سيصبح أسوأ. أعراض الاكتئاب تشمل:

   • التعب
   • اضرابات في النوم
   • مشاعر الذنب والعجز والتفاهة.
   • مشاعر الحزن والخوف.
   • مشاعر الانفصال عن الآخرين.
   • صداع وتشنجات وآلام العضلات وآلام جسدية أخرى.
   • فقدان الاستمتاع بالأشياء التي اعتدت عليها.
   • تغير في مزاجك الطبيعي.
   • اضطرابات في الأكل.
   • أفكار أو خطط انتحارية
   • من الصعب جدًا معرفة الفرق بين الحزن أثناء الخسارة وبين الاضطراب الاكتئابي. فإذا كنت تملك أفكارًا انتحارية، قم باستشارة طبية فورًا.
9. 
   9
   اطلب المساعدة من الأصدقاء والعائلة. الحديث عن حزنك سيساعدك. مشاركة مشاعر الحزن مع الآخرين ربما ستجعلهم يشعرون بانفعال أقل.
10. 
    10
    أعطِ لنفسك وقتًا. الحزن بسبب الخسارة ربما يأخذ وقت طويل للزوال. كن صبورًا ورحيمًا مع نفسك. قد يستغرق الأمر بعض الوقت للوصول لمرحلة "القبول". وهي المرحلة الأخيرة للحزن.

طريقة 4

طريقة 4 من 5:

التعامل مع الاضطراب الاكتئابي

تنزيل المقال

1. 
   1
   الاضطراب الاكتئابي يتخطى حدود الشعور بالحزن أو "الإحباط". إنه مشكلة صحية عقلية خطيرة تتطلب علاج. من غير المحتمل أن يتحسن الإكتئاب من تلقاء نفسه.

   • الحزن شعور إنساني طبيعي. يمكنه أن يحدث كنتيجة للخسارة. أو كنتيجة لاختبار شيء غير سعيد أو غير مريح. الحزن أو "الإحباط" عادًة ما يقل من تلقاء نفسه على مر الزمن. غالبًا ما يكون شعور غير مستمر. الحزن يأتي ويذهب. إنه ينتج عن تجربة أو حدث معين.
   • الاضطراب الاكتئابي أكبر من الحزن. فهو ليس شعور عادي يمكن للناس "التغلب عليه". إنه يدوم طويلًا. غالبًا ما يكون شعور حاضر ومستمر. لا ينتج عن تجربة أو حدث معين، ولكنه يمكن أن يكون طاغيًا بحيث يتدخل في حياتنا اليومية.
2. 
   2
   تعرف على أعراض الاكتئاب. الاكتئاب قد يظهر بشكل مختلف وفردي. ربما لن تعتريك جميع الأعراض. الأعراض دائمًا ما تتداخل مع نشاطات حياتك اليومية وتسبب محنة كبيرة أو اختلال وظيفي.. اذا واجهت خمسة أو أكثر من هذه الأعراض، ربما يكون لديك اضطراب اكتئابي:

   • تغيرات في عادات النوم
   • عدم القدرة على التركيز
   • تعب أو فقد طاقة
   • فقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها
   • الانفعال أو الأرق
   • فقدان او اكتساب وزن
   • مشاعر اليأس أو التفاهة
   • الأوجاع الجسدية والآلام، والصداع، والتشنجات، وأعراض جسدية أخرى ليس لها سبب واضح
3. 
   3
   اعرف ما يسبب لك الاكتئاب. الاكتئاب له أسباب عديدة، والباحثون ليسوا متأكدين من كيفية عمله حتى الآن. الصدمة المبكرة قد تسبب تغيرات في كيفية تعامل عقلك مع الخوف والتوتر. العديد من الدراسات ترجح أن الاضطراب الاكتئابي ربما يكون موروث جزئيًا. تغيرات الحياة مثل فقدان شخص تحبه أو المرور بالطلاق قد تؤدي إلى حلقة من الاكتئاب الشديد.

   • الاكتئاب الاضطرابي هو اضطراب معقد. يمكن أن يحدث جزئيًا بسبب مشكلة في الناقلات العصبية بدماغك، مثل السيروتونين والدوبامين. الدواء قد يساعد على تنظيم هذه المواد الكيميائية وتخفيف الاكتئاب.
   • إساءة استعمال المواد المخدرة، مثل سوء استخدام الكحول وتعاطي المخدرات، يؤدي بقوة إلى الاكتئاب.
   • تشير الدراسات إلى الأشخاص المثليين وثنائيي الجنس يعانون من ارتفاع في معدلات الاكتئاب. قد يكون هذا بسبب عدم وجود أنظمة الدعم الاجتماعي والشخصي.
4. 
   4
   تحدث إلى طبيبك. إذا كان لديك أعراض الاكتئاب التي تتداخل مع الحياة اليومية، حاول التحدث مع طبيبك المعالج. هو قد يصف لك أدوية مضادة للاكتئاب والتي يمكن أن تساعدك على تنظيم هرمونات الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية.

