Jak překonat úzkost

Úzkost je velmi rozšířený negativní duševní prožitek, který může být pociťován v míře od chronické nízké dávky obav až k ostré panické bolesti. Pokud bojujete s úzkostí, může se zdát nemožné překonat jí. Naštěstí jsou duševní i fyzické možnosti, jak omezit úzkost a léčit jí u zdroje.

Metoda 1

Metoda 1 ze 3:

Prozkoumání vaší úzkosti

Stáhnout PDF

Ať už máte záchvat paniky nebo náhlý záchvat obav a strachu, je důležité určit co vaší úzkost způsobuje. Je primární příčinou něco ve vašem prostředí? Je zdrojem možná nepříjemnost? Je příčinou nadcházející činnost, schůzka nebo událost? Strach můžete zvládat mnohem snadněji, pokud si ujasníte, o co ho máte.
2
Určete, jestli jsou vaše starosti řešitelné. Pokud víte, z čeho máte strach, dalším krokem je určit, jestli je to něco, s čím se můžete vypořádat, nebo něco, co může vyřešit pouze čas (nebo vaše představivost). Pokud jsou vaše obavy z velké části fantazie nebo nemůžou teď být vyřešeny, podnikněte kroky k vytvoření plánu akce.
- Co můžete udělat pro zmenšení tohoto strachu nebo obav?
- Je to dlouhodobé nebo krátkodobé řešení?
- Co můžu udělat, abych zabránil opakování této obavy nebo strachu?
Pokud váš strach zaměstnává mysl, dejte si chvilku a zapřemýšlejte nad absolutně nejhorší věcí, která by se díky tomu mohla stát. Možná se připravujete na obrovskou prezentaci a začínáte panikařit. Přestaňte a zamyslete se „co je ta nejhorší věc, která by se mohla stát?“ Nezáleží na tom, jak kreativní bude vaše odpověď, kritické myšlení povede k zjištění, že pokud se to stane, je několik závěrů, s kterými se nelze obstojně vypořádat.
Může být těžké přestat si dělat starosti, když si nikdy nemůžete být jistí, jaký scénář nastane. V tuto chvíli je důležité jednoduše přijmout všudypřítomný fakt nejistoty. Nemůžeme vědět, jak bude něco probíhat nebo jaký bude závěr; trápení se s neznámým je zbytečným zdrojem strachu, kterému se můžete prostým přijmutím možností vyhýbat.
Děláte si starosti z nějakého důvodu – úzkost je odpověď stranu na skutečný nebo představovaný scénář. Problémy vzrůstají, když se začínáme strachovat o věci, které ve nám ve skutečnosti nepůsobí nebezpečí. Takže se zamyslete nad smyslem vašich starostí. Jsou užitečné? Pokud se bojíte legitimně nebezpečné situace, váš strach je dobře využíván. Nicméně pokud jste úzkostliví bezdůvodně, má váš strach to nejlepší z vás. Pokud si to zapamatujete, může to pomoci snížit vaší úzkost.^{[1]XZroj výzkumu}
Reklama

Metoda 2

Metoda 2 ze 3:

Vyvarování se zkresleného poznání

Stáhnout PDF

Když jste z něčeho znepokojení, může být neuvěřitelné snadné vidět pouze negativní aspekty věci. Stejně jako se všemi těžkými věcmi, musí tu být také pozitivní aspekt vaší obavami vyplněné situace. Nezaměřujte se na jedinou negativní okolnost zatímco ve stejnou chvíli úplně ignorujete jiná související pozitiva.
Bez ohledu na to jaká situace je na spadnutí, je nepravděpodobné, že výsledek bude úplně černý nebo bílý. Nedovolte si ignorovat šedá místa a něco dramatizovat. Například předpokládat, že pokud vás nepřijmou na konkrétní vysokou školu, je to totální selhání a nikdo vás nebude chtít. Tento způsob myšlení je při úzkosti běžný, ale je také naprosto iracionální.
Pokud máte strach z něčeho, co není nebezpečné, a možná je to dokonce fantazie, jeden z jistých způsobů, jak to zhoršit, je převrátit to v katastrofu. Pokud jste neklidní z létání letadlem a při prvních známkách turbulence jí proměníte v pád, zhoršujete svojí úzkost. Nazírejte na každou situaci tak, jaká ve skutečnosti je, raději než jaká by mohla být.
Pokud nemáte dost fakt a už musíte čelit vašim obavám nebo strachu, potom vám přeskakování k závěrům o tom, co by se mohlo stát, neudělá dobře. Pokud před vámi leží nejistota, můžete snížit vaší úzkost pochopením (a uznáním), že nevíte co se může stát. Zvažte raději všechny možné výsledky, než abyste přeskakovali k těm nejmorbidnějším nebo nepravděpodobným.
Když jste vyděšení a neklidní, je snadné nechat působit emoce namísto logiky. Vaše emoce vás oklamou tak, že si budete myslet, že jste ve větším nebezpečí, než ve skutečnosti. Nenechte váš strach přesvědčit vás, že jste v nebezpečí, pokud opravdu nejste. To samé platí pro všechny negativní emoce založené na úzkosti, včetně stresu, viny a rozpaků.
Když úzkost zaútočí, nedovolte jí donutit vás vinit se za situace mimo vaší kontrolu. Pokud jste úzkostní a vyděšení protože se někdo vloupal do vašeho domu, může být snadné vzít si to osobně a vinit z vloupání sami sebe. Avšak tento druh myšlení je nelogický a způsobí, že se budete cítit hůř. Pokud jste vědomě nepozvali zloděje do vašeho domova, nemůžete být volání k odpovědnosti za vloupání.^{[2]XDůvěryhodný zdrojHelpGuidePřejít na zdoj}
Reklama

