كيفية التعامل عند الشعور بالاستبعاد

تنزيل المقال

تنزيل المقال

الاستبعاد من قِبل مجموعة من الأصدقاء أمرٌ مؤلم في أي عُمْر، وبالرغم من أن الجميع يواجه الرفض في بعض الأحيان، فإن الاستبعاد يجعلك تشعر بالوحدة والحزن. هناك عدة أشياء يمكنك فعلها للتعامل مع الاستبعاد بدءً من فهم لماذا تشعر بهذا، كدعم نفسك والتحدث لأصدقائك عن مشاعرك، لأنها مهمة مثل مشاعر الآخرين تمامًا. في هذا المقال ستعرف كيف تتعامل مع الاستبعاد.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

فهم مشاعرك

تنزيل المقال

1. 
   1
   يجب أن تفهم لماذا الاستبعاد مؤلم. الشعور بالاستبعاد عادةً هو نتيجة الإهمال أو الرفض من مجموعة من الناس ترغب أنت في أن يتقبلوك، وربما تشعر بأنك مُستبعد عندما تُهمل من أصدقائك أو زملاء عملك، والشعور بالألم طبيعي لأننا جميعًا في حاجة إلى الانتماءات الاجتماعية، فنحن كائنات اجتماعية وعندما لا تُلبى احتياجاتنا نشعر بالألم. معرفة أن الألم طبيعي عندما يتم رفضك لا يجعله يصبح أقل، لذلك لابد من وضع استراتيجيات للتعامل مع الرفض.

   • بحوث أجريت مؤخرًا وجدت أن المخ يُعالج الألم من الرفض والاستبعاد وبنفس الطريقة التي يُعالج بها الألم الجسدي مثل الألم الناتج عن كسر في الذراع.
   • الرفض الاجتماعي تصاحبه مشاعر بالغضب والقلق والاكتئاب والحزن والغيرة.
   • وجد الباحثون أنه يمكن أن تتألم حتى عندما تُعاني الرفض من مجموعة لا تحبها.
2. 
   2
   ذكّر نفسك بأن الرفض هو جزء صغير من الحياة. الجميع يشعر بالاستبعادِ من وقت لآخر، إلا إذا كنت قد اختلفت معهم أو أزعجت من تحبهم بطريقةٍ ما، فالاستبعاد حينها لن يكون -على المرجح- حدثًا عاديًا. ربما تشعر بالراحة عندما تعلم أن هذا الشعور الذي تمر به شعورًا مؤقتًا.
3. 
   3
   كُن واقعيًا. في بعض الأوقات تشعر بالاستبعاد والرفض حتى عندما لا يكون لدينا سببًا مُقنعًا للشعور بهذه الطريقة، ومن أجل تحديد إذا ما كان عليك الشعور بالاستبعاد؛ فيجب أن تكون واقعيًا من جميع الزوايا والنظر في جميع جوانب الوضع متضمنًا نفسك والآخرين وحتى البيئة المحيطة. سيكون من المفيد لك اتباع التالي لو كنت راغبًا في نظرة أكثر موضوعية تجاه الموقف:-

   • ابحث عن ما يدل أنك مُستبعد، هل الأدلة تدعم مشاعرك؟
   • اسأل نفسك إذا ما كانت هنالك أسباب أخرى جعلت الشخص يتصرف بطريقة جعلتك تشعر بأنك مُستبعد؛ فربما كانت هنالك أسبابٌ خفية في عقله، أو اضطر إلى الذهاب لمكانٍ ما بسرعة.
   • اسأل نفسك هل تصوري للوضع قائم على مشاعري أم على ما حدث فعلًا؟
   • اسأل شخص غير مُتحيز عن مدى دقة تقديرك للوضع.
   • افترض حسن النوايا للآخرين حتى يكون لديك دليلًا يثبت خلاف ذلك.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الشعور بشعورٍ أفضل

تنزيل المقال

1. 
   1
   تخطى الوضع. بمجرد تعرُّفك على مشاعرك حاول أن تتخطى الماضي بعمل شيء يُحسن مزاجك. الخوض فيما حدث لن يجعلك تشعر بتحسن بل على العكس. ابحث عن شيء تصرف انتباهك إليه، على سبيل المثال: يمكنك أن تبحث عن الشيء الجيّد في هذه اللحظة بكتابة ثلاثة أشياء أنت ممتن لها، أو بإلهاء نفسك بعمل شيء آخر تستمتع به.

