Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford là huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng tổng thể và chủ sở hữu của LifeBODY Fitness, một phòng thể dục tại Hillsboro, Oregon, chuyên huấn luyện cho cá nhân và theo nhóm nhỏ. Cô có hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện cho cá nhân. Chuyên môn của cô là huấn luyện sức khỏe, huấn luyện cuộc sống và dạy về dinh dưỡng tổng thể. Cô có bằng huấn luyện viên cá nhân của Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM).
Có 27 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 19.349 lần.
Giảm mỡ toàn thân có thể giúp cải thiện sức khỏe. Mặc dù một số phần mỡ cần thiết cho các chức năng khỏe mạnh của cơ thể, nhưng dư thừa quá nhiều mỡ có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Quá nhiều mỡ trong cơ thể có liên quan đến các vấn đề sức khỏe như chứng ngưng thở khi ngủ, huyết áp cao hay bệnh tim mạch và cứng động mạch. [1] Việc thay đổi chế độ ăn, lối sống và tập luyện có thể giúp giảm mỡ cơ thể một cách an toàn và giảm nguy cơ mắc một số vấn đề về sức khỏe.
Các bước
Lựa chọn chế độ ăn ít calo. Chế độ ăn ít calo giúp giảm cân và giảm mỡ cơ thể. Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.[2] Theo dõi lượng calo bạn ăn hàng ngày rồi lấy con số này trừ đi khoảng 500 calo. Cách này giúp giảm 0,45-0,9 kg mỗi tuần.[3]- Tính lượng calo hiện đang tiêu thụ. Bạn có thể ghi chép nhật ký ăn uống, dùng ứng dụng hoặc công cụ tính lượng calo trực tuyến để tính chính xác. Trừ kết quả tính được cho 500 calo. Kết quả chính là lượng calo bạn cần đạt được hàng ngày để giảm mỡ cơ thể chậm và an toàn.
- Không nên thử áp dụng chế độ ăn quá ít calo hoặc ăn ít hơn 1200 calo mỗi ngày. Khi lượng calo quá thấp, bạn có thể ngừng giảm cân hoặc chuyển sang giảm cơ nạc thay vì giảm mỡ cơ thể.[4]
- Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng calo nên tiêu thụ để giảm mỡ cơ thể.
Tập trung vào protein nạc. Protein là yếu tố cần thiết cho quá trình chuyển hóa chất của cơ thể. Tập trung vào protein nạc trong mọi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cơ thể.[5]- Nên tăng cường protein nạc trong mọi bữa ăn chính. Cách này giúp bạn đáp ứng lượng protein nạc được khuyến nghị mỗi ngày. Nữ giới cần khoảng 46 g, nam giới cần khoảng 56 g protein mỗi ngày.[6]
- Nguồn protein nạc gồm có: thịt gia cầm, thịt bò nạc, thịt lợn nạc, đậu, đậu phụ, sữa ít béo và hải sản.
- Hạn chế hoặc tránh nguồn protein chứa lượng lớn chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.[7] Hạn chế các thực phẩm như sữa nguyên béo, miếng thịt nhiều mỡ hoặc bơ động vật.
Ưu tiên rau củ quả trong bữa ăn. Bên cạnh protein nạc, bạn cần đảm bảo bữa ăn (bữa chính và bữa phụ) chứa nhiều rau củ. Ngoài ra, bạn cũng nên ăn nhiều hoa quả. Các thực phẩm này giàu dinh dưỡng và chứa nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe mà cơ thể cần.- Thông thường, các chuyên gia khuyến nghị nên ăn khoảng 5-9 khẩu phần rau củ quả mỗi ngày. Cố gắng ăn 1-2 khẩu phần hoa quả, còn lại là rau củ.[8]
- Khi chọn thực phẩm từ nhóm rau củ quả, bạn nên chọn thực phẩm có màu sáng hoặc đậm màu. Những thực phẩm này thường giàu dinh dưỡng hơn, tức chứa hàm lượng cao hơn các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.[9] Ví dụ, nên chọn cải xoăn thay cho xà lách Iceberg.
