Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Karen Litzy, PT, DPT. Karen Litzy là chuyên viên vật lý trị liệu, phát ngôn viên quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy và người dẫn chương trình của Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô chuyên ứng dụng giải pháp tổng thể để thực hành vật lý trị liệu bằng cách sử dụng các bài tập trị liệu, trị liệu bằng tay, giáo dục về quản lý cơn đau và các chương trình tập luyện ở nhà. Karen có bằng thạc sĩ vật lý trị liệu và bằng bác sĩ vật lý trị liệu của Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý Trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và người phát ngôn chính thức cho APTA với vai trò là thành viên của các công ty truyền thông. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York.
Có 14 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 8.927 lần.
Nếu bạn đang bị đau thắt lưng, hãy nhớ rằng không chỉ có mình bạn gặp phải tình trạng này. Có đến 80% người trưởng thành bị đau thắt lưng kéo dài vào một thời điểm nào đó trong đời. May mắn là hầu hết các cơn đau thắt lưng có thể điều trị được bằng các liệu pháp đơn giản mà không hề tốn kém. Các hướng dẫn dưới đây có thể là những gì bạn cần thực hiện để hồi phục sức khoẻ.
Các bước
Xoa dịu cơn đau bằng liệu pháp lạnh. Chườm túi đá lên vùng lưng dưới khoảng 20 phút trong 2 ngày đầu bị đau. Bọc túi đá trong khăn hoặc áo thun cũ để nó không tiếp xúc trực tiếp với da. Bạn có thể chườm từng đợt 20 phút, cách 2 tiếng một lần.[1]- Nếu không có túi đá, bạn có thể dùng túi rau củ đông lạnh. Một mẹo khác là nhúng miếng bọt biển vào nước, cho vào túi ni lông và bỏ vào ngăn đá tủ lạnh. Nhớ bọc vải bên ngoài trước khi chườm. Bạn có thể dùng thêm một túi nữa để chống rò rỉ.
- Nếu chườm đá quá 20 phút, bạn có thể bị bỏng da hoặc tổn thương dây thần kinh.
Chuyển sang chườm nóng sau hai ngày. Nếu cơn đau vẫn không khỏi, bạn có thể dùng nhiệt để tăng cường lưu thông máu đến thắt lưng, giúp chỗ đau mau lành. Sức nóng cũng giúp chặn tín hiệu đau mà dây thần kinh truyền đến não, nhờ đó bạn sẽ cảm thấy bớt đau.[2]- Thử dùng túi sưởi có nấc điều chỉnh. Như vậy, bạn có thể điều chỉnh nhiệt độ theo nhu cầu khi cần thiết. Hãy cố gắng đừng ngủ thiếp đi khi đang chườm nóng.
- Nếu không có túi chườm nóng hoặc túi sưởi, bạn có thể ngâm bồn tắm nước ấm. Nhiệt ẩm tốt hơn nhiệt khô vì nó gúp cho da không bị quá khô và ngứa.
Thử dùng liệu pháp mát-xa. Liệu pháp mát-xa khi được áp dụng thường xuyên có thể cải thiện tuần hoàn máu và thư giãn cơ bắp, giúp cơn đau thắt lưng thuyên giảm. Bạn có thể cảm nhận được sự khác biệt chỉ sau một buổi trị liệu, nhưng thường thì bạn cần phải trị liệu nhiều buổi để có kết quả lâu dài.[3]- Có nhiều liệu pháp bài bản và đặc trị hơn để chữa đau thắt lưng. Tuy nhiên, một buổi mát-xa trị liệu thông thường cũng có hiệu quả tương tự.
- Liệu pháp mát-xa cũng giúp giảm stress và căng thẳng, nhờ đó có thể cải thiện tình trạng đau thắt lưng.
- Bạn cũng có thể thử các phương pháp giảm stress khác như các bài tập hít thở sâu hoặc thiền.
- 4Cố gắng vận động, nếu có thể. Ngồi hoặc nằm trên giường liên tục nhiều ngày không thể giúp bạn hồi phục tốt. Bạn cần cử động nhẹ nhàng hơn bình thường, nhưng hãy cố gắng ngồi dậy và vận động.
