كيفية التوقف عن الحديث إلى نفسك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل حدث معك أن تحدثت إلى نفسك قبل ذلك؟ على الرغم من أن التحدث إلى النفس قد يكون علامة على أنك بصحة جيدة، إلا أنه قد يعطل حياتك وحياة الآخرين أحيانًا. هناك عدة طرق تتعلمها لتتوقف عن الحديث إلى نفسك والتفكير فيما سوف تفعله من البداية.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

تقييم الحديث الذاتي

تنزيل المقال

1. 
   1
   معرفة ما إذا كان الحديث الذاتي هو صوتك أم صوت شخص آخر. إذا كنت تسمع صوت شخص آخر، استشر مختصين في الصحة العقلية لأن هذا قد يكون علامة على وجود مشكلة نفسية أكثر خطورة.

   • الطريقة الوحيدة لتحديد ما إذا كان الصوت هو صوتك أنت، هو تحديد أنك مسؤول عن هذا. أما إذا لم يكون هذا الصوت صوتك (على سبيل المثال، هل تفكر أو تقول الكلمات عن وعي؟) إذا لم يكن لديك أي فكرة عن الصوت القادم، فهذا يمكن أن يكون علامة على وجود اضطراب عقلي مثل مرض انفصام الشخصية، أو الاكتئاب أو مرض الذهان.
   • تشمل الأعراض الأخرى من الاضطراب العقلي سماع أكثر من صوت كالمعاناة من الأفكار غير اللفظية، والرؤى، والتذوق، والروائح، واللمس؛ كل تلك الأشياء التي تجعلك غير متصل بحيز الوجود. كذلك المعاناة من الأصوات كأحلام اليقظة التي تشعر بأنها حقيقة. والمعاناة من الأصوات الموجودة طوال اليوم والتي تؤثر سلبيا على مهامك اليومية (على سبيل المثال، أن تصبح منطو على نفسك أو منعزلًا وتسمع أصواتًا تهددك إذا لم تفعل ما يريدونه منك فعله.
   • إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض أثناء الحديث الذاتي، فإنه من المهم أن تستشير أخصائي الصحة العقلية من أجل استبعاد مشكلة الاضطراب النفسي الذي قد يؤثر بالسلب على حياتك وصحتك.
2. 
   2
   تفحص محتوى الحديث الذاتي الخاص بك. ماهي أنواع الأشياء اللي تتحدث عنها إلى نفسك؟ هل هي موجودة اليوم؟ هل ما تخطط له سوف تقوم به بعد ذلك؟ هل تتحدث عن شيء ما حدث في الآونة الأخيرة؟ هل تقرأ بعض سطور الفيلم الذي تشاهده؟

   • الحديث الذاتي ليس بالضرورة أن يكون أمرًا سيئًا، يمكنك التعبير عن أفكارك عن طريق الحديث الذاتي. كما يساعدك أيضا على التفكير في الأشياء بإمعان، وخاصة عند اتخاذ القرارات الصعبة مثل إلى أين ستذهب؟ إلى الكلية أو إلى عمك أو لشراء هدية أم لا لشخص عزيز عليك.
3. 
   3
   قم بتقييم الحديث الذاتي عمومًا سواء بالسلب أم بالإيجاب. الحديث الذاتي الإيجابي يمكن أن يكون جيدًا بالنسبة لك في المواقف التي تشعر فيها بالحماس، مثل مقابلة عمل، أو التمارين الرياضية. أخبر نفسك دائما " يمكنك أن تفعل هذا!" وبذلك سوف تشعر بحالة جيدة وسيعطيك دفعة إيجابية من الثقة بالنفس قبل أن تقوم بشيء مهم. كن مشجعًا لنفسك! وبهذه الطريقة، سوف تجد أن الحديث الذاتي إيجابيا في بعض الأوقات.

   • ومع ذلك، إذا كنت تعاني من الحديث الذاتي السلبي الذي يجعلك عادةً تقوم بتوبيخ نفسك وانتقاد نفسك (على سبيل المثال، "لماذا انت بهذا الغباء؟"، "أنت لم تقوم بأي شيء صحيح"، وما إلى ذلك) هذا قد يكون علامة على مشكلة نفسية أو مشكلة عاطفية. وبالإضافة إلى ذلك، إذا كان حديثك الذاتي يتكرر ويركز على الأشياء السلبية التي قد حدثت لك، فهذا قد يكون علامة على أنك تميل للتأمل. على سبيل المثال، إذا حدث مؤخرًا شجار صغير بينك وبين زميل في العمل، وقضيت ساعتين تفكر وتتحدث إلى نفسك عن كل الأشياء التي قد قلتها، فهذا غير صحي. لأنه يعتبر خوض في المشكلة.
4. 
   4
   قيّم مدى شعورك عندما تتحدث مع ذاتك. قد نكون جميعًا غرباء الأطوار أحيانًا، وهذا أمر طبيعي! ولكن من أجل الحفاظ على سلامة عقلك، فأنت بحاجة للتأكد من أن هذه العادة هي في الواقع مجرد عادة غريبة لا تؤثر سلبيا على شعورك تجاه نفسك أو على ما تقوم به في حياتك اليومية. اسأل نفسك هذه الأسئلة:

   • هل أشعر بالقلق أو بالذنب في كثير من الأحيان إذا ما تحدثت إلى نفسي؟
   • هل الحديث إلى نفسي يجعلني حزينًا، أم مجنونًا، أم قلقًا؟
   • هل أتحدث إلى نفسي لحل مشكلة كبيرة محاولًا تجنب المواقف العامة لمنع الإحراج؟
   • إذا أجبت ب"بنعم" على أي من هذه الأسئلة، حينها يجب عليك استشارة أخصائي الصحة النفسية. فمختص الصحة النفسية يمكن أن يساعدك على أن تفكر فيما إذا كنت تتحدث إلى نفسك أم لا، وكذلك أن تطور استراتيجياتك لتجعل هذا العادة تحت سيطرتك.
5. 
   5
   قيّم مدى استجابة الآخرين لحديثك الذاتي. تابع رد فعل الآخرين عندا يرونك تتحدث إلى نفسك. هناك احتمالات أن معظم الناس لن تشعر حقًا بأنك تفعل ذلك. ومع ذلك، إذا كنت كثيرًا ما تلاحظ بعض ردود الأفعال من الناس حولك، فهذا قد يكون علامة على أن حديثك الذاتي يعرقل الآخرين أو أن هؤلاء الناس قلقون عليك وعلى أدائك العقلي والاجتماعي. اسأل نفسك هذه الاسئلة:

   • هل تنظر الناس إليّ على أني غريب الأطوار عندما أكون بينهم؟
   • هل يطلب مني الناس الهدوء في كثير من الأحيان؟
   • ما هو أول شيء سمعه مني الآخرون عندما كنت أتحدث إلى نفسي؟
   • هل أوصى اساتذتي طبيبة المدرسة عليّ قبل ذلك؟
   • إذا أجبت ب"نعم" على أي من هذه الأسئلة، حينها يجب عليك استشارة أخصائي الصحة النفسية. انظر في ردود أفعال الآخرين، يمكن للناس أن يُعبِّروا عن قلقهم لرفاهيتك. ومع ذلك، فمن المهم أيضا أن تلاحظ أنك قد تعطل الآخرين عندما تتحدث إلى نفسك، الأمر الذي يحتاج منك السيطرة على هذه العادة من أجل استمرار علاقتك الاجتماعية مع الآخرين.

جزء 2

جزء 2 من 2:

ايقاف الحديث الذاتي

تنزيل المقال

1. 
   1
   اعترف بسلوكك. عندما تجد نفسك تتحدث بصوت عال، اعترف بأنك بالفعل تفعل ذلك. يمكنك تتبع ومعرفة ذلك عن طريق احتساب عدد المرات في اليوم التي تتحدث فيها بصوت عال. أن تصبح مدركا لسلوكك، تلك الخطوة الأولى للحد من هذا السلوك.
2. 
   2
   فكر كثيرًا. حاول الحفاظ على الحديث بداخل عقلك. حالما تجد نفسك تتحدث بصوت عال، حاول تحريك الحديث داخل عقلك إلى العالم الداخلي الخاص بك.

