Cara Mengatasi Autophobia (Fobia Kesendirian atau Kesepian)

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menilai Kondisi

Menghadapi Ketakutan

Meningkatkan Kemampuan Mengelola Situasi dan Menambah Dukungan

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Bagi sebagian orang, kesendirian adalah kemewahan yang tak ternilai. Namun ada pula orang-orang yang justru akan merasa terpuruk, cemas, takut, dan gelisah jika harus sendirian (sekalipun tidak dalam waktu yang lama). Ketakutan semacam itu dikenal dengan istilah autophobia: jenis fobia yang kerap kambuh ketika seseorang merasa diabaikan, tidak mendapatkan kasih sayang dari orang lain, atau tidak puas terhadap dirinya sendiri. Jika kesendirian mendorong munculnya ketakutan dan rasa terasing berlebihan dalam diri Anda, bisa jadi Anda memang mengalami autophobia. Untungnya, dengan dedikasi, ketekunan, dan dukungan yang tepat, autophobia bisa diatasi.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Menilai Kondisi

Unduh PDF

1. 
   1
   Evaluasi kadar ketakutan Anda. Mengenali gejala-gejala yang muncul dapat membantu Anda memilih perawatan yang terbaik, sekaligus menentukan upaya penyembuhan diri yang tidak menimbulkan risiko jasmaniah untuk Anda. Amati apakah gejala-gejala Anda cocok dengan beberapa spesifikasi di bawah ini (yang biasanya terjadi selama enam bulan atau lebih):

   • Memiliki ketakutan berlebihan terhadap kesendirian atau kerap mengantisipasi kesendirian
   • Seketika merasa cemas dan mengalami serangan panik ketika sedang sendirian (atau sedang mengantisipasi kesendirian)
   • Menyadari bahwa rasa takut yang Anda rasakan tidak sebanding dengan bahaya yang menyertai kesendirian
   • Terus-menerus merasa cemas atau gelisah karena menghindari kesendirian
   • Kecemasan dan kegelisahan yang muncul mengacaukan rutinitas sehari-hari Anda (pekerjaan, pendidikan, upaya sosialisasi dengan lingkungan sekitar, dan hubungan dengan orang-orang terdekat)
   • Ketakutan terhadap autophobia itu sendiri
2. 
   2
   Dengarkan keraguan Anda. Apakah ada pandangan negatif mengenai kesendirian yang menghantui benak Anda? Misalnya, Anda mungkin takut terlihat antisosial atau aneh ketika sedang sendirian. Anda mungkin juga takut dianggap egois atau sombong jika ingin menyendiri sejenak.

   • Mengenali pandangan-pandangan negatif yang Anda “suntikkan” ke dalam benak ketika sedang sendirian akan menyadarkan Anda bahwa alasan-alasan ketakutan atau kegelisahan Anda sangatlah tidak masuk akal.
3. 
   3
   Tuliskan ketakutan Anda di sebuah buku harian. Tanyakan kepada diri Anda, mampukah Anda menjaga diri dan menciptakan kebahagiaan Anda sendiri? Setelah itu, lontarkan pertanyaan ini, “Apa yang orang lain lakukan untuk Anda dan tidak bisa Anda lakukan sendiri?”. Pikirkan pula apa yang sesungguhnya membentuk ketakutan Anda. Menjawab pertanyaan-pertanyaan tersebut di buku harian dapat membantu Anda mengenali dan memproses ketakutan-ketakutan Anda:

   • Berapa lama ketakutan tersebut menghantui hidup Anda?
   • Apa yang terjadi saat ketakutan tersebut muncul untuk pertama kalinya?
   • Lantas bagaimana ketakutan tersebut berkembang setelahnya?
4. 
   4
   Pertimbangkan situasi hubungan Anda dengan orang-orang terdekat. Biasanya, orang-orang yang takut sendirian memiliki obsesi tertentu untuk memelihara kesempurnaan dengan orang-orang di sekitarnya. Apakah Anda selalu merasa perlu menghabiskan banyak waktu dan tenaga untuk orang lain?