- Cố gắng làm những công việc thường ngày vẫn làm, nhưng hãy giảm mức độ vận động. Ví dụ, nếu bình thường vẫn đi bộ một đoạn đường dài, bạn vẫn nên đi dạo với quãng đường ngắn hơn những ngày bị đau lưng. Nếu đã quen đạp xe mỗi ngày, bây giờ bạn vẫn có thể đạp xe, chỉ cần đừng tập quá lâu.
- 5Đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu nếu bạn không kiểm soát được cơn đau. Nếu cơn đau kéo dài hơn vài tuần hoặc nếu cơn đau khiến bạn cử động khó khăn, hãy hẹn gặp chuyên viên y tế. Mặc dù bạn có thể đến gặp bác sĩ nếu muốn, nhưng bạn sẽ có lời khuyên chuyên sâu hơn nếu tìm được chuyên gia vật lý trị liệu.
- Chuyên gia y tế có thể khuyên bạn dùng thuốc để giảm cơn đau nều cần thiết.
Quảng cáo
Giãn gân kheo mỗi ngày 2 lần. Nhiều người xem nhẹ vai trò của gân kheo trong việc nâng đỡ phần lưng dưới. Khi bạn bị đau thắt lưng, có thể nguyên nhân là do gân kheo bị căng hoặc co rút.[4]- Nằm ngửa trên sàn, đối diện với bức tường hoặc lưng ghế sofa hoặc ghế tựa. Giơ một chân lên cao và duỗi ra cho gót chân tựa lên tường hoặc ghế. Giữ nguyên tư thế này trong 20-30 giây, hít thở sâu, sau đó đổi chân.
- Bạn cũng có thể làm động tác tương tự với cả hai chân chống lên tường nếu muốn giãn cả hai gân kheo cùng một lúc. Bạn có thể cuộn khăn tắm kê dưới thắt lưng để nâng đỡ.
Bắt đầu tập thói quen đi bộ. Đi bộ là một hoạt động ít chịu tác động, nói chung là dễ chịu cho lưng. Nếu bạn chưa quen với các bài tập thể dục thì thói quen đi bộ có thể là cách tuyệt vời để bạn bắt đầu chuyển sang lối sống năng vận động hơn. Bạn có thể cải thiện sức khoẻ tổng thể và giảm đau thắt lưng nhờ thường xuyên vận động.- Tuỳ vào thể trạng, bạn có thể bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn 10-15 phút. Tăng dần thời gian và quãng đường đi bộ cho đến khi bạn có thể đi được đến 35-45 phút mỗi ngày, 3-5 ngày mỗi tuần.
Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Mỗi khi tập luyện, bạn hãy dành thêm thời gian tập các bài tăng cường sức mạnh cơ trung tâm như chống đẩy, gập bụng nằm, nâng hông, và planks (chống đẩy bằng khuỷu tay). Ví dụ, để tập planks, bạn sẽ bắt đầu ở tư thế nằm sấp, chống hai khuỷu tay lên, hai cẳng tay nằm sát trên sàn. Siết cơ bụng và nâng người lên khỏi mặt sàn cho đến khi cả thân mình được chống đỡ trên mũi bàn chân và cẳng tay. Giữ tư thế này trong 20 giây đến 1 phút, sau đó hạ người xuống là lặp lại động tác.- Dàn dần tăng thời lượng tập các bài tăng cường sức mạnh cơ trung tâm. Các cơ trung tâm đóng vai trò như một chiếc áo định hình tự nhiên để nâng phần thân trên và giữ thẳng cột sống. Cơ trung tâm càng khoẻ thì phần thắt lưng càng đỡ bị căng.
Bổ sung các bài tập cho thắt lưng và hông. Nếu bạn tăng cường sức mạnh cho hông và các cơ thắt lưng, những bộ phận này sẽ có sức chịu đựng cao hơn mà không bị quá tải hoặc đau nhức. Các bài tập sử dụng đòi hỏi bạn phải đến phòng gym hoặc sắm các thiết bị tập luyện phức tạp.[5]- Bài tập knee rolls giúp tăng sức mạnh các cơ trung tâm ở hai bên cột sống. Nằm ngửa, hai tay giang ngang và lòng bàn chân đặt sát trên sàn. Từ từ xoay cả hai đầu gối về một bên, giữ hai vai sát trên sàn. Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại với bên kia. Tập 10 lần cho mỗi bên.
