孤独恐怖症を克服する方法

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自分の状態を評価する

恐怖と向き合う

対処法とサポートを開発する

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人は時に一人きりになりたいものですが、短時間であっても一人きりでいることを非常に怖がる人もいます。多くの場合、孤独恐怖症は誰にも相手にされない、愛されない、自分自身が嫌いだといった感情から生じます。 一人でいると強い恐れや極端な孤立感を感じる人は、孤独恐怖症かもしれません。しかし、幸いにも、この病気は献身、根気、それに適切なサポートがあれば克服することができます。

ステップ

パート 1

パート 1 の 3:

自分の状態を評価する

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   恐れの程度を測る　自分の症状を把握することで、最も効果的な治療への道が開けます。また、症状を自分で把握すると、身体的な不調をきたすことなく、この恐怖症にどの程度自分で対処できるかが分かります。以下の項目のうち、自分に当てはまる症状 (6か月以上継続するもの) をチェックしましょう。

   • 孤独、もしくは孤独状態の想像によって、並外れた強い恐怖を感じる
   • 孤独、もしくは孤独状態の想像によって、即座に不安反応やパニック発作が起きる
   • 一人でいることの実際の危険性に対する恐怖が強すぎるという自己認識がある
   • 一人でいることを避けると、強い不安や苦痛を回避できる
   • 孤独の回避、孤独による予期不安や苦痛が日常生活 (仕事、学業、人との付き合いや人間関係) を著しく阻害する
   • 孤独恐怖症そのものに対する苦痛がある
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   自分の不安に耳を傾ける　孤独に対する否定的な考えに付きまとわれていますか？それは一人ぼっちだ、人付き合いが悪い、変わっているなどと人から思われることが怖いのかもしれません。あるいは、自分の時間を持つことは勝手だ、軽率だと思われることを恐れる人もいます。

   • 一人でいる時に自分自身を内省することには大きな意味があります。そうすることによって、一人でいたくない表面的な理由を深く検証することができます。
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   自分の恐れを記録する　自分の幸せは自分で創り出し、自分で自分の面倒を見ることができるかを自問自答します。そして、自分が一人でできないことで他人に手伝ってもらえることは何かをよく考えます。一人でいることの何が自分に恐怖をもたらしているかを考えましょう。以下の質問に対する答えを書き出すと、自分の恐れの実態を見抜き、それをはっきりと捉えることができます。

   • 孤独恐怖はいつから続いていますか？
   • それが始まった時はどのような状況でしたか？
   • その後、状況はどう変わりましたか？
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   親しい人との関係における自分の役割を考える　基本的に、孤独恐怖症の人は人間関係には非常に手間がかかると考えます。 人間関係とは、相手に多くの時間とエネルギーを捧げたり、相手の世話をしてあげる必要があるものだと感じますか？

   • 他人の自助能力についてよく考えることで、人が自分に何を求めているかを現実的にとらえます。また、その人には自分以外にも助けてくれる人がいることや、その人は自分と出会う前は問題なく暮らしていたであろうという事実をよく考えてみましょう。
   • 自分が求める深い愛情や注目を人に与えてしまう性質には問題があります。これは、自分なりの価値観や性質を育てるのに必要な一人の時間を享受する機会に恵まれなかったことが一因かもしれません。実のところ、この性質は皮肉にも、意味のある方法で他人に注力することを「とどめて」しまいます。
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パート 2

パート 2 の 3:

恐怖と向き合う

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   恐怖と向き合う心の準備をする　孤独恐怖症を克服することの価値を自分に言い聞かせましょう。一人で時間を過ごすことの長所と短所を書き出します。この恐怖症が自分の人間関係、情熱、能力開発にどれほどの影響を与えているかを考えましょう。
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   目標を設定する (暴露療法)　例えば「誰にも電話、携帯メール、LINEなどをせずに15分間一人で過ごす」と決めます。週に4回はこの「15分間一人ぼっち」を行い、必要がなくなるまで続けます。

   • 恐怖の程度を考慮しながら、一人の時間 (暴露時間) を徐々に伸ばします。このプロセスはゆっくりと行い、焦らずに進めます。また、「一人の時間」の計画は短期的なものにしましょう。パニックを起こさない程度まで、少しずつ一人の時間を伸ばすと良いでしょう。
   • 一人でいると恐怖を感じる状況を100点満点で採点し、順位をつけてみましょう。 例えば、家で一人きりで1時間過ごす場合を100点とすると、一人で映画に行く場合は70点というように採点します。ひとたび恐怖がより脅威の少ないレベルに下がりさえすれば、次第に強い恐怖に打ち勝つことができるようになります。
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   恐怖を経験する (暴露) 　低レベルの恐怖に身をさらしてみましょう。最初は非常に緊張し、不安を感じますが、それは正常な反応です。そのうちに、身体が次第にリラックスします。暴露は非常に不快な経験ではありますが、数回繰り返すことで、自分は一人でも過ごすことができるという自信になります。恐怖をあえて経験することはまた、パニックそのもののさらに奥深くにある自分の恐れについて考えることの一助となります。

