Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng và có cơ sở hành nghề tư nhân tại thành phố New York. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm tư vấn tâm lý, Chloe chuyên tư vấn giải quyết các vấn đề về tình cảm, quản lý căng thẳng, lòng tự trọng và huấn luyện nghề nghiệp. Chloe giảng dạy các khóa học bậc đại học tại Đại học Long Island và là giáo sư kiêm nhiệm tại Đại học New York. Chloe đã lấy bằng tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Long Island ở Brooklyn, New York và được đào tạo lâm sàng tại Bệnh viện Lenox Hill và Bệnh viện Quận Kings. Cô được công nhận bởi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ và là tác giả của cuốn “Năng lượng thần kinh: Khai thác sức mạnh của sự lo âu”.
Có 25 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 10.724 lần.
Lo lắng là một cảm xúc thông thường lành mạnh mà hầu hết mọi người đều gặp phải. Tuy nhiên, sự lo lắng có thể dẫn đến tình trạng rối loạn tâm thần, làm giảm khả năng đối mặt với cảm xúc lo lắng. Khi muốn vượt qua sự lo lắng, bạn không nên cố gắng loại bỏ cảm xúc lo lắng, mà thay vào đó, hãy xây dựng cơ chế đối phó khi bạn cảm thấy lo lắng. Biết cách đối mặt với suy nghĩ lo lắng là chìa khóa để vượt qua cảm giác này. Đừng để sự lo lắng khống chế bạn vì đây là trường hợp có thể dẫn đến trình trạng trầm cảm kéo dài - một vấn đề sức khỏe tâm thần nghiêm trọng.
Các bước
Hiểu và thừa nhận rằng bạn lo lắng. Đừng trách móc bản thân vì điều đó, hoặc nói với bản thân những điều vô bổ như "Mình sẽ chẳng bao giờ vượt qua chuyện này" hoặc "Mình thiếu năng lực". Hãy hiểu rằng bạn có thể vượt qua tình trạng này và bạn sẽ làm được điều đó.[1]
Tìm ra nguồn gốc của sự lo lắng.[2] Bất kể bạn gặp phải một cơn hoảng loạn hoặc nỗi sợ hay lo lắng bất chợt, việc xác định nguyên nhân dẫn đến sự lo lắng là điều hết sức quan trọng. Có phải nguyên nhân chính là điều gì đó trong cuộc sống của bạn? Hay là do một điều bất hạnh gây ra? Hoặc, một hoạt động, cuộc họp hay sự kiện sắp đến khiến bạn lo lắng? Bạn có thể kiểm soát nỗi sợ của mình dễ dàng hơn khi biết rõ nguyên nhân là gì.[3]Chloe Carmichael, tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng và có cơ sở hành nghề tư nhân tại thành phố New York. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm tư vấn tâm lý, Chloe chuyên tư vấn giải quyết các vấn đề về tình cảm, quản lý căng thẳng, lòng tự trọng và huấn luyện nghề nghiệp. Chloe giảng dạy các khóa học bậc đại học tại Đại học Long Island và là giáo sư kiêm nhiệm tại Đại học New York. Chloe đã lấy bằng tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Long Island ở Brooklyn, New York và được đào tạo lâm sàng tại Bệnh viện Lenox Hill và Bệnh viện Quận Kings. Cô được công nhận bởi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ và là tác giả của cuốn “Năng lượng thần kinh: Khai thác sức mạnh của sự lo âu”.Nhà tâm lý học lâm sàng, Tác giả cuốn “Năng lượng Thần kinh”
Chloe Carmichael, PhD
Nhà tâm lý học lâm sàng, Tác giả cuốn “Năng lượng Thần kinh”Hãy hiểu rằng lo lắng cũng có thể là một trạng thái lành mạnh. Bác sĩ tâm lý Chloe Carmichael cho biết: "Việc một người thỉnh thoảng không muốn bước ra khỏi giường không phải lúc nào cũng là điều tồi tệ. Đôi khi, đây chính là cách mà mẹ thiên nhiên muốn nói rằng bạn đã vắt kiệt sức của cơ thể trong khoảng thời gian dài và đã đến lúc phải nghỉ ngơi. Việc nhận ra bạn cần nghỉ ngơi là điều có lợi cho sức khỏe. Mặc dù vậy, nếu bạn nhận thấy bản thân rơi vào tình trạng này trong khoảng thời gian dài, hoặc cuộc sống của bạn không có dấu hiệu cải thiện, hãy trao đổi với ai đó có chuyên môn."