- Tăng sức mạnh cho hông và các cơ sàn chậu bằng bài tập pelvic tilt (nghiêng xương chậu). Các cơ này giúp nâng đỡ vùng lưng dưới. Nằm ngửa, hai bàn chân giang rộng bằng vai và đặt sát trên sàn. Áp sát vùng lưng dưới xuống sàn và siết cơ trung tâm. Tiếp theo, nghiêng xương chậu về phía gót chân cho đến khi cảm thấy thắt lưng được nhấc lên khỏi mặt sàn. Hạ xuống và lặp lại 10-15 lần. Hít thở sâu.
Thử tập tư thế Em Bé để thả lỏng và giãn lưng. Quỳ gối trên sàn, hai ngón cái của bàn chân đặt sát nhau và hai đầu gối giang rộng bằng vai. Khi thở ra, giơ hai cánh tay qua đầu và duỗi tới trước để gập phần thân trên bên trên hai chân.[6]- Cúi đầu xuống hết cỡ sao cho trán chạm sàn nếu có thể. Bây giờ bạn có thể rút hai cánh tay về hai bên sườn. Nếu không thể cúi xuống thấp như vậy, bạn cứ thả hai cánh tay ra ngoài. Bạn có thể đặt một khối vuông phía trước để kê đầu.
- Tư thế này nhằm để thư giãn. Bạn đừng cố ép mình nếu không thoải mái. Giữ yên tư thế trong 30 giây đến vài phút nếu bạn thấy dễ chịu.
Thực hành tư thế Mèo –Bò để tăng độ linh hoạt cho cột sống. Bắt đầu bằng tư thế hai tay và đầu gối chống trên sàn, đầu gối thẳng hàng với hông và cổ tay thẳng hàng với vai. Giữ lưng thẳng và hít thở sâu. Khi hít vào, ưỡn ngực về phía trước và hạ bụng xuống sàn, đồng thời võng lưng xuống. Khi thở ra, hạ mông xuống và uốn cong lưng lên.[7]- Lặp lại bài tập này 10-15 lần, thực hiện mỗi động tác trong một hơi thở. Cố gắng phân phối đồng đều trọng lượng giữa đầu gối và cổ tay.
- Nếu cảm thấy cổ tay hoặc đầu gối khó chịu khi tì trên sàn cứng, bạn có thể cuộn khăn tắm lại để lót cho êm.
Quảng cáo
Đánh giá tư thế của bạn. Tư thế không đúng có thể gây ra hoặc làm tăng cơn đau ở thắt lưng, vì nó làm gia tăng áp lực lên vùng thắt lưng của cột sống. Đứng nghiêng tự nhiên trước gương và kiểm tra tư thế của lưng. Nếu bạn thường khom lưng hoặc có đường cong thấy rõ ở cột sống, có thể bạn sẽ thấy đỡ hơn khi điều chỉnh tư thế.[8]- Giữ xương chậu cân bằng, không nghiêng về trước hoặc sau. Thả lỏng hai vai sao cho hai bả vai cân bằng hai bên cột sống. Giữ thẳng đầu và ngẩng cao.
- Ngồi thẳng người trên ghế và ép hai vai vào gần nhau, sau đó thả lỏng. Lặp lại 10-15 lần. Thực hiện bài tập này nhiều lần mỗi ngày để cải thiện tư thế.
Đứng dậy cách nửa tiếng một lần. Nếu bạn làm công việc bàn giấy và phải ngồi nhiều giờ, có lẽ đây cũng là nguyên nhân góp phần gây đau thắt lưng. Cứ cách khoảng nửa tiếng một lần, bạn nên đứng dậy và đi dạo khoảng 5 phút. Chỉ riêng biện pháp đơn giản này cũng có thể giúp bạn giảm đau thắt lưng.- Nếu có thể, bạn nên điều chỉnh chỗ làm việc sao cho thỉnh thoảng bạn có thể đứng làm việc. Nếu sếp của bạn không đồng ý, bạn có thể tìm cách nâng cấp ghế để nâng đỡ vùng lưng dưới tốt hơn.
