Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee là bác sĩ gia đình được cấp bằng hành nghề tại Tennessee. Cô đã nhận bằng MSN của Đại học Tennessee năm 2006.
Có 11 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 9.178 lần.
Bạn gật gù trong thời gian nghỉ giữa buổi chiều tại văn phòng, bạn làm việc hai ca một ngày hoặc làm ca đêm, hay bạn đang chống chọi với cơn buồn ngủ khi lái xe? Dù điều bạn đang gặp phải là gì thì một lần chợp mắt (hay giấc ngủ ngắn) nạp năng lượng cũng có thể giúp giảm căng thẳng, cho bạn tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn. [1] Tuy nhiên, việc chợp mắt chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng. Các nhà khoa học đã và đang nghiên cứu về giấc ngủ ngắn nạp năng lượng và kết quả cho thấy rằng việc tuân thủ đúng các bước sẽ giúp bạn chợp mắt một cách hiệu quả nhất.
Các bước
Tìm nơi thích hợp để chợp mắt. Để giấc ngủ ngắn đạt hiệu quả nhất, bạn cần tìm một nơi không bị người khác làm phiền.- Chợp mắt ở nơi làm việc: Một khảo sát được tiến hành bởi National Sleep Foundation (tổ chức chăm sóc giấc ngủ quốc gia Hoa Kỳ) nhận thấy khoảng 30% người lao động được cho phép ngủ ở nơi làm việc, thậm chí một số nhà tuyển dụng còn dành một nơi cho nhân viên chợp mắt. [2] Nếu nơi làm việc của bạn không phù hợp cho giấc ngủ ngắn, bạn có thể chợp mắt nạp năng lượng trong xe ô tô.
- Chợp mắt trên đường: Nếu đang lái xe, bạn nên tìm bãi đỗ để đỗ xe. Không đỗ xe trên lề đường. Luôn tắt động cơ và cài đặt phanh ở chế độ khẩn cấp khi đỗ xe. Nếu vào ban đêm, bạn nên đỗ xe ở nơi đủ sáng và có nhiều người xung quanh, đồng thời khóa hết cửa xe.
- Chợp mắt ở trường học: Nếu có thời gian và được cho phép, bạn có thể vào thư viện để chợp mắt. Thư viện thường là nơi yên tĩnh nhất trong trường học. Còn nếu không, bạn có thể chợp mắt trong xe ô tô (nếu có).
Chọn phòng tối. Bằng cách chặn nguồn sáng, bạn sẽ nhanh chìm vào giấc ngủ hơn. Nếu không thể vào phòng tối, bạn có thể đeo mặt nạ ngủ hoặc ít nhất là kính râm để tạo độ tối.
Cần đảm bảo nơi chợp mắt không quá ấm hoặc quá lạnh. Vì giấc ngủ ngắn cần thoải mái nên bạn hãy tìm nơi mát nhưng thoải mái để chợp mắt. Hầu hết mọi người đều ngủ ngon nhất ở nhiệt độ 18°C.[3]- Nếu nơi để chợp mắt quá lạnh, bạn nên chuẩn bị chăn hoặc áo khoác thoải mái để đắp hoặc mặc vào. Ngược lại, nếu nơi để chợp mắt quá ấm, bạn nên bật quạt trong phòng nếu có thể.
Nghe bản thu âm hướng dẫn cách chợp mắt. Có nhiều đoạn phim, bản thu âm và ứng dụng sẽ hướng dẫn bạn các kỹ thuật thư giãn để chợp mắt. Bạn có thể tìm các bản thu âm này thông qua trang mạng truyền tải trực tiếp hoặc tải về điện thoại hay máy tính bảng.- Nếu dùng điện thoại để nghe bản hướng dẫn cách chợp mắt, bạn nên bật chế độ “máy bay”. Chế độ này ngăn cuộc gọi và tiếng báo tin nhắn làm phiền bạn.
Bật nhạc thư giãn. Âm nhạc thư giãn có thể đưa bạn vào đúng trạng thái tinh thần. Nếu thấy việc nghe nhạc gây phân tâm, bạn có thể thử nghe tiếng ồn trắng. Nếu ở trong xe ô tô, bạn có thể mở đài radio đến tín hiệu âm thanh trạng thái tĩnh giữa các đài phát thanh và sử dụng âm thanh này.Quảng cáo
Xác định xem bạn muốn chợp mắt bao lâu. Nói đúng ra thì giấc ngủ ngắn nạp năng lượng nên kéo dài khoảng 10-30 phút.[4] Tuy nhiên, giấc ngủ ngắn hơn và dài hơn cũng mang lại nhiều lợi ích khác nhau. Vì vậy, bạn cần xác định xem mình phải chợp mắt bao lâu và tuân thủ lượng thời gian đó.
