تنزيل المقالتنزيل المقال

يعد حضور صفوف اليوجا مع معلم خارج بيتك طريقة ممتازة لتتعرف باليوجا أو تعمق ممارستك الحالية لها، لكن قد يصعب إيجاد الوقت أو المال اللازمين للانضمام إلى مدرسة يوجا أو وجود المدرسة قرب مكان إقامتك. يمكنك ممارسة اليوجا بقوة في البيت والتي ستدعم صحتك النفسية والجسدية سواءً كنت تواجه عقبات مالية أو وقتية أو مكانية أو تفضل ممارستها في البيت فحسب. [١]

جزء 1
جزء 1 من 4:

تأسيس الممارسة المبدئية لليوجا

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Step 1 احضر صف يوجا.
    تتيح معظم الصالات الرياضية أو مدارس اليوجا حضور حصة واحدة بالمجان كتجربة. جرب حضور صف أو اثنين إذا لم تكن تعرف الكثير عن اليوجا أو مر وقتٌ طويلٌ على حضورك صفوفها. قد يساعدك هذا في وضع نظام ممارستك المنزلية. [٢]
    • اكتب الأسانات أو الأوضاع بعد الصف حتى تتذكر ما فعلته. لا تتردد في رسم الصور التي تسهل عليك استدعاء العملية.
    • اسأل المدربة عما إذا كان لديه اقتراحاتٌ للمارسات المنزلية. معظم المدربين مشجعين وسيتفهم سبب عدم تمكنك من الانتظام في حضور الصفوف. [٣]
  2. How.com.vn العربية: Step 2 استخدم فيديوهات اليوجا للمبتدئين.
    هناك مجموعة كبيرة متاحة من دورات اليوجا المصورة بالفيديو. يمكنك أن تضع في اعتبارك شراء أقراص اليوجا DVD لممارستك المنزلية والتي ستوفر دليلًا بسيطًا لممارسة اليوجا يمكنك اتباعه. تستطيع أيضًا البحث على الإنترنت عن فيديوهات اليوجا أو الدورات التي سترشدك في ممارساتها الأعقد.
    • اختر فيديو أو دورة تقابل أهدافك الشخصية من اليوجا. [٤]
    • قد ترغب في إيجاد فيديو سريع الإيقاع للفينياسا أو الأشتانجا إذا كان هدفك حرق الدهون وخسارة الوزن. [٥]
    • قد ترغب في إيجاد فيديوهات ليوجا هاثا إذا كانت أهدافك هي التأمل والإدراك التام. [٦]
    • تمارس يوجا ين والتصالحية خصيصًا لتساعد في الإطالة ومعالجة العضلات. [٧]
    • لك الحرية في كتم صوت الفيديو بعد اتباعه لبضع دقائق. قد ترغب في استراق النظر إليه بين الفينة والفينة للاستدلال به لكنك تستطيع دومًا تشغيل موسيقاك الخاصة وتوجيه انتباهك للداخل.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 أجر بحثًا عن اليوجا عبر الإنترنت.
    هناك العديد من المصادر الرائعة لليوجا المنزلية على الإنترنت. يمكنك البحث عن مواضيع مثل الأسانات المختلفة وكيفية ترتيبها في تسلسل ينشئ ممارسة قوية. [٨]
    • احرص على مراجعة المواقع الإكترونية المدعومة من قبل مدربين مؤهلين لليوجا. هناك مواقع تنظيمية خاصة للعديد من صور اليوجا كالأشتانجا والجيفاموكتي والهاثا وإينجار والتي تساعدك على تطوير ممارستك المنزلية.
جزء 2
جزء 2 من 4:

التخطيط لممارستك المنزلية لليوجا

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    تبدو ممارسة اليوجا في البيت سهلة بما يكفي لكن اعلم أنها قد تكون صعبة جدًا خاصة إذا لم تكون متمرسًا. [٩] يمكن لفهم أساسيات اليوجا من ضبط الأسانا إلى تسلسل الأسانات المناسب أن يساعدك في الوصول لممارسة منزلية ناجحة وخالية من الإصابات. [١٠]
    • تبدو اليوجا سهلة جدًا عند أدائها بالطريقة الصحيحة ويجب أن تشعر أنها سهلة نسبيًا. عليك تحدي جسمك وذهنك بالتحسن المستمر حتى لو كان شيئًا بسيطًا جدًا مثل التعمق في وضعية معينة أو إتقان أسانا. [١١]
    • ننصح بممارسة اليوجا بالاستعانة بأقراص DVD أو المصادرالموجودة على الإنترنت حتى تعتاد الممارسة المنزلية المستقلة والقوية إذا كنت مبتدئًا. [١٢]
    • افهم أن معلم اليوجا الجيد قد احتاج لسنوات عديدة من التدريب والتعليم ليضع صفوفًا تدمج كل عناصر ممارسة اليوجا.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    ننصح باكتشاف سبب رغبتك في ممارسة اليوجا قبل البدء في ذلك. يمكن أن تكون اليوجا طريقة للتمرين الجيد أو لتقليل القلق والتحكم به أو وسيلة للتعافي من مرض أو إصابة أو مسارًا للسلام والإشباع الروحي.
    • فكر في العناصر التي تريد العمل عليها كالقوة والمرونة والأرق والقلق والاكتئاب. كما قد ترغب في ممارستها لسلامتك العامة.
    • ضع في اعتبارك كتابة أهدافك من المارسة. حدث أهدافك كلما حققتها وأضف أهدافًا جديدة لتواصل تحدي نفسك. [١٣] يمكنك تحديد هدفك ليكون مثلًا "إتقان وضع الكلب الناظر لأسفل" أو "أريد إتقان الوقوف المدعوم على الرأس".
  3. How.com.vn العربية: Step 3 اجمع الأدوات التي ستحتاجها للممارسة.
    ستحتاج لبساط يوجا على الأقل. ضع في اعتبارك توفير بعض الأساسيات كحزام اليوجا وأحجار اليوجا وبطانية كبيرة أو وسادة مطولة أيضًا. [١٤] يمكن أن تساعد هذه الأدوات في تحسين ممارستك لليوجا وتعميقها وكذلك جعلها مريحة أكثر. [١٥]
    • يمكنك ابتياع البسط والدعائم من متاجر الأدوات الرياضية أو مدارس اليوجا أو من متاجر بيع لوازم اليوجا بالتجزئة.
    • ليس عليك بالضرورة أن تبتاع ثيابًا خاصة لليوجا لكن حاول ارتداء شيء مريح ليس شديد الضيق. تستطيع النساء ارتداء البنطال الضيق وفانلة وحمالة صدر رياضية ويرتدي الرجال سروالًا رياضيًا قصيرًا وتيشيرت.
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    يمكن أن تساعدك جدولة جلسات اليوجا في الحفاظ على ممارستها وجعل الآخرين يعتادون منحك الوقت والمساحة اللازمين. زد تدريبك على اليوجا كل يوم بالتدريج.
    • ابدأ ممارستك المنزلية بجلسة إلى 3 جلسات في الأسبوع ثم زدها حتى تصبح يومية. ضع أهدافًا يمكنك تحقيقها.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 خصص وقتًا لنفسك.
    احرص أن تطفئ كل الأجهزة الإلكترونية أو تفصلها وتتأكد من عدم قدوم أحد وأن يكون جميع أفراد بيتك متغيبين عنه أو منشغلين. وضح للجميع أن ممارسة اليوجا مهمة لك ويجب ألا يزعجوك ما لم يكن الأمر طارئًا. [١٦]
    • يبلغ وقت العديد من صفوف اليوجا 60-95 دقيقة لكنك قد لا تتمكن من إكمال هذا الوقت. لازال يمكنك الانتفاع بفوائد اليوجا حتى لو خصصت لها 10دقائق من اليوم فقط. [١٧]
    • حاول إيجاد شخص ينتبه لأطفالك أثناء ممارستك لليوجا إذا كان لديك أطفال، كما يمكنك ممارسة اليوجا أثناء غفوتهم أو حتى التفكير في دعوتهم لممارستها معك.
    • لا زال يمكنك الانتفاع بفوائد اليوجا حتى لو خصصت لها 10 دقائق من اليوم فقط. [١٨]
  6. How.com.vn العربية: Step 6 جد مكانًا مريحًا للمارسة.
    يجب أن تجد مكانًا هادئًا ومريحًا لتمارس به اليوجا. تأكد من وجود مساحة كافية للتحرك وطريقة لعزل نفسك عن العالم الخارجي كباب الغرفة. [١٩]
    • ستحتاج لعدة سنتيمترات على جانبي البساط حتى لا تصطدم بجدار أو شيء آخر.
    • احرص أن يكون مكان التدريب هادئًا حتى لا يقطع أحدهم تركيزك، كما سترغب في مكان مريح لذا قد لا تكون الأقبية الباردة الرطبة أفضل خياراتك مثلًا.
جزء 3
جزء 3 من 4:

ممارسة الأسانا

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    "التسلسل" أو ترتيب الأسانات التي تشكل ممارسة اليوجا من أصعب أجزاء الممارسة خاصة إذا كانت في البيت. هناك تسلسلٌ أساسيٌ تتبعه معظم صفوف اليوجا بغض النظر عن طريقة تعلمك لها. [٢٠]
    • ابدأ الممارسة بالتأمل القصير وتمرين مانترا لتهدئة ذهنك وتركيز أفكارك. [٢١]
    • حدد نية لممارستك قبل أن تبدأ بها. [٢٢]
    • قم بالإحماء بوضعيات الأرضية بعد التأمل وتحديد نيتك من الممارسة. [٢٣]
    • انتقل من الإحماء بتحية الشمس إلى وضعيات الوقوف ثم تقدم خلال الوضعيات المعكوسة والانحناء للخلف وللأمام واختم بالسافاسانا أو وضعية الجثة. [٢٤]
    • اختم ممارستك دومًا بوضعية أخيرة للاسترخاء.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    غناء المانترا طريقة جيدة للدخول في الحالة النفسية المناسبة لممارسة اليوجا. يمكن لأصغر قدر من غناء المانترا أن يؤثر كثيرًا على الجسم والعقل.
    • ضع في اعتبارك بدء الغناء ب"أم" وهي الصوت الأولي.
    • يجب أن تشعر بذبذبات المانترا في أسفل بطنك مع الغناء، حاول أن تجلس بانتصاب أكبر إذا لم تشعر بها.
    • يمكنك اختيار أنواع أخرى من المانترا أيضًا. يمكن أن تساعدك مانترا ماها –التي تعرف أيضًا بالمانترا العظيمة أو هاري كريشنا- على تحقيق تطهير النفس وراحة البال. كرر المانترا كلها قدر ما تشاء وكلماتها كما يلي: هاري كريشنا هاري كريشنا هاري هاري هاري راما هاري راما راما راما هاري هاري.
  3. How.com.vn العربية: Step 3 واصل الغناء أو انتقل للتأمل الصامت.
    قد يكون الغناء نفسه صورة من صور التأمل أو يمكنك أن تختار الانتقال من التأمل إلى التأمل الصامت. ستنتفع بفوائد ممارسة تأمل المانترا أيًا كان خيارك.
    • اسمح لجسمك بالطفو مع ما يريد. هناك أوقات سترغب فيها بمواصلة الغناء أو أوقات أخرى ترغب في التأمل الصامت. ليست الفكرة في إجبار جسمك.
    • اسمح لأفكارك بالمجئ متى ظهرت. سيعلمك هذا أن تركز وتتحرر من أي شيء لا يسعك التحكم به.
    • يمكنك تكرار "تحرر" مع كل شهيق و"منه" مع كل زفير في أي وقت تحتاج فيه لإعادة تركيز ذهنك.
    • يتطلب التأمل ممارسة مستمرة وهو جزءٌ هامٌ من اليوجا. ستقضي أيامًا ممتعة وأخرى سيئة وتقبل هذا يعد جزءً من الرحلة.
  4. How.com.vn العربية: Step 4 ضع يديك في وضع الصلاة وحدد نية.
    لا تكتمل ممارسة اليوجا دون تحديد نية. فد تكون أكثر فعالية في أداء تحية الشمس إذا أخذت بضع ثوان لتكريس ممارستك لشيء ما.
    • لامس أسفل راحتيك برفق ثم راحتيك وأخيرًا أصابعك لتتخذ وضع الصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحتيك إذا كنت تحب ترك الطاقة تتدفق.
    • ضع في اعتبارك شيئًا بسيطًا مثل "التحرر" إذا لم تكن تعرف نيتك.
  5. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    اليوجا ممارسة فعالة لذا من المهم أن تحمي جسمك كما يجب. يمكن لأداء بضع جولات من تحيات الشمس أو سوريا ناماسكار أن يعد عضلاتك وذهنك للممارسة بطريقة فعالة. [٢٥]
    • هناك 3 أنواع مختلفة من تحيات الشمس. ضع في اعتبارك أداء جولتين إلى 3 للإحماء من سوريا ناماسكرا أ وب وج. ستمرن تحيات الشمس المختلفة هذه عضلاتك وتهيئها لباكاسانا آمنة وأكثر مرونة. [٢٦]
  6. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    ليس عليك أن تتمكن من أداء كل أسانا في اليوجا لتكون ممارستك المنزلية فعالة. يمكن أن يساعدك دمج بضع وضعيات بسيطة من أنواع الأسانات الأربعة وإتقانها في الوصول لممارسة منزلية قوية. [٢٧]
    • احرص على البدء بأسانات سهلة وانتقل للوضعيات الصعبة مع إتقانك الأساسيات. [٢٨]
    • قم بأداء أسانا من كل نوع من الوضعيات بالترتيب التالي: وضعيات الوقوف فالوضعيات المعكوسة فالانحناء للخلف فالأمام. [٢٩]
    • أضف أسانا لف لمعادلة عمودك الفقري وإطالته بين الانحناء للأمام والخلف إذا أردت. [٣٠]
    • اثبت على كل أسانا قدر 3-5 أنفاس. [٣١]
    • وازن الأسانا التي تفضلها على أحد جانبيك بتنفيذها على الجانب الآخر. [٣٢]
  7. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    نفذ أسانا وقوف أو اثنتين -وضعيات- لتبدأ الممارسة بعد الإحماء بتحيات الشمس. تبني الأسانات من وضعية الجبل إلى سلسلة المحارب القوة وتحسن التحمل والمرونة في جسمك كله. [٣٣]
