Autophobie (Angst vor dem Alleinsein) überwinden

Die meisten Leute genießen es, manchmal alleine zu sein, andere fürchten aber selbst kurze Zeiträume des Alleinseins. Die Autophobie kommt oft an die Oberfläche, wenn sich eine Person ignoriert und ungeliebt fühlt und mit sich selbst unzufrieden ist.^{[1]XForschungsquelle}Wenn das Alleinsein ein Gefühl der Bedrohung und extremen Isolation in dir hervorruft, hast du vielleicht eine Autophobie. Glücklicherweise kannst du mit Bestimmung, Ausdauer und der richtigen Unterstützung lernen dieses Problem zu überwinden.

Teil 1

Teil 1 von 3:

Deinen Zustand einschätzen

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Schätze den Schweregrad der Angst ein. Deine Symptome im Griff zu haben wird dich zu den besten Behandlungsmethoden leiten und dir zeigen, wie viel du an dir selbst und dieser Angst arbeiten kannst, ohne dass das Risiko einer körperlichen Beeinträchtigung entsteht. Prüfe auf die folgenden Bedingungen, welche sechs Monate oder länger bestehen:^{[2]XForschungsquelle}
- Starke, unverhältnismäßige Angst vor dem Alleinsein oder der Vorahnung allein zu sein.
- Sofortige Angstreaktion durch das Alleinsein oder die Vorahnung allein zu sein, welche die Form einer Panikattacke annehmen kann.
- Persönliches Erkennen, dass die Angst in keinem Verhältnis zu der Gefahr steht, alleine zu sein.
- Vermeidung des Alleinseins wird mit intensiver Ängstlichkeit und Distress ausgehalten.
- Vermeidung, ängstliche Vorahnung oder Distress durch das Alleinsein stört beträchtlich deine normale Routine, berufliche (oder akademische) Funktion oder gesellschaftliche Kontakte und Beziehungen.
- Distress wegen der Autophobie selbst.
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Höre auf deine Zweifel. Gibt es eine negative Beurteilung über das Alleinsein, die dich verfolgt? Vielleicht hast du Angst, als Einzelgänger oder als anti-sozial und seltsam angesehen zu werden. Einige machen sich Sorgen darüber, dass sie als egoistisch und rücksichtslos angesehen werden, wenn sie sich Zeit für sich selbst nehmen.^{[3]XForschungsquelle}
- Über die Botschaften nachzudenken, die du dir während des Alleinseins vermittelst, ist ein lohnenswertes Projekt. Dies ermöglicht es dir, über die oberflächlichen Gründe hinauszusehen, warum du denkst, dass du nicht gerne allein bist.
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Führe Tagebuch über die Angst. Frage dich, ob du in der Lage bist, dein eigenes Glück zu erschaffen und dich um dich selbst zu kümmern. Zwinge dich dann dazu, darüber nachzudenken, was es ist, das andere für dich tun, das du alleine nicht machen kannst. Denke darüber nach, was am Alleinsein Angst für dich erzeugt. Fragen wie diese in deinem Tagebuch zu beantworten, kann Einsichten und Klarheit in deine Angst liefern:
- Wie lange hast du diese Angst schon?
- Was passierte, als sie begann?
- Wie hat sie sich seitdem verändert?
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Betrachte deine Rolle in engen Beziehungen. Menschen, die vor dem Alleinsein Angst haben, nehmen ihre Beziehungen üblicherweise so wahr, dass sie viel Pflege brauchen.^{[4]XForschungsquelle} Glaubst du, dass du dich viel um die andere Person kümmern oder ihr viel Zeit und Energie widmen musst?
- Versuche realistisch dahingehend zu sein, was andere von dir brauchen, indem du ihre Fähigkeit reflektierst, sich um sich selbst zu kümmern. Du kannst auch über andere nachdenken, die in der Nähe sind und sie unterstützen können, oder vielleicht über den Umstand, dass es ihnen gut ging, bevor ihr euch getroffen habt.
- Diese Tendenz, anderen die Tiefe der Liebe und Aufmerksamkeit zu geben, die du dir selbst wünschst, ist problematisch. Dies könnte eine Weise sein, wie du des Alleinseins beraubt wirst, das du bräuchtest, um deine eigenen Werte und deine einzigartige Persönlichkeit zu entwickeln. Tatsächlich hindert dich diese Tendenz ironischerweise daran, den Fokus auf bedeutsame Weise nach außen auf andere zu richten.^{[5]XForschungsquelle}
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Sich der Angst stellen

