Autofobie overwinnen

Pdf downloaden

Pdf downloaden

In dit artikel:

Coping-vaardigheden en ondersteuning opbouwen

Je angst onder ogen zien

Je toestand evalueren

Tips en waarschuwingen

Gerelateerde artikelen

Bronnen

De meeste mensen vinden het wel prettig om af en toe even alleen te zijn, maar anderen vrezen zelfs korte periodes van afzondering. Autofobie komt vaak aan de oppervlakte wanneer iemand zich genegeerd en onbemind voelt, en ontevreden is met zichzelf. Als alleen zijn een gevoel bij je oproept van ontzetting en extreme isolatie, dan kan het zijn dat je een autofobie hebt. Gelukkig kun je dit probleem overwinnen met toewijding, doorzettingsvermogen en de juiste ondersteuning.

Stappen

Deel 1

Deel 1 van 3:

Coping-vaardigheden en ondersteuning opbouwen

Pdf downloaden

1. 
   1
   Schakel de hulp in je van je ondersteunende systeem. Wil je wat tijd alleen doorbrengen? Laat de mensen waarmee je anders tijd doorbrengt weten dat je niet wilt dat ze je verzoekjes om je gezelschap te houden inwilligen. Praten met mensen die dichtbij je staan over het probleem zal jullie helpen om het te begrijpen en positief te reageren op de veranderingen in de relatie die zich kunnen gaan voordoen.

   • Leg uit hoeveel de relatie voor je betekent en dat meer tijd alleen doorbrengen je vermogen om een connectie aan te gaan juist zal versterken, in plaats van het te ondermijnen. Druk je dankbaarheid uit voor het begrip van de ander dat je hier eerst aan wilt werken.
2. 
   2
   Wees direct over dat wat jullie relatie nodig heeft. Verander je gewoonte om blind te vragen om de aandacht van anderen naar het assertief uiten wat het is dat je van de ander nodig hebt. Praat met de mensen in je leven over je behoeften en wat je verwacht van elkaar. Je zal waarschijnlijk merken dat ze niet constant van je vereisen dat jullie bij elkaar zijn of zo close als je wel had gedacht. Door duidelijke verzoeken te doen maak je duidelijk dat hetgeen je wilt eenvoudig is en geen zware last is voor anderen.
3. 
   3
   Ontwikkel je eigen unieke interesses. Tijd alleen doorbrengen is op zich al waardevol omdat je daardoor meer over jezelf leert en over wat je leuk vindt om te doen. Gebruik de tijd voor jezelf op een productieve manier, zodat je niet angstig of bang wordt. Sta jezelf toe om je eigen interesses, passies, talenten, wensen, verlangens en dromen te vinden.

   • Waarom heb je tijd alleen nodig? Iedereen heeft tijd nodig om na te denken, begrip over zichzelf op te bouwen en te groeien van binnenuit. Denk erover na hoeveel je hebt geleerd over jezelf tijdens het nemen van beslissingen waar je met niemand anders over hoeft te onderhandelen.
   • Heb je al een passie waar je alleen mee bezig kan zijn als je tijd voor jezelf hebt om je uit te drukken en de lastige onderdelen kunt uitvogelen van dat wat je doet, om het beste te creëren wat je kunt? Beschouw afzondering als een geschenk dat je aan jezelf geeft om met je passies bezig te kunnen zijn.
4. 
   4
   Doe aan mindfulness. Voor je toegeeft aan je neiging om iemand op te bellen of je dag zo te plannen dat er voortdurend mensen in de buurt zijn, neem je even de tijd voor jezelf. Schrijf op waarom je een gejaagd gevoel krijgt, als er niemand in de buurt is. Probeer te begrijpen wat het is dat je voelt, accepteer het rustig zonder dat je probeert om ervan af te komen. Dit zal je vaardigheid om de volgende keer dat je van jezelf wilt vluchten even pas op de plaats te maken en dit nogmaals te heroverwegen.

   • Er zijn ook nog andere ontspanningsoefeningen en stress verminderende technieken die wonderen kunnen doen voor je vermogen om hiermee om te gaan. Door aan lichaamsbeweging te gaan doen, en dan vooral cardio, zoals hardlopen en zwemmen, zal er endorfine en andere chemische stofjes vrijkomen die je stemming enorm zullen verbeteren.
   • Meditatie, yoga, en bewuste ademhaling zijn meer ontspannen manieren om je angst te verminderen en kunnen je helpen bij het onder controle krijgen van je impuls om uit behoeftigheid te handelen.
5. 
   5
   Maak gebruik van positieve visualisatie. Om je zelfvertrouwen te vergroten tijdens de hobbelige rit van het overwinnen van je autofobie, gebruik je je voorstellingsvermogen om een beeld te krijgen van dat wat je wilt voor jezelf. Visualiseer dat je zelfverzekerd en succesvol in je eentje je in situaties begeeft en leer waarderen hoe het voelt om zelfstandig te zijn. Het visualiseren van een zelfverzekerder, onafhankelijk zelf zal ervoor zorgen dat je eerder geneigd bent om de persoon te worden die je zo helder voor je ziet.
6. 
   6
   Zoek een hulpverlener. Therapie biedt een veilige plek voor je om de onderliggende problemen die de oorzaak zijn van je autofobie te verkennen en te overwinnen. Een specialist kan dienen als gids op die reis.

