كيفية الاعتداد بالنفس والقضاء على الشعور بالعار

تنزيل المقال

تنزيل المقال

العار هو أحد أكثر المشاعر البشرية تدميرًا واستنزافًا، ويحدث عندما يشعر المرء بالسوء حيال نفسه مقارنه بالمعايير التي وضعها لنفسه هو والمجتمع. إن الشعور بالعار قد يدفع الناس لسلوكيات خطرة ومدمرة للنفس كتعاطي المواد الكحولية والعقاقير، كما قد يسبب مشاكل جسدية وعاطفية طويلة الأمد منها الآلام الجسدية والاكتئاب وتدهور الاعتداد بالنفس والقلق. رغم ذلك، يمكنك تجنب كل هذا إذا بذلت جهدك للقضاء على الشعور بالعار، والتركيز بدلًا من ذلك على نفسك وعلى إسهاماتك للبشرية. من الهام تذكر أنك كإنسان أكثر من مجرد شيء واحد فعلته أو قلته أو شعرت به.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

القضاء على الشعور بالعار

تنزيل المقال

1. 
   1
   تخلَّ عن السعي للكمال. محاولة تحقيق المثالية في أي جانب من جوانب الحياة هو توقع غير واقعي ويمهد للشعور بانخفاض قيمة الذات وحتى العار عندما يفشل المرء في تحقيق التوقع. إن فكرة الكمال هي هيكل اجتماعي أوقد نيرانه الإعلام والمجتمع اللذان يغرسان في نفوسنا إمكانية تحقيق المثالية عبر الظهور والتصرف والتفكير بشكل محدد، ولكن ذلك غير معبر عن الواقع.

   • جميعنا لدينا أفكار عما "يجب" أن نفعله وما "يجب" أن نكون عليه، بفضل الإعلام والمجتمع. عليك نسيان تلك المعتقدات وكذلك محاولة تجنب التركيز على كلمات "يجب" و"المفروض"؛ هذه الجمل تلمح إلى وجود شيء يجدر بك فعله أو التفكير به، وأنه إن لم تفعل ذلك فإنه ثمة خطبٌ ما بك.
   • إلزام نفسك بمقاييس عالية لا يمكنك تحقيقها سيخلق لك حلقة مفرغة من العار ونقص الاعتداد بالذات.
2. 
   2
   تجنب الاجترار. اجترار المشاعر السلبية قد يؤدي إلى مستويات غير مناسبة من العار ومقت الذات. أثبتت البحوث أن اجترار مشاعر العار قد يؤدي للاكتئاب والقلق الاجتماعي وحتى ارتفاع ضغط الدم.

   • بشكل عام، يميل الناس لاجترار ما حدث لهم في سياق اجتماعي مثل عرض أو أداء عام مقارنة بالتجارب الخاصة مثل العراك مع شريك الحياة. يعود السبب في ذلك جزئيًا لاكتراثنا العميق بآراء الآخرين والقلق خصوصًا عن إحراج أنفسنا من وجهة نظر الآخرين. ذلك يتسبب لنا بالوقوع في مصيدة من جلب العار للنفس والتفكير السلبي.
   • تذكر أن الاجترار لا يحل أي شيء أو يحسن أي موقف رغم سهولة الوقوع في براثنه. في واقع الأمر، يتسبب بسوء الأوضاع فقط.
3. 
   3
   أظهر التعاطف الذاتي. إن شعرت بأنك في خطر الاجترار، حاول تغذية التعاطف والطيبة تجاه نفسك. كن صديق نفسك، بدلًا من توبيخ الذات والغوص في غياهب الحديث الذاتي السلبي (كأن تقول "أنا غبي وعديم الفائدة")، عامل نفسك كما تعامل أصدقاءك وأحبابك. يتطلب ذلك الملاحظة الدقيقة لسلوكياتك وقدرتك على التراجع للخلف وإدراك حقيقة أنك ما كنت لتدع صديقك يغرق في بحر التفكير المدمر للذات. أظهرت الأبحاث أن التعاطف الذاتي له فوائد عدة منها راحة البال وزيادة الرضا عن الحياة وتقليل معدل نقد الذات.