   • Bersikaplah realistis terhadap kebutuhan orang lain; cobalah memahami bahwa mereka juga memiliki kemampuan untuk menjaga dirinya sendiri. Pahamilah bahwa hidup mereka baik-baik saja, bahkan sebelum Anda masuk ke kehidupan mereka. Selain itu, mereka juga memiliki orang-orang lain yang akan mendukung mereka, sekalipun Anda tidak melakukannya.
   • Adanya tendensi untuk memberikan perhatian dan kasih sayang berlebihan kepada orang lain (yang sesungguhnya Anda inginkan) bisa menjadi masalah untuk Anda. Setiap orang membutuhkan “waktu sendiri” untuk mengembangkan dirinya; memiliki tendensi demikian justru akan menghalangi Anda untuk melakukannya. Memiliki tendensi semacam itu justru akan mencegah Anda berfokus pada hal-hal di luar kehidupan orang lain dan kebutuhan-kebutuhan mereka.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Menghadapi Ketakutan

Unduh PDF

1. 
   1
   Bersiaplah menghadapi ketakutan Anda. Selalu ingatkan diri Anda mengenai keuntungan yang akan Anda dapatkan jika berhasil menghadapi ketakutan tersebut. Susun daftar keuntungan dan kerugian yang akan Anda peroleh jika menghabiskan waktu sendirian. Pertimbangkan pula dampak ketakutan tersebut terhadap hubungan, hasrat, dan proses pengembangan diri Anda ke depannya.
2. 
   2
   Tentukan tujuan yang spesifik. Misalnya, Anda bisa mencoba menyendiri selama lima belas menit tanpa menelepon, berkirim pesan singkat, atau menghubungi siapa pun dengan cara apa pun pada rentang waktu tersebut. Lakukan proses ini setidaknya empat kali seminggu.

   • Berproseslah secara bertahap dan pertimbangkan pula seberapa buruk ketakutan Anda. Proses di atas membutuhkan waktu yang tidak sebentar dan tidak bisa dilakukan dengan tergesa-gesa. Seiring berjalannya waktu, tingkatkan “waktu menyendiri” Anda, setidaknya sampai kepanikan Anda benar-benar hilang.
   • Cobalah menyusun hierarki situasi, dimulai dari situasi yang masih bisa Anda toleransi sampai situasi yang benar-benar tidak ingin Anda hadapi (beri skala 1-100 untuk masing-masing situasi). Misalnya, menyendiri di rumah mungkin akan Anda letakkan pada skala 100, sementara menonton bioskop sendirian hanya Anda letakkan pada skala 70. Dengan menyusun hierarki tersebut, Anda tahu harus mulai mengatasi ketakutan dari mana. Mulailah mengatasi ketakutan yang paling sederhana; secara bertahap, bergeraklah untuk mengatasi ketakutan yang lebih serius.
3. 
   3
   Hadapi ketakutan Anda. Mulailah dari ketakutan yang berada pada peringkat terbawah. Awalnya, Anda pasti akan merasa grogi, cemas, dan gelisah; perasaan-perasaan tersebut normal. Pada satu titik, tubuh Anda akan terasa relaks. Setelah melewati beberapa percobaan (yang pasti tidak terasa menyenangkan), Anda akan semakin kuat dan siap untuk menghabiskan waktu sendirian. Menghadapi ketakutan juga membantu Anda untuk berpikir lebih dalam mengenai alasan di balik kepanikan Anda.