   • تأكد من وصف جميع أعراضك بصراحة لطبيبك. هناك عدة أنواع من الأدوية المضادة للاكتئاب. والأعراض تساعد الطبيب في تحديد الدواء الذي قد يكون أكثر فائدة لك.
   • كيمياء جسدك الفردية يمكن أن تستجيب لأدوية مختلفة جدًا. أنت وطبيبك ستحتاجان إلى تجربة العديد من مضادات الاكتئاب قبل أن تجدا المناسب لك. إذا كنت تشعر أن الدواء لا يساعد بعد بضعة أشهر، تحدث مع طبيبك.
   • لا تغير الأدوية المضادة للاكتئاب أو تتوقف عن أخذها دون استشارة الطبيب أولًا. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية ونفسية خطيرة.
   • إذا كنت لا تزال تواجه صعوبة مع الأدوية المضادة للاكتئاب، خذ بعين الاعتبار رؤية طبيبًا نفسيًا. الطبيب النفسي هو طبيب ذو تدريب خاص في مجال الصحة النفسية. وقد يكونوا قادرين على مساعدتك في تحسين أدويتك للعثور على العلاج المناسب لك.
5. 
   5
   اطلب المساعدة من شخص محترف في مجال الصحة العقلية. لأن الاكتئاب يتأثر بالعديد من العوامل، فمن المهم طلب المساعدة من متخصص. فمتخصص الصحة النفسية يمكن أن يساعدك على فهم وتوجيه عواطفك. العلاج الذي يشمل العلاج النفسي بالإضافة إلى الأدوية المضادة للاكتئاب هو في الغالب أكثر فاعلية من الأدوية وحدها.

   • هناك نوعان من الأساطير الشائعة حول الاكتئاب. أحدهما هو أنه يجب عليك فقط "القفز خارجه". والآخر هو أن طلب المساعدة علامة على الضعف. هذه ليست حقائق. الاعتراف بأنك بحاجة إلى مساعدة لإدارة صحتك هو علامة على القوة والرعاية الذاتية.
   • هناك أنواع عديدة من المتخصصين في مجال الصحة العقلية. الأطباء النفسيين والممرضات المتخصصات نفسيًا عادة هم الوحيدون الذين يمكن أن يصفوا الدواء. كما أنهم قد يعرضون العلاج.
   • علماء النفس الحاصلون على درجة الدكتوراة في مجال علم النفس (الإكلينيكي والتربوي، وتقديم المشورة) والمتدربون المتخصصون في العلاج. هؤلاء عادة ما يكونوا أقل تكلفة من الأطباء النفسيين، ولكن أكثر تكلفة من الخيارات الأخرى.
   • الأخصائيون الاجتماعيون الحاصلون على درجة الماجستير في العمل الاجتماعي يمكن أن يقدموا خدمات العلاج النفسي. وعادة ما يمكنهم مساعدتك في إيجاد موارد أخرى في مجتمعك. وغالبًا ما يعملون في العيادات الصحية المجتمعية والمراكز الصحية بالجامعة.
   • المعالجون الأسريون المرخصون حاصلون على تدريب خاص في التعامل مع الأزواج وقضايا الأسرة. ويمكنهم أيضًا تقديم العلاج النفسي الفردي.
   • المستشارون الفنيون المرخصون حاصلون على درجة الماجستير في الإرشاد. وعادة ما يتلقون تدريبًا في تقديم خدمات الصحة النفسية. وغالبًا ما يعملون في الوحدات الصحية.
6. 
   6
   تواصل مع شركة التأمين الخاصة بك. إذا كان لديك تأمين صحي، فإنه من المهم الاتصال بشركة التأمين لمعرفة مقدمي الخدمات الصحية النفسية في منطقتك والتي يغطيها تأمينك. بعض شركات التأمين قد تتطلب الإحالة لطبيب. العديد من الشركات تغطي علاجات من قبل شخص معين فقط.
7. 
   7
   تواصل مع أصدقائك وعائلتك. الانسحاب من العلاقات الاجتماعية هي الأعراض الشائعة للاكتئاب. ومع ذلك، فمن المرجح أن تشعر بالتحسن إذا تواصلت مع أحبائك. يمكنهم تقديم الدعم والحب.