   • جرب كتابة اليوميات. عندما تشعر بالرغبة في اجترار الماضي، جرب بدلًا من ذلك كتابة فقرة متعاطفة مع نفسك للتعبير عن إدراكك لمشاعرك والإقرار بأنك بشري يستحق الحب والدعم. حتى لو قضيت عشر دقائق فقط في التعاطف الذاتي، ستجد لهذا تأثيرًا إيجابيًا.
   • أنشئ شعارًا شخصيًا أو عادة يمكنك اللجوء إليها كلما شعرت بالرغبة في التفكير بالماضي. حاول وضع يدك على قلبك وقول "سأكون آمنًا وطيبًا مع نفسي. سأتمتع براحة البال والقلب." بهذه الطريقة تعبر عن اهتمامك الحقيقي بنفسك.
4. 
   4
   تجنب صب تركيزك على الماضي. يؤدي الشعور بالعار لشل حركة الكثيرين في الحاضر، حيث يُشعِرهم بالقلق والخوف والاكتئاب وانعدام قيمة الذات. رغم ذلك فإنه من الهام أن تدع الماضي للماضي، فلا يمكنك تغييره أو نقضه، ولكن يمكنك اختيار كيفية تأثير ماضيك على حاضرك ومستقبلك. اترك الشعور بالعار خلفك وامضِ قدمًا نحو حياة أفضل.

   • التغيير أمرٌ ممكن على الدوام، وهذا أحد مميزات الحالة البشرية. أنت لست أسير الماضي إلى الأبد.
   • تذكر أن قيمة الحياة تكمن في النجاح على المدى الطويل، وأن بإمكانك دائمًا النهوض من كبواتك.
5. 
   5
   أظهر المرونة. حاول تجنب الاستجابة للتجارب بتفكير "الكل أو لا شيء" أو بإطلاق الأحكام. هذا التفكير يخلق التوتر بين التوقعات والممكن فقط. كثيرٌ من جوانب الحياة لا تتلون بالأبيض والأسود بل بالرمادي، لذا عليك أن تعلم أنه ما من "قواعد" حقيقية في الحياة وأن الناس يفكرون ويتصرفون بطرق مختلفة ويعيشون حياتهم طبقًا لقواعدهم الخاصة.

   • كن أكثر انفتاحا وكرما ومرونة فيما يخص العالم من حولك وتجنب إطلاق الأحكام على الآخرين. التحلي بسلوك منفتح حيال نظرتنا للمجتمع والأشخاص بداخله يتردد صداه بداخلنا ويعبر عن كيفية تفكيرنا بأنفسنا. مع مرور الوقت قد تصبح مستعدًا للتخلي عن بعض أحكامك المتشددة التي ينتج عنها مشاعر بانخفاض الاعتداد بالذات والشعور بالعار.
6. 
   6
   تخلص من تأثير الآخرين. إن راودتك أفكار سلبية فمن الممكن أن يكون الأشخاص من حولك هم المسؤولين عن زرع تلك الأفكار بعقلك، وحتى الأصدقاء المقربون وأفراد العائلة. عليك التخلص من الأشخاص الضارين في حياتك الذين يحبطونك من أجل نسيان الشعور بالعار والمضي قدمًا في حياتك.

   • يمكنك أن تعد العبارات السلبية للآخرين على أنها أثقال بوزن 10 كيلوجرامات. تلك الأثقال تبطئ حركتك وتصعب عليك استجماع قواك. حرر نفسك من تلك الأعباء وتذكر أن الناس لا يحددون هويتك، بل أنت وحدك من يمكنه ذلك.
7. 
   7
   تمتع باليقظة. أظهرت البحوث أن العلاج المبني على اليقظة يسهل قبول الذات ويقلل مشاعر العار. اليقظة هي أسلوب يجعلك تتعلم كيفية ملاحظة مشاعرك دون مبالغة، بحيث أنك تفتح نفسك على التجربة دون رد فعل بدلًا من محاولة تجنبها.