- Hãy sáng tạo khi chế biến rau. Chấm, trộn salad, xào trên bếp lửa, nấu súp, nướng trong lò nướng, nướng vỉ ngoài trời, xay cùng sinh tố hoặc làm sốt mì ống spaghetti để ăn kèm mì spaghetti bí đỏ.
Giảm lượng ngũ cốc tiêu thụ. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ cơ thể là giảm lượng ngũ cốc mà bạn ăn mỗi ngày.[10] Các thực phẩm giàu cacbon-hydrat này có thể làm chậm quá trình giảm mỡ.- Thực phẩm chứa nhiều cacbon-hydrat gồm có: bánh mì, cơm, bánh nướng, kẹo, mì ống, bánh quy, khoai tây chiên, bánh muffin Anh và bánh mì bagel. Các loại ngũ cốc trải qua nhiều quá trình xử lý thường ít dinh dưỡng và nhanh chóng làm tăng đường huyết, thường dẫn đến tích trữ mỡ.[11]
- Có một số thực phẩm khác chứa cacbon-hdyrat như hoa quả và đậu; tuy nhiên, các thực phẩm này cũng chứa một lượng lớn các dưỡng chất thiết yếu khác và không nhất thiết phải hạn chế.
Ưu tiên uống nước lọc. Bình thường, hầu hết chúng ta nên uống khoảng 8 cốc nước, mỗi cốc 240 ml. Thức uống không calo và khử caffeine là thức uống bù nước tốt nhất.[12]- Tránh các thức uống ngọt, nhiều calo như soda, nước ép hoa quả và nước tăng lực vì chúng làm tăng lượng calo trong chế độ ăn và có thể làm tăng mỡ cơ thể.
- Trên đây là khuyến nghị chung. Lượng nước cần bổ sung sẽ khác nhau tùy mỗi người, tùy vào kích thước cơ thể và lượng mồ hôi đổ ra. Ví dụ, người tập aerobic cần uống nhiều nước hơn để bù nước. Bạn nên dựa vào mức độ cơn khát để xác định lượng nước cần bổ sung.
Tránh đường phụ gia và chất tạo ngọt nhân tạo. Nhóm thực phẩm này có thể làm tăng cơn đói và dẫn đến ăn quá mức. Có hơn 60 tên gọi cho đường phụ gia nên đôi khi bạn sẽ gặp thách thức khi muốn xác định chúng trong danh sách thành phần của thực phẩm. Một số loại đường phụ gia:[15]- Mật cây thùa
- Mạch nha
- Nước ép mía
- Sirô ngô
- Đường đextrose
- Nước ép mía bốc hơi
- Sirô ngô giàu fructose
- Chất Maltol
- Sirô lá phong
- Mật đường
- Mật ong
- Đường sucrose
- Sirô gạo
Quảng cáo
Tăng mức tập aerobic. Bạn nên kết hợp bài tập aerobic hiệu quả với chế độ ăn để giảm mỡ cơ thể. Bài tập aerobic và chế độ ăn được chứng minh là một trong những cách kết hợp tốt nhất để giảm mỡ cơ thể.- Nói chung, các chuyên gia khuyến nghị nên tập ít nhất 150 phút bài tập aerobic mỗi tuần, tương đương chỉ 20 phút mỗi ngày.[16] Để tăng tốc độ giảm mỡ cơ thể, bạn nên tập lâu hơn, lên đến 60 phút mỗi ngày.[17]
- Kết hợp nhiều bài tập aerobic như: đi bộ/chạy bộ chậm, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, bơi lội, võ thuật hoặc đấm bốc và dùng máy tập elliptical. Chọn các hoạt động mà bạn thấy thích để có thể kiên trì với bài tập hơn.
- Nếu mới chỉ bắt đầu tập aerobic, bạn nên bắt đầu dựa trên mức độ hoạt động hiện tại.