   • ربما لن "ترغب" برؤية الآخرين أو التفاعل معهم. من المهم تشجيع نفسك على فعل ذلك على أي حال. عزل نفسك ربما يزيد اكتئابك.
8. 
   8
   كل جيدًا. لا يمكنك "معالجة" الاكتئاب ببساطة بتغيير روتين أكلك. رغم ذلك، يمكنك اختيار الأطعمة التي تعزز شعورك بالتحسن.

   • اختر الكربوهيدرات المعقدة. الحبوب الكاملة، الأرز البني، والفاصوليا، والعدس هي مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة. هذه الكربوهيدرات تترك لديك الشعور بالشبع لفترة أطول وتساعد في إدارة مستويات السكر في الدم.
   • تجنب السكر والكربوهيدرات البسيطة. قد توفر هذه "طاقة" مؤقتة، ولكن العواقب يمكن أن تزيد أعراض الاكتئاب سوءًا.
   • تناول فواكة وخضروات. الفواكة والخضروات تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية مثل فيتامين ج وبيتا كاروتين. ويمكن لهذه المواد المضادة للأكسدة المساعدة في مكافحة الجزيئات الحرة التي تعرقل أداء الجسم. حاول دمج الفواكة الطازجة والخضار في معظم الوجبات.
   • احصل على ما يكفي من البروتين. فقد أظهرت العديد من الدراسات أنه كلما ارتفع استهلاكك للبروتينات كلما استطعت أن تعزز انتباهك. وربما يمكنها أيضًا تحسين مزاجك.
   • ادمج أحماض أوميجا 3 الدهنية. وتوجد هذه الأحماض الدهنية في كثير من المكسرات والزيوت مثل بذور الكتان وزيت فول الصويا، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة. وتوجد أيضًا في الأسماك الدهنية مثل التونة والسلمون، والسردين. وتشير بعض الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأحماض الدهنية قد يكون له تأثير وقائي ضد الاكتئاب الخفيف.
9. 
   9
   نم جيدًا. الاكتئاب غالبًا ما يقاطع عادات نومك. فمن المهم الحصول على حوالي ثماني ساعات من النوم ليلًا. حاول تطبيق عادات نوم صحية، مثل الذهاب للنوم في وقت محدد وتقليل التعرض للتلفاز قبل النوم.

   • الأفراد الذين يعانون من الأرق المزمن معرضون بخطورة أكبر للإصابة بالاضطراب الاكتئابي.
   • انقطاع التنفس أثناء النوم، اضطراب يعوق التنفس أثناء النوم، مرتبط أيضًا بالاضطراب الاكتئابي.
10. 
    10
    مارس الرياضة. إذا كنت مكتئبًا، قد لا تشعر بالرغبة في الخروج وممارسة الرياضة. ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة ترفع مزاجك. حاول الوصول لهدف لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا. تمرينات القوة على الأقل مرتين يوميًا مفيد أيضًا.

    • وتشير بعض الأبحاث أنك قد تكون أقل عرضة للاصابة بالاكتئاب اذا كنت ممارسًا للرياضة بانتظام.
    • الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب. العلماء لا يفهمون هذا الرابط تمامًا ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تساعد في مكافحة البدانة والاكتئاب.

طريقة 5

طريقة 5 من 5:

التعامل مع الاضطرابات العاطفية الموسمية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تعرف على أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية. الاضرابات العاطفية الموسمية هو نوع من الاكتئاب الناجم عن اختلال التوازن الكيميائي الحيوي بسبب تغير الفصول. خاصًة في بعض المناطق، وعادة تلك البعيدة عن خط الاستواء، وتتواجد كمية أقل من أشعة الشمس خلال أشهر الخريف والشتاء. فهذا كفيل بتغيير الكيمياء ويسبب أعراض مشابهة جدًا للاكتئاب. وهذه الأعراض تتضمن:

   • طاقة أقل أو اجهاد عام
   • صعوبة التركيز
   • شهية متزايدة
   • الرغبة في الانعزال
   • اضرابات في النوم
   • هذه الاضطرابات تحدث عادًة من سن 18 إلى 30 عام.
   • قد تواجه زيادة الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات اذا كنت تعاني من هذه الاضطرابات. وقد يؤدي ذلك لاكتساب وزن.
2. 
   2
   اطلب العلاج المتخصص. علاج الاضطرابات العاطفية الموسمية تشبه إلى حد كبيرعلاج الاضطراب الاكتئابي. الأدوية المضادة للاكتئاب والعلاج المتخصص يكفيان لعلاج هذه الاضطرابات.
3. 
   3
   جرب العلاج بالضوء. العلاج بالضوء يمكن أن يساعد على تنظيم الساعة الداخلية في الجسم. يمكنك إيجاد أجهزة العلاج الضوئي عند العديد من تجار التجزئة وعلى الانترنت. يجب أن يكون مصباح العلاج بالضوء 10000 لوكس. (لوكس يشير إلى مدى كثافة الضوء هو).