- Ngồi thẳng người, hai bàn chân đặt sát mặt sàn, vai đưa về sau, đầu giữ thẳng. Tư thế khom người hoặc lòng khòng có thể tạo thêm áp lực lên vùng thắt lưng và gây đau.
Điều chỉnh chế độ ăn. Một số loại thức ăn có thể giúp giảm đau thắt lưng, trong khi một số đồ ăn thức uống lại gây đau hơn. Các thực phẩm giàu kali như chuối và rau lá xanh có thể giúp cơn đau thắt lưng thuyên giảm.- Táo bón cũng có thể gây đau thắt lưng. Các thực phẩm chứa nhiều chất xơ, bao gồm hoa quả và rau, có thể giúp giảm táo bón và giúp cho lưng trở về trạng thái bình thường.
- Đảm bảo uống ít nhất 8 cốc nước (mỗi cốc 240 ml) mỗi ngày, vì tình trạng mất nước cũng có thể góp phần gây đau thắt lưng.
- Tránh ăn đường tinh chế, chất tạo ngọt, thức uống có caffeine (đặc biệt là nước ngọt có ga) và thức uống chứa cồn.
Giải quyết các vấn đề về giấc ngủ. Tình trạng khó đi vào giấc ngủ hoặc ngủ không ngon giấc thường song hành với tình trạng đau thắt lưng. Thông thường thì một vài điều chỉnh nhỏ trong thói quen vào giờ ngủ có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.[9]- Tắt mọi thiết bị điện tử trong vài tiếng trước khi đi ngủ, và đừng xem ti vi trên giường trước khi ngủ thiếp đi. Nếu bạn không dỗ được giấc ngủ trong không gian im ắng, hãy mở nhạc thư giãn hoặc bật quạt cho có tiếng ồn trắng làm nền.
- Tránh caffeine, thức uống có cồn và thức ăn nhiều gia vị trong vài tiếng trước giờ ngủ. Các chất này có thể khiến giấc ngủ bị đứt quãng. Nếu đã 20 hoặc 30 phút trôi qua mà bạn vẫn chưa ngủ được, hãy dậy và làm việc gì đó rồi ngủ lại thay vì nằm trằn trọc trên giường.
- Nếu không thể cải thiện được giấc ngủ, bạn nên đến gặp bác sĩ chuyên trị rối loạn giấc ngủ. Có những loại thuốc chữa mất ngủ kê toa không gây nghiện có thể giúp ích cho bạn.[10]
- Nếu bạn khó ngủ vì đau thắt lưng và có thói quen nằm nghiêng, hãy thử đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi ngủ. Cách này sẽ giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới.
Mua nệm mới. Nếu bạn để ý thấy thắt lưng thường bị đau vào mỗi sáng khi mới thức dậy, có lẽ tấm nệm của bạn là thủ phạm. Nếu nệm bị lún hoặc đã dùng được hơn 7 năm, có lẽ là đã đến lúc bạn phải thay nệm mới.[11]- Nếu túi tiền không cho phép bạn mua nệm mới, hãy cân nhắc mua tấm lót nệm. Sản phẩm này có thể giúp cho chiếc giường của bạn dễ chịu hơn nhờ có thêm một lớp đệm bên trên nệm giường.
- Bạn cũng có thể sửa chữa tác động của tấm nệm không thoải mái bằng cách ngủ ở tư thế khác. Thử nằm nghiêng và đặt gối giữa hai đầu gối để giữ thẳng cột sống.
Ngừng hút thuốc. Thói quen hút thuốc làm giảm lượng ô xy vận chuyển đến các mô, gây tình trạng cứng và đau. Những người hút thuốc cũng có nhiều nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống như hẹp ống tuỷ sống, một bệnh gây đau do ống tuỷ sống không đủ rộng và gây chèn ép tuỷ sống.[12]- Nếu bạn hút thuốc và muốn cai thuốc lá, hãy nói chuyện với bác sĩ và lập kế hoạch. Sự hỗ trợ của gia đình và bạn bè cũng tăng cơ hội thành công. Nếu ở Mỹ, bạn cũng thể gọi đường dây nóng quốc gia hỗ trợ cai thuốc lá số 1-800-QUIT-NOW.