   • Jangan berfokus pada kepanikan dan rasa stres yang Anda rasakan. Ingat, Anda sedang benar-benar menghadapi hal-hal yang selama ini Anda takuti. Wajar jika detak jantung Anda meningkat, napas Anda memendek, dan tubuh Anda mengalami gejala-gejala kecemasan lain yang menyertai ketakutan tersebut.
   • Semakin lama “waktu menyendiri” Anda, semakin tinggi kadar kecemasan yang akan Anda rasakan. Namun semakin Anda membuka diri terhadap ketakutan-ketakutan tersebut, semakin tubuh Anda akan terbiasa sehingga kecemasan tersebut akan tersingkir dengan sendirinya. Paksa diri Anda mendekati batasan-batasan yang ada. Bayangkan Anda akan berenang – mencelupkan jari-jari kaki ke air kolam memang menyenangkan, namun tindakan tersebut tidak akan membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan suhu air, bukan?
   • Anda juga bisa mengakses FearFighter, program komputer yang dapat membantu mengatasi fobia atau kecemasan seseorang. Program yang disponsori oleh National Institute for Health and Care Excellence (NICE) ini terbukti efektif mengatasi berbagai masalah fobia dan kecemasan. Telusuri lebih lanjut untuk mengetahui apakah layanan tersebut bisa diakses di wilayah Anda.
4. 
   4
   Bangun pola pikir yang menenangkan. Menghadapi ketakutan tidaklah semudah membalikkan telapak tangan. Pada saat-saat tersebut, cobalah mengalihkan ketakutan Anda dengan berbagai cara, seperti melafalkan sebaris puisi yang menenangkan, menghitung anggaran belanja bulanan, atau membisikkan frasa-frasa yang memotivasi, seperti “Perasaan ini pasti akan berlalu. Aku sudah pernah melewatinya sebelumnya”.

   • Ingat, ketakutan Anda akan semakin menjadi-jadi jika Anda tidak membiasakan diri untuk melakukan metode tersebut.
5. 
   5
   Tuliskan perkembangan Anda di buku harian. Selama dan sesudah berhadapan dengan ketakutan Anda, ukur ketakutan Anda dalam skala 0-10. 0 berarti Anda sudah benar-benar relaks ketika berhadapan dengan ketakutan tersebut, sementara 10 tandanya ketakutan Anda masih belum mereda. Setelah melakukannya, Anda akan mengetahui seberapa besar perubahan yang sudah Anda alami dan seberapa banyak ketakutan yang sudah berhasil Anda atasi.

   • Garisbawahi masa-masa ketika kecemasan Anda sangat tinggi pun sangat rendah. Apakah ada faktor lain yang memengaruhinya? Seperti kondisi cuaca atau orang-orang yang menghabiskan waktu bersama Anda pada hari itu?
   • Anda juga bisa menuliskan pikiran-pikiran yang memotivasi, kesulitan-kesulitan Anda, atau apa pun yang "berhubungan" dengan ketakutan tersebut. Tindakan ini dapat membantu Anda mengenali diri dengan lebih baik dan menggarisbawahi pola ketakutan Anda.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Meningkatkan Kemampuan Mengelola Situasi dan Menambah Dukungan

Unduh PDF

1. 
   1
   Mintalah bantuan dari sistem pendukung Anda. Anda ingin mencoba menyendiri? Beri tahu orang-orang yang kerap menghabiskan waktu bersama Anda bahwa Anda membutuhkan waktu untuk menyendiri dan mereka tidak perlu menemani Anda. Berbicara kepada orang-orang terdekat mengenai masalah yang Anda alami dapat membantu kedua belah pihak memahami masalah yang sebenarnya. Pemahaman tersebut juga akan mendorong kedua belah pihak untuk merespons berbagai perubahan yang terjadi secara positif.

   • Jelaskan bahwa Anda sangat menghargai hubungan yang terjalin dengan mereka. Jelaskan pula bahwa menghabiskan waktu sendirian justru akan semakin memupuk kemampuan Anda untuk menjaga – bukan menghancurkan – relasi dengan mereka. Sampaikan rasa terima kasih Anda terhadap pengertian yang mereka berikan.
2. 
   2
   Sampaikan segala kebutuhan Anda dengan jujur dan lugas. Jangan terus-menerus memperlakukan orang lain sebagai cenayang yang harus mampu membaca pikiran dan kebutuhan Anda. Sampaikan apa yang Anda inginkan dan harapkan dari orang-orang di sekitar Anda; setelahnya, izinkan mereka melakukan hal serupa. Kemungkinan besar, Anda akan menyadari bahwa mereka tidak membutuhkan kebersamaan atau komunikasi terus-menerus seperti yang selama ini Anda pikirkan. Anda juga akan menyadari bahwa kebutuhan Anda sesungguhnya sangat sederhana dan tidak terlalu menuntut.
3. 
   3
   Kembangkan ketertarikan Anda. Terkadang, menghabiskan waktu sendirian adalah aktivitas yang sangat berharga karena mampu membuka mata Anda mengenai siapa diri Anda dan apa yang sesungguhnya ingin Anda lakukan. Kubur kecemasan dan ketakutan Anda dengan melakukan sesuatu yang produktif ketika sedang sendirian. Izinkan diri Anda menelusuri harapan-harapan, hasrat, ketertarikan, dan mimpi-mimpi Anda.