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Versuche dich vom Wert zu überzeugen, diese Angst zu überwinden. Erstelle eine Liste der Vor- und Nachteile davon, Zeit alleine zu verbringen. Denke daran, die Kosten dieser Angst auf deine Beziehungen, deine Leidenschaften und deine persönliche Entwicklung zu berücksichtigen.
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Definiere spezifische Ziele.^{[6]XForschungsquelle} Du kannst z.B. entscheiden, dass du 15 Minuten alleine verbringst, ohne jemanden anzurufen, SMS oder Instant Messages zu verschicken und so lange, wie du brauchst, um diese 15 Minuten zu verarbeiten. Dieser Prozess könnte viermal die Woche stattfinden.
- Setze dich der Angst nach und nach aus und ziehe in Betracht, wie groß deine Angst ist. Dieser Prozess braucht Zeit und sollte nicht übereilt werden. Plane, kurze Zeiträume alleine zu sein. Nach und nach wirst du mehr Zeit für das Alleinsein einplanen wollen, so lange, bis du nicht mehr von Angst überwältigt wirst.
- Versuche eine Hierarchie zu erstellen, in welcher du Angstsituationen auf einer Skala von 0 bis 100 entsprechend der Stärke deiner Angst einstufst.^{[7]XForschungsquelle} Vielleicht stufst du sie z.B. bei 100 ein, wenn du eine Stunde allein zuhause verbringst, aber wenn du allein ins Kino gehst bei 70. Durch diese Eingruppierung kannst du darauf hinarbeiten, nach und nach größere Ängste zu überwinden, wenn eine weniger bedrohliche Angst nachlässt.
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Setze dich der Angst aus.^{[8]XForschungsquelle} Versuche dich einer niedriger eingestuften Angst auszusetzen. Zuerst wirst du unglaublich nervös und ängstlich sein und dies ist normal. Mit der Zeit entspannt sich dein Körper. Nach ein paar sehr unangenehmen Versuchen ist dies eine Art, dir selbst zu signalisieren, dass du in der Lage bist, Zeit alleine zu verbringen. Dich deiner Angst auszusetzen hilft dir auch genauer über die Angst hinter der anfänglichen Panik nachzudenken.
- Beschäftige dich nicht zu sehr damit, wie viel Panik du hast und wie gestresst dein Körper wird. Da du dich bewusst etwas aussetzt, vor dem du Angst hast, sind flaches Atmen, höherer Puls und andere körperliche Symptome von Ängstlichkeit normal.
- Je länger die Zeit des Alleinseins, desto ängstlicher wirst du sein. Wenn du dich dem aber aussetzt, ist mit Ängstlichkeit zu rechnen und sie wird mit der Zeit nachlassen. Gehe sanft über deine Grenzen hinaus, bis du glücklich damit bist, wie viel Zeit alleine du schaffst. Stelle dir vor, du gehst schwimmen - das Eintauchen deiner Zehen ins Wasser kann aufregend sein, aber dies passt dich nicht auf die Temperatur des Wassers an.^{[9]XForschungsquelle}
- Eine weitere Option ist FearFighter, ein Computerprogramm mit Selbsthilfemethoden, die Phobien behandeln.^{[10]XVertrauenswürdige QuelleNational Health Service (UK)Weiter zur Quelle}Es wird vom National Institute for Health and Care Excellence (NICE) empfohlen und hat sich als wirksam erwiesen.
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Entwickle eine Krücke zum Beruhigen deines Geists.^{[11]XVertrauenswürdige QuellePubMed CentralWeiter zur Quelle} Da es so stressig sein kann, dich deiner Angst auszusetzen, möchtest du eine zuverlässige Weise, dich im Augenblick abzulenken. Versuche es mit dem Rezitieren von ein paar Zeilen eines Gedichts, mit Kopfrechnen oder indem du dir ermutigende Sätze zuflüsterst, z.B. "dieses Gefühl geht vorüber, ich habe es vorher schon geschafft".
- Denke daran, je seltener du deine Krücke nutzt, desto intensiver ist es, wenn du dich deiner Angst aussetzt.
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Verfolge die Fortschritte in einem Tagebuch. Dokumentiere das Niveau deiner Angst auf einer Skala von 0 bis 10 während und nach deinen "Aussetzungssitzungen". 0 ist vollkommen entspannt und 10 ist so ängstlich, wie du dir nur vorstellen kannst. Dies wird dir zeigen, wie desensibilisiert du in Bezug auf das Alleinsein schon geworden bist und mit wie viel Angst du sicher umgehen konntest.
- Notiere dir Trends in den Sessions, wenn die Ängstlichkeit besonders hoch oder niedrig scheint. Siehst du irgendwelche anderen Faktoren, die deine Angst beeinflussen, z.B. das Wetter oder mit wem du zuvor am Tag Zeit verbracht hast?
- Du kannst das Tagebuch auch nutzen, um ermutigende Gedanken, Schwierigkeiten und alles andere aufzuschreiben, das in Bezug auf die Angst hochkommt. Dies hilft dir dich selbst und die dir innewohnenden Muster besser kennenzulernen.
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Teil 3

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Bewältigungsstrategien und Unterstützung entwickeln