   • مبدأ اليقظة هو الإقرار بالشعور بالعار وتجربته قبل نسيانه. اليقظة ليست أسلوبًا سهلًا لأنها تعني زيادة وعيك بالحديث الذاتي السلبي الذي يصحب الخزي عادة، مثل إدانة الذات وعقد المقارنات مع الآخرين... إلخ. لكن تظل المهمة هي الإقرار بالعار وتحديده دون أن تعلق به أو تستلم للمشاعر الناجمة عنه.
   • حاول إيجاد مكان هادئ للتدرب على اليقظة. اجلس بوضعية مريحة وركز على التنفس. قم بعد الشهيق والزفير، وحتما سيتوه عقلك. عندما يحدث هذا، لا تقيد نفسك بل ركز على ما تشعر به. لا تطلق الأحكام، بل كن واعيًا به فقط. حاول جذب الانتباه لنفسك، فهذا هو أساس اليقظة.
   • الإقرار بأفكارك مع إبعادها عن دائرة الاهتمام يمكنك من تعلم كيفية التأقلم مع أفكارك السلبية دون محاولة تغييرها. بمعنى آخر، أنت تغير علاقتك بأفكارك ومشاعرك. بعض الناس وجدوا أن فعل هذا يؤدي لتغيير محتوى الأفكار والمشاعر في النهاية إلى الأفضل كذلك.
8. 
   8
   تحلَّ بالقبول. اقبل الأشياء التي يمكنك تغييرها في نفسك. أنت هو أنت ولا بأس بذلك. أظهرت بعض الدراسات أن القبول يساعد الناس على التحرر من قيود العار والمضي قدمًا نحو جعل حياتهم أكثر عملية.

   • عليك قبول حقيقة أنك غير قادر على تغيير الماضي أو العودة إليه. عليك قبول نفسك على طبيعتها الآن واليوم.
   • القبول يتضمن كذلك الإقرار بالمشقات وإظهار إدراكك بقدرتك على تحمل المشاعر المؤلمة في الحاضر. قل مثلًا "أعلم أنني أشعر بالسوء الآن، ولكن يمكنني قبول ذلك لأني أعلم أن المشاعر تأتي وتذهب، ويمكنني بذل الجهد لمواجهة مشاعري."

جزء 2

جزء 2 من 2:

تطوير الاعتداد بالنفس

تنزيل المقال

1. 
   1
   ركز على الإيجابيات. بدلًا من قضاء الوقت في الشعور بالعار لعدم تحقيق مقاييس الآخرين قم بالتركيز على إنجازاتك. ستجد أنك تمتلك الكثير مما تفخر به والذي يقدم لك وللعالم قيمة حقيقة.

   • جرب كتابة إنجازاتك وصفاتك الإيجابية أو الأشياء التي تحبها في نفسك، وكيف ساهم كل ذلك في مساعدة الآخرين. يمكنك الكتابة بأسلوب حر أو إعداد قائمة متعددة الأقسام. اعتبر هذا تدريبًا لا ينتهي، بحيث تضيف دائمًا إلى القائمة كل ما تفعله من أمور، كالتخرج من المدرسة أو إنقاذ حيوانٍ ضال أو الفوز بجائزة. عليك كذلك التركيز على ما يبهجك في نفسك، فربما تحب ابتسامتك أو تتميز بسعيك الدؤوب لتحقيق أهدافك.
   • عُد إلى القائمة كلما راودتك الشكوك أو شعرت بعدم تحقيقك لمقاييس المجتمع. تذكر كل الأشياء التي فعلتها والتي ما زلت تفعلها لمساعدتك في بناء صورة ذاتية إيجابية.
2. 
   2
   قدم يد المساعدة للآخرين. تشير العديد من البحوث إلى أن الناس الذين يساعدون الآخرين أو يتطوعون يمتلكون مستويات عليا من الاعتداد بالذات مقارنة بغيرهم. قد يبدو من غير المنطقي أن تسهم مساعدتك للآخرين في تحسين شعورك بنفسك، ولكن العلم يثبت أن التواصل مع الآخرين يزيد مشاعرك الإيجابية الذاتية.