Chợp mắt khoảng 2-5 phút. Nếu không có nhiều thời gian nhưng lại quá buồn ngủ và không thể tiếp tục làm việc, giấc ngủ ngắn 2-5 phút, gọi là “giấc ngủ cực ngắn” có thể giúp bạn chống chọi một chút với cơn buồn ngủ. [5]
Chợp mắt khoảng 5-20 phút. Thời gian chợp mắt khoảng 5-20 phút tốt cho việc tăng cường trạng thái tỉnh táo, thể lực và hiệu suất hoạt động. Giấc ngủ này được gọi là “giấc ngủ ngắn”.[6]
Ngủ khoảng 20 phút. Đây là điều mà hầu hết mọi người nhắc đến khi muốn nói về “giấc ngủ ngắn nạp năng lượng” và là lý tưởng nhất cho hầu hết mọi người. Bên cạnh những lợi ích tương tự việc chợp mắt trong thời gian ngắn hơn, giấc ngủ ngắn nạp năng lượng có thể giúp não loại bỏ thông tin không cần thiết được lưu trữ trong bộ nhớ ngắn hạn và cũng có thể cải thiện bộ nhớ của cơ bắp. [7]- Chợp mắt nạp năng lượng mang lại các lợi ích của 2 giai đoạn đầu trong số 5 giai đoạn của một chu kỳ ngủ. Hai giai đoạn đầu này diễn ra trong 20 phút đầu tiên. Bên cạnh việc giúp bạn thấy thư giãn và tỉnh táo hơn, các tín hiệu điện trong hệ thần kinh sẽ tăng cường mối liên kết giữa các nơ-ron trong bộ nhớ của cơ bắp, giúp não hoạt động nhanh hơn và chính xác hơn.
- Chợp mắt nạp năng lượng có thể đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố nhớ nhiều thông tin quan trọng, ví dụ như thông tin cho bài kiểm tra.
Ngủ khoảng 50-90 phút. Được biết đến là “giấc ngủ ngắn của người lười biếng”, giấc ngủ dài này giúp bạn đạt đến trạng thái giấc ngủ REM sóng chậm (thường được biết đến là giấc ngủ sâu).[8] Điều này có nghĩa là bạn đã hoàn thành hết một chu kỳ giấc ngủ.- Nếu có thời gian và cực kỳ mệt mỏi về mặt thể chất cũng như tinh thần sau khi làm việc cả đêm (ví dụ vậy), giấc ngủ dài có thể giúp ích vì nó giúp cơ thể có đủ thời gian để tự hồi phục.
Nhận thức được ảnh hưởng của giấc ngủ kéo dài 30 phút hoặc lâu hơn. Mặc dù mang đến lợi ích, nhưng việc chợp mắt trong thời gian dài cũng khiến bạn rơi vào trạng thái “quán tính do ngủ”, tức cảm giác nặng nề, mệt mỏi đôi khi xuất hiện sau khi chợp mắt.[9]Quảng cáo
Tắt điện thoại di động và bất kỳ nguồn nào khác gây phân tâm. Nếu dùng điện thoại làm đồng hồ báo thức, bạn nên bật chế độ “máy bay” để không bị tin báo làm phiền.- Nếu không thể tránh được tiếng ồn xung quanh hoặc bị ù tai, đeo tai nghe trùm lỗ tai mở nhạc êm dịu, thư giãn có thể giúp ích. Ngoài ra, bạn có thể đeo tai nghe nhét vào lỗ tai.
Treo bảng “Không Làm Phiền” ngoài cửa nếu ở nơi làm việc. Ghi chú lại khoảng thời gian bạn có thể làm việc trở lại. Bằng cách này, đồng nghiệp sẽ không vô tình làm phiền bạn.
Uống caffeine ngay trước khi chợp mắt. Điều này nghe có vẻ lạ thường, vì caffeine là chất kích thích mạnh. Tuy nhiên, bạn sẽ không cảm nhận được tác động tức thì, đặc biệt là nếu bạn chợp mắt chưa đến 30 phút. Caffeine phải di chuyển xuyên qua đường tiêu hóa và mất đến 45 phút để được hấp thụ. Uống khoảng 200 mg caffeine ngay trước khi chợp mắt 20 phút có thể cải thiện hiệu suất và khiến bạn ít thấy buồn ngủ hơn khi thức dậy.[10]- Tuy nhiên, nếu đã vào chiều muộn, bạn nên bỏ qua caffeine vì nó khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ vào buổi tối. Bạn cũng nên bỏ qua nếu đang cố cai caffeine.