    • ابدأ دومًا أي ممارسة يوجا بالتاداسانا أو وضعية الجبل. [٣٤]
    • أضف وضعيات وقوف أساسية أخرى كالفرساسنا (وضعية الشجرة) أو سلسلة المحارب التي تعرف بفيبرابهادراسانا 1 و2 و3. [٣٥]
    • يمكنك دمج وضعيات الوقوف الأخرى كأوثيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث الممتد) وباريفيتا تريكوناسانا (وضعية المثلث المتمحور) مع تقدمك. [٣٦]
  8. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    قد تبدو الوضعيات المعكوسة شاقة لكنها جزءٌ لا يتجزأ من أي ممارسة لليوجا. [٣٧] يمكن لهذه الوضعيات –من الوقوف على اليدين إلى الوقوف على الرأس- أن تهدئ دورتك الدموية وتحفز جهازك العصبي مع بناء القوة. [٣٨]
    • من المهم أن تتلقى مساعدة أحد المحترفين قبل أن تجرب هذه الأسانات إذا كنت مبتدئًا. يمكن أن يساعد هذا في ضمان دخولك الوضعيات بشكل ملائم وعدم إيذاء نفسك. [٣٩]
    • يمكنك ممارسة الوقوف على اليدين –التي تعرف بالموكهافراكساسانا- على جدار حتى تتمتع بالقوة الكافية لتثبيت نفسك. [٤٠]
    • أضف توازن الساعد بالتدريج وسلامباسيرساسانا (الوقوف على الرأس) مع تحسن ممارستك. [٤١]
    • لا تندفع في أي وضعية معكوسة. يمكن أن يؤدي العزم الأكبر من اللازم إلى إصابتك. [٤٢]
  9. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    الانحناء للخلف هو الأعلى شدة من بين أجزاء الأسانات وكذلك الوضعيات المعكوسة. تقوي حركات الانحناء للخلف -من وضع الكوبرا إلى العجلة الكاملة- الظهر وتطيل عضلات البطن بينما تعادل آثار الجلوس في كرسي. [٤٣]
    • ابدأ بحركات بسيطة للانحناء للخلف مثل سالابهانسانا (وضعية التمساح) أو بهوجانجاسانا (وضعية الكوبرا) أو سيتوبانداهاسارفانجاسانا (وضعية الجسر). [٤٤]
    • تقدم إلى دهانوراسانا (وضعية القوس) وأوردهفادهانوراسانا (عجلة كاملة أو صف علوي). [٤٥]
  10. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    أضف التفافًا إذا وجدت أن ظهرك يحتاج مساعدة صغيرة بعد الانحناء للخلف. ستخفف هذه الأسانات الشد وتساعد في موازنة ممارستك قبل الانحناء الأمامي. [٤٦]
    • يمكن أن تكون اللفات عميقة جدًا لذا ابدأ بحركات بسيطة مثل بهارادفاجاسانا (لفات بهارادفاجا) قبل الانتقال لأسانات أصعب مثل أردهاماتسيندراسانا (وضعية الأسماك).[٤٧]
  11. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    يتم الانحناء للأمام دومًا مع اقتراب نهاية سلسلة اليوجا لأنها تهدئ الذهن والأعصاب. يطيل الانحناء للأمام –من وضعية جمع الرأس والركبة إلى وضعية النجمة- عضلات ظهرك ويعدك للوضعيات الختامية والاسترخاء الأخير. [٤٨]
    • يفترض أن يستمتع معظم الأشخاص بالفوائد المختلفة لحركات الانحناء للأمام. جرب باشيموتاناسانا (الانحناء للأمام مع الجلوس) وجانوسيرساسانا (وضعية جمع الرأس والركبة) أو تاراسانا (وضعية النجمة) واثبت على كل منها قدر 8-10 أنفاس متوازنة. [٤٩]
  12. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    ستنهي الوضعيات الختامية ممارسة الأسانا النشطة. ستهدئ هذه الوضعيات –من الوقوف المدعوم بالكتفين إلى وضعية الجثة- ذهنك وترخي جسمك . [٥٠]
    • يتمثل تسلسلٌ جيدٌ لوضعيات الختام في الثبات على سلامباسارفانجاسانا (الوقوف المدعوم على الكتفين) ثم دخول ماتسياسانا (وضعية السمكة) على الفور. [٥١]
    • جرب فيباريتاكاراني (وضعية رفع الرجلين على الجدار) إذا لم يكن باستطاعتك أداء سلامباسارفانجاسانا. [٥٢]
    • ضع في اعتبارك إضافة الوقوف على الرأس كوضعية فعالة نهائية إذا لم تكن قد أديتها بعد وكنت قادرًا على ذلك. إنها تتمم الوقوف المدعوم على الكتفين. [٥٣]
  13. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    لقد أنهيت ممارستك الناجحة للأسانا النشطة وحان الآن وقت الاسترخاء. اختم ممارستك بالسافاسانا (وضعية الجثة) واستمتع بفوائد جلسة اليوجا. [٥٤]
    • احرص ألا تنام في وضع الجثة. هذا سهلٌ لكنك ستتمكن من الوصول للحالة التأملية في السافاسانا بالتدريب.
    • غط نفسك ببطانية أو ضع وسادة طويلة تحت رجليك لتبقى مرتاحًا إذا أردت.
جزء 4
جزء 4 من 4:

تعميق اليوجا وتركيزها

تنزيل المقال
  1. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    حاول إطالة وقت ممارستك بأن تثبت على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتنتقل بين الأسانات دون فواصل بعد أن ترتاح لممارستك الحالية. أضف وضعيات جديدة صعبة قدر إمكانك. [٥٥]
    • تبلغ مدة العديد من صفوف اليوجا 60-90 دقيقة لذا يمكنك جعل ممارستك تقارب هذه المدة.
  2. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    قد ترغب في تقوية شدة ممارستك مع اعتيادك على النظام المتكرر. يمكن فعل هذا بسهولة بالثبات على كل وضعية لفترة أطول قليلًا وتحدي نفسك بالتعمق في الوضعيات الصعبة.
    • يمكن النزول أكثر في الوضعيات التي تتضمن اللانج أو السكوات.
    • يمكنك زيادة سرعة انتقالك بين الأسانات لتزيد الشدة.
  3. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    زيادة عدد أيام ممارسة اليوجا من أفضل الطرق لتعميقها. يمكنك التدرب 5-7 أيام في الأسبوع بطريقة آمنة. [٥٦] إذا أمكنك أن تجعل اليوجا جزءً من نظامك اليومي فقد تفيد نتائجها الإيجابية صحتك الجسدية والعقلية. [٥٧]
  4. How.com.vn العربية: Watermark How.com.vn to ممارسة اليوجا في المنزل
    جرب إدراج هدف آخر في ممارستك إذا بدأت ممارسة اليوجا بهدف واحد، كأن تصبح صحيحًا أو تجد طريقة لتقليل توترك. حاول أن تبدأ التركيز على الجسم والذهن معًا إذا كنت قد ركزت على أحدهما فقط.
    • قد ترغب في إضافة الغناء أو التأمل لممارستك لتساعدك على التركيز بعمق أكبر.
  5. How.com.vn العربية: Step 5 احضر صف يوجا متوسط أو متقدم.
    مراجعة الأمر مع المدرب بعد أن تجهز للانتقال من التدريب المنزلي للمبتدئين إلى المستوى المتوسط من أفضل الطرق لضمان ممارسة اليوجا بشكل صحيح. قد يساعد ضمان أدائك لكل الوضعيات بطريقة صحيحة في منع أي شد أو توتر في جسمك.
  6. How.com.vn العربية: Step 6 كن صبورًا والتزم.
    لليوجا فوائد لا تحصى ويمكنك الاستفادة بها بالممارسة المنتظمة. تذكر أن اليوجا لا تتعلق باستطاعتك أداء وضعية معينة بدقة كمن تشاهده في الفيديو أو الصورة أو عدمها وإنما تتعلق برحلة تقدمك في هذه الوضعية وتناسقك أو هدفك أيًا كان. أبق قلبك وعقلك منفتحين طيلة الوقت. [٥٨]

