신체의 전반적인 체지방을 줄이는 방법

전반적인 체지방을 줄이면 건강 증진에 도움이 된다. 체지방은 신체의 건강한 기능에 중요하기는 하지만, 체지방이 과하게 쌓이면 심각한 건강 문제가 발생할 수 있다. 체내의 지방의 양이 너무 많으면 수면성 무호흡, 고혈압, 심장 질병, 동맥경화 등의 문제로 이어질 수 있다.^{[1]X신뢰도 있는 출처National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases출처 보기} 식단에 변화를 주고 운동을 하면 안전하게 체지방을 낮추고 특정한 질병 예방에도 도움이 된다.

방법 1

방법 1 의 4:

식단 변화로 체지방을 줄이기

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저칼로리 식사하기. 저칼로리 식사를 하면 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 된다.^{[2]X출처 검색하기} 매일 칼로리 섭취량을 관찰하고, 하루에 섭취하는 칼로리를 500만 줄여도 일주일에 0.5 – 1 kg를 감량할 수 있다.^{[3]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 현재 섭취하고 있는 칼로리양을 살펴보자. 음식 일기나, 앱, 온라인 계산기를 사용하면 정확하게 칼로리를 추적하는데 도움이 된다. 현재 섭취하는 칼로리양에서 500을 뺀 숫자를 매일 목표 섭취 양으로 설정하면, 천천히 안전하게 체지방을 줄일 수 있다.
- 매일 1,200 칼로리 이하를 섭취하는 저칼로리 다이어트는 시도하지 않는다. 칼로리를 너무 적게 섭취하면, 체중이 더 이상 줄지 않거나, 체지방이 아닌 건강한 근육이 손실될 수 있다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 의사나 영양사와 함께 체지방을 감소하기 위해 매일 어느 정도의 칼로리를 섭취하는 것이 좋을지 확인해보자.
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기름기 없는 단백질에 초점을 맞추기. 단백질은 신체의 신진대사에 중요하다. 기름기 없는 단백질을 식사와 간식을 통해 섭취하면, 체중 감량과 체지방 감소에 도움이 될 수 있다.^{[5]X출처 검색하기}
- 기름기 없는 단백질을 모든 식사에 포함시켜보자. 이렇게 하면 일일 권장 섭취량을 충족하는데 도움이 된다. 여성이라면 하루 46 g의 단백질을, 남성이라면 하루 56 g의 단백질을 섭취해야 한다.^{[6]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 가금류, 기름기 없는 소고기, 돼지고기, 콩, 두부, 저지방 유제 식품과 해산물은 좋은 단백질 공급원이다.
- 포화 지방 함유량이 높은 단백질은 섭취를 제한하거나 먹지 않는다. 일부 연구에 따르면 포화지방이 많은 식품을 섭취하면 체지방, 특히 복부 부분의 체지방이 능가할 수 있다고 한다.^{[7]X출처 검색하기} Limit foods like: full-fat dairy, fatty cuts of meat, and butter.
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과일과 채소를 주로 섭취하기. 기름기 없는 단백질과 더불어 다량의 채소를 식사와 간식에 포함시켜보자. 과일도 충분히 섭취하는 것이 좋다. 이런 음식들은 영양분이 풍부하기 때문에, 신체가 필요로 하는 다양한 영양소를 제공해준다.
- 하루에 일반적으로 5-9회분의 채소나 과일을 섭취할 것이 권장된다. 이 중 2회분은 과일로, 나머지는 채소로 섭취한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 식품군의 음식을 선정할 때 밝은 색 혹은 어두운 색의 음식도 선택한다. 이런 식품들에는 비타민이나 무기질, 항산화물질과 같은 영양분이 밀집되어 있다.^{[9]X출처 검색하기} 예를 들어, 아이스버그 상추보다는 케일을 선택한다.
- 채소를 창의적으로 활용해보자. 익히지 않은 채소를 찍어먹거나 샐러드에 더하거나, 살짝 익혀도 좋고, 수프로 활용해도 좋으며, 오븐에 로스트하거나, 스무디, 스파게티 소스에 활용해도 좋고, 채소 파스타 면을 만드는 방법도 있다.
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섭취하는 통곡물의 양을 제한하기. 체지방을 줄일 수 있는 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 매일 섭취하는 통곡물 섭취량을 줄이는 것이다.^{[10]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 탄수화물 함량이 높은 음식을 섭취하면 체지방 감소 속도가 더뎌질 수 있다.
- 탄수화물 함유량이 높은 식품으로는 빵, 밥, 디저트 빵