Xác định xem nỗi lo của bạn có giải quyết được hay không. Nếu bạn đã biết nguyên nhân dẫn đến nỗi sợ, bước tiếp theo là xác định xem bạn có thể xử lý việc này hay để thời gian (hoặc sự tưởng tượng của bạn) lo liệu mọi việc.[4] Nếu nỗi sợ của bạn đa phần xuất phát từ trí tưởng tượng hoặc không thể xử lý ngay, bạn nên chủ động gạt điều đó ra khỏi tâm trí của mình. Nếu bạn cần giải quyết nỗi lo của mình, hãy hành động theo các bước sau.[5]- Bạn có thể làm gì để giảm nỗi sợ hoặc nỗi lo?
- Đây là cách giải quyết ngắn hạn hay dài hạn?
- Bạn có thể làm gì để ngăn tình trạng lo lắng hoặc sợ hãi tái diễn?
Xem xét điều tồi tệ nhất. Nếu nỗi sợ xâm chiếm tâm trí của bạn, hãy dành một ít thời gian để nghĩ về kết quả thực sự có thể xảy ra. Có lẽ bạn đang chuẩn bị cho một buổi thuyết trình quan trọng và cảm thấy sợ hãi. Hãy dừng lại và nghĩ xem “điều tồi tệ nhất có thể xảy ra là gì?” Bất kể câu trả lời của bạn có phong phú đến mức nào đi chăng nữa, việc suy nghĩ nghiêm túc sẽ giúp bạn nhận ra rằng luôn có giải pháp cho hầu hết vấn đề mà mình gặp phải.[6]
Chấp nhận sự không chắc chắn.[7] Bạn sẽ cảm thấy khó khăn trong việc ngừng lo lắng khi không chắc chắn về một viễn cảnh nào đó. Vào lúc này, điều quan trọng là bạn cần chấp nhận thực tại của sự không chắc chắn. Chúng ta không thể biết điều gì sẽ xảy ra, hoặc kết quả của sự việc sẽ như thế nào; việc lo lắng về điều mà không ai biết là nguồn cơn của nỗi sợ hãi không cần thiết mà bạn có thể tránh được bằng sự chấp nhận.
Cân nhắc tác động của nỗi lo lắng. Bạn thường lo lắng vì một lý do nào đó - sự lo lắng là phản ứng sợ hãi trước sự việc thực tế hoặc tưởng tượng. Vấn đề nảy sinh khi chúng ta bắt đầu lo lắng về những điều không thực sự gây nguy hiểm. Vì vậy, hãy nghĩ về mục đích của nỗi sợ. Điều đó có giúp ích gì cho bạn không? Nếu bạn lo sợ trước một tình huống nguy hiểm có thật, nỗi lo của bạn sẽ tạo ra tác động tích cực. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng không vì lý do gì cả, nỗi sợ lúc này chỉ đem đến tác động tiêu cực. Khi ghi nhớ điều này, bạn có thể trấn an bản thân nếu gặp phải tình trạng lo lắng.[8]Quảng cáo
Tập trung vào điều tích cực lẫn tiêu cực. Khi lo lắng về điều gì đó, bạn thường dễ dàng nhận thấy mặt tiêu cực của sự việc. Tương tự như với mọi việc khác, sẽ luôn có mặt tích cực trong tình huống chứa đầy nỗi sợ của bạn. Đừng chỉ tập trung vào mặt tiêu cực mà quên hẳn những khía cạnh tích cực của sự việc.[9]
Tránh nghĩ theo hướng "được ăn cả, ngã về không." Bất kể tình huống có tồi tệ đến mức nào, kết quả đều không thể hoàn toàn phân rõ trắng hoặc đen. Đừng cho phép bản thân phớt lờ phần màu xám và bi kịch hóa vấn đề. Ví dụ, vì không đậu vào trường đại học mà mình muốn, bạn tự cho rằng bản thân là một kẻ thất bại và không ai cần đến bạn. Kiểu suy nghĩ này thường xuất hiện khi bạn lo lắng, nhưng hoàn toàn không hợp lý.[10]
Đừng biến mọi thứ thành thảm kịch. Nếu bạn lo sợ điều gì đó không nguy hiểm, thậm chí chỉ là tưởng tượng, việc suy diễn và biến điều đó thành thảm kịch chắc chắn sẽ khiến nỗi sợ hãi trong bạn càng tồi tệ hơn. Nếu bạn sợ đi máy bay và liền nghĩ đến thảm kịch khi máy bay gặp vùng nhiễu động, tình trạng lo lắng sẽ trở nên tồi tệ hơn. Hãy nhìn nhận thực tại của mọi tình huống, thay vì suy diễn việc sẽ xảy ra.