   • مساعدة الآخرين تجعلنا سعداء كذلك، كما أنك ستحدث فارقًا حقيقيًا في حياة شخص. ذلك سيرسم الابتسامة على وجهك وعلى وجه الشخص الآخر كذلك.
   • ثمة العديد من الفرص المتاحة للتعامل مع الآخرين وإحداث فرق. جرب التطوع في عمل خيري أو ملجأ للمشردين. اعرض خدماتك لتدريب فريق للأطفال خلال الصيف أو ساعد صديقك في إنجاز أعماله.
3. 
   3
   استخدم التطمينات اليومية. التطمينات هي عبارات إيجابية تهدف لبناء الثقة بالنفس والشجاعة. قدم لنفسك تطمينات إيجابية كل يوم من أجل استعادة شعورك بقيمة نفسك مع زيادة تعاطفك الذاتي، فمن المرجح أنك لن تعامل أصدقاءك بالطريقة التي تعامل بها نفسك، بل ستظهر لهم التعاطف إن عبروا عن مشاعر الذنب أو الخزي. افعل الشيء ذاته مع نفسك، وكن طيبًا معها. خصص وقتًا يوميًا للجهر بالقول أو الكتابة أو التفكير بالتطمينات، وإليك بعض الأمثلة:

   • "أنا شخصٌ جيد. أنا أستحق الأفضل رغم قيامي بأمور مريبة في الماضي."
   • "أنا أرتكب الأخطاء وأتعلم منها."
   • "لدي الكثير لأقدمه للعالم. أنا أمتلك قيمة لنفسي وللآخرين."
4. 
   4
   اعرف الفرق بين الرأي والحقيقة. كثيرٌ منا يصعب عليه التفريق بين الآراء والحقائق. الحقيقة هي عبارة صحيحة لا تقبل الجدل، بينما الرأي هو شيء تظنه وقد يكون مبنيًا على بعض الحقائق إلا أنه بحد ذاته ليس حقيقة.

   • مثلًا: "أنا بعمر السابعة عشرة" هي حقيقة، فأنت ولدت منذ 17 عامًا ولديك شهادة ميلاد تثبت ذلك. ولكن عبارة "أنا غبي بالنسبة لعمري" هي مجرد رأي حتى إن وجدت أدلة مؤكدة له مثل عدم قدرتك على القيادة أو إيجاد وظيفة. إن فكرت في الرأي بتمعن أكثر فستتمكن من تقييمه بشكل أكثر موضوعية. ربما لا يمكنك القيادة لأن والديك يعملان لوقت طويل وليس لديهما الوقت الكافي لتعليمك أو ربما لا تمتلك تكلفة دروس القيادة. ربما لا تملك وظيفة لأنك تقضي الوقت بعد المدرسة في الاعتناء بأقربائك.
   • التفكير بحرص في الآراء التي تظنها سيجعلك تدرك أن الآراء السلبية قابلة لإعادة التقييم عبر النظرة الفاحصة للتفاصيل.
5. 
   5
   قدر تفردك. عندما تقارن نفسك بالآخرين فإنك تمنع نفسك من تقييم تفردك. تذكر أنك شخص فريد وتمتلك الكثير لتقدمه للعالم. ضع العار وراء ظهرك ودع بريقك يبهر الناس.