   • يمكنك الضغط بأسنانك على شفتيك حتى لا تستطيع أن تفتح فمك. وهذا سوف يساعدك، ولكن كن على علم بأن هذا قد يبدو غريبًا للناس من حولك!
   • حاول أن تمضغ علكة لكي تُبقي فمك مشغولًا وبذلك لن تستطيع التحدث.
   • إذا كان من الصعب أن تبدأ في التفكير بدلاً من الحديث، حاول أن تردد الكلمات. وبهذه الطريقة، يمكن للحديث أن يستمر ولكن لن يكون مسموعا للآخرين.
3. 
   3
   اسمح لنفسك بالحديث الذاتي فقط في حالات معينة. اسمح لنفسك أن تفعل هذا على سبيل المثال أثناء وجودك في المنزل منفردا أو في السيارة. كن حذرا من هذه الخطوة، لأنه بمجرد أن تسمح لنفسك بالتحدث بصوت عال، فسوف تقوم بذلك مع نفسك في أوقات أخرى أيضًا. لدينا قواعد للحد من الحديث الذاتي إذا اتبعتها لمدة أسبوع، فقم بمكافأة نفسك كأن تشاهد فيلم تحبه أو تأكل وجبة خفيفة. ومع مرور الوقت، حاول أن تقلل من عدد المرات التي تسمح فيها لنفسك التحدث بصوت عال حتى لا تعتاد على ذلك.
4. 
   4
   دوّن حديثك الذاتي. اشتري مذكرة لتلك اللحظات التي تجد نفسك تبدأ بالحديث إلى ذاتك. وبهذه الطريقة، تستطيع أن تكتب ما يدور في عقلك بدلًا من أن تنطق به، وحاول أن تحاور نفسك. الطريقة الوحيدة لفعل هذا هي عن طريق كتابة أفكارك ثم الإجابة عليها أو الاستجابة لها.

   • على سبيل المثال، لنفرض أنك ذهبتِ لمقابلة شخص معجب بك ولكنه لم يأتي حتى الآن. فسيكون حوارك الذاتي التي تميل إلى أن تقوله بصوت عال كالآتي: "لماذا طلبني لمقابلته؟ ربما قد يكون مشغولًا أو ربما لا أعجبه. لماذا أفكر بأني لا أعجبه؟ فربما قد يكون مشغولًا بالمدرسة أو ربما لن نستطيع التفاهم مع بعضنا البعض لأني لا أملك نفس الاهتمامات والأولويات التي يبحث عنها. حسنا، ربما، ولكن ما زلت أشعر بالرفض. هذا شعور مفهوم، ولكنه ليس الرجل الوحيد في العالم، والأهم من ذلك، أنني أملك الكثير من الصفات التي تجعلني أشعر بالعظمة. في الواقع، هذا ما يجعلني أشعر بالرضا عن نفسي؟...".
   • هذا النوع من الحوار وممارسة الرياضة اليومية يمكن أن يساعدك في تنظيم حياتك وسينعكس ذلك على أفكارك. ويمكن أيضا أن يكون فكرة جيدة للحفاظ على نفسك تسير على درب الأفكار الإيجابية ونقلها إلى نفسك وكذلك تصحيح الأفكار السلبية التي قد تشعر بها.
   • احتفظ عادة بالمذكرة معك في جميع الأوقات، سواء في حقيبتك أو السيارة او في جيبك. هناك تطبيقات لهاتفك الذكي يمكنك استخدامها أيضا! ومن المزايا الأخرى لكتابة نشاطاتك أنه سيكون لديك قائمة بنوع الأشياء التي تتحدث عنها وتشعر بالقلق تجاهها. قد تتكرر الأحداث، ويتدفق الإبداع، حينها سيكون لديك شيء يمكن إظهاره للآخرين!
5. 
   5
   تحدث مع الناس. أحد الأسباب الأكثر شيوعا أن أولئك الذين يتحدثون مع أنفسهم لا يشعرون بوجود شخص آخر في حياتهم ليتحدث معهم. أن تصبح شخص اجتماعي سوف يكون حولك المزيد من الناس تتحدث معهم أكثر من نفسك. تذكر أن البشر يترعرع على التفاعل الاجتماعي.

