Cara Menghilangkan Nyeri Punggung Bawah

Nyeri punggung bawah adalah masalah fisik yang pernah dialami 8 dari 10 orang dewasa. Jadi, Anda tidak sendirian jika mengalami keluhan yang sama. Pada umumnya, nyeri punggung bawah bisa diatasi dengan cara yang simpel dan tanpa biaya, misalnya dengan berolahraga untuk meningkatkan kekuatan dan kelenturan punggung dan otot inti. Selain itu, Anda juga perlu mengubah pola hidup untuk menjaga kesehatan dan kebugaran fisik.^{[1]XTeliti sumber}

Metode 1

Metode 1 dari 3:

Menghilangkan Rasa Nyeri

Unduh PDF

1
Lakukan terapi pendinginan untuk mengatasi rasa nyeri. Taruhlah kemasan berisi es batu di punggung bawah selama lebih kurang 20 menit. Lakukan terapi ini selama 2 hari sejak punggung terasa nyeri. Bungkuslah kemasan berisi es batu dengan handuk atau baju kaus supaya tidak bersentuhan langsung dengan kulit. Lakukan terapi ini 2 jam sekali.^{[2]XTeliti sumber}
- Jika tidak ada es batu, gunakan sayuran beku dalam kemasan. Cara lain, rendam karet busa dalam air, masukkan ke dalam kantong plastik, lalu bekukan. Jika ingin digunakan, bungkuslah kantong plastik dengan kain lalu masukkan ke dalam kantong plastik kedua supaya air tidak menetes.
- Jangan menempelkan es batu lebih dari 20 menit sebab pendinginan yang terlalu lama akan merusak saraf atau merusak kulit.
2
Lakukan terapi pemanasan setelah 2 hari. Jika punggung bawah masih nyeri, lakukan terapi pemanasan untuk menstimulasi pemulihan dengan memperbaiki sirkulasi ke area yang terasa nyeri. Pemanasan otot akan menghambat pengiriman pesan melalui saraf ke otak sehingga punggung tidak nyeri.^{[3]XTeliti sumber}
- Selain menggunakan botol berisi air hangat, Anda boleh berendam dalam bak berisi air hangat. Pemanasan otot dalam kondisi lembap akan lebih baik sebab pemanasan dalam kondisi kering membuat kulit terasa gatal dan semakin kering.
3
Konsumsilah obat pereda nyeri yang dijual bebas. Obat antiinflamasi nonsteroid, seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau naproxen (Aleve) bermanfaat mengatasi nyeri punggung bawah untuk sementara waktu. Obat tersebut menyembuhkan inflamasi otot punggung bawah sehingga mengurangi stimulasi saraf yang memicu rasa nyeri.^{[4]XTeliti sumber}
- Berkonsultasilah dengan dokter jika nyeri belum hilang setelah mengonsumsi obat lebih dari 10 hari berturut-turut. Konsumsi obat yang berlebihan bisa memicu masalah pencernaan.
4
Manfaatkan terapi pemijatan. Terapi pemijatan yang teratur mampu memperbaiki sirkulasi dan merilekskan otot sehingga nyeri punggung bawah berkurang. Mungkin Anda sudah merasakan perubahan setelah mendapatkan 1 sesi pemijatan, tetapi untuk mendapatkan efek yang bertahan lama, Anda perlu melanjutkan terapi beberapa sesi berikutnya secara teratur.^{[5]XTeliti sumber}
- Ada berbagai terapi khusus yang lebih terstruktur atau terfokus untuk mengatasi nyeri punggung bawah, tetapi pada umumnya, pemijatan teurapetik memberikan manfaat yang sama.
- Terapi pemijatan mampu mengurangi stres dan ketegangan sehingga nyeri punggung bawah teratasi.
Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 3:

