Загрузить PDFЗагрузить PDFX
Соавтор(ы): Chloe Carmichael, PhD. Хлоя Кармайкл, PhD — лицензированный клинический психолог с частной практикой в городе Нью-Йорке. Имеет более 10 лет опыта в психологическом консультировании, специализируется на проблемах в отношениях, управлении стрессом, работе над самооценкой и карьерном коучинге. Также вела курсы в Университете Лонг-Айленда и работала внештатным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, прошла клиническую практику в больницах Ленокс-Хилл и округа Кингс. Аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” («Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги») и “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating” («10 заповедей свиданий доктора Хлои»).
Количество источников, использованных в этой статье: 25. Вы найдете их список внизу страницы.
Количество просмотров этой статьи: 9733.
Беспокойство — это здоровая и совершенно нормальная эмоция, которую временами испытывает каждый человек. При этом беспокойство может перерастать в психическое расстройство, которое снижает способность человека противостоять ощущению беспокойства. В попытках справиться с проблемой не пытайтесь подавить чувство тревоги. Важно развивать механизмы психологической адаптации. Способность справиться с беспокойными мыслями — это ключ к успеху. Не позволяйте беспокойству и тревоге влиять на вашу самооценку, иначе может развиться длительная депрессия и более серьезные психические проблемы.
Шаги
Поймите и признайте беспокойство. Не нужно ругать себя или говорить себе бесполезные вещи вроде: «Я никогда не смогу справиться с этим», — или: «Я просто слабак». Поймите, что вы в состоянии преодолеть беспокойство.[1]
Определите причину.[2] Если у вас случился приступ паники или возникло внезапное ощущение тревоги и страха, важно определить причины беспокойства. Все дело в окружающей ситуации? В неудаче или недавнем неприятном происшествии? Тревогу вызывает грядущая работа, встреча или событие? Совладать со страхом проще, если знать точную причину.[3]СОВЕТ СПЕЦИАЛИСТАХлоя Кармайкл, PhD — лицензированный клинический психолог с частной практикой в городе Нью-Йорке. Имеет более 10 лет опыта в психологическом консультировании, специализируется на проблемах в отношениях, управлении стрессом, работе над самооценкой и карьерном коучинге. Также вела курсы в Университете Лонг-Айленда и работала внештатным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, прошла клиническую практику в больницах Ленокс-Хилл и округа Кингс. Аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” («Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги») и “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating” («10 заповедей свиданий доктора Хлои»).Лицензированный клинический психолог, автор книги «Нервная энергия»
Chloe Carmichael, PhD
Лицензированный клинический психолог, автор книги «Нервная энергия»Поймите, что беспокойство может быть полезным. Доктор Хлои Кармайкл, лицензированный клинический психолог, делится советом: «Иногда нам просто не хочется вставать с постели и это не всегда плохо. Возможно, таким образом сама природа пытается подсказать нам, что мы слишком долго безрассудно тратили силы и пришло время отдохнуть. Способность осознать необходимость отдыха — это полезный навык. Если такие дни случаются слишком часто и мешают привычной жизни, то можно обратиться за помощью».
Определите, можно ли решить проблему, которая вызывает беспокойство. Если вы разобрались с причинами страха, то следует понять, возможно ли решить проблему своими силами или нужно просто ждать (либо проблема является плодом вашего воображения).[4] Если страх стал плодом воображения или проблему невозможно решить здесь и сейчас, то приложите сознательное усилие, чтобы не думать об этом. Если проблема требует от вас решительных мер, составьте план действий.[5]- Какие действия помогут ослабить страх или беспокойство?
- Такое решение станет долгосрочным или краткосрочным?
- Какие действия помогут не допустить повторения беспокойства?
Рассмотрите худший вариант развития событий. Если страх поглощает все ваши мысли, тогда попробуйте представить себе худший из реалистичных вариантов развития событий. Возможно, вы готовитесь к важной презентации и у вас начинается паника. Остановитесь и задумайтесь: «Что может произойти в худшем случае?» Какой бы богатой ни была ваша фантазия, критический ход мыслей поможет осознать, что среди реальных последствий будет всего несколько вариантов, с которыми ничего нельзя поделать.[6]
Примите неопределенность.[7] Сложно перестать волноваться, когда не знаешь, как все сложится. В такой момент важно просто принять факт неизбежной неопределенности. Никто не может знать будущее или предугадать последствия. Тревога по причине неизвестности — это ненужный источник страха, который можно ослабить, если принять неопределенность.