   • إذا كنت تشعر بالقلق حول التواصل الاجتماعي والحديث مع الآخرين، حاول أن تبدأ بخطوات صغيرة لبدء الحديث. على سبيل المثال، إذا صادفت شخصا يبدو لك ودودًا ومقبولًا لك فتعامل كالآتي (قابله بابتسامة، قائلا "مرحبا" أو قولها له بعينيك)، حاول تبادل الابتسامة وقل "مرحبا". بعد بضعة تجارب إيجابية في هذا السياق، سوف تشعر بأنك مستعد لمشاركة الآخرين في أكثر من أن تشاركهم مجرد المجاملات الأساسية فقط.
   • أحيانًا يكون من الصعب أن تفهم الإشارات الاجتماعية ومعرفة ما يريده الشخص المتحدث. الثقة هي الشيء الآخر الذي قد يستغرق وقتا طويلا لبدء الحديث بشكل مريح مع الآخرين. إذا كنت تشعر بالقلق الشديد أو العصبية حينما تتحدث إلى شخص غريب، فهذا أمر مقبول. ومع ذلك، قد تكون فكرة جيدة أن تبحث عن مجموعة مساندة وعلاج شخصي لمساعدتك في التغلب على هذا الانزعاج.
   • إذا كنت ترغب في مقابلة المزيد من الناس، حاول أن تمارس نشاطات جديدة، مثل اليوغا، أو صناعة الأواني الفخارية، أو دروس الرقص. ابذل مجهودا في المزيد من الأنشطة التي يتواجد فيها الكثير من الناس (على سبيل المثال، حلقة ممارسة تمرين اليوغا مقابل الجري على الجهاز الخاص بك في المنزل) سوف تكون فرصة جيدة لمحادثة الآخرين الذين يشاطرونك نفس الاهتمامات.
   • إذا كنت تعيش في مكان معزول جغرافيًا، يمكنك استخدام الانترنت لكي تبقى على اتصال مع الناس الذين تجد معهم الكثير من الحب والوفاء. يمكنك محاولة ذلك عن طريق غرف الدردشة أو المنتديات حيث يتناقش الناس في الموضوعات التي تهتم بها. إذا لم لديك انترنت، حاول التواصل بالطرق القديمة عن طريق الخطابات! البقاء على اتصال مع الآخرين هو جزء مهم من كونك إنسان.
6. 
   6
   اشغل نفسك. في كثير من الحالات، يبدأ الحديث مع النفس مع أحلام اليقظة أو عند الشعور بالملل، لذلك أن تشغل نفسك قدر الإمكان يمكن أن يساعدك في تخطى ذلك. قم بإشغال نفسك بالمشاركة في الأنشطة الأخرى بحيث تبقى دماغك مشغولة بفعل شيء آخر.

   • حاول الاستماع إلى الموسيقى. عندما تكون لوحدك أو تمشي في مكان ما، اجعل عقلك مركزًا على شيء ما لتتجنب اندفاعه إلى الحديث الذاتي. الموسيقي يمكن أن تكون أداء إلهاء لطيفة ويمكن أن تُلهمك بعض الأفكار الجديدة والإبداعية أيضا. وقد ثبت أن بعض الأصوات الإيقاعية تُشجع من إفراز الدوبامين المسؤول عن الشعور بالسرور في الدماغ، وهذا يُعني أنك سوف تشعر بالسعادة عندما تستمع إلى الموسيقى. هناك ميزة إضافية تظهر بمجرد استماعك للموسيقى. إذا كنت ترتدي سماعات الرأس وتدرك أنك تتحدث إلى نفسك، ربما يعتقد الناس أنك تتحدث عبر سماعات الرأس في هاتفك المحمول لشخص آخر.
   • اقرأ كتابًا. القراءة يمكن أن تساعدك في أن يكون لك عالم آخر تنشغل به، ويتطلب ذلك قدرا كبيرا من التركيز. أن تجعل عقلك يركز على شيء آخر فهذا يعطيك الفرصة لتقليل الحديث الذاتي.
   • مشاهدة التلفاز. حاول أن تشاهد شيء تهتم به في التليفزيون أو على الأقل أن تجلس أمامه. وهذا يساعد على خلق أجواء معينة، ويجعلك تشعر بأن الغرفة "كاملة" وحيوية. وهذا هو السبب في أن بعض الناس الذين يعانون من صعوبة في النوم في كثير من الأحيان يقومون بتشغيل التلفاز لكي يناموا، فقط هو يُشعرك وكأن شخص آخر موجود معك حتى ولو كان فقط على الشاشة! تساعد مشاهدة التلفاز أيضا على جذب انتباهك وبقاء عقلك مشغولًا.

أفكار مفيدة

• تذكر أن كل الناس يتحدثون إلى أنفسهم معظم اليوم (داخليًا) وبالتالي فأنت لا تختلف عن أي شخص آخر، ربما أنت تُنَفِس عن غضبك!
• يحدث ذلك غالبا عندما تشعر بالوحدة، أو بالنقص أو افتقادك لشخص معين. توقف عن الحديث إلى ذاتك واشغل نفسك لتجنب هذه الأفكار.
• اضغط بلسانك على سقف فمك عندما تشعر بأنك تريد أن تتحدث. والناس حولك لن تلاحظ، وفي رأيي أن هذا يساعدك حقا في الحفاظ على الكلام داخل رأسك.

تحذيرات

• إذا وجدت نفسك غير قادر على التوقف عن الحديث الذاتي بشكل هوسي، أو أن الحديث سلبي، أو أنك تعتقد بأن الصوت الذي تسمعه ليس صوتك أنت، فهذه كلها دلائل على وجود مشكلة أكثر خطورة. حينها يجب عليك استشارة أخصائي الصحة العقلية في أقرب وقت ممكن لتشخيص حالتك والعلاج المناسب لها.