Meningkatkan Kekuatan dan Kelenturan Otot

Unduh PDF

1
Lakukan peregangan otot paha belakang (hamstring) 2 kali sehari. Banyak orang mengabaikan pentingnya fungsi hamstring sebagai penyangga punggung bawah. Hamstring yang kaku atau memendek bisa menjadi penyebab nyeri punggung bawah.^{[6]XTeliti sumber}
- Berbaringlah telentang di lantai menghadap ke dinding, pinggiran sofa, atau letakkan kursi dekat telapak kaki. Angkat kaki kanan sambil diluruskan lalu letakkan tumit di dinding/sofa/kursi. Pertahankan posisi ini selama 20-30 detik sambil bernapas dalam-dalam. Turunkan kaki kanan lalu lakukan latihan yang sama dengan mengangkat kaki kiri.
- Lakukan latihan ini sambil mengangkat kedua kaki ke dinding untuk meregangkan hamstring secara bersamaan. Selipkan handuk yang sudah digulung di punggung bawah sebagai penyangga.
2
Biasakan berjalan kaki secara rutin. Berjalan kaki adalah aktivitas benturan ringan yang cukup aman bagi punggung. Jika Anda baru mulai berolahraga, biasakan berjalan kaki secara rutin untuk memulai pola hidup aktif. Selain meningkatkan kesehatan, cara ini bermanfaat mengurangi nyeri punggung bawah.^{[7]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Mulailah berjalan kaki 10-15 menit sehari sesuai kondisi tubuh Anda. Secara bertahap, berjalanlah lebih lama dan lebih jauh sampai 35-45 menit sehari, 3-5 kali seminggu.
3
Lakukan postur papan untuk menguatkan otot inti. Berbaringlah tengkurap di lantai sambil menyangga tubuh dengan lengan bawah. Aktifkan otot perut lalu angkat tubuh dan lutut dari lantai sehingga Anda bertumpu hanya pada lengan bawah dan jari kaki. Pertahankan posisi ini selama 20-60 detik. Turunkan tubuh ke lantai lalu ulangi gerakan yang sama.^{[8]XTeliti sumber}
- Untuk menguatkan otot inti, bertahanlah lebih lama dalam postur papan. Tambahkan durasi waktunya sedikit demi sedikit sesuai kemampuan. Otot inti berfungsi sebagai korset alami yang menyangga dada dan tulang punggung agar tubuh tetap tegak. Semakin kuat otot inti, semakin kecil tekanan pada punggung.
4
Lakukan gerakan untuk melatih punggung bawah. Otot punggung bawah yang terlatih dengan baik akan menjadi lebih kuat tanpa mengalami kelelahan dan rasa nyeri. Latihan penguatan punggung bawah bisa dilakukan menggunakan bobot tubuh sebagai beban sehingga Anda tidak perlu berolahraga di pusat kebugaran atau menggunakan peralatan canggih.^{[9]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}
- Lakukan gerakan menurunkan lutut ke samping untuk menguatkan otot inti di kedua sisi tulang punggung. Berbaringlah telentang sambil merentangkan kedua lengan ke samping, menjejakkan telapak kaki di lantai, dan menekuk lutut. Turunkan kedua lutut ke kiri perlahan-lahan tanpa mengangkat bahu dari lantai. Naikkan lagi lutut ke posisi semula lalu turunkan ke kanan. Lakukan gerakan ini 10 kali secara bergantian untuk setiap sisi.
- Lakukan gerakan mengangkat pinggul untuk menguatkan otot dasar panggul yang berfungsi menyangga punggung bawah. Berbaringlah telentang sambil menjejakkan telapak kaki di lantai. Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul. Sentuhkan punggung bawah ke lantai dan aktifkan otot inti. Kemudian, naikkan panggul perlahan-lahan sampai punggung bawah terangkat dari lantai. Turunkan panggul ke lantai perlahan-lahan sambil bernapas dalam-dalam. Lakukan gerakan ini 10-15 kali.
5
Lakukan postur anak untuk merilekskan dan meregangkan punggung. Berlututlah di lantai sambil merapatkan ibu jari kaki dan merenggangkan kedua lutut selebar pinggul. Sambil membuang napas, letakkan kedua telapak tangan di lantai, turunkan tubuh perlahan-lahan sambil meluruskan kedua lengan ke atas kepala sampai dada menyentuh paha.^{[10]XTeliti sumber}
- Turunkan dahi ke lantai sesuai kemampuan lalu pindahkan lengan ke sisi tubuh. Jika Anda tidak bisa menurunkan tubuh ke lantai, biarkan lengan tetap lurus ke depan. Agar lebih nyaman, letakkan balok di lantai untuk menyangga dahi.
- Postur anak adalah salah satu postur untuk merilekskan tubuh. Jangan memaksakan diri sehingga tubuh terasa tidak nyaman. Bertahanlah dalam postur anak selama 30 detik sampai beberapa menit sesuai kebutuhan.
6
Lakukan postur kucing-sapi untuk meningkatkan kelenturan punggung. Berlututlah di lantai dan pastikan paha tegak lurus dengan lantai lalu letakkan telapak tangan di lantai tepat di bawah bahu. Luruskan punggung sambil bernapas dalam-dalam. Saat menarik napas, turunkan perut ke lantai sambil mendorong dada ke depan dan melengkungkan punggung ke bawah. Saat membuang napas, tarik masuk tulang ekor agar mengarah ke lantai sambil melengkungkan punggung ke atas.^{[11]XTeliti sumber}
- Lakukan gerakan ini 10-15 kali sambil bernapas dengan tenang dan teratur. Berusahalah membagi rata bobot tubuh di lutut dan telapak tangan.
- Jika lutut dan telapak tangan terasa tidak nyaman saat menekan lantai, gunakan handuk tebal sebagai penyangga.
Iklan