   • 強いパニックや、身体的なストレス症状などに過剰にとらわれてはいけません。自分が怖いと思うものに故意に暴露するため、息切れ、動悸などの不安症状が表れるのは正常なことです。
   • 一人の時間が長いほど、感じる不安は大きくなります。孤独にさらされると、当然不安は起こりますが、それは時間とともに消えていきます。自分が孤独に対処できる時間の限界を少しずつ伸ばしていきましょう。水泳に例えるならば、つま先を水につけるだけなら楽しいですが、それでは水温に身体を慣らすことはできません。
   • イギリスには、恐怖症を自分で治療するためのFearFighter というオンラインプログラムがあります。これは英国国立医療技術評価機構によって承認され、効果が証明されています。
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   気持ちを穏やかにする心の支えを見つける 　恐怖を経験することは大変なストレスになるため、その時に気を紛らわす、信頼できる方法があると良いでしょう。それには、詩の一節を口ずさむ、暗算をする、「前になんとかできたんだから、きっと大丈夫。」などと自分を励ます言葉をつぶやく、といった方法があります。

   • 心の支えを使う頻度が少ないほど、徹底的な暴露になります。
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   経過を日誌で追跡する　暴露の最中と終了後の恐怖レベルを10段階で採点します。完全にリラックスした状態を0、考えられる限りの最も強い恐怖を10とします。採点することで、孤独に対する恐怖がどれほど鈍化したか、どの程度の恐怖なら無難に対処できたかが分かります。

   • 暴露中に特に不安感が強まる、弱まるといった状況を記録しましょう。自分の恐れに影響を与える要因 (例えば天候、誰かと過ごした後など) がありますか？
   • 日誌にはまた、激励や困難など、恐怖症に関連して思いついたことを何でも記録しましょう。そうすると、自分自身をよく知り、潜在的な行動・思考パターンをさらによく知ることができます。
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パート 3

パート 3 の 3:

対処法とサポートを開発する

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   協力者のサポートを求める　 一人の時間を過ごしてみようと思いますか？身近な人に、一緒にいてほしいという頼みに応じてほしくないことを話しましょう。身近な人に自分の孤独恐怖症について話すことで、双方が今後の関係の変化に前向きな対処をすることができます。

   • 自分がその人との関係をどれほど大切に思っているかということ、また、常に一緒にいるのではなく、一人の時間を増やすと逆にお互いへの理解を深めることができるということを説明します。自分の問題にまず取り組む必要があることへの相手の理解に感謝を示しましょう。
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   必要な人間関係を明確にする　盲目的に人に手を差し伸べるのではなく、自分が人に求めるものは何かをはっきりと意識しましょう。自分の必要なものやお互いに期待することについて、身近な人と話し合います。そうすると、常に一緒にいることや、自分が思っていたほどの結びつきを相手が必要としているのではないことに気づくでしょう。人への期待を明確にすると、自分の望みはささいなもので、他人にあまり多くを求めているわけではないことが分かります。
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   自分の興味を深める　一人で時間を過ごすことは、それ自体に価値があります。自分について、自分がしたいことについて、さらによく知ることができるためです。一人の時間を生産的に使うと、不安や恐怖のつけ入る隙はなくなります。自分の趣味、情熱、才能、望み、希望、夢などを探し求めましょう。

   • 一人の時間に必要なものは何でしょうか？人には自分と向き合い、自己理解を受け入れて精神的に成長する時間が必要です。他人と折衝せずに自分で決断することで、どれほど自分自身についての理解が得られるかを考えてみましょう。
   • 一人の時間によってのみ育まれる、情熱を注げるものがありますか？それは自分を表現し、自分の行動の問題点を解決し、自分の能力を最大限に発揮できるものです。孤独とは、自分自身の情熱を思うままに発揮できる機会であり、自分への贈り物であると考えましょう。
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   マインドフルネスを行う　衝動的に誰かに電話をしたり、常に誰かがそばにいるように計らったりする前に、少し時間を取りましょう。 人が周りにいない時に突然不安を感じる原因を書き出します。自分が感じるもの、認識するものを取り除こうとするのではなく、理解しましょう。そうすると、次に自分自身から逃げたくなった時に落ち着いて考え直す力が改善します。

   • 各種リラックス法やストレス解消法なども、不安への対処能力に驚くほど効果があるでしょう。 運動、特にランニングや水泳などの有酸素運動をすると、エンドルフィンなどの化学物質が放出されて気分が向上します。
   • 瞑想、ヨガ、呼吸法などのリラックス法は不安感を緩和し、自分の欲求による衝動をコントロールするのに役立ちます。
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   前向きなイメージトレーニングをする　 孤独恐怖症を克服する不安定な過程の中で自信を強めるために、自分に必要なものは何かを心に思い描きましょう。自分が自信を持って首尾よく一人の状況を乗り切るところを想像し、自立することはどのように感じるかという理解を深めます。もっと自信を持ち、自立した自分の姿を想像すると、はっきりと自分が思い描く理想の姿になりたいと思うでしょう。
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   カウンセリングを受ける 　カウンセリングのセラピーを受けると、安全な状態で孤独恐怖症の根本的な原因を探り当て、克服し続けることができます。専門家は克服への旅のガイドとして力を貸してくれます。

   • 集団療法も孤独恐怖症の治療に効果があります。 同じ苦しみを持つ人との出会いは、大切な癒しとサポートの源となります。一人でいることが苦手なのは自分だけではないということを知るのは目から鱗の出来事であり、また実践的なアドバイスを分かち合う機会にもなります。
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ポイント

• 暴露療法についてインターネットで検索してみましょう。 パニック、対処法、治療段階での進歩について詳しく説明されています。

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