Рассмотрите пользу беспокойства. Волнение не возникает само по себе и является реакцией на реальное или воображаемое развитие событий. Проблемы возникают в тот момент, когда человек начинает волноваться из-за вещей, которые не представляют опасности. Подумайте о цели своей тревоги. Она полезна? Если вас пугает действительно опасная ситуация, тогда ваше беспокойство приносит пользу. Если же волнение бесцельно, вы лишь зря тратите силы и здоровье. Помните об этом, чтобы не волноваться напрасно.[8]Реклама
Замечайте позитив и негатив. В минуты волнения человек склонен замечать только негативные стороны ситуации. Все мы знаем, что у каждой медали две стороны. Не нужно зацикливаться на отрицательных аспектах и полностью игнорировать положительные моменты.[9]
Перестаньте мыслить категориями «все или ничего». Как бы ни сложилась ситуация, крайне маловероятно, что последствия будут исключительно черными или белыми. Не позволяйте себе игнорировать серые участки и излишне драматизировать. Например, человек может считать, что неспособность поступить в конкретный университет покажет его полным неудачником. Подобный ход мыслей часто возникает при беспокойстве, но совершенно не имеет под собой рациональных оснований.[10]
Не драматизируйте. Если вас пугают неопасные и, возможно, даже воображаемые последствия, то склонность драматизировать станет верным способом усугубить ситуацию. Если вы опасаетесь летать на самолете и в первые же секунды турбулентности ваше сознание рисует неотвратимую авиакатастрофу, то волнение лишь усилится. Рассматривайте ситуацию в рамках реальности, а не потенциальных возможностей.
Не делайте поспешных выводов. При недостатке фактов и надвигающемся беспокойстве любые поспешные выводы не принесут ничего хорошего. В условиях неопределенности можно понизить уровень тревоги, если осознать (и признать), что человек не может предсказывать будущее. Так, следует рассмотреть все варианты развития событий, а не только самые ужасные и маловероятные.[11]
Не позволяйте эмоциям подавлять здравый смысл.[12] В минуты страха и тревоги эмоции часто становятся на пути логики. Они не принесут пользы и заставят вас поверить, будто ситуация опаснее, чем есть на самом деле. Не позволяйте страху убедить вас в опасности, если это не так. Это же касается всех отрицательных эмоций, вызываемых беспокойством, включая вину, стресс и смущение.[13]
Не принимайте каждую ситуацию на свой счет. В случае тревоги не позволяйте ей заставить вас чувствовать вину в ситуации, которая находится вне вашего контроля. Если вы сильно напуганы и взволнованы, поскольку в дом проникли грабители, то высока вероятность принять ситуацию на свой счет и винить себя во всем. Подобный ход мыслей лишен логики и только ухудшит ситуацию. Вы не приглашали грабителей, а значит, вы не в ответе за их действия.[14]Реклама
Глубокое дыхание. Когда человека одолевает беспокойство, дыхание учащается и мозг получает меньше кислорода. В результате становится трудно мыслить ясно и логически. Найдите несколько минут для глубокого дыхания животом. Вдыхайте на протяжении 4 секунд, задержите дыхание на 4 секунды, а затем выдыхайте еще 4 секунды. Через пару минут такого дыхания вы сможете быстро взять себя в руки. Если не уверены, получается ли правильно дышать, положите ладонь на живот. Почувствуйте, как она поднимается и опускается во время дыхания.[15]
Физические нагрузки.[16] В случае приступа или постоянного беспокойства полезно заниматься физкультурой. Во время физической активности в организме выделяется эндорфин, который усиливает чувство радости, а также снижается уровень кортизола (гормона стресса). Если вас одолевает волнение, сходите на тренировку или прогуляйтесь. Помимо немедленного облегчения в результате регулярных занятий физкультурой общий уровень беспокойства снижается.[17]
Медитация и молитвы. Попробуйте отвлечься от факторов стресса и сосредоточиться на более спокойных мыслях, чтобы значительно ослабить тревогу и страх. В минуты волнения попробуйте уйти в себя и повторять позитивную мантру или молитву. Полностью сосредоточьтесь на мыслях, чтобы унять беспокойство.[18]
Здоровое питание. Поиск связи между беспокойством и продуктами, которые вы употребляете на завтрак, может показаться странным занятием, но наш рацион оказывает значительное влияние на психическое здоровье. Исследователи выявили зависимость между нездоровым питанием и высоким уровнем беспокойства и стресса. Старайтесь включать в ежедневный рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сдайте анализы и убедитесь в отсутствии пищевых аллергий, которые могут вызывать тревогу.[19]
Магниевые добавки. Наличие магния в организме позволяет снизить последствия беспокойства, включая обычные волнения и приступы паники. При магниевой недостаточности уровень тревоги может возрастать. Купите магниевые добавки в ближайшей аптеке и проследите, помогут ли они улучшить ваше настроение.[20]
Травяные средства.[21] Совсем не обязательно полагаться только на фармакологические препараты. Попробуйте использовать натуральные лечебные средства из трав. Многие научные исследования указывают на сильную связь между снижением уровня беспокойства и приемом добавок зверобоя, корня валерианы и ромашки. Не спешите переходить к более сильнодействующим препаратам и попробуйте такие добавки.[22]
Помощь специалиста. Если вам не удается справиться с беспокойством самостоятельно, то не стесняйтесь обратиться к специалисту. Никто не стыдится идти к стоматологу, когда болят зубы, поэтому смело обращайтесь к психологу или психотерапевту в случае эмоциональных проблем. Если вас беспокоит хроническая тревога или регулярные приступы паники, то нужно обратиться к специалисту, чтобы узнать точный диагноз и подходящий вариант лечения.[23]Реклама
Советы
- Не употребляйте напитки с высоким содержанием кофеина, поскольку они возбуждают нервную систему и вызывают повышение уровня стресса.[24]
- Используйте простые средства от стресса и не спешите покупать таблетки, поскольку они часто вызывают привыкание.