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Nimm Hilfe eines Unterstützungssystems in Anspruch.^{[12]XForschungsquelle} Versuchst du Zeit alleine zu verbringen? Lasse die Leute, mit denen du normalerweise Zeit verbringst, wissen, dass du nicht möchtest, dass sie deine Anfragen wegen Gesellschaft nicht beschwichtigen. Mit Leuten zu reden, denen du bezüglich dieses Problems nahe stehst, wird euch beiden helfen, die Veränderungen in der Beziehung, die sich daraus ergeben könnten, zu verstehen und positiv darauf zu reagieren.
- Erkläre, wie sehr du die Beziehung schätzt und dass mehr Zeit alleine deine Fähigkeit, eine Verbindung aufzubauen, eher nährt, statt sie zu sabotieren. Drücke Dankbarkeit für ihr Verständnis dafür aus, dass du zuerst an dir arbeiten musst.
Ändere deine Gewohnheiten dahingehend, dass du dich nicht mehr blindlings an andere wendest, sondern bestimmt bist, was du von ihnen brauchst. Versuche mit den Menschen in deinem Leben darüber zu sprechen, was ihr voneinander braucht und voneinander erwartet. Du wirst wahrscheinlich feststellen, dass sie kein ständiges Beisammensein oder so viel Bindung brauchen, wie du vielleicht gedacht hast. Klare Anfragen zu stellen wird dir zeigen, dass das, was du willst, einfach ist und keine hohen Anforderungen an andere stellt.
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Entwickle deine einzigartigen Interessen. Zeit alleine zu verbringen ist wertvoll an sich, weil es dir mehr über dich und was du gerne tust beibringt. Nutze die Alleinzeit produktiv, damit du nicht nervös oder ängstlich wirst. Erlaube es dir, deine eigenen Interessen, Leidenschaften, Talente, Wünsche und Träume zu suchen.
- Was brauchst du aus der Zeit des Alleinseins? Jeder braucht Zeit zum Reflektieren, um sich selbst zu verstehen und von innen heraus zu wachsen. Erwäge, wie viel du über dich lernst, wenn du Entscheidungen triffst, die nicht mit anderen verhandelt werden müssen.
- Hast du bereits eine Leidenschaft, die nur gepflegt werden kann, wenn du Zeit alleine hast, um dich auszudrücken, die Knoten in deinen Dingen herauszuarbeiten und nach deinen besten Möglichkeiten zu erschaffen? Sieh das Alleinsein als Geschenk an, das du dir selbst gibst, um deine Leidenschaft am Brennen zu halten.
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Übe Achtsamkeit. Bevor du auf deinen Impuls, jemanden anzurufen, oder deinen Tag so zu planen, dass du ständig andere um dich herum hast, reagieren kannst, nimm dir etwas Zeit.^{[13]XForschungsquelle} Schreibe dir auf, was dieses Gefühl ist, das dich in einen Strudel der Ängstlichkeit treibst, dass du niemanden um dich herum hast. Versuche zu verstehen, was du fühlst, und erkenne es sanft an, ohne zu versuchen, es loszuwerden. Dies wird deine Fähigkeit verbessern, einen Gang herunterzuschalten und das nächste Mal noch einmal darüber nachzudenken, wenn du vor dir selbst fliehen willst, indem du mit anderen zusammen bist.
- Andere Strategien zur Entspannung und Stresslinderung vollbringen Wunder für deine Fähigkeit, damit umzugehen.^{[14]XVertrauenswürdige QuelleHelpGuideWeiter zur Quelle} Sport, insbesondere kardiovaskuläre Aktivitäten wie schwimmen und laufen setzen Endorphine und andere Chemikalien frei, die die Stimmung steigern.
- Meditation, Yoga und bewusstes Atmen sind entspanntere Arten, um Ängstlichkeit zu verringern und Impulse, aus der Bedürftigkeit heraus zu agieren, zu steuern.
Visualisiere.^{[15]XForschungsquelle} Um deine Selbstsicherheit im wackligen Ritt des Überwindens der Autophobie zu steigern, stelle dir im Geist vor, was du für dich willst. Stelle dir vor, wie du selbstsicher und erfolgreich allein in Situationen gehst und eine Wertschätzung dafür entwickelst, wie es sich anfühlt, eigenständig zu sein. Ein selbstsichereres, sich selbst tragendes DU zu sein wird dich mehr dazu verleiten, dass du die Person werden willst, die du so klar sehen kannst.
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Suche eine Beratung auf.^{[16]XForschungsquelle} Eine Therapie bietet einen sicheren Rahmen, in dem du die Wurzelprobleme erforschen und weiter überwinden kannst, die die Autophobie entstehen lassen. Ein Spezialist kann als Hinweiser während dieser Reise dienen.
- Gruppenunterstützung kann ebenfalls bei Autophobie helfen.^{[17]XForschungsquelle} Andere zu treffen, die ähnliche Schwierigkeiten haben, kann eine wichtige Quelle des Trosts und der Unterstützung sein. Zu wissen, dass du nicht alleine damit bist, nicht alleine sein zu wollen, öffnet die Augen und bietet Gelegenheiten, um praktischen Rat weiterzugeben.
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Tipps

Für mehr Rat und Informationen über die Nutzung der Techniken lies diese hilfreiche Webseite. Sie erklärt mehr Details über Panik, Bewältigung und das Voranschreiten durch den Prozess.

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