Metode 3

Metode 3 dari 3:

Mengubah Pola Hidup

Unduh PDF

1
Amati postur tubuh Anda. Sering kali postur tubuh yang buruk membuat tulang punggung mengalami tekanan di bagian lumbar sehingga memicu atau memperparah nyeri punggung bawah. Berdirilah menyamping di depan cermin lalu amati bentuk punggung Anda. Jika tubuh Anda membungkuk atau terlihat lengkung yang dalam di punggung, perbaiki postur untuk mengatasi rasa nyeri.^{[12]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}
- Pastikan posisi panggul tegak lurus dengan lantai, tidak condong ke depan atau ke belakang. Rilekskan bahu agar tulang belikat berada di samping tulang punggung lalu dongakkan kepala perlahan-lahan.
- Duduklah tegak di kursi. Dekatkan kedua tulang belikat lalu rilekskan lagi. Lakukan gerakan ini 10-15 kali. Biasakan melakukan latihan ini beberapa kali sehari untuk memperbaiki postur tubuh.
2
Berdirilah sejenak setelah duduk selama 30 menit. Duduk terlalu lama saat bekerja bisa menjadi pemicu nyeri punggung bawah. Setelah duduk sekitar 30 menit, berdirilah lalu berjalan berkeliling selama 5 menit. Langkah simpel ini bermanfaat mengatasi nyeri punggung.^{[13]XTeliti sumber}
- Tatalah ruang kerja supaya Anda bisa bekerja sambil duduk atau berdiri. Jika tidak memungkinkan, pertimbangkan apakah Anda perlu menggunakan kursi yang dilengkapi penyangga punggung bawah.
- Biasakan duduk tegak sambil menjejakkan telapak kaki di lantai, menarik bahu ke belakang, dan menegakkan kepala. Tekanan pada punggung bawah yang semakin besar karena duduk membungkuk atau meringkuk akan memicu rasa nyeri.
3
Ubahlah pola makan. Beberapa bahan makanan dan minuman bisa menimbulkan, bahkan memperparah nyeri punggung bawah. Makanan yang mengandung banyak potasium, seperti pisang dan sayuran berwarna hijau bermanfaat mengurangi nyeri punggung bawah.^{[14]XTeliti sumber}
- Konstipasi bisa memicu nyeri punggung bawah. Atasi konstipasi dengan mengonsumsi makanan berserat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Cukupi kebutuhan air putih minimal 2 liter sehari sebab dehidrasi bisa menimbulkan nyeri punggung bawah.
- Jangan mengonsumsi gula olahan, biji-bijian yang diawetkan, minuman berkafeina (terutama soda), dan alkohol.
4
Atasi masalah yang membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak. Nyeri punggung bawah sering dialami oleh orang-orang yang sulit tertidur atau tidak bisa tidur nyenyak. Anda bisa memperbaiki kualitas tidur cukup dengan mengubah kebiasaan di malam hari.^{[15]XTeliti sumber}
- Matikan perangkat elektronik 2 jam sebelum tidur malam. Jangan menonton TV sebelum tidur. Jika Anda sulit tertidur dalam kondisi hening, putar musik yang merilekskan atau derau putih sebagai pengantar tidur.