- Используйте лавандовое масло, чтобы расслабиться и снять напряжение. Просто нанесите одну каплю на мочки ушей и вам станет легче.[25]
- Найдите книгу, сериал, фильм или песню, которые всегда вас радуют. В момент беспокойства просто послушайте такую песню, почитайте книгу или посмотрите фильм.
Реклама
Предупреждения
- Даже самые безвредные таблетки следует принимать только после консультации с врачом, чтобы не допускать взаимодействия с другими препаратами.
- Приведенные рекомендации не могут служить заменой медицинской помощи и позволят решить лишь незначительные проблемы. В случае сильных приступов следует обратиться к врачу. Тревожность и стресс могут быть очень опасны для нервной системы и кровяного давления. Если не избавиться от беспокойства своевременно, фобия может вызвать значительные проблемы, социальную неловкость и недостаток уверенности в жизненных ситуациях.
- Если рекомендации не помогли и в социальных ситуациях продолжает проявляться нервозность, возможно, все дело в тревожном расстройстве, которое требует медицинского лечения.
Реклама
Источники
- ↑ https://www.thatanxietyguy.com/dealing-with-anxiety-the-only-way-out-is-through/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323456.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/feeling-our-way/201512/4-major-sources-anxiety-and-what-do-about-them
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/why-we-worry/201206/10-tips-manage-your-worrying
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/anxiety/how-to-stop-worrying.htm/
- ↑ https://www.tellingthetruth.org/listen/landing/fear-and-worry
- ↑ https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Consumer%20Modules/What%20Me%20Worry/What%20Me%20Worry%20-%2009%20-%20Accepting%20Uncertainty.pdf
- ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/overcoming-anxiety-for-dummies-cheat-sheet.html
- ↑ https://www.guideposts.org/better-living/positive-living/do-you-focus-on-the-positive-or-the-negative
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/friendship-20/201812/8-ways-catch-all-or-nothing-thinking
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/fulfillment-any-age/201810/5-ways-stop-yourself-jumping-conclusions
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4050437/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/evolution-the-self/201706/what-s-emotional-reasoning-and-why-is-it-such-problem
- ↑ http://www.helpguide.org/mental/anxiety_self_help.htm
- ↑ https://www.stress.org/take-a-deep-breath
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/tests-procedures/meditation/in-depth/meditation/art-20045858
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322652.php
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/322396.php
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/herbal-treatment-for-anxiety/faq-20057945
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323494.php
- ↑ https://www.psychologytoday.com/us/blog/progress-not-perfection/201106/i-quit-coffee-cure-my-anxiety
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/
Об этой статье
Лицензированный клинический психолог, автор книги «Нервная энергия»
Соавтор(ы): Chloe Carmichael, PhD. Хлоя Кармайкл, PhD — лицензированный клинический психолог с частной практикой в городе Нью-Йорке. Имеет более 10 лет опыта в психологическом консультировании, специализируется на проблемах в отношениях, управлении стрессом, работе над самооценкой и карьерном коучинге. Также вела курсы в Университете Лонг-Айленда и работала внештатным преподавателем в Городском университете Нью-Йорка. Получила степень PhD по клинической психологии в Университете Лонг-Айленда в Бруклине, Нью-Йорк, прошла клиническую практику в больницах Ленокс-Хилл и округа Кингс. Аккредитована Американской психологической ассоциацией и является автором книг “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” («Нервная энергия: обуздайте силу своей тревоги») и “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating” («10 заповедей свиданий доктора Хлои»). Количество просмотров этой статьи: 9733.
Категории: Эмоциональное здоровье
Эту страницу просматривали 9733 раза.
Была ли эта статья полезной?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Русский language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Реклама