- Dù chọn bài tập cường độ thấp như bơi lội hoặc đi bộ, hay bài tập cường độ mạnh hơn như kickboxing hoặc nâng tạ, bạn cũng nên tập ít nhất 30 phút.
Kết hợp tập ngắt quãng cường độ cao. Một số nghiên cứu cho thấy bài tập cường độ cao hơn và tập thành từng quãng giúp giảm mỡ cơ thể hiệu quả hơn bài tập cường độ vừa.[18]- Tập ngắt quãng kết hợp giữa các bài tập cường độ rất cao và cường độ vừa. Các bài tập này thường được thực hiện trong thời gian ngắn hơn. Ví dụ của một bài tập ngắt quãng: 1 phút chạy nước rút, tiếp theo là 3 phút chạy bộ chậm. Chu kỳ này được lặp lại nhiều lần, trong vòng tổng cộng 20 phút (không tính thời gian khởi động và làm mát người).
- Tập ngắt quãng tốt cho việc giảm mỡ cơ thể vì nó được chứng minh là giúp đốt cháy nhiều calo từ mỡ hơn và nâng cao tốc độ chuyển hóa chất lên đến 24 tiếng sau khi kết thúc bài tập.[19]
Kết hợp tập sức bền thường xuyên. Tập sức mạnh không đốt cháy nhiều calo trong thời gian thực hiện bài tập. Tuy nhiên, về lâu dài, tập sức mạnh có thể giúp bạn tạo dựng cơ nạc, từ đó giúp tăng chuyển hóa chất và tăng khả năng đốt cháy calo của cơ thể.[20]- Các chuyên gia khuyến nghị nên kết hợp tập sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần, ít nhất 30 phút.[21] Việc tập tất cả các nhóm cơ lớn suốt cả tuần là rất quan trọng.
- Luôn kết hợp ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi và hồi phục giữa các buổi tập sức mạnh. Cơ thể và cơ bắp cần thời gian để phục hồi đầy đủ, nếu không dần dần bạn sẽ gặp khó khăn khi tập luyện.[22]
Tăng cường hoạt động trong lối sống. Bên cạnh tập cardio và tập sức mạnh, bạn cần tăng mức độ hoạt động hàng ngày. Nói chung, nghiên cứu cho thấy người hoạt động nhiều thường khỏe mạnh hơn.[23]- Nghĩ về số lần di chuyển hay số bước mà bạn thực hiện mỗi ngày. Làm thế nào để tăng con số này lên?
- Một vài cách tăng mức độ di chuyển trong ngày bao gồm: tập nâng chân trong khi ngồi ở bàn làm việc, hoặc đứng thẳng hoặc nâng cao đầu gối trong giờ nghỉ.
- Tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách: đi bộ giải lao trong bữa trưa, đi thang bộ thay cho thang máy, đậu xe cách xa điểm đến, đi bộ đến những nơi gần (ví dụ như cửa hàng tạp hóa hay hiệu thuốc)
Quảng cáo
Kiểm soát căng thẳng. Nghiên cứu cho thấy căng thẳng mãn tính mức độ thấp nhưng trong thời gian dài có thể làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể. Khi hiện tượng này xảy ra, bạn không chỉ khó giảm cân mà thậm chí còn tăng thêm mỡ cơ thể.[24]- Tập thể dục đều đặn có thể giúp kiểm soát mức độ căng thẳng. Nếu cảm thấy quá sức chịu đựng hoặc quá căng thẳng, bạn nên đi bộ 10 phút để thư giãn và bình tĩnh lại. Thử tập yoga giúp tịnh tâm.
- Tham gia các hoạt động khác giúp thư giãn. Bạn có thể nghe nhạc, đọc một cuốn sách hay, đọc báo hay tạp chí, tụ tập cùng bạn bè hoặc xem một bộ phim. Thử thiền, hít thở sâu, hình dung về những điều tích cực và tập thư giãn động, căng-chùng cơ.
