Come Liberarsi del Dolore alla Parte Bassa della Schiena

Se hai male alla zona lombare, la parte bassa della schiena, sappi che non sei il solo. Si stima che fino all'80% degli adulti sperimenti almeno una volta un dolore lombare persistente, nel corso della propria vita. Fortunatamente, nella maggior parte dei casi ci si può liberare dal dolore alla parte bassa della schiena con dei semplici trattamenti che non richiedono alcuna spesa. Svolgere degli esercizi mirati, volti a migliorare la forza e la flessibilità dei muscoli della schiena e del core, e apportare qualche semplice cambiamento allo stile di vita, potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per sentirti di nuovo bene.

Metodo 1

Metodo 1 di 3:

Alleviare il Dolore Lombare

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Allevia il mal di schiena con la terapia del freddo. Posiziona una compressa fredda sulla zona lombare per una ventina di minuti durante i primi due giorni in cui si presenta il dolore. Avvolgi la borsa del ghiaccio in un asciugamano o in una vecchia maglietta per evitare il contatto diretto con la pelle. Puoi applicare la compressa fredda a intervalli di venti minuti, più o meno ogni due ore.^{[1]XFonte di ricerca}
- Se non hai la borsa del ghiaccio, puoi usare una confezione di verdure surgelate. Un'altra soluzione pratica è quella di inzuppare una spugna con l'acqua, chiuderla in un sacchetto di plastica e riporla nel congelatore. Al momento dell'uso, avvolgi il sacchetto in un asciugamano (potresti dover usare anche un secondo sacchetto per prevenire possibili perdite).
- Tenere la compressa fredda per più di 20 minuti alla volta può essere pericoloso. Potrebbe bruciarti la pelle o danneggiare i nervi.
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Dopo due giorni inverti la terapia e inizia a usare il calore. Se il dolore lombare persiste, il calore può servire a migliorare il flusso sanguigno verso la parte bassa della schiena per favorirne la guarigione. Inoltre è in grado di interferire con i messaggi di avvertimento che i nervi inviano al cervello, il quale li riconosce come dolore, pertanto ti sentirai meglio.^{[2]XFonte di ricerca}
- Prova a usare una compressa calda regolabile. In questo modo potrai impostare il grado di calore necessario in base alle tue condizioni specifiche. Ricordati di fare attenzione a non addormentarti mentre il dispositivo è acceso.
- Se non hai una borsa dell'acqua calda normale o elettrica, puoi riempire una semplice bottiglia di plastica oppure puoi fare un bagno caldo nella vasca di casa. Il caldo umido è migliore rispetto a quello asciutto, perché evita che la pelle del corpo si possa seccare e diventare pruriginosa.
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Prendi un farmaco da banco. Gli antinfiammatori non steroidei (FANS), come quelli a base di ibuprofene o naprossene, possono dare sollievo a breve termine in caso di dolore lombare. La loro funzione è quella di attenuare l'infiammazione dei muscoli, in questo caso quelli della parte bassa della schiena, riducendo in questo modo la sollecitazione dei nervi che stanno causando il dolore.^{[3]XFonte di ricerca}
- Consulta il tuo medico curante se per alleviare il mal di schiena stai usando questo tipo di farmaci da più di 10 giorni consecutivi. Un uso continuato può provocare problemi gastrointestinali.
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Prova a curarti con i massaggi. Massaggiare la zona lombare regolarmente può servire a migliorare la circolazione del sangue e a rilassare i muscoli in quell'area, offrendoti dunque un sollievo dal mal di schiena. Potresti percepire un giovamento anche con una sola sessione di massaggio, tuttavia generalmente sono necessarie molteplici sedute per ottenere benefici a lungo termine.^{[4]XFonte di ricerca}
- Esistono terapie e tecniche più strutturate o mirate che trattano specificatamente la zona lombare, comunque un massaggio terapeutico generale produrrà effetti simili.
- Il massaggio riduce anche lo stress e le tensioni, migliorando ulteriormente le condizioni di salute della tua schiena.
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Metodo 2

Metodo 2 di 3:

