كيفية التخلص من ألم أسفل الظهر

هل تعاني من ألم في أسفل ظهرك؟ الآلاف حول العالم يعانون من ألم أسفل الظهر ولكن هذا لا يعني أنه عليك أن تقبل به في حياتك دون مقاومته. يمكن تخفيف الألم بالمعرفة الصحيحة والرعاية المناسبة سواء كان سببه إصابة أو مرض أو تقدم السن. إذا كان ألم الظهر حادًا أو استمر لفترة أطول من أسبوع فعليك زيارة طبيب لعلاج أكثر دقة.

جزء 1

جزء 1 من 3:

تشخيص المشكلة

تنزيل المقال

1
اعرف ما المسبب للألم. معظم آلام أسفل الظهر تختفي من تلقاء نفسها بعد بضعة أسابيع. إذا استمر ألم ظهرك لأكثر من أسبوعين فعليك الذهاب لطبيب باطني واجعله يحولك لطبيب مختص يستطيع تشخيص سبب الألم. ألم أسفل الظهار شائع كما أشرنا ويكون منتشرًا في منطقة كبيرة أسفل الظهر. ألم أسفل الظهر عادةً لا يكون ألم في العمود الفقري أو عضلاته.
- يوجد عوامل عديدة قد تسبب ألم أسفل الظهر:^{[١]Xمصدر بحثي}
  - تقدم السن.
  - التهاب المفاصل.
  - الفتق القرصي.
  - الكسور الانضغاطية.
  - مرض مثل الجنف (انحراف العمود الفقري).
- عليك بزيارة طبيب إذا كنت غير متأكد من سبب ألم أسفل الظهر أو إذا اعتقدت أن أي الحالات المذكورة فوق يمكن أن تتجلى في ألم أسفل الظهر. الطبيب سيكون قادرًا على وصف مسكنات آلام تخفف الألم ويساعدك في ابتكار نظام تأهيلي بدني.
2
استرح. يمكنك استخدام عضلات أسفل الظهر بطريقة مباشرة أثناء الانحناء للأمام أو الخلف أو بطريقة غير مباشرة أثناء أداء التمارين الرياضية والتحرك. قد تكون عضلات أسفل ظهرك قوية ولكنها تتطلب راحة في كل حال. في بعض الأحيان حدة الآلام قد تخف بإراحة العضلات راحة مناسبة.
- اعرف هل أصبت أسفل ظهرك أثناء "نومك" أم لا. يوجد عدة أشياء يمكنك فعلها لتقليل ألم أسفل الظهر أثناء النوم:
  - نم على جانبك. ^{[١]Xمصدر بحثي}
  - جرب النوم وأنت واضع وسادة صغيرة بين ساقيك. الوسادة الصغيرة ستدعم ظهرك عن طريق فرد الساقين وأنت نائم.
  - جرب النوم على مرتبة متوسطة المتانة. وفقًا لبعض المصادر، المرتبة متوسطة المتانة قد تكون الأقل ضغطًا على أسفل ظهرك. ^{[١]Xمصدر بحثي}
3
أصلح أي وضع جسماني غير سليم إذا كان ذلك ضروريًا. إذا كان جسمك يتخذ وضع غير صحيح فقد يسبب هذا ألم أسفل الظهر أو يسهم فيه. أسفل الظهر بشكل خاص سريع التأثر بالوضع الجسماني الخطأ لأنه يدعم جزءًا كبيرًا من وزنك.
- الوضع الجيد يكون فيه العمود الفقري منحني قليلًا ناحية أسفل الظهر وبعيدًا عن أعلى الظهر ثم ناحية الرقبة (بمعنى أن الرقبة تكون مستقيمة ولكن مائلة للأمام قليلًا). ^{[٢]Xمصدر بحثي}
- إذا كان كتفاك يميلان للتدلي أو الترهل اسحبهما للخلف قليلًا ليصبحا مرتكزين. لا توسع صدرك بشدة للأمام وتسحب ظهرك للخلف بطريقة مبالغ فيها كالطائر منفوش الصدر.
- افحص "وضع جسمك" بشكل دوري طوال اليوم. لفحصه لترى:
  - أن صدرك مستقيمًا ومرتفعًا.
  - أن رأسك مرفوعًا وممركز فوق جذعك.
  - أن كتفيك في وضع مريح ويسببا أقل إجهاد ممكن بخفضهما.
4
تأكد أن مكان جلوسك للعمل مصمم بشكل هندسي مساعد. في حقيقة الأمر إننا نقاضي ساعات لا تعد ولا تحصى جالسين للعمل والكد وغالبًا لا يكون وضع الجلوس جيدًا لأسفل الظهر وأعلاه وللساقين ولليدين. صحح من مكان جلوسك لتحسن من وضعيتك في الجلوس وتخفف ألم أسفل الظهر.
- اجعل قدميك مسطحة على الأرض. غالبًا سيعتمد هذا على ارتفاع الكرسي لذلك لا تخف أن تعدل منه أو تغيره لتحقق نتائج جيدة.
- غير وضعيتك كل فترة. الجلوس في وضع واحد لفترة طويلة أمر غير صحي. اجلس مستقيمًا معظم الوقت ومنحنيًا للوراء أو للجانب بعض الوقت.
- قف لبعض الوقت. استرح لمدة خمس دقائق كل ساعة وقف وامش فيها. تأمل السماء أو تحدث مع زميل لك في العمل أو فكر في بعض الأمور؛ المهم هو أن تكسر رتابة الجلوس لساعات متواصلة.
  - فكر في الحصول على مكتب عمل أثناء الوقوف. انظر على هذه المكاتب أو فكر في قابلية استخدام دواسة مشي.

