Comment surmonter l'autophobie (la peur d'être seul)

La plupart des gens aiment être seuls de temps en temps, mais certaines personnes redoutent le moindre instant passé dans la solitude. L'autophobie fait souvent surface lorsqu'une personne se sent ignorée, mal aimée et mécontente d'elle-même ^{[1]XSource de recherche}. Si vous vous sentez anxieux et extrêmement isolé dès que vous vous retrouvez seul, vous pourriez souffrir d'autophobie. Heureusement, avec de la persévérance, de la volonté et le soutien de vos proches, vous parviendrez à surmonter ce problème.

Partie 1

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Évaluer sa situation

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Évaluez la gravité de votre peur. Bien comprendre vos symptômes vous aidera à choisir le meilleur traitement et vous indiquera jusqu'où vous pourrez tenter de traiter cette peur par vous-même, sans risquer de vous faire du mal. Voyez si vous vous reconnaissez dans les symptômes suivants et s'ils ont émergé il y a six mois ou plus ^{[2]XSource de recherche}.
- Une peur puissante et disproportionnée d'être seul ou l'appréhension d'être seul.
- Une anxiété immédiate ressentie lorsque vous êtes seul ou que vous savez que vous allez l'être, qui peut prendre la forme d'une crise de panique.
- La prise de conscience personnelle d'une peur disproportionnée des dangers encourus lorsque vous êtes seul(e).
- Éviter d'être seul ou une solitude endurée avec beaucoup de stress et d'anxiété.
- L'anxiété ressentie à l'idée d'être seul ou les solutions développées pour ne pas être seul interfèrent de façon significative avec votre vie de tous les jours, votre travail (ou vos études) ou votre vie sociale et amoureuse.
- Un désarroi dû à l'autophobie elle-même.
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Écoutez vos doutes. Êtes-vous hanté(e) par des jugements négatifs vis-à-vis des personnes seules ? Par exemple, vous pourriez craindre d'être perçue comme un solitaire ou une personne asociale et bizarre. Certaines personnes s'inquiètent d'être vues comme des gens égoïstes lorsqu'elles prennent du temps pour elles ^{[3]XSource de recherche}.
- Il est important que vous réfléchissiez aux messages que vous vous répétez lorsque vous êtes seul. Cela vous permettra de voir au-delà des raisons superficielles pour lesquelles vous pensez ne pas aimer être seul.
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Tenez un journal et écrivez sur votre peur. Demandez-vous si vous vous sentez capable de créer votre propre bonheur et de pendre soin de vous. Puis, demandez-vous ce que les autres font pour vous que vous ne seriez pas capable de faire par vous-même. Quel aspect de la solitude est source de peur ? En répondant à ce type de questions, vous comprendrez plus clairement votre peur.
- Depuis quand souffrez-vous de cette peur ?
- Quel en a été l'élément déclencheur ?
- Comment cette peur a-t-elle évolué depuis ?
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Réfléchissez au rôle que vous jouez au sein de vos relations. Les gens qui ont peur d'être seuls pensent généralement devoir faire beaucoup d'efforts pour entretenir leurs relations sociales ^{[4]XSource de recherche}. Avez-vous l'impression de devoir prendre soin des autres ou de leur consacrer beaucoup de temps et d'énergie ?
- Essayez d'être réaliste quant à ce que les autres attendent de vous : pensez à leur capacité à se débrouiller seuls. Vous pourrez également penser aux autres personnes disponibles pour les aider ou au fait que ces gens se débrouillaient très bien sans vous avant de vous rencontrer.
- Cette tendance à donner aux autres tout l'amour et toute l'attention que vous aimeriez recevoir vous-même est problématique. Peut-être est-ce pour cela que vous ne parvenez pas à profiter de la solitude nécessaire pour développer vos propres valeurs et votre propre personnalité. En fait, ironiquement, cette tendance vous empêche de vous concentrer sur des aspects plus importants de vos relations avec les autres ^{[5]XSource de recherche}.
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Partie 2