Migliorare la Forza e la Flessibilità dei Muscoli della Schiena e del Core

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Fai degli esercizi per allungare i tendini posteriori delle ginocchia 2 volte al giorno. Molte persone sottovalutano il loro ruolo nell'offrire sostegno alla zona lombare. Se hai dolore alla parte bassa della schiena, i colpevoli potrebbero essere i tendini posteriori delle ginocchia che sono contratti o si sono accorciati.^{[5]XFonte di ricerca}
- Sdraiati in posizione supina sul pavimento, accanto a una parete o allo schienale di un divano o una sedia. Solleva una gamba verso il soffitto e appoggia il tallone al muro o al sostegno che hai accanto. Rimani in quella posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente, poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba.
- Se preferisci, puoi sollevare entrambe le gambe e appoggiare i talloni alla parete o al sostegno per allungare contemporaneamente i tendini delle ginocchia. In questo caso può essere utile posizionare un asciugamano arrotolato sotto la zona lombare come sostegno.
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Vai a camminare regolarmente. È un'attività fisica a basso impatto che generalmente non crea disturbi alla schiena. Se finora sei stato piuttosto sedentario, andare a camminare regolarmente può essere un ottimo modo per iniziare a fare movimento e adottare uno stile di vita più attivo. Fare esercizio fisico apporta benefici a tutto il corpo e può avere effetti positivi anche sul mal di schiena.^{[6]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- In base al tuo attuale livello di forma fisica, potresti iniziare con delle camminate brevi (da 10-15 minuti). Con il passare del tempo potrai aumentare la durata dell'allenamento e la distanza percorsa finché non riuscirai a camminare per 35-45 minuti consecutivi 3-5 volte alla settimana.
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Rinforza i muscoli del core con l'esercizio plank. Inizia sdraiandoti a pancia in giù su un tappetino da ginnastica, quindi solleva leggermente il busto e appoggia i gomiti e gli avambracci a terra. Ora contrai i muscoli addominali e solleva il bacino e le gambe in modo che il corpo formi una linea retta leggermente inclinata. A questo punto solo gli avambracci, le mani, i gomiti e le dita dei piedi devono essere appoggiati al tappetino. Tieni la posizione per 20-60 secondi, poi riporta il bacino e le gambe a terra e ripeti l'esercizio.^{[7]XFonte di ricerca}
- Incrementa gradualmente il tempo in cui mantieni la posizione di plank per rinforzare i muscoli del core. Essi agiscono come un corsetto naturale aiutandoti a mantenere il busto eretto e la spina dorsale dritta. Muscoli del core più forti significano un minore sforzo per la schiena.
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Includi degli esercizi specifici per la zona lombare. Se i muscoli della parte bassa della schiena diverranno più forti, riusciranno a sopportare sforzi maggiori senza stress e dolore. Puoi raggiungere questo obiettivo anche praticando dei semplici esercizi a corpo libero, senza la necessità di iscriverti in palestra o di comprare costose attrezzature sportive.^{[8]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}
- Esegui delle torsioni a terra per rinforzare i muscoli del core a lato della colonna vertebrale. Stenditi in posizione supina sul tappetino da ginnastica, quindi allarga entrambe le braccia lateralmente e piega le gambe portando le piante dei piedi a terra. Lascia cadere lentamente le ginocchia da un lato del corpo, senza staccare le spalle dal tappetino. Riporta le gambe al centro e ripeti la torsione sull'altro lato. Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.
- Rinforza i muscoli del pavimento pelvico inarcando il bacino. Questi muscoli offrono sostegno alla zona lombare. Sdraiati sul tappetino in posizione supina con le braccia distese lungo i fianchi, quindi piega le gambe e appoggia le piante dei piedi a terra allineandole ai fianchi. Appiattisci la zona lombare contro il tappetino e contrai i muscoli del core. Ora inarca il bacino verso i talloni finché non senti che la parte bassa della schiena si è staccata da terra. Abbassala nuovamente e ripeti il movimento 10-15 volte, mentre respiri profondamente.
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Esegui la posizione del bambino per rilassare e distendere i muscoli della schiena. Inginocchiati sul tappetino, unisci gli alluci e allarga le ginocchia allineandole ai fianchi. Inspira e, mentre espiri, allunga le braccia in avanti abbassando lentamente il busto verso le cosce.^{[9]XFonte di ricerca}
- Se è possibile, appoggia la fronte a terra. A quel punto, se vuoi, puoi portare le braccia lungo i fianchi. Se non riesci a scendere così in basso con il busto, puoi tenere le braccia stese in avanti. In alternativa puoi appoggiare la fronte su un blocco yoga o un asciugamano arrotolato.
- Questa dev'essere una posizione rilassante. Non chiedere troppo al tuo corpo rischiando di provare fastidio o dolore. Rimani nella posizione yoga del bambino per un tempo compreso tra 30 secondi e alcuni minuti, se ti senti comodo.
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Esegui la posizione yoga del gatto per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Inizia assumendo la posizione dei quattro punti, con le ginocchia allineate sotto i fianchi e i polsi allineati sotto le spalle. Tieni la schiena dritta e fai dei respiri profondi. Mentre inspiri, spingi il petto in avanti e avvicina l'addome al pavimento inarcando la schiena all'indietro. Durante l'espirazione, spingi il coccige verso il basso e inarca la schiena in direzione del soffitto.
- Ripeti l'esercizio 10-15 volte, abbinando ogni movimento a una fase del respiro. Cerca di mantenere il peso ben distribuito su entrambi i polsi e le ginocchia.
- Se stai usando un tappetino da ginnastica sottile, puoi mettere un asciugamano piegato sotto le ginocchia per non sentire dolore.
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Metodo 3