   • إذا كنت تشعر بأنك متمسكٌ بالبقاء في المنزل في حين أصدقائك يمرحون خارجًا، فافعل شيء لتدليل نفسك. خُذ حمامًا مليء بالفقاعات مع شموعك العطرية المفضلة وكتاب، اذهب للمشي أو للجري مع موسيقاك المفضلة، أو اذهب للتسوق، مهما تفعل فاجعله يرتكز كله حولك وحول سعادتك.
2. 
   2
   تنفس جيدًا لتهدئة نفسك. الرفض يمكن أن يكون مزعجًا جدًا، ويمكنك أن تجد نفسك مُستثار المشاعر ومضغوط نتيجةً لهذا، كما أن هنالك بحوث قد أظهرت أن اقتطاع دقائق قليلة لممارسة التنفس العميق يمكنها أن تقلل الضغط وتعزز الشعور بالهدوء والسلام.

   • لممارسة التنفس العميق، خُذ شهيقًا عميقًا وبطيئًا كما لو أنك تعد لخمسة، اكتمه داخلك وعد لخمسة مرة أخرى ثم اخرج الهواء في زفير هادئ وبطيء مع عد لخمسة أيضًا، اتبع هذا التمرين باثنين من الأنفاس بوتيرة طبيعية ثم كرره مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا.
   • يمكنك أيضًا أن تجريب اليوجا أو التأمل أو التاي تشي لمساعدتك للشعور بالراحة.
3. 
   3
   استخدم حديث النفس الإيجابي لتشجيع نفسك بعد الرفض، فالشعور بالاستبعاد يمكن أن يسبب لك الحزن ويجعلك تنغلق على نفسك. استخدام الحديث الإيجابي مع النفس يمكن أن يساعدك على السيطرة على هذه المشاعر السلبية والشعور بتحسن، فبعد الاستبعاد يمكنك أن تنظر في المرآة وتقول لنفسك شيئا ايجابيًا، يمكن أيضًا أن تقول شيئًا تؤمن به تجاه نفسك أو تريد أن تؤمن به. وإليك بعض الأمثلة على مؤازرة الذات وتثبيتها:

   • "أنا شخص ممتع ومثير للاهتمام."
   • "أنا صديق جيد"
   • "الناس يحبونني."
   • "الناس يستمتعون بقضاء الوقت معي."
4. 
   4
   اهتم بنفسك جيدًا. الاهتمام بنفسك يجعلك تشعر بأنك محبوب بدلًا من أن تشعر أنك مرفوض، وهذا يمكن أن يأخذ أشكال عديدة لأن الناس يفسرون الاهتمام بمعاني مختلفة. بعض الأمثلة تتضمن طهي وجبةً شهيةً لنفسك، أو أخذ حمام مليء بالفقاعات، أو العمل على مشروع تحبه أو مشاهدة فيلمك المفضل، كما يجب أيضًا أن تتأكد من أنك تهتم جيدًا بجسدك؛ فاهتمامك به يرسل للمخ إشارات أنك تستحق أن يتم الاهتمام بك، وتأكد أيضًا أنك تُكرّس وقتًا كافيًا لممارسة الرياضة وللأكل والنوم.

   • حاول أن تمارس الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا.
   • تناول غذاءً صحيًا متوازنًا كامل العناصر الغذائية من فواكه وخضروات والبقوليات الكاملة والبروتينات.
   • خذ قسطك الكافي من النوم 8 ساعات في الليل.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

التعامل مع الموقف

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعترف بمشاعرك. عندما نشعر بالرفض ربما نحاول الإنكار لتجنب الشعور بالألم. بدلًا من ذلك اسمح لنفسك أن تشعر بسوء لفترة قليلة، فلو شعرت بأنك مُتألم وتريد البكاء فافعل ذلك. الاعتراف بمشاعرك سوف يساعدك على المضي قدمًا والتعامل مع الرفض.