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Faire face à sa peur

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Essayez de vous convaincre qu'il est crucial que vous surmontiez cette peur. Faites la liste des avantages et des inconvénients que vous procureraient quelques instants de solitude. N'oubliez pas de prendre en compte l'impact de cette peur sur vos relations, vos propres passions et votre développement personnel.
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Définissez des objectifs spécifiques. Par exemple, vous pourriez décider de passer 15 minutes seul , sans téléphoner ni envoyer de message, jusqu'à y parvenir sans angoisse. Vous pourriez vous y atteler 4 fois par semaine.
- Exposez-vous progressivement à la solitude, en prenant en compte la sévérité de votre peur. Ce processus demande du temps et vous devrez vous montrer patient. Prévoyez de courtes périodes d'isolement. Peu à peu, vous allongerez ce temps jusqu'à ne plus être pris de panique à l'idée d'être seul.
- Essayez de hiérarchiser les situations qui vous effraient le plus, en les notant sur une échelle de 0 à 100 ^{[6]XSource de recherche}. Par exemple, vous pourriez mettre un 100 au fait de passer une heure seul chez vous, mais ne mettre que 70 à une séance de cinéma en solitaire. En classant les situations que vous redoutez, vous pourrez travailler à surmonter des peurs de plus en plus fortes, une fois que vous aurez surmonté les peurs minimes.
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Exposez-vous à votre peur ^{[7]XSource de recherche}. Essayez de vous exposer à une peur minime. Au début, vous vous sentirez incroyablement nerveux et anxieux et ceci est bien normal. Avec le temps, votre corps se détendra. Après quelques essais difficiles, vous comprendrez que vous êtes très bien capable de passer du temps seul. Vous exposer à votre peur vous aidera également à réfléchir plus profondément aux causes profondes de votre panique initiale.
- Ne vous préoccupez pas trop de la panique ou du stress que vous ressentez. Vous vous exposez de votre plein gré à une situation qui vous effraie et il est alors normal que vous ayez le souffle court, que votre rythme cardiaque accélère et que vous ressentiez d'autres symptômes physiques.
- Plus longtemps vous resterez seul(e), plus forte sera votre anxiété. Cette anxiété se dissipera avec le temps. Repoussez doucement vos limites jusqu'à être satisfait du temps que vous parvenez à passer seul. Imaginez que vous allez nager : plonger vos orteils dans l'eau peut être excitant, mais cela ne suffira pas pour vous habituer à la température de l'eau.
- Vous pourriez également essayer FearFighter, un programme informatique de méthodes pour traiter ses phobies par soi-même ^{[8]XSource fiableNational Health Service (UK)Aller sur la page de la source}. Ce programme est approuvé par le National Institute for Health and Care Excellence (NICE) et est reconnu comme étant efficace.
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Développez une béquille émotionnelle ^{[9]XSource fiablePubMed CentralAller sur la page de la source}. Vous exposer à votre peur peut être très stressant et vous pourriez avoir besoin d'un moyen sûr de détourner votre attention à ce moment-là. Essayez de vous réciter quelques lignes d'un poème, de faire du calcul mental ou de vous chuchoter des encouragements, comme « Cette peur va passer, j'y ai déjà fait face. »
- Souvenez-vous que moins vous utiliserez votre béquille, plus vos séances d'exposition à la solitude seront intenses.
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Suivez vos progrès grâce à un journal. Pendant et après vos séances, notez votre niveau de peur sur une échelle de 0 à 10. 0 sera un esprit parfaitement détendu et 10 sera une peur aussi forte que vous puissiez l'imaginer. Vous pourrez ainsi voir que vous vous désensibilisez progressivement de la solitude et saurez le temps que vous serez capable de passer seul.
- Notez les tendances des sessions au cours desquelles votre anxiété semble être particulièrement élevée ou faible. Voyez-vous d'autres facteurs qui pourraient affecter votre peur, comme la météo ou les gens avec lesquels vous avez passé du temps plus tôt dans la journée ?
- Vous pourrez également utiliser votre journal pour y noter des pensées encourageantes, vos difficultés et tout ce qui vous vient à l'esprit en relation avec votre peur. Vous apprendrez ainsi à mieux vous connaitre et comprendrez mieux votre propre fonctionnement.
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Partie 3