جزء 2

جزء 2 من 3:

علاج الأعراض

تنزيل المقال

1
عالج الشد العضلي إذا عانيت منه. الشد العضلي يحدث عندما تنكمش عضلة ناعمة في جسمك بسبب النظام العصبي التلقائي. غالبًا يكون الشد العضلي مؤلمًا ويكون عرضًا لإجهاد العضلات أو تمزقها. ^{[٣]Xمصدر بحثي}
- افرد أسفل الظهر بلطف وحركه للأمام والخلف لفك الشد العضلي. إذا كان الفرد يزيد من الألم فتوقف وزر طبيبًا. الإطالة من المفترض أن تساعد في فك تقلص العضلات. ^{[٤]Xمصدر بحثي}
2
خذ دواء مضاد للالتهابات غير ستيرويدي لتخفيف الألم. الأدوية المضادة للالتهابات غير الستيرودية عبارة عن مجموعة من مسكنات الآلام مثل الإيبوبروفين والأسبرين وهي تخفف الالتهاب وتوقف الألم كيميائيًا عن طريق إنزيمات معينة. ^{[٥]Xمصدر بحثي}
- خذ إيبوبروفين متاح دون وصفة طبيب كما هو موصوف على العلبة. الإيبوبروفين سيساعد في تخفيف أي التهاب ويساعد في التحكم في الألم بطريقة كيميائية.
- الأسبرين يمكن للبالغين أخذه ولكن يجب على الأطفال ألا يأخذوه. الأسبرين مرتبط بظهور متلازمة راي التي تسبب ضرر حاد لعقل وكبد الأطفال. ^{[٦]Xمصدر بحثي} من فوائد الأسبرين أيضًا أنه يقلل احتمالية تخثر الدم وذلك قد يكون مفيدًا في درء النوبات القلبية. ^{[٥]Xمصدر بحثي}
3
عالج الألم بالثلج. الثلج يساعد في انقباض الاوعية الدموية الموجودة تحت الجلد مما يخفف الألم ويقلل التورم. إذا أردت استخدام الثلج يوجد عدة طرق ينصح بها الأطباء لوضع الثلج على أسفل الظهر إذا أردت فعل هذا:
- استخدم منشفة مثلجة. بلل منشفة بماء مثلج واعصر الماء الزائد منها وضعها في كيس بلاستيكي. ضع الكيس في المجمد ربع أو نصف ساعة ثم أزل المنشفة من الكيس وضعها على أسفل ظهرك. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
- استخدم كيس ثلج. ضع نصف كيلو جرام من الثلج في كيس بلاستيكي ثم صب في الكيس كمية من الماء تكفي لتغطية الثلج فقط. اضغط على الكيس لتخرج الهواء الزائد منه ثم أغلقه وضعه على أسفل ظهرك. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
- استخدم كيس خضروات مجمد. البازلاء من أفضل الاختيارات وتؤذي الغرض تمامًا.
- استخدم كيس من السلاش (الثلج المجروش). اخلط ثلاثة أكواب من الماء مع كوب من الكحول المغير (منزوع الطعم) في كيس تجميد. انتظر حتى يتكون السلاش وأزله قبل أن يتجمد تمامًا وضعه على أسفل ظهرك. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
4
عالج الألم بالحرارة. الحرارة يمكن أن تكون مصدرًا فعالًا للراحة وتخفيف ألم أسفل الظهر. لعلاج فعال بالحرارة جرب التبديل بين علاجات ساخنة وباردة.
- استخدم الحرارة الرطبة على أسفل الظهر لربع أو ثلث ساعة كل مرة. الحرارة الرطبة (حمام ساخن أو بخار أو أكياس حرارية) تعمل بشكل أفضل من الحرارة الجافة. ^{[٧]Xمصدر بحثي}
- اشتر حزامًا حراريًا واستخدمه اليوم كله. هذا الحزام متاح في الصيدليات دون وصفة طبيب.
- حاول ألا تنم أثناء وضع كمادة ساخنة كهربائية على جسمك. حدد درجة حرارة منخفضة أو متوسطة للكمادة ولا تجعلها عالية أبدًا واضبط منبهًا إذا اعتقدت أنك قد تنم أثناء وضعها عليك. ^{[٧]Xمصدر بحثي}