Đừng vội đưa ra kết luận. Nếu bạn thiếu thông tin và chưa trải qua nỗi lo hoặc nỗi sợ, việc vội vàng kết luận về điều sắp xảy ra sẽ không đem đến ích lợi gì. Nếu cảm giác không chắc chắn xuất hiện, bạn có thể trấn an bản thân bằng cách nhận diện (và thừa nhận) việc bạn không biết điều gì sẽ xảy ra. Hãy cân nhắc mọi khả năng, thay vì chỉ nghĩ đến điều tồi tệ nhất hoặc không khả thi.[11]
Đừng để cảm xúc kiểm soát lý trí của bạn.[12] Khi sợ hãi và lo lắng, bạn sẽ dễ dàng để cảm xúc lấn át lý trí. Cảm xúc của bạn chỉ có thể làm bạn rối trí và khiến bạn nghĩ rằng mình đang gặp nhiều nguy hiểm hơn thực tế. Đừng để nỗi sợ khiến bạn tin rằng bản thân gặp nguy hiểm, trừ khi điều đó là sự thật. Hãy phản ứng theo cách tương tự trước cảm xúc lo lắng tiêu cực, bao gồm căng thẳng, tội lỗi và xấu hổ.[13]
Tránh việc đổ lỗi cho bản thân. Khi nỗi lo lắng xuất hiện, bạn không nên để điều đó khiến bản thân trở thành “tội đồ” vì một tình huống nằm ngoài tầm kiểm soát. Trước cảm xúc lo lắng và sợ hãi khi nhà bị trộm, bạn sẽ dễ dàng đổ lỗi và trách móc bản thân vì sự bất cẩn của mình. Tuy nhiên, cách nghĩ này không hợp lý và sẽ khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn. Bạn không phải chịu trách nhiệm cho việc bị trộm, trừ khi bạn chủ động mời những tên trộm đến nhà.[14]Quảng cáo
Hít thở sâu. Khi lo lắng, bạn thường thở gấp dẫn đến việc não bộ nhận được ít ô-xi hơn. Điều này khiến bạn khó có thể suy nghĩ một cách sáng suốt và đưa ra lý do chính đáng. Hãy dành ít phút để tập trung vào việc hít thở sâu từ bụng. Hít vào trong 4 giây, giữ hơi thở trong 4 giây và thở ra trong 4 giây. Thực hiện thao tác này khoảng 1-2 phút là cách giúp bạn nhanh chóng giữ được bình tĩnh. Nếu bạn không biết nên hít thở từ đâu, hãy đặt hai tay lên bụng và cảm nhận sự phồng-xẹp của bụng khi bạn hít thở.[15]
Dành thời gian để tập thể dục.[16] Bất kể tình trạng lo lắng chỉ mới xuất hiện hay đã ngự trị trong bạn suốt thời gian dài, việc tập thể dục chắc chắn sẽ rất có ích. Hoạt động thể chất sản sinh endorphin làm tăng cảm giác hạnh phúc và giảm cortisol - một loại hooc-môn gây căng thẳng. Khi bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng, hãy tập thể dục hoặc đi dạo. Tập thể dục thường xuyên vừa là biện pháp điều trị tức thời vừa có thể giúp bạn giảm lo âu về lâu dài.[17]
Thiền hoặc cầu nguyện. Việc chủ động chuyển suy nghĩ của bạn khỏi nguyên nhân gây căng thẳng hoặc tập trung vào sự bình yên sẽ nhanh chóng giảm lo lắng và sợ hãi. Khi suy nghĩ lo lắng xuất hiện, bạn hãy hướng suy nghĩ vào nội tâm và nhẩm một câu chân ngôn (mantra) tích cực hoặc cầu nguyện. Khi tập trung thực hiện việc này, nỗi lo lắng của bạn cũng sẽ tự tan biến.[18]
Duy trì chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe. Mặc dù nghe có vẻ ngớ ngẩn khi nói rằng bữa ăn sáng liên quan đến nỗi lo lắng, nhưng thức ăn mà bạn chọn có ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe tinh thần. Các nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa chế độ ăn không lành mạnh và mức độ lo lắng, căng thẳng. Hãy bổ sung thêm hoa quả, rau củ và ngũ cốc nguyên cám vào chế độ ăn hằng ngày của bạn. Bạn cũng cần kiểm tra để đảm bảo không có bất kỳ tình trạng dị ứng thức ăn nào dẫn đến cảm giác lo lắng - vốn là một trường hợp phổ biến.[19]
Bổ sung ma-giê. Ma-giê trong cơ thể làm giảm tác động của những suy nghĩ lo lắng thường xuyên và những cơn hoảng loạn. Khi thiếu hụt ma-giê, bạn sẽ cảm thấy lo lắng hơn bình thường. Hãy uống thuốc bổ sung ma-giê có bán ở các hiệu thuốc và chờ xem tâm trạng của bạn có cải thiện hay không.[20]