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Savoir surmonter sa peur

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Demandez de l'aide à vos proches ^{[10]XSource de recherche}. Vous voulez passer du temps seul ? Informez les gens avec lesquels vous passez habituellement votre temps que vous voudriez qu'ils refusent vos demandes de compagnie. Parler de votre problème à vos proches vous aidera, vous et vos proches, à mieux comprendre et à mieux réagir aux changements qui pourraient s'ensuivre dans vos relations.
- Expliquez-leur que votre relation compte beaucoup pour vous et que passer davantage de temps seul vous permettra de mieux nourrir cette relation et non de la saboter. Exprimez votre gratitude pour leur compréhension alors que vous les informez que vous devez travailler sur vous-même.
Arrêtez de toujours courir après les autres et dites-leur clairement ce dont vous avez besoin. Essayez de parler à vos proches, seul à seul, de vos attentes et de vos besoins réciproques. Vous vous rendrez probablement compte qu'ils n'ont pas besoin de votre présence constante ou d'autant d'attention que vous ne l'aviez pensé. En exprimant clairement vos besoins, vous montrerez que ce que vous voulez est simple et que vous n'avez pas d'attente élevée vis-à-vis des autres.
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Développez vos centres d'intérêt personnel. Passer du temps seul permet par ailleurs d'en apprendre plus sur soi-même et sur ce que nous aimons faire. Lorsque vous êtes seul, soyez productif, afin de ne pas ressentir d'anxiété ou de peur. Développez vos propres centres d'intérêt, passions, talents, désirs et rêves.
- Que pouvez-vous tirer du temps que vous passerez seul ? Nous avons tous besoin de temps pour réfléchir, apprendre à mieux nous connaitre et grandir de l'intérieur. Voyez tout ce que vous apprenez de vous-même lorsque vous prenez des décisions qui n'ont pas besoin d'être négociées avec quiconque.
- Avez-vous déjà une passion qui ne peut être nourrie que lorsque vous avez le temps de vous isoler et de vous exprimer, de laisser parler votre imagination et de créer au mieux de vos capacités ? Voyez la solitude comme un cadeau que vous vous faites afin de développer votre passion.
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Ayez pleinement conscience du moment. Avant de céder à l'envie d'appeler quelqu'un ou d'organiser votre journée de façon à être toujours entouré, prenez du temps ^{[11]XSource de recherche}. Notez les sentiments qui vous poussent à vous sentir anxieux lorsqu'il n'y a personne autour de vous. Essayez de comprendre ce que vous ressentez, prenez-en conscience, sans chercher à vous débarrasser de ces sentiments. La prochaine fois que vous chercherez à vous fuir en étant constamment entouré de gens, vous saurez ainsi mieux comment vous arrêter et réfléchir à votre comportement.
- D'autres techniques de relaxation feront des merveilles lorsque vous chercherez à faire face à la situation ^{[12]XSource fiableHelpGuideAller sur la page de la source}. Faire de l'exercice, en particulier de l'exercice d'endurance, comme la course à pied ou la natation, amènera votre corps à produire des endorphines et autres composants chimiques bons pour le moral.
- La méditation, le yoga et la respiration intentionnelle permettent également de lutter contre l'anxiété et aident à contrôler les impulsions nées de votre besoin d'être constamment entouré.
Recourez à la visualisation positive ^{[13]XSource de recherche}. Pour développer votre assurance alors que vous cherchez à surmonter votre autophobie, utilisez votre esprit pour visualiser ce que vous souhaitez. Imaginez-vous en train de vivre sans stress et avec assurance des situations où vous êtes seul et apprenez à apprécier le sentiment d'accomplir les choses par soi-même. Visualiser un « vous » plus assuré, plus indépendant, vous motivera à devenir cette personne que vous pouvez désormais voir clairement.
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Consultez un thérapeute ^{[14]XSource de recherche}. Une thérapie vous offrira un espace sûr où vous pourrez explorer et travailler à surmonter les racines de votre autophobie. Un spécialiste vous servira de guide dans votre démarche.
- Il existe également des groupes de soutien qui vous aideront à surmonter votre autophobie ^{[15]XSource de recherche}. Rencontrer d'autres personnes qui partagent vos angoisses peut être une source importante de réconfort et de soutien. Savoir que vous n'êtes pas seul(e) à ne pas vouloir être seul vous ouvrira les yeux et vous permettra de partager vos expériences avec vos semblables.
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Conseils

Pour plus de conseils et d'informations sur les techniques permettant de surmonter son autophobie par soi-même, faites quelques recherches sur Internet. Vous y trouverez des articles qui vous expliqueront spécifiquement comment ne pas paniquer, comment faire face à la situation et comment progresser dans le processus.