Metodo 3 di 3:

Apportare dei Cambiamenti allo Stile di Vita

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Esamina la tua postura. Un portamento sbagliato è spesso causa o concausa del dolore lombare, dato che procura un sovraccarico della parte bassa della colonna vertebrale. Mettiti di lato davanti allo specchio, cercando di assumere una posizione naturale, e controlla il profilo della tua schiena. Se sei curvato in avanti o la colonna vertebrale è inarcata in modo pronunciato, potresti trovare sollievo migliorando la postura.^{[10]XFonte attendibileHarvard Medical SchoolVai alla fonte}
- Tieni il bacino in posizione neutra, senza spingerlo in avanti o all'indietro. Abbassa le spalle in modo che le scapole si avvicinino tra loro e alla colonna. Orienta la parte superiore della testa verso il soffitto.
- Siediti su una sedia con il busto eretto e stringi le scapole dietro la schiena avvicinandole l'una all'altra, poi rilassale. Ripeti il movimento 10-15 volte. Pratica questo esercizio diverse volte al giorno per migliorare la postura.
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Alzati in piedi ogni mezz'ora. Se il lavoro ti costringe a stare seduto per molte ore al giorno alla scrivania, ciò potrebbe aver contribuito all'insorgere del mal di schiena. Ogni 30 minuti circa, alzati in piedi e cammina nella stanza o in corridoio per 5 minuti. Da solo, questo semplice accorgimento può aiutarti ad alleviare il dolore alla parte bassa della schiena.^{[11]XFonte di ricerca}
- Se è possibile, modifica la tua postazione di lavoro in modo che tu possa stare in piedi per una parte del tempo. Se il tuo datore di lavoro non è d'accordo, chiedi che almeno ti venga fornita una sedia che offra un miglior sostegno alla zona lombare.
- Controlla frequentemente di avere la schiena dritta ed entrambe le piante dei piedi aderenti al pavimento, mentre sei seduto alla scrivania. Tieni le spalle all'indietro e la testa eretta. Stando incurvato in avanti puoi sottoporre la zona lombare a un ulteriore stress, causando o aggravando il dolore.
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Migliora la tua dieta. Alcuni alimenti possono alleviare il dolore lombare, mentre altri – e certe bevande – possono peggiorare le tue condizioni. Gli alimenti ricchi di potassio, come le banane e le verdure a foglia, possono darti sollievo quando soffri di mal di schiena.
- Il dolore lombare può essere causato dal colon costipato. I cibi ad alto contenuto di fibre, come la frutta e la verdura, possono aiutarti ad alleviare la costipazione e a rimettere in moto l'intestino.
- Impegnati a bere almeno 8 bicchieri d'acqua al giorno, poiché la disidratazione può giocare un ruolo importante nell'insorgere del dolore alla parte bassa della schiena.
- Evita gli zuccheri, le farine e i cereali raffinati, i dolcificanti artificiali (come l'aspartame), gli alcolici e le bevande che contengono caffeina (in particolare le bibite frizzanti).
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Cura i disturbi del sonno, se fai fatica a dormire bene. In molti casi chi ha difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentato tutta la notte soffre anche di dolore lombare. Spesso è sufficiente apportare delle semplici modifiche alle proprie abitudini notturne per migliorare la qualità del sonno.^{[12]XFonte di ricerca}
- Smetti di utilizzare i dispositivi elettronici un paio d'ore prima di andare a dormire e non guardare la televisione stando a letto prima di addormentarti. Se hai difficoltà a prendere sonno in un ambiente silenzioso, ascolta della musica rilassante o usa un riproduttore di rumori bianchi.