   • خذ وقتًا لتحدد لماذا تشعر بأنك مستبعد؟ كيف يجعلك ذلك تشعر؟ لماذا يجعلك تشعر بهذه الطريقة؟ مثلًا "أشعر بالاستبعاد لأن أصدقائي ذهبوا لحفل في عطلة نهاية الأسبوع بدوني، شعرت بخيانة وحزن لأن ذلك قد جعلني اعتقد أنهم لا يحبونني حقًا."
   • جرب الكتابة عن شعورك في مذكّرة، إذا كنت لا تفضل أن تكتب فالرسم وعزف الموسيقى من شانهما مساعدتك أيضًا في الاعتراف بمشاعرك والتعامل معها.
2. 
   2
   التفكير في إخبار شخصٍ ما عن ما حدث. التحدث مع صديقٍ أو أحد أفراد العائلة الداعمين يمكن أن يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك على التعبير عن مشاعرك، كما أنه قد يساعد في التأكيد لك أنه على الرغم من أن هناك من جعلك تشعر بأنك شخص غير مرغوب فيه أو مرفوض فهناك من يهتم بك حقًّا. إن اخترت أن تخبر أحدًا فعليك اختيار شخص داعم لك سوف يستمع لك جيدًا، اختيار الشخص غير المناسب سوف يجعلك تشعر بسوء أكبر.
3. 
   3
   تحدث مع أصدقائك عن مشاعرك. وسيلة أخرى هامة للتعامل مع الوضع هي إخبار أصدقاؤك بمشاعرك والاستفهام عن سبب استبعادك أو نبذك. أعلمهم بشعورك بشرح الموقف الذي قد حدث ولمَ تمنيت أن يسألوك أن تنضم لهم، كما أنه من الهام أن تسألهم لماذا قد حدث الوضع على هذه الشاكلة، لا تفترض أنهم الملومين على استبعادك، فطرح الأسئلة يمكن أن يقود إلى حوار مثمر،. يمكن أن تقول:

   • "أنا شعرت بالحزن حقًّا عندما ذهبتم للتزلج السبت الماضي ولم تسألوني للانضمام، أنا أعلم أني كنت متعبًا يوم الجمعةِ ولكنّي كنت مستيقظًا لعمل بعض الأشياء ليوم السبت، حتى أخبرني (فلان) أنكم يا رفاق كنتم خارجًا وأنا لست مدعوًّا، فشعرت بأني منبوذ حقًّا، هل كان هناك سبب لعدم دعوتي ؟"
   • " أعجبني الحفل الذي ذهبنا إليه الأسبوع الماضي، ولكنّي شعرت بالنبذ عندما غادرت المحادثة أنت و فلان، هذا الرجل الجديد بدا واضحًا أنه غير مهتم بالحديث معي، وعندما بحثت عنكما أنتما الاثنين لم أجدكما في أي مكان وشعرت بنبذٍ حقيقيّ لأني لم أكن أعرف أحدًا آخر في الحفل، ربما لم تلحظا أني رغبت في قضاء الوقت معك ومع فلان أكثر من الرجل الجديد، هل لاحظتما أني كنت وحيدًا تمامًا في ذلك الحفل؟"
4. 
   4
   أنصت بسعة صدر لتبريرات أصدقائك وردود أفعالهم. ربما سيندهشون بشعور بالنّبذِ، ربما سيخبرونك بأن مرضك الأخير/انفصالك الأخير/زيارة الأقارب/نقص الأموال/تحكم من الأهل أو أيًّا كان هو السبب وراء اختيارهم استبعادك، استخدم هذا كفرصة لإصلاح أي افتراضات غير صحيحة.

   • كن صادقًا مع نفسك، هل فعلت ما يجعل أصدقاؤك يرغبون في استبعادك؟ على سبيل المثال: هل كنت متطلبًا أو انتهازيًا أو غير متفهم لاحتياجاتهم مؤخرًا؟ أو ربما كنت مصدر إزعاجٍ لهم نوعًا ما، قد يكون هذا السبب مهمًا فاستبعدوك بحثًا عن الخصوصية والهدوء، إذا كان هذا بسببك فاعتذر وكُن عازمًا على إجراء تغييرات.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

المُضي قدمًا

تنزيل المقال

1. 
   1
   اجعل الآخرين يشعرون بأنهم غير مستبعدين. أحيانًا تكون أفضل طريقة للتغلب على الشعور بالرفض والاستبعاد خلال محادثةٍ أو حدثٍ ما هو أن تجعل الآخرين يشعرون بأنه مُرحب بهم، هذا الفعل يحوّل الانتباه من الشعور بعدم الراحة ويعطيك القوة لتغيير أحداث الموقف. يمكنك جعل الآخرين يشعرون بأنهم مرحب بهم بعمل الآتي:

   • ابتسم وحيِّ الآخرين.
   • ابدأ بالحديث.
   • اسأل عن الناس وحاول أن تعرفهم.
   • كُن مستمعًا جيدًا.
   • كُن لطيفًا ومتفهمًا.
   • اظهر اهتمامًا حقيقيًا لما يريد الآخرون قوله.
2. 
   2
   رتّب أشياءً لفعلها مع الأصدقاء. إذا كنت تعتقد أن جزءً من أسباب الاستبعاد قد يكون راجعًا إلى الوضع الخاص بك (مثلًا: جدول للمذاكرة ثقيل، أو ساعات العمل طويلة، أو مسؤوليات منزلية، أو التزامات رياضية، إلخ) فساعد أصدقائك باقتراحات تناسب جدولك، محاولتك لمقابلتهم وقضاء الوقت معهم سيتم تقديرها.