   • ركز على تفردك الشخص وخصائصك المميزة بدلا ًمن التخفي وراء عباءة التجانس المجتمعي. ربما تحب خلط الملابس والأنماط الغريبة معًا أو ربما تحب بعض البرامج التلفزيونية. ربما أنت ماهر في صنع الأشياء بيديك. كن فخورًا بتلك الجوانب من شخصيتك بدلًا من محاولة إخفائها، فستفاجأ من قدر الإبداع الذي ينجم عن صقل تلك المهارات والأفكار. لقد كان جميع المبدعين مثل آلان تورينج وستيف جوبس وتوماس إديسون أشخاصًا ذوي صفات فريدة ساعدتهم في تحقيق اكتشافاتهم وإسهاماتهم الاستثنائية.
   • لا يجب أن تكون مثل الجميع أو تفضل نفس الهوايات أو تتبع نفس منحنى الحياة. ليس على الجميع مثلا اتباع أحدث صيحات الموضة أو الموسيقى، أو الزواج وإنجاب الأطفال قبل سن الثلاثين. تلك مجرد أشياء يروج لها الإعلام والمجتمع، إلا أنها ليست حقائق كونية فاصلة. افعل ما تراه الأفضل لك وما يشعرك بشعور جيدك. تذكر أن الشخص الوحيد الذي عليه بالإحساس بشعور جيد هو أنت. أنت من ستعيش هذه الحياة لذا اتبع نسقك الخاص ولا تمضِ خلف آثار أقدام الآخرين.
6. 
   6
   أحط نفسك بدعم اجتماعي إيجابي. جميع البشر يستفيدون من الدعم الاجتماعي والعاطفي سواء كان ذلك من العائلة أو الأصدقاء أو زملاء العمل أو الآخرين في نطاق شبكاتنا الاجتماعية. من المهم لنا الحديث إلى الآخرين عن مشاكلنا وقضايانا. الدعم الاجتماعي يتسبب بشكل غريب في جعلنا أكثر قدرة على التأقلم مع مشاكلنا بسبب زيادة اعتدادنا بأنفسنا.

   • أظهرت البحوث بشكل مستمر وجود علاقة بين الدعم الاجتماعي وبين الاعتداد بالنفس، فكلما ظن الناس أنهم يتمتعون بالدعم الاجتماعي كلما تنامت مشاعر الاعتداد بالنفس لديهم. لهذا إن كنت تشعر بدعم الآخرين لك فإنك ستحس بشعور جيد حيال نفسك وستتمكن من التأقلم بشكل أفضل مع المشاعر السلبية والضغوطات.
   • اعلم أنه لا توجد طريقة تفكير واحدة فيما يتعلق بالدعم الاجتماعي. البعض يفضلون اللجوء لبعض الأصدقاء المقربين فقط، بينما الآخرون يفضلون دائرة أوسع من الدعم تتضمن الجيران ودور العبادة أو المجتمع الديني.
   • ابحث عن أشخاص تثق بهم ويحفظون الأسرار. تذكر ألا تعتمد على شخص قد يجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك حتى إن لم تكن تلك نيته.
   • الدعم الاجتماعي قد يأخذ صورًا جديدة في عصرنا الحديث. إن شعرت بالقلق حيال الحديث إلى شخص وجهًا لوجه فيمكنك التواصل مع الأصدقاء والعائلة أو مقابلة أشخاص جدد عبر شبكات التواصل الاجتماعي ومحادثات الفيديو والبريد الإلكتروني
7. 
   7
   استشر متخصصًا بالصحة النفسية. إن شق عليك تحسين اعتدادك بنفسك و/أو شعرت بالتأثير السلبي لمشاعر العار على وظائفك اليومية الجسدية والذهنية فعليك زيارة مختص بالصحة النفسية أو طبيب نفسي.

   • في كثير من الأحيان يمكن للمعالج مساعدتك في تكوين أساليب مفيدة لتحسين صورتك الشخصية. تذكر أن الناس لا يمكنهم حل كل مشاكلهم بأنفسهم، كما تظهر الدراسات وجود تأثير بالغ للعلاج في زيادة الاعتداد بالنفس وجودة الحياة.
   • بالإضافة لذلك، يمكن للمعالج مساعدتك في التأقلم ع أي مشاكل نفسية أخرى تعاني منها كسبب أو نتيجة لشعورك بالعار وتدهور اعتدادك بالنفس، ومن تلك المشاكل الاكتئاب والقلق.
   • اعلم أن طلب المساعدة هو علامة على القوة، وليس الضعف أو الفشل.