- Jangan minum kafeina atau alkohol beberapa jam sebelum tidur malam sebab akan mengganggu pola tidur. Jika Anda belum tertidur setelah berbaring 20-30 menit, tinggalkan tempat tidur untuk melakukan aktivitas ringan lalu tidur lagi, alih-alih hanya berbaring dan berguling-guling di tempat tidur.
- Jika perubahan kebiasaan tidak membantu, berkonsultasilah dengan dokter spesialis yang mampu mengatasi gangguan tidur. Dokter bisa meresepkan obat tidur yang tidak menimbulkan ketergantungan.^{[16]XTeliti sumber}
5
Gunakan kasur baru. Jika punggung bawah sering terasa nyeri saat bangun pagi, kasur bisa menjadi penyebabnya. Sebaiknya Anda mengganti kasur jika permukaannya cekung atau sudah digunakan lebih dari 7 tahun.^{[17]XTeliti sumber}
- Jika belum ada dana untuk membeli kasur baru, tidurlah dengan posisi yang berbeda untuk menyiasati kondisi kasur yang kurang baik. Agar tulang punggung tetap lurus, tidurlah menyamping sambil menjepit bantal di antara kedua lutut.
6
Jangan merokok. Rokok menghambat aliran oksigen ke serabut otot sehingga otot menjadi kaku dan terasa nyeri. Perokok cenderung lebih berisiko mengalami masalah pada tulang punggung, seperti stenosis tulang punggung, yaitu rasa nyeri karena penyempitan saluran di dalam tulang punggung sehingga saraf punggung terjepit.^{[18]XSumber TepercayaArthritis FoundationKunjungi sumber}
- Jika ingin berhenti merokok, berkonsultasilah dengan dokter dan buatlah rencana. Agar lebih cepat berhasil, mintalah dukungan anggota keluarga dan teman-teman.
7
Lakukan berbagai cara untuk mengurangi stres. Saat mengalami stres, ketegangan pada punggung semakin meningkat sehingga punggung bawah terasa nyeri. Mungkin Anda tidak bisa mengubah aspek kehidupan yang memicu stres, tetapi ada berbagai cara mengatasi stres.^{[19]XSumber TepercayaArthritis FoundationKunjungi sumber}
- Meditasi pemusatan pikiran dan menulis jurnal bisa dilakukan untuk menghadapi berbagai masalah dalam kehidupan sehari-hari. Lakukan aktivitas hobi yang merilekskan, misalnya mewarnai gambar, merajut, atau menyulam.
Iklan

Tips

Mulailah berlatih yoga jika Anda merasakan manfaat secara mental dan fisik saat melakukan postur anak atau postur kucing-sapi. Banyak sanggar yoga yang membuka kelas sesuai usia dan kemampuan peserta. Semua orang boleh berlatih yoga, bukan hanya yang bertubuh langsing atau sangat lentur.^{[20]XSumber TepercayaNational Health Service (UK)Kunjungi sumber}

Peringatan

Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung lebih dari 2 minggu atau semakin parah. Kondisi ini bisa menjadi petunjuk adanya masalah yang lebih serius.