   • إذا كان جدولك المشغول يتعارض مع قضاء الوقت مع الأصدقاء، اطلب إذًا من أحد الأصدقاء الانضمام لك في أحد الأنشطة اليومية التي تفعلها مثل الذهاب لصالة الألعاب الرياضية.
   • افعل ما بوسعك للتخطيط لقضاء الوقت مع الأصدقاء، مع معرفة متى تتوقف عن طلب ذلك، إذا قام أصدقاؤك برفض طلبك المتكرر عدة مرات. من الممكن أنهم لا يرغبون بالاستمرار في العلاقة، لا تستمر في الطلب إذا استمر اصدقاؤك في الرفض أو التراجع في الدقيقة الأخيرة.
3. 
   3
   قرر إذا ما إذا كنت تريد تكوين علاقات صداقة جديدة. في حالة استمرار استبعادك، ربما يجب عليك القبول بحقيقة أنه لا يمكن الاعتماد على هؤلاء الناس كأصدقاء والبدء في علاقة جديدة. اتخذ قرارًا بمعرفة أشخاص يحترمونك ويهتمون لأمرك. يبدو هذا الأمر صعبًا، ولكنه أسهل بكثير من الاستمرار في علاقة مع أشخاص يعملون على إحباطك، ويعاملونك كشخص عديم الأهمية. أنت تستحق أفضل من هذا.

   • فكر في التطوع، والانضمام إلى نادٍ في منطقتك يشاركك اهتماماتك، واحضر مناسبات تهمك. أن تحيط نفسك بأشخاص تشاركك اهتماماتك وشغفك قد يقودك إلى تكون علاقات صداقة جديدة.

أفكار مفيدة

• إذا كانت هنالك مجموعة من الأصدقاء كنتم على تواصل قديمًا ثم فجأة بدؤوا بالتصرف بعدائية تجاهك واستبعادك، أو التحدث عنك من وراء ظهرك؛ فابحث عن صديقٍ مقرب واسأله عمّا يُقال عنك، فكثيرًا ما يحدث أن يدمر خبيثٌ حياةَ شخصٍ آخر الاجتماعية بشائعة يقولها. يعد هذا شيء لا يمكنك الدفاع عن نفسك تجاهه لأنك لا تتوقع حدوثه. إذا حدث هذا حدد الكاذب، ثم انشر الحقيقة، ثم تعقب من قال هذا ولما قد فعل ذلك؟ أحيانًا قد لا يكون الأمر شيئَا فعلته، بل هو مجرد شخص حاقد عليك.
• إذا استبعدت بثبات وليس لديك أصدقاء أو معارف داعمين لك لتقضي الوقت معهم أو تتحدث معهم، ابحث عن المشورة، المستشار الجيد يمكن أن يساعدك في بناء علاقة صحية مع نفسك، وفهم الأشياء التي تمنعك من ذلك، أحيانًا تحتاج نظرة خارجية.
• إذا كان أصدقاؤك يجعلونك تشعر بالاستبعاد دائمًا، إذا هم غير جديرين بك.
• حاول أن تتخطى الوضع وتركز انتباهك على الأشخاص الذين يستحقونه، أو أن تفعل شيئًا تحبه.

تحذيرات

• لا تُسهب التفكير في أشخاصٍ قد اختاروا أن يستبعدوك في سبيل إنهاء العلاقة أو إخبارك شيئًا يخشون قوله بصدق. أشخاص عديدة يفضلون إنهاء العلاقة بدلًا من المواجهة، ليست كل الصداقات تدوم ومن الهام التفهم بدلًا من أن تبدأ بلوم نفسك أو الشعور بالسوء نحوها، ربما كلاكما أصبح أنضج وتغير بطريقة ما.
• لا تبدأ بالحديث عن دينك مع أشخاص غريبة أو أشخاص لا يشاركونك نفس الديانة، احتفظ بهذا الحديث مع أشخاص قريبين منك أو يشاركونك نظرتك للأمور.