Đặt báo thức. Khi gần uống xong tách cà phê (hoặc trà xanh hay thức uống thạch vị cà phê,…), bạn nên đặt báo thức để tỉnh dậy sau thời gian chợp mắt mong muốn. Việc cài đặt báo thức giúp bạn thoải mái vì biết rằng mình sẽ không ngủ lâu hơn dự định.- Nhớ rõ khoảng thời gian bạn cần chợp mắt. Nếu muốn chợp mắt 20 phút và thường mất khoảng 5 phút để chìm vào giấc ngủ, bạn nên đặt báo thức sau 25 phút. Nếu dễ ngủ, bạn chỉ cần đặt báo thức thêm vài phút so với thời gian chợp mắt mong muốn.
- Nếu là một trong những người có thói quen bấm nút "nhắc lại" rồi ngủ tiếp, bạn nên đặt đồng hồ báo thức quanh phòng hoặc càng xa người càng tốt nếu ở trong xe ô tô để khó tắt chuông báo.
Nhắm mắt và thư giãn. Nếu uống caffeine, bạn có thể nhắm mắt thư giãn ngay sau khi uống; nếu không uống caffeine, bạn có thể nhắm mắt thư giãn ngay sau khi ở trong tư thế thoải mái và đặt báo thức.
Thử "bài tập 4-7-8" để ngủ nhanh. Nếu khó ngủ, bạn có thể thử bài tập này: Nhắm mắt rồi hít vào hết sức. Sau đó chậm rãi thở ra trong khi đếm đến 4. Giữ hơi thở trong khi đếm đến 7; sau đó, tạo một tiếng rít và thở ra bằng miệng khi đếm đến 8. Hít vào một hơi rồi lặp lại chu kỳ này 3-4 lần.[11] Cả bài tập chỉ mất khoảng 60 giây và giúp bạn nhanh chìm vào giấc ngủ.- Bạn cũng có thể cố loại bỏ mọi suy nghĩ ra khỏi đầu, đồng thời thử chỉ tập trung vào việc thở. Bài tập này tương tự như thiền và có thể giúp bạn thư giãn để chìm vào giấc ngủ nhanh chóng.
- Thử đếm ngược chầm chậm từ 100. Nếu quên mất đang đếm đến số mấy, bạn chỉ cần đếm lại từ 100. Mẹo này giúp bạn không còn nghĩ đến những suy nghĩ khiến bạn tỉnh táo.[12]
- Bạn cũng có thể thử dùng một trong các loại máy hoặc đĩa CD bán sẵn hỗ trợ chợp mắt nạp năng lượng bằng cách phát một bản thu âm đặc biệt giúp đưa bạn vào trạng thái ngủ.
Nhắm mắt. Ngay cả khi không thể chìm vào giấc ngủ trong giấc ngủ ngắn, bạn vẫn nên nhắm mắt và thiền. Mặc dù không ngủ nhưng bạn vẫn có thể nạp một ít năng lượng cho não bộ. Bên cạnh đó, kết hợp các giấc ngủ ngắn vào sinh hoạt hàng ngày (ví dụ như chợp mắt mỗi ngày sau bữa trưa) có thể giúp "huấn luyện" cơ thể biết lúc đó là giờ cho giấc ngủ ngắn và bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.[13]
Tỉnh dậy ngay khi tắt báo thức. Kìm chế ham muốn “ngủ nướng” thêm chút. Theo lý thuyết thì bạn sẽ tỉnh giấc và thấy sảng khoái; nhưng cũng có đôi khi bạn muốn ngủ thêm. Bạn cần cố hết sức để chống lại ham muốn này vì nó ảnh hưởng đến thói quen ngủ nghỉ và khiến bạn thức dậy lần hai trong tình trạng “quán tính khi ngủ”.Quảng cáo
Lời khuyên
- Ép bản thân tỉnh giấc. Mặc dù giấc ngủ ngắn thoải mái thật nhưng bạn sẽ cần phải tỉnh dậy và làm việc. Chợp mắt quá lâu có thể ảnh hưởng đến thói quen ngủ nên bạn chỉ nên chợp mắt trong thời gian ngắn.
- Nên nhớ rằng ngủ ngày quá lâu sẽ khiến bạn tỉnh như sáo vào buổi tối.
- Nếu thấy buồn ngủ, đừng chần chừ mà hãy chợp mắt ngay.