   • Apa yang dibutuhkan seseorang ketika sedang sendirian? Setiap orang membutuhkan waktu untuk berefleksi, mengenali diri, dan bertumbuh ke arah yang lebih baik. Pikirkan berapa banyak yang bisa Anda pelajari ketika Anda berkesempatan membuat keputusan tanpa campur tangan orang lain.
   • Apakah Anda memiliki keinginan yang hanya bisa dicapai ketika sedang sendirian? Ingat, kesendirian memungkinkan Anda untuk bekerja dan berekspresi dengan lebih bebas, sehingga hasilnya pun kemungkinan akan lebih baik. Pandang kesendirian sebagai hadiah untuk memupuk hasrat dan keinginan Anda.
4. 
   4
   Pelajari meditasi kesadaran diri. Jangan terburu-buru mengikuti impuls Anda untuk menghubungi orang lain atau merencanakan keseharian yang melibatkan orang lain di dalamnya. Tuliskan perasaan seperti apa yang memicu kecemasan Anda ketika sedang sendirian. Cobalah memahami dan mengakui perasaan tersebut tanpa mencoba untuk menyingkirkannya. Ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol impuls diri, bertindak dengan tidak tergesa-gesa, atau berpikir panjang sebelum meminta orang lain menemani Anda.

   • Teknik relaksasi dan pelepasan stres dapat benar-benar ampuh meningkatkan kemampuan Anda untuk mengelola fobia tersebut. Beberapa jenis olahraga, terutama aktivitas kardiovaskular seperti berlari dan berenang, mampu melepaskan hormon endorfin dan senyawa kimia lain yang dapat meningkatkan suasana hati seseorang.
   • Meditasi, yoga, dan latihan pernapasan adalah metode-metode yang ampuh meredakan kecemasan sekaligus mengontrol impuls Anda.
5. 
   5
   Visualisasikan hal-hal yang positif. Untuk meningkatkan kepercayaan diri Anda ketika berproses mengatasi autophobia, gunakan pikiran Anda untuk membayangkan hal-hal yang Anda inginkan. Bayangkan diri Anda mampu meraih pencapaian tertentu dengan penuh kepercayaan diri. Setelah itu, tunjukkan penghargaan kepada diri Anda karena telah mampu diandalkan dalam situasi tersebut. Membayangkan diri Anda dalam versi yang lebih percaya diri dan bisa diandalkan dapat memotivasi Anda untuk menjadi sosok tersebut.
6. 
   6
   Cobalah mengikuti konseling. Terapi memungkinkan Anda untuk membicarakan dan menganalisis akar masalah yang memicu timbulnya autophobia di lingkungan yang “aman”. Seorang ahli dapat memberikan bantuan dan pendampingan yang Anda butuhkan dalam perjalanan tersebut.

   • Mengikuti kelompok dukungan juga ampuh meredakan autophobia. Orang-orang dengan masalah serupa dapat membantu memberikan dukungan dan penghiburan yang Anda butuhkan. Mereka akan membantu menyadarkan Anda bahwa Anda tidak sendirian; selain itu, Anda berkesempatan untuk saling berbagi nasihat dan pengalaman dengan mereka.
   Iklan

Tips

• Untuk saran dan informasi yang lebih lengkap mengenai teknik membuka diri (self exposure techniques), buka laman daring ini (artikel ditulis dalam bahasa Inggris). Di dalam laman tersebut, Anda akan menemukan detail yang lebih jelas mengenai kepanikan, cara pengelolaan yang tepat, dan proses penyembuhan diri yang layak Anda coba.

Iklan