   • Een therapeut kan je helpen ontdekken wat alleen zijn voor jou betekent en waarom je je meer op je gemak voelt bij andere mensen.
   • Ondersteuning door een groep kan ook helpen bij een autofobie. Mensen ontmoeten die met hetzelfde probleem worstelen kan een belangrijk bron zijn van troost en ondersteuning. Weten dat je niet alleen staat als het gaat om het niet alleen willen zijn, is een eyeopener en biedt de gelegenheid om praktisch advies met elkaar te delen.
   Advertentie

Deel 2

Deel 2 van 3:

Je angst onder ogen zien

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bereid je erop voor om je angsten onder ogen te zien. Probeer jezelf te overtuigen van de waarde om je angsten te overwinnen. Maak een lijst met voordelen en nadelen wat betreft het alleen zijn. Denk eraan wat de gevolgen van deze angst zijn voor je relaties, passies en de ontwikkeling van jezelf.
2. 
   2
   Definieer specifieke doelen. Je kunt bijvoorbeeld besluiten dat je 15 minuten alleen wilt zijn, zonder te bellen, sms'en of chatten met wie dan ook, en hoe lang je nodig hebt om die 15 minuten te verwerken. Dit proces kun je bijvoorbeeld 4 keer per week uitvoeren.

   • Bedenk waarom je je angst om alleen te zijn wilt overwinnen net als je erover na zou denken om het uit te maken met je partner. Dit kan je helpen bepalen wat je doelen moeten worden.
   • Stel jezelf geleidelijk bloot aan het alleen zijn en neem in overweging hoe negatief je angst is. Dit proces kost tijd en mag je niet haasten. Plan om korte periodes alleen te zijn. Stukje bij beetje zal je deze periodes langer maken, tot je niet meer het gevoel hebt overweldigd te worden door paniek.
   • Maak een blootstellingshiërarchie waarin je gevreesde situaties indeelt op een schaal van 0-100 aan de hand van je angst om eraan te worden blootgesteld. Bijvoorbeeld, je kunt bijvoorbeeld een uur thuis doorbrengen als 100 aangeven, maar alleen naar de film gaan als 70. Door een dergelijke classificatie kun je ernaartoe werken om geleidelijk de grotere angsten te overwinnen door het aanpakken van de minder zware angsten.
3. 
   3
   Stel jezelf bloot aan de angst. Probeer jezelf bloot te stellen aan angst die minder zwaar is. In het begin zal je je ongelooflijk nerveus en angstig voelen, en dit is normaal. Op een gegeven moment zal je lichaam zich ontspannen. Na een paar bijzonder onplezierige pogingen, zal dit een manier worden om jezelf ervan te overtuigen dat je in staat bent om tijd alleen door te brengen. Jezelf blootstellen aan je angst zal je ook helpen om dieper na te denken over je angsten die ten grondslag liggen aan de oorspronkelijke paniek.

   • Probeer je niet al te veel bezig te houden met hoe paniekerig je je voelt en hoe gestrest je lichaam is geworden. Omdat je jezelf opzettelijk blootstelt aan iets dat je vreest, zullen verschijnselen als kortademigheid, een versnelde hartslag en andere fysieke symptomen van angst normaal zijn.
   • Hoe langer je alleen bent, hoe intenser je angst zal zijn die je voelt. Maar met het blootstellen eraan, valt angst te verwachten en zal die na verloop van tijd afnemen. Zoek voorzichtig je grenzen op tot je tevreden bent met hoeveel tijd je alleen kunt zijn. Stel je voor dat je gaat zwemmen – je tenen in het water dopen kan leuk zijn, maar je went daardoor niet aan de temperatuur.
   • Een andere optie is FearFighter, een automatisch programma met zelfhulpmethodes waarmee je fobieën te lijf kunt gaan. Het wordt aanbevolen door de National Institute for Health and Care Excellence (NICE) en is effectief gebleken.
4. 
   4
   Ontwikkel een steun om je mentaal gerust te stellen. Omdat blootstelling aan het alleen zijn zo stressvol kan zijn, heb je wellicht behoefte aan een betrouwbare manier om jezelf van dat moment af te leiden. Reciteer een paar regels van een gedicht, doe wat rekensommen uit je hoofd, of fluister bemoedigende zinnen tegen jezelf, zoals 'dit gevoel zal voorbijgaan, ik heb dit eerder bij de hand gehad'.