Metoda 3

Metoda 3 ze 3:

Vyzkoušejte osvědčené snižovače úzkosti

Stáhnout PDF

Když začnete být úzkostliví, vaše dýchání se zrychlí, což snižuje množství kyslíku, které dostává váš mozek. Potom je mnohem složitější jasně myslet a vytvářet logická odůvodnění. Chvilku se soustřeďte na hluboké nádechy do břicha. Nadechujte se 4 vteřiny, 4 vteřiny zadržujte dech a potom 4 vteřiny vydechujte. Pokud to budete dělat 1-2 minuty, mělo by to pomoci rychle zklidnit vaše nervy.
Ať už vás úzkost právě zasáhla nebo jste úzkostlivý chronicky, je jisté že cvičení vám pomůže. Fyzická aktivita uvolňuje endorfiny, které zvyšují pocit štěstí, a omezuje kortizol – hormon produkovaný stresem. Co nejdříve po tom, co začnete cítit útok úzkosti, jděte cvičit nebo si dejte procházku. Kromě okamžité léčby zvýší pravidelné cvičení množství úzkosti, které v průběhu času pociťujete.
Vědomě odvést vaše myšlenky od stresorů a zaměřit je dovnitř na něco pokojného ohromně sníží vaší úzkost a strach. Když začnou útočit úzkostné myšlenky, zaměřte se dovnitř a opakujte si pozitivní mantru nebo se modlete. Zcela se na to zaměřte a vaše úzkost se časem sama vypaří.
Přestože se může zdát hloupé spojovat vaší úzkost s tím, co jste měli k snídani, potraviny, které jíte, mají velký vliv na vaše duševní funkce. Studie ukázaly souvztažnost mezi nezdravou stravou a vysokou úzkostí a stresem. Zkuste zahrnout více ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků do vašeho denního jídelníčku. Nechte se vyšetřit, abyste se ujistili, že nemáte žádnou potravinovou alergii, která by také mohla spouštět vaší úzkost – častá zkušenost.
Hořčík funguje v našem těle tak, že snižuje účinky úzkosti od běžných starostí až po záchvaty úzkosti. Pokud máte nedostatek hořčíku, můžete být úzkostnější než byste měli. Vyzvedněte si potravinové doplňky s hořčíkem ve vašem obchodě se zdravou výživou a sledujte, jestli se zlepšuje vaše nálada.
S úlevou od úzkosti nemusíte spoléhat výhradně na léky plné chemických látek. Místo toho vyzkoušejte přírodní bylinnou léčbu. Mnoho vědeckých studií ukázalo silnou souvztažnost mezi omezením úzkosti a braním doplňků s třezalkou tečkovanou, kořenem kozlíku lékařského a heřmánkem. Zkuste jeden z těchto doplňků předtím, než zamíříte k silnějším lékům. ^{[3]XZroj výzkumu}
Pokud je vaše úzkost tak silná, že se zdá, že jí nemůžete překonat, není ostuda jít k profesionálovi. Stejně jako nebudete pochybovat o rozumnosti návštěvy lékaře se zraněním, je obdobně zdravé jít k psychologovi kvůli emocionální a duševní pohodě. Pokud čelíte chronické úzkosti nebo opakujícím se záchvatům paniky, můžete mít psychiatrickou diagnózu, která může být snadno vypořádána skrz specializovanou terapii nebo léčbu.
Reklama

Tipy

Vyhýbejte se nápojům s vysokým množstvím kofeinu, protože stimulují váš systém a místo relaxace hromadí více napětí.
K relaxaci a odstranění nervozity můžete použít trochu levandulového oleje. Jen jedna kapka poblíž vašich lalůčků dělá zázraky.
Vyzkoušejte všechny prostředky předtím, než budete brát jakékoliv protistresové léky. Je vždy snadné s nimi začít, ale téměř nemožné přestat.

Reklama

Varování

I ty nejslabší pilulky by se měly brát pouze po konzultaci s lékařem, abyste se vyvarovali "nežádoucích účinků" v kombinaci s jinými léky.
Tato opatření nenahrazují lékařskou pomoc, mohou vám udělat dobře při mírných potížích. Při vážných záchvatech fobie se prosím poraďte s lékařem. Příliš mnoho úzkosti a stresu může mít nebezpečné účinky na nervový systém a krevní tlak. Pokud se včas neléčí, může vaše fobie vést k značným potížím s chováním ve společnosti a nedostatku sebejistoty čelit situacím.
Pokud tato doporučení nepomáhají a nervozita se stále odráží v chování osoby v sociálních skupinách, je to možná nějaký druh úzkostné choroby volající po lékařské pomoci a ne jen obyčejná obava.

Reklama