جزء 3

جزء 3 من 3:

تخفيف الألم

تنزيل المقال

1
جرب تمارين الإطالة لتخفيف ألم أسفل الظهر. ألم أسفل الظهر يمكن أن يكون حلقة مفرغة. ظهرك يؤلمك فلا تريد أن تزيد من سوء الحالة بالإطالة أو التمرن، ولكن عدم التمرن أو ممارسة تمارين الإطالة يضعف عضلات أسفل الظهر مما يجعلها أكثر عرضه للألم وأقل دعمًا للوزن الذي من عملها أن تحمله. جرب بعض هذه التمارين لتخفيف آلام أسفل الظهر. توقف عن أداء التمرين إذا سبب أي ألم.
- تمرين الفراشة . اجلس على سجادة واجعل ركبتيك مائلتين وضم قدميك معًا. عليك بتقريب جانبي الفخذين للأرض. أمسك قدميك بيديك وببطء أنزل جذعك لقدميك مع الحفاظ على الفخذين والمؤخرة على الأرض. ابق في هذا الوضع 15 ثانية وتحرك ببطء للأعلى مرة أخرى.
- الطفل السعيد. ابدأ بالرقود على أرض مسطحة. أرجع ساقيك للخلف واثن ركبتيك ليكون فخذاك موازيين للأرض وساقيك في وضع عمودي عليها وأمسك قدميك من الخارج بيديك. استخدم قوة جزء جسمك العلوي لضغط الركبتين لأسفل بالقرب من الأرض. ابق في هذا الوضع 15 ثانية ثم ارجع للوضع الطبيعي ببطء.
- تمرين الحمامة. اجلس واجعل ساقك اليسرى أمامك واليمنى مفرودة بالكامل خلفك. تأكد أن ردفك الأيمن يكون مواجهًا الأرض. اجعل يديدك على ردفيك وقوس ظهرك بلطف لإطالته. بعد ذلك حرك يديك لفردهما أمامك وحرك جذعك لأسفل على ركبتك المثنية. ابق في هذا الوضع 15 ثانية ثم ارجع ببطء لوضعك الأولي.
- تجنب تمارين الإطالة التالية عند معاناتك من ألم الظهر:^{[٨]Xمصدر بحثي}
  - ضغط المعدة والساقين مفرودتين.
  - ضغط المعدة والساقين مثنية وتمرين الطحن (الكرنش).
  - رفع الساقين.
  - تمرين عضلة الذراع (العضلة ذات الرأسين) أو الضغط العسكري.
  - لمس أصابع القدمين من الوضع واقفًا.
مارس رياضة المشي لمدة ساعة على المشاية أو خارج المنزل لو أمكن حيث يوجد منخفضات ومرتفعات طبيعية. لا تضغط على نفسك وتوقف إذا شعرت بألم شديد. المشي يعتبره بعض الأطباء "أفضل تمرين" لألم الظهر ^{[١]Xمصدر بحثي} حيث يزيد من صحة الدورة الدموية ويقوي عضلات أسفل الظهر.
أثناء جلوسك على مكتبك ادفع ظهرك للخلف بشدة ضد ظهر الكرسي. أمسك بزجاجة مياه باردة وضعها بين أسفل الظهر والكرسي. سيجعلك هذا تجلس بشكل صحيح والبرودة ستخفف الالتهاب والألم.
4
اختبر علاجات الظهر الأخرى التي قد تعالجه وتريحه. بالإضافة للمشي وإطالات الظهر وتمارين الثبات يوجد علاجات يمكن أن تخفف الألم وتعالج المشكلة نفسها. انظر أي من هذه الخيارات قد يناسبك:
- التدليك. يوجد أنواع عديدة من التدليك بعضها جيد للظهر (التدليك السويدي) وأنواع أخرى قد لا تكون جيدة لإصابات الظهر (تدليك شياتسو). تحدث مع طبيب أو مدلك عن هذه الأنواع.
- المعالجة النخاعية. العديد من الأشخاص الذين يجرون المعالجة النخاعية يلاحظون نتائج بسرعة. ^{[٩]Xمصدر بحثي} العديد من أخصائي تقويم العمود الفقري أو العلاج الطبيعي الذين يجرون المعالجة النخاعية سيتعاونون مع طبيبك لابتكار أفضل نظام للعلاج.
- الوخز بالإبر (العلاج بالإبر الصينية). الوخز بالإبر هو علاج صيني قديم يستخدم الإبر ونقاط الضغط للوصل "للتشي". إذا شعرت أن هذا مريبًا فاعلم أن أبحاث عديدة قد أظهرت أن الأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر وتعرضوا للوخز بالإبر قل ألمهم وزادت قدرتهم على الحركة. ^{[١٠]Xمصدر بحثي}
حاول أن تزل مسببات الضغط من حياتك قدر الإمكان. فعل هذا سيجعلك تشعر بشعور أفضل وقد يساعدك في الشفاء من ألم أسفل الظهر. أظهرت الدراسات أن الأشخاص المكتئبين قد يمرون بأوقات أصعب في الشفاء من ألم الظهر مما يجعلهم أكثر اكتئابًا. ^{[١]Xمصدر بحثي}