- Nếu gặp khó khăn trong việc kiểm soát căng thẳng, bạn nên thử trao đổi với chuyên gia trị liệu hoặc chuyên gia hành vi. Các chuyên gia sức khỏe này có thể hướng dẫn bạn cách kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
- Tránh lạm dụng thuốc lá, rượu bia, caffeine và các loại thuốc khác.
Đi ngủ sớm. Nhiều người không được nghỉ ngơi đầy đủ hàng đêm. Giấc ngủ cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm kiểm soát cân nặng. Đi ngủ sớm để ngủ được nhiều hơn có thể giúp giảm mỡ cơ thể.[25]- Các chuyên gia khuyến nghị nên ngủ khoảng 7-9 tiếng mỗi đêm. Có thể bạn cần đi ngủ sớm và dậy muộn hơn một chút (nếu có thể) để tăng thời gian ngủ mỗi đêm.
- Nghỉ ngơi đầy đủ còn giúp tăng cường khả năng hoạt động thể chất giúp bạn kiểm soát tín hiệu đói trong suốt cả ngày.
Đảm bảo ăn các khẩu phần ăn tốt cho sức khỏe. Việc kiểm soát khẩu phần ăn rất cần thiết nếu bạn muốn giảm mỡ cơ thể. Kiểm soát khẩu phần ăn giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ và giảm mỡ cơ thể.- Nói chung, người trưởng thành khỏe mạnh trung bình nên tiêu thụ không quá 90-120 g protein, 1/2 cốc ngũ cốc, 1/2 cốc hoa quả và 1 cốc rau củ trong một phần ăn.[26]
- Dùng cốc đong hoặc cân thực phẩm để theo dõi khẩu phần ăn.
- Bạn cũng có thể dùng đĩa, bát hoặc cốc nhỏ hơn để tự hạn chế lượng thức ăn trong mỗi bữa ăn.
- Ăn quá khẩu phần thức ăn được khuyến nghị có thể tăng nguy cơ tăng cân và tăng mỡ toàn thân.
Ăn uống có ý thức. Tắt tivi, không cầm điện thoại hay đọc sách để tập trung khi ăn. Ăn chậm, nhai nghĩ và thưởng thức món ăn. Ăn trong khi bị phân tâm hoặc bị ảnh hưởng bởi cảm xúc có thể khiến bạn ăn quá mức.[27] Cố gắng thưởng thức món ăn, chú ý đến mùi vị, hương thơm và kết cấu.Quảng cáo
Ghi nhật ký hoặc sổ theo dõi. Mỗi khi muốn giảm cân hoặc giảm mỡ cơ thể, tốt hơn hết bạn nên bắt đầu ghi chép nhật ký. Bạn có thể ghi chép nhiều thông tin khác và nhật ký sẽ giúp bạn thấy rõ cũng như đánh giá mức độ thành công.- Bắt đầu ghi nhật ký trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào. Có thể ghi chú những thứ bạn muốn thay đổi, quãng thời gian và bất kỳ ý tưởng hoặc suy nghĩ nào của bạn.
- Nghĩ về việc theo dõi thực phẩm và thức uống. Ghi chép nhật ký về món ăn được chứng minh là giúp bạn kiên trì hơn. Cách này còn giúp bạn nhận ra có bất kỳ sai lầm nào không hoặc giúp xác định xem thứ bạn ăn có ảnh hưởng đến mục tiêu giảm mỡ không.[28]
- Bạn cũng nên theo dõi các số đo khác ngoài cân nặng.
Cân trọng lượng hàng tuần. Khi muốn giảm cân và giảm mỡ toàn thân, việc theo dõi quá trình là rất quan trọng. Cân hàng tuần là một cách để theo dõi.- Nghiên cứu cho thấy việc cân hàng tuần giúp bạn kiên trì trong hành trình đạt mục tiêu đặt ra. Bạn sẽ dễ thành công về lâu dài nếu tiếp tục tự theo dõi và cân trọng lượng.[29]
- Cân 1-2 lần mỗi tuần là lý tưởng nhất. Do sự biến động bình thường về cân nặng mà việc cân trọng lượng hàng ngày có thể khiến bạn khó theo dõi quá trình chính xác.