Trị liệu bằng thảo dược.[21] Bạn không nhất thiết phải phụ thuộc hoàn toàn vào các loại thuốc tây để giảm tình trạng lo lắng. Thay vào đó, hãy thử trị liệu bằng thảo dược tự nhiên. Nhiều nghiên cứu khoa học chỉ ra mối liên hệ mật thiết giữa sự thuyên giảm lo lắng và việc trị liệu bằng cây ban âu, rễ cây nữ lang và hoa cúc La Mã. Hãy thử một trong các loại thảo dược này trước khi điều trị bằng thuốc.[22]
Gặp chuyên gia tâm lý. Nếu sự lo lắng của bạn ngày càng nghiêm trọng đến mức bạn không thể tự vượt qua, đừng cảm thấy xấu hổ với việc gặp chuyên gia tâm lý. Tương tự như việc bạn không do dự khi đến gặp bác sĩ để điều trị bệnh, việc đến gặp chuyên gia tâm lý để điều trị tình trạng sức khỏe tinh thần và cảm xúc là hoàn toàn bình thường. Nếu bạn gặp phải tình trạng lo lắng kéo dài hoặc các cơn hoảng loạn thường tái diễn, bạn sẽ được chẩn đoán tâm lý và điều trị dễ dàng bằng chương trình trị liệu đặc biệt hoặc thuốc.[23]Quảng cáo
Lời khuyên
- Tránh các loại thức uống có nhiều caffeine vì chúng kích thích hệ thần kinh và tích tụ thêm căng thẳng thay vì giúp bạn thư giãn.[24]
- Thử các hình thức trị liệu cơ bản trước khi dùng thuốc chống căng thẳng. Việc dùng thuốc luôn dễ dàng hơn việc cố gắng ngưng thuốc.
- Bạn có thể thoa một ít dầu oải hương để thư giãn và giải tỏa căng thẳng thần kinh. Chỉ thoa một giọt dầu vào thái dương là đủ để bạn cảm nhận được hiệu quả.[25]
- Tìm điều gì đó khiến bạn vui, chẳng hạn như sách, chương trình tivi, phim hoặc bài hát. Mỗi khi bạn cảm thấy lo lắng, hãy nghe, đọc, hoặc xem một trong các nội dung trên.
Cảnh báo
- Bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi sử dụng loại thuốc dù là nhẹ nhất để tránh tình trạng kháng thuốc.
- Các giải pháp này không thể thay thế cho việc điều trị y tế, mà chỉ hỗ trợ những tình trạng nhẹ. Vui lòng gặp bác sĩ khi bạn thường phải đối mặt với những cơn hoảng loạn nghiêm trọng. Áp lực do lo lắng và căng thẳng có thể gây ra ảnh hưởng xấu đối với hệ thần kinh và huyết áp. Nếu không được điều trị kịp thời, nỗi sợ của bạn có thể dẫn đến vấn đề nghiêm trọng, tình trạng ngại giao tiếp và thiếu tự tin khi xử lý các tình huống
- Nếu những gợi ý này không giúp ích cho bạn và tình trạng lo lắng vẫn xuất hiện trong hành vi giao tiếp, có lẽ đây là một loại rối loạn lo âu cần được điều trị ý tế, chứ không phải loại lo lắng thông thường.
Tham khảo
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
- ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
Về bài How.com.vn này
Nhà tâm lý học lâm sàng, Tác giả cuốn “Năng lượng Thần kinh”
Bài viết này đã được cùng viết bởi Chloe Carmichael, PhD. Chloe Carmichael, tiến sĩ về tâm lý học lâm sàng và có cơ sở hành nghề tư nhân tại thành phố New York. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm tư vấn tâm lý, Chloe chuyên tư vấn giải quyết các vấn đề về tình cảm, quản lý căng thẳng, lòng tự trọng và huấn luyện nghề nghiệp. Chloe giảng dạy các khóa học bậc đại học tại Đại học Long Island và là giáo sư kiêm nhiệm tại Đại học New York. Chloe đã lấy bằng tiến sĩ tâm lý học lâm sàng tại Đại học Long Island ở Brooklyn, New York và được đào tạo lâm sàng tại Bệnh viện Lenox Hill và Bệnh viện Quận Kings. Cô được công nhận bởi Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ và là tác giả của cuốn “Năng lượng thần kinh: Khai thác sức mạnh của sự lo âu”. Bài viết này đã được xem 10.724 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe tâm thần và Cân bằng tâm lý
Trang này đã được đọc 10.724 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