   • Onthoud dat, hoe minder vaak je de mentale steun gebruikt, hoe intensiever de blootstellingssessies zullen zijn.
5. 
   5
   Houd je voortgang bij in een dagboek. Tijdens en na je blootstellingssessies, houd je het waargenomen angstniveau bij op een schaal van 0 tot 10. 0 is volledig ontspannen en 10 is zo angstig als je je kunt voorstellen te zijn. Door dit te doen kun je nagaan hoe ongevoelig je bent geworden voor het alleen zijn, en hoeveel angst je in staat bent om veilig aan te kunnen.

   • Let op trends in de sessies wanneer de angst bijzonder hoog of laag uitvalt. Zijn er andere factoren die je angst beïnvloeden, zoals het weer of met wie je eerder op de dag tijd hebt doorgebracht?
   • Je kunt het dagboek ook gebruiken voor het opschrijven van bemoedigende gedachten, problemen en al het andere dat 'in je opkomt' met betrekking tot de angst. Dit zal je helpen om jezelf en onderliggende patronen beter te leren begrijpen.
   Advertentie

Deel 3

Deel 3 van 3:

Je toestand evalueren

Pdf downloaden

1. 
   1
   Bepaal de ernst van je angst. Een goed idee hebben van je symptomen zal je de weg wijzen naar de beste vorm van behandeling, en aangeven hoeveel je zelf aan deze fobie kunt doen, zonder het risico op lichamelijk letsel. Controleer of de volgende kenmerken herkenbaar zijn, en of die al 6 maanden of langer aanhouden:

   • Sterke, buitenproportionele angst om alleen te zijn, of bij het vooruitzicht om alleen te zijn.
   • Een directe angstreactie bij het alleen zijn of het vooruitzicht daarop, wat de vorm aan kan nemen van een paniekaanval.
   • Je beseffen dat de angst buitensporig is ten opzichte van de gevaren van het alleen zijn.
   • Vermijden om alleen te zijn of als dit gepaard gaat met intense angst of paniek.
   • Het vermijden, de angstige verwachting of de paniek bij het idee alleen te zijn hindert je normale routine, of het functioneren op je werk (of tijdens de studie), in de sociale omgang en bij relaties.
   • Paniek over de autofobie op zich.
2. 
   2
   Luister naar je twijfels. Is er een negatief vooroordeel over het alleen zijn waar je last van hebt? Bijvoorbeeld, je kunt bang zijn om als eenling te worden gezien omdat je alleen bent, of als niet sociaal en vreemd. Sommigen maken zich zorgen dat ze door anderen als egoïstisch worden gezien en niet attent omdat ze de tijd nemen voor zichzelf.

   • Nadenken over de boodschappen die je aan jezelf doorgeeft terwijl je alleen bent is een waardevol project. Door dit te doen zal je boven en voorbij de meer oppervlakkige redenen kunnen kijken waarom je denkt dat je niet graag alleen bent.
3. 
   3
   Houd een dagboek bij over je angst. Vraag jezelf af of je je wel of niet in staat voelt om je eigen geluk te creëren en voor jezelf te zorgen. Dwing jezelf vervolgens om na te denken over wat het is dat anderen voor je doen wat je niet alleen kunt doen. Denk na over wat het is aan alleen zijn waardoor je zo bang wordt. Het beantwoorden van vragen zoals deze in een dagboek kan je inzicht geven in, en helderheid bieden over, je angst:

   • Hoe lang heb je al last van deze angst?
   • Wat was er aan de hand toen het begon?
   • Hoe is het sindsdien veranderd?
4. 
   4
   Neem je rol binnen intieme relaties in overweging. Mensen die bang zijn om alleen te zijn beschouwen hun relaties vaak als iets waar veel onderhoud voor nodig is. Heb je het gevoel dat je veel tijd en energie in de zorg voor de ander moet steken?

   • Probeer realistisch te zijn over wat je denkt dat anderen van je nodig hebben, door na te denken over hun vermogen om zichzelf te bedruipen en voor zichzelf te zorgen. Je kunt ook nadenken over anderen die er zijn om voor hen te zorgen, of misschien het feit dat ze het ook wel redden voordat ze jou leerden kennen.
   • Deze neiging om anderen de liefde en aandacht te geven die je zelf graag wilt krijgen is problematisch. Dit kan een manier zijn waarop je beroofd bent van de afzondering die je nodig hebt om je eigen waarden te ontwikkelen, evenals je eigen unieke persoonlijkheid. In feite verhindert deze neiging ironisch genoeg het in staat zijn om je focus op een betekenisvolle wijze te uiten, en daarmee op anderen te richten.
   Advertentie

Tips

• Voor meer advies en informatie over het gebruiken van blootstellingstechnieken, kun je deze website bekijken. Hier wordt in meer detail uitleg gegeven over paniek, coping en het doormaken van dit proces.

Advertentie