- Để đánh giá quá trình chính xác nhất, bạn nên cân vào cùng một ngày trong tuần, cùng một thời điểm và trong cùng một bộ trang phục. Cân vào buổi sáng, trước khi ăn uống, trước khi mặc quần áo và sau khi đi vệ sinh là tốt nhất.
Đo cơ thể. Khi tiếp tục giảm cân và giảm mỡ cơ thể, bạn sẽ thấy không chỉ con số trên cân thay đổi. Nếu cơ thể giảm mỡ, bạn sẽ nhận thấy kích thước và hình dáng cơ thể cũng thay đổi.- Lấy số đo cơ thể trước khi bắt đầu chế độ ăn và tập luyện. Cách này giúp bạn nhận biết vị trị giảm mỡ nhiều nhất.
- Những vị trí thông thường cần lấy số đo và theo dõi bao gồm: eo, hông, ngực, đùi và bắp tay. Ghi chép các số đo này vào nhật ký. Đo lại hàng tháng để theo dõi quá trình.
- Hiện tượng cân nặng giữ nguyên nhưng các số đo nhỏ lại và bạn vẫn đang tập luyện có thể là do bạn đang tăng cơ, giảm mỡ và là sự cải thiện tốt.
Kiểm tra phần trăm mỡ cơ thể. Nếu có thể, bạn nên đi khám để được kiểm tra và đánh giá phần trăm mỡ cơ thể. Đây là con số cho thấy số phần trăm của cơ thể được cấu thành từ mỡ. Trong khi bạn tiếp tục chế độ ăn và tập luyện, số phần trăm này phải giảm dần.[30]- Nhiều phòng tập thể hình có dịch vụ miễn dịch đo phần trăm mỡ cơ thể cho thành viên. Bạn có thể hỏi nhân viên hoặc huấn luyện viên ở phòng tập để biết thêm thông tin.
- Bạn có thể hỏi bác sĩ xem liệu ở phòng khám có thiết bị giúp đánh giá phần trăm mỡ trong cơ thể không.
- Có các thiết bị mà bạn có thể mua và sử dụng tại nhà, nhưng để dùng quen thì bạn cần sử dụng nhiều. Rủi ro đo sai khi bạn tự đo sẽ lớn hơn nhiều so với việc được chuyên gia sức khỏe hoặc chuyên gia thể hình đo giúp.
Quảng cáo
Lời khuyên
- Chụp hình trước khi bắt đầu và mỗi 2-3 tháng một lần để theo dõi quá trình.
- Quyên góp phần áo từ thiện nếu quần áo trở nên quá rộng. Mẹo này có thể giúp bạn duy trì vóc dáng nhỏ nhắn.
- Các chứng không dung nạp thực phẩm như gluten, sữa, đậu nành, ngô,… có thể khiến bạn khó giảm cân.
- Đối xử tốt với bản thân. Bạn có thể mắc sai lầm nhưng điều đó là hoàn toàn bình thường. Đừng từ bỏ hay tự trách mình khi lỡ phá vỡ chế độ ăn kiêng hay bỏ lỡ một buổi tập. Hãy tiếp tục cố gắng!
Tham khảo
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
- ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/# .WCtYhOErJE4
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cuộc sống, huấn luyện viên cá nhân & chuyên gia dinh dưỡng tổng thể
Bài viết này đã được cùng viết bởi Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford là huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia dinh dưỡng tổng thể và chủ sở hữu của LifeBODY Fitness, một phòng thể dục tại Hillsboro, Oregon, chuyên huấn luyện cho cá nhân và theo nhóm nhỏ. Cô có hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện cho cá nhân. Chuyên môn của cô là huấn luyện sức khỏe, huấn luyện cuộc sống và dạy về dinh dưỡng tổng thể. Cô có bằng huấn luyện viên cá nhân của Viện Y học Thể thao Quốc gia (NASM). Bài viết này đã được xem 19.349 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 19.349 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