- Evita gli alcolici, i cibi piccanti e la caffeina nelle ultime ore della giornata. Si tratta di sostanze che possono interferire negativamente con il sonno. Se stai cercando di addormentarti da più di 20-30 minuti, smetti di rigirarti inutilmente tra le lenzuola; alzati e fai qualcosa, dopodiché torna a letto e riprova a prendere sonno.
- Se questi piccoli cambiamenti non bastano per riuscire a dormire meglio, consulta un medico specializzato nella cura dei disturbi del sonno. Esistono farmaci che non creano dipendenza che potrebbero aiutarti.^{[13]XFonte di ricerca}
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Acquista un materasso nuovo. Se ti sei reso conto che il dolore alla parte bassa della schiena ti affligge spesso appena sveglio, il colpevole potrebbe essere il tuo attuale materasso. Se è molle o ha più di 7 anni, potrebbe essere giunta l'ora di sostituirlo con uno nuovo.^{[14]XFonte di ricerca}
- Se al momento non puoi sostenere la spesa di un nuovo materasso, valuta di acquistarne uno sottile da mettere sopra a quello vecchio per rendere il letto più confortevole. Puoi scegliere tra diversi materiali e imbottiture, in base alle tue esigenze e al tuo budget.
- Potresti riuscire a rimediare ai difetti di un materasso vecchio o scadente anche dormendo in una posizione differente. Prova a stare su un fianco e a mettere un cuscino tra le ginocchia per mantenere il corretto allineamento della colonna vertebrale.
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Smetti di fumare. Il fumo ostacola il percorso dell'ossigeno attraverso i tessuti cutanei, quindi può causare rigidità e dolore. Tra i fumatori l'incidenza di problemi spinali è maggiore; è il caso per esempio della stenosi spinale, una patologia dolorosa caratterizzata dal restringimento anormale del canale vertebrale^{[15]XFonte attendibileArthritis FoundationVai alla fonte}
- Se sei un fumatore, ma vorresti abbandonare questa cattiva abitudine, parlane con il tuo medico per farti aiutare. Chiedi il sostegno anche di parenti e amici per avere maggiori probabilità di successo. Puoi anche rivolgerti al Telefono Verde contro il Fumo chiamando il numero 800 554 088.
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Trova il modo di ridurre lo stress. La tensione nervosa può diventare fisica ed essere pertanto la causa del tuo mal di schiena. Anche se non hai la possibilità di cambiare le circostanze che ti rendono stressato, puoi imparare a gestire meglio la tensione; per esempio svolgendo ogni giorno un po' di attività fisica a basso impatto oppure ascoltando della musica rilassante o andando semplicemente a camminare in mezzo alla natura.^{[16]XFonte attendibileArthritis FoundationVai alla fonte}
- Praticare la meditazione consapevole e tenere un diario può aiutarti a far fronte ai problemi quotidiani. Potresti anche intraprendere un hobby rilassante, come dipingere, fare l'uncinetto o ricamare.
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Consigli

Alcuni farmaci, inclusi i betabloccanti e le statine, possono causare dolore alle gambe e ai fianchi. Parla con il tuo medico curante se ritieni che i farmaci che stai assumendo stiano contribuendo ai tuoi problemi alla schiena.
Se trovi conforto mentale e fisico eseguendo la posizione del bambino e quella del gatto, valuta di seguire un corso di yoga. Puoi trovare delle lezioni adatte a qualunque età e livello di forma fisica. Non pensare di dover essere necessariamente snello, giovane o molto flessibile per iniziare a fare yoga.^{[17]XFonte attendibileNational Health Service (UK)Vai alla fonte}

Avvertenze

Se il dolore lombare persiste per più di due settimane o peggiora, contatta immediatamente il medico. Il mal di schiena potrebbe essere il sintomo di un problema più grave.