   • افحص مع الشركة المصنعة للتأكد من أن لديك مصباح العلاج الضوئي المصمم لعلاج الاضطرابات العاطفية الموسمية. بعض صناديق الضوء تستخدم لعلاج اضطرابات الجلد وتبعث المزيد من الأشعة فوق البنفسجية، والتي يمكن أن تسبب الضرر لعينيك.
   • العلاج بالضوء آمن بشكل عام. ومع ذلك، إذا كان لديك اضطراب عاطفي ثنائي القطب يجب استشارة الطبيب قبل البدء في العلاج الضوئي.
   • العلاج بالضوء قد يؤدي أيضًا إلى مضاعفات بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض الذئبة، وسرطان الجلد، أو بعض أمراض العيون.
4. 
   4
   احصل على المزيد من ضوء الشمس. التعرض لأشعة الشمس الطبيعية قد تساعد على تحسين مزاجك. افتح الستائر. اقض الوقت في الهواء الطلق كلما كان ذلك ممكنا.
5. 
   5
   استمتع بالشتاء. عندما تستطيع،حاول التأكيد على الجوانب الممتعة لفصل الشتاء. جرب الجلوس أمام النار إذا كان لديك مدفأة. قم بشواء بعض حلوى الخطمي. اشرب بعض الكاكاو الساخن (باعتدال، بالطبع).
6. 
   6
   مارس الرياضة. كما هو الحال مع الاكتئاب، يمكنك تخفيف أعراض الاضطرابات العاطفية الموسمية بممارسة الرياضة.إذا كنت تعيش في مناخ شتوي، حاول المشاركة في الرياضات الشتوية مثل التزلج.
7. 
   7
   ضع العلاج الطبيعي في اعتبارك. استشر الطبيب دائمًا قبل أخذ أي علاج. قد يتداخل العلاج الطبيعي مع بعض العلاجات بالأدوية وقد يسبب ذلك مضاعفات للظروف الطبية القائمة.

   • جرب الميلاتونين للمساعدة في تنظيم نومك. مكملات الميلاتونين قد تساعدك في تنظيم دورات نومك إذا كانت قد اختلت بسبب الاضطرابات العاطفية الموسمية.
   • جرب عشبة جون. هناك بعض الأدلة على أن نبتة سانت جون قد تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب الخفيف. نبتة سانت جون قد تحد من فعالية الأدوية والوصفات الطبية، بما في ذلك حبوب تنظيم النسل، أدوية القلب، والأدوية السرطانية. نبتة سانت جون لا يجب أخذها مع أي أنواع أخرى من الأدوية المضادة للاكتئاب. قد يسبب ذلك متلازمة سروتونين. لا تأخذها قبل التشاور مع طبيبك.
8. 
   8
   خذ عطلة في مكان مشمس. إذا كنت تعيش في مكان يتعرض للقليل من أشعة الشمس الطبيعية خلال فصل الشتاء حاول أخذ إجازة في مكان مشمس. في مناطق مثل البحر الكاريبي وجنوب غرب أمريكا، فالشمس ساطعة هناك حتى خلال فصل الشتاء.

أفكار مفيدة

• الاسترخاء وتخصيص وقت للمتعة ضروري لجعلك تشعر بالتحسن.
• ساعد الآخرين بشيء يخصهم. في معظم الوقت عندما تساعد الآخرين تنتقل سعادتهم إليك تلقائيًا.
• العطاء أحد أفضل الطرق للمساعدة في رسم ابتسامة على وجهك.
• إذا كنت متدين أو روحاني، حاول اتباع تقاليدك وعاداتك. فإنها تساعدك على التغلب على حزنك.
• كن دائمًا ايجابيًا وروحك حرة. لا تحلل التفاصيل. اعط أكثر مما تأخذ.

تحذيرات

• لا تغير أدويتك أو تتوقف عن تناولها دون استشارة الطبيب. هذا يمكن أن يسبب مشاكل صحية خطيرة أو حتى أفكار انتحارية.
• إذا كان حزنك يجعلك تفكر في إيذاء نفسك أو الآخرين، أو إذا كنت تعاني من أفكار انتحارية أو خطط، اطلب المساعدة فورا. هناك العديد من المساعدات التي يمكن أن تحصل عليها.