تحكم في ألم أسفل الظهر دون علاج

1. ارتكز:

الحبل الشوكي مقوس الشكل والعضلات الداعمة له لا ترتاح حتى وأنت نائم لذلك لإراحتها ارقد على ظهرك واثن الركبتين لتسمح لأسفل الظهر بلمس الأرض أو المرتبة بالكامل. بهذه الطريقة ترتاح العضلات. افعل هذا كل يوم لمدة ربع ساعة أو حتى تنم.

2. افرد أسفل ظهرك في وضعية يوجا:

قف بشكل مستقيم. ضع يد على أسفل الظهر وأمسك رسغها باليد الأخرى لتدعم عضلات أسفل الظهر. استنشق الهواء ثم أخرج الزفير ومعه مل للأمام ببطء في وضع تكون مرتاحًا فيه. ابق في هذا الوضع لحظات ثم عد لوضع البداية (قف) وأنت تستنشق.

افعل هذا التمرين 5 أو 10 مرات في البداية وزده بالتدريج لتصل لدقيقتين من التمرين. قد تشعر بالتخشب في ركبتيك أثناء أول يومين مما سيسهل مهمتك.

أفكار مفيدة

لا تمارس تمارين قاسية حتى تتحسن.
في بعض الأحيان قد يزول ألم الظهر بكمادة ساخنة أو بوضع وسادة صغيرة تحت مكان الألم.
جرب استخدام كريم ‘deep heat’ أو اذهب لمقوم عظام إذا استمر الألم.
استخدم الإنترنت لتبحث بنفسك عن مساعدة لتخفيف ألم أسفل الظهر باستخدام إطالة العضلات وتقوية العضلات وطرق حركة المفاصل التي يمكنك استخدامها في المنزل.
اجعل شخصًا يفرك يديه في بعضهما ليشكل طاقة وحرارة ثم يضع يديه على مكان الألم.
خسارة الوزن الزائد مع تمرين يوجا جيد يساعدان في تخفيف ألم الظهر.
ألم الظهر يمكن أيضًا أن يكون بسبب الإمساك. إذا كان الإمساك شديدًا اتصل بطبيب.
لا تضغط على ظهرك. قد يزيد هذا من حدة الألم وقد يسبب إصابة.
ألم الظهر يمكن أن يكون بسبب الحيض. خذي دواء لهذا وقد يختفي ألم الظهر
لا تأخذي حبوب منع الحمل إذا كنتِ تعانين من ألم في أسفل الظهر وعليكِ بالذهاب لطبيب.
يوجد طريقة بسيطة أخرى لصنع كيس ثلجي: أحضر قطعة اسفنج (كبيرة أو صغيرة، حسب ما تريد) وبللها ثم اعصرها قليلًا ثم ضعها في كيس مغلق وضعه في المجمد.
- - فكرة مفيدة***

قد تحتاج لوضع الكيس الذي به قطعة الإسفنج في كيس آخر لتجنب أي تسرب.