أفكار مفيدة

  • ابحث عن دورات يوجا يمكنك متابعتها من البيت. قد تكون مجانية أو زهيدة وقد تحفز تطورك كممارس لليوجا.
  • لا تتردد إذا كان لديك صديقٌ يحب اليوجا أو يمارسها بانتظام أن تطلب منه نصائحه وأفكاره وسيسعد بمساعدتك.
  • تدور اليوجا حول الشعور بالجسم والعقل لا بتنفيذ الوضعيات تمامًا كما في المجلة. لا تهلع إذا شعرت أن أداءك ليس جيدًا بما يكفي وواصل المحاولة وستصل.
  • ابن وضعياتك ببطء. أتقن المجموعات الأساسية جيدًا وتقدم بعدها.

تحذيرات

  • يجب أن تستشير مدرب اليوجا وتتلقى تعليماته قبل أداء الوضعيات المعكوسة في البيت (أي حركة يكون فيها رأسك أسفل قلبك). هذه الوضعيات متقدمة وتحمل خطر الإصابة العالي.[٥٩]
  1. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  2. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  3. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  4. http://www.yogajournal.com/article/history-of-yoga/qa-set-intentions-yoga/
  5. http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  6. http://www.yogajournal.com/article/beginners/yoga-props-mats-blocks-bolsters/
  7. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  8. http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  9. http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  10. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  11. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  12. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  13. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  14. http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
  15. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  16. http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  17. http://www.yogajournal.com/category/beginners/how-to/sun-salutations/
  18. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  19. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  20. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  21. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  22. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  23. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  24. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  25. http://www.yogajournal.com/pose/mountain-pose/
  26. http://www.yogajournal.com/pose/warrior-i-pose/
  27. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  28. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  29. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  30. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  31. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  32. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  33. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  34. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  35. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  36. http://www.yogajournal.com/pose/upward-bow-or-wheel-pose/
  37. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  38. http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
  39. http://www.yogajournal.com/pose/half-lord-of-the-fishes-pose/
  40. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  41. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  42. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  43. http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
  44. http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
  45. http://www.yogajournal.com/article/beginners/legs-up-the-wall-pose/
  46. http://www.yogajournal.com/article/practice-section/if-you-build-it/
  47. http://www.artofliving.org/yoga/yoga-for-beginners/yoga-home
  48. http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  49. http://www.yogajournal.com/article/health/count-yoga-38-ways-yoga-keeps-fit/
  50. http://www.nytimes.com/2012/01/08/magazine/how-yoga-can-wreck-your-body.html?_r=0
  51. الفيديوهات مقدمة من خلال Celest Pereira

المزيد حول هذا المقال

يُكتب المحتوى على ويكي هاو بأسلوب الويكي أو الكتابة التشاركية؛ أي أن أغلبية المقالات ساهم في كتابتها أكثر من مؤلف، عن طريق التحرير والحذف والإضافة للنص الأصلي. ساهم 33 فرد في إنشاء هذا المقال. تعاونوا سويًا، دون أن يهتم بعضهم بذكر هويته الشخصية، على تحرير المقال والتطوير المتواصل لمحتواه. تم عرض هذا المقال ٦٬٢٧١ مرة/مرات.
تم عرض هذه الصفحة ٦٬٢٧١ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