- Chọn cách chợp mắt thay vì uống caffeine hoặc thử áp dụng phương pháp uống caffeine trước khi chợp mắt được mô tả ở trên. Tuy nhiên, nên nhớ rằng việc chỉ uống caffeine (đặc biệt là với liều cao) sẽ không có lợi ích tương tự như giấc ngủ ngắn nạp năng lượng.
- Việc chợp mắt đến chiều muộn có thể ảnh hưởng xấu đến thói quen ngủ và khiến bạn thiếu ngủ vào buổi sáng.
- Xác định thời gian cho giấc ngủ ngắn phù hợp với bạn nhất. Một số người thấy khỏe khoắn nhất sau khi chợp mắt 20 phút, trong khi một số khác thấy khỏe nhất sau khi chợp mắt 30 phút.
- Thử dùng máy hoặc đĩa CD hỗ trợ chợp mắt nạp năng lượng (ví dụ như ứng dụng Power Nap), phát một bản thu âm đặc biệt hướng dẫn não chìm vào giấc ngủ ngắn. Power Nap hướng dẫn não đi qua chu kỳ giấc ngủ sâu và giấc ngủ REM, giúp người dùng thấy sảng khoái chỉ sau 20 phút nghỉ ngơi.
- Thử chợp mắt vào cùng một khoảng thời gian trong ngày để tạo thời gian biểu cho giấc ngủ điều độ.
- Nên nhớ rằng giấc ngủ ngắn giúp tăng hiệu suất công việc. Một số người không muốn ngủ trưa vì cho rằng đó là "lười biếng”. Nhưng nếu vậy thì tại sao những nhà điều hành và vận động viên thành công lại có thói quen chợp mắt nạp năng lượng. Các báo cáo cho thấy Leonardo Da Vinci, Albert Einstein và Thomas Edison đều luôn dành thời gian cho giấc ngủ ngắn nạp năng lượng.[15]
Cảnh báo
- Chợp mắt nạp năng lượng chỉ giúp ích ở một mức độ nhất định và không thể thay thế cho lợi ích của giấc ngủ ngon buổi tối. Nếu thiếu ngủ, bạn cần kiểm soát tình trạng này rồi mới nghĩ đến toàn bộ lợi ích của giấc ngủ ngắn nạp năng lượng.
- Mặc dù thường có trong soda, cà phê, trà và “thức uống năng lượng" nhưng caffeine lại là một chất gây nghiện mạnh và tiềm ẩn. Lạm dụng caffeine có thể khiến bạn phụ thuộc vào nó và gây ra tác dụng phụ như tác động đến chu kỳ ngủ bình thường.[16] Vì vậy, bạn chỉ nên tiêu thụ caffeine ở mức thấp nhất.
Những thứ bạn cần
- Nơi để ngủ
- Đồng hồ báo thức
- Caffeine (không bắt buộc)
- Âm nhạc thư giãn (không bắt buộc)
- Mặt nạ ngủ (không bắt buộc)
Tham khảo
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=10210616&ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVAbstractPlus
- ↑ http://fortune.com/2011/08/18/why-companies-are-cozying-up-to-napping-at-work/
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://ririanproject.com/2007/09/05/10-benefits-of-power-napping-and-how-to-do-it/
- ↑ http://io9.com/the-science-behind-power-naps-and-why-theyre-so-damne-1401366016
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.medicaldaily.com/life-hack-sleep-4-7-8-breathing-exercise-will-supposedly-put-you-sleep-just-60-332122
- ↑ http://www.magicwandcoach.com/count-to-sleep.htm
- ↑ http://www.webmd.com/sleep-disorders/features/power-of-napping-feature?page=1
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652086?ordinalpos=1&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_DiscoveryPanel.Pubmed_Discovery_RA&linkpos=5&log%24=relatedarticles&logdbfrom=pubmed
- ↑ http://www.heraldsun.com.au/news/victoria/famous-nappers-albert-einstein-salvador-dali-bill-clinton-go-to-bed-to-get-ahead/story-fnpp4dl6-1227160617718
- ↑ http://news.nationalgeographic.com/news/2005/01/0119_050119_ngm_caffeine.html
Về bài How.com.vn này
Hội đồng kiểm duyệt y tế
Bài viết này đã được cùng viết bởi Luba Lee, FNP-BC, MS. Luba Lee là bác sĩ gia đình được cấp bằng hành nghề tại Tennessee. Cô đã nhận bằng MSN của Đại học Tennessee năm 2006. Bài viết này đã được xem 9.178 lần.
Chuyên mục: Giấc ngủ và mộng mị
Trang này đã được đọc 9.178 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