Thực hiện các bước xả stress. Stress có thể gây căng thẳng ở lưng, dẫn đến đau thắt lưng. Tuy rằng không thể kiểm soát được những yếu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, nhưng bạn có thể tìm được cách kiểm soát stress tốt hơn. Hãy cân nhắc đưa bài tập vận động nhẹ nhàng vào thông lệ hàng ngày, nghe nhạc thư giãn hoặc chỉ cần đi dạo ngoài trời.[13]- Thiền chánh niệm và viết nhật ký cũng có thể giúp người ta giải quyết những rắc rối trong cuộc sống. Bạn cũng có thể chọn các hoạt động thư giãn như tô màu, đan lát hoặc thêu thùa.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Một số loại thuốc, bao gồm nhóm thuốc chẹn beta và statin, có thể gây đau chân và hông. Hãy trao đổi với bác sĩ nếu bạn nghĩ rằng loại thuốc bạn đang uống góp phần gây ra các vấn đề ở thắt lưng.
- Nếu cảm thấy thoải mái tinh thần và thể chất khi tập các bài tập giãn cơ như tư thế Em Bé và tư thế Mèo-Bò, bạn nên thử đăng ký học yoga. Thường thì có nhiều lớp khác nhau cho mọi độ tuổi và thể trạng. Bạn không cần phải có cơ thể mảnh mai và dẻo dai, hoặc phải ở lứa tuổi nào đó mới có thể bắt đầu tập yoga.[14]
- Dùng ghế mát-xa để giảm stress và giảm đau thắt lưng.[15]
- Để giảm đau tạm thời, hãy hỏi bác sĩ xem liệu dùng thuốc giảm đau không kê toa như ibuprofen hoặc acetaminophen có phù hợp không.
Cảnh báo
- Nếu tình trạng đau thắt lưng kéo dài hơn 2 tuần hoặc trở nặng, hãy đến gặp bác sĩ vật lý trị liệu. Cơn đau có thể là một triệu chứng của một vấn đề nghiêm trọng hơn.
Tham khảo
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/3
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/3
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/4
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/Backpain/Pages/low-back-pain-exercises.aspx
- ↑ https://www.yogajournal.com/poses/child-s-pose
- ↑ http://www.cnyhealingarts.com/2011/04/02/the-health-benefits-of-cat-cow-stretch/
- ↑ https://www.health.harvard.edu/pain/4-ways-to-turn-good-posture-into-less-back-pain
- ↑ https://www.spine-health.com/blog/6-overlooked-remedies-lower-back-pain-relief
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/sleep/addressing-pain-and-medical-problems-disrupting-sleep
- ↑ https://www.prevention.com/health/health-concerns/highly-effective-treatments-for-lower-back-pain/slide/4
- ↑ https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/back-pain/articles/back-pain-tips.php
- ↑ https://www.arthritis.org/about-arthritis/types/back-pain/articles/back-pain-tips.php
- ↑ https://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/yoga.aspx
- ↑ https://www.spine-health.com/wellness/massage-therapy/massage-chairs-pain-relief
Về bài How.com.vn này
Chuyên gia vật lý trị liệu
Bài viết này đã được cùng viết bởi Karen Litzy, PT, DPT. Karen Litzy là chuyên viên vật lý trị liệu, phát ngôn viên quốc tế, chủ sở hữu của Karen Litzy Physical Therapy và người dẫn chương trình của Healthy Wealthy & Smart. Với hơn 20 năm kinh nghiệm, cô chuyên ứng dụng giải pháp tổng thể để thực hành vật lý trị liệu bằng cách sử dụng các bài tập trị liệu, trị liệu bằng tay, giáo dục về quản lý cơn đau và các chương trình tập luyện ở nhà. Karen có bằng thạc sĩ vật lý trị liệu và bằng bác sĩ vật lý trị liệu của Đại học Misericordia. Karen là thành viên của Hiệp hội Vật lý Trị liệu Hoa Kỳ (APTA) và người phát ngôn chính thức cho APTA với vai trò là thành viên của các công ty truyền thông. Cô sống và làm việc tại Thành phố New York. Bài viết này đã được xem 8.927 lần.
Chuyên mục: Sức khỏe Tổng quan
Trang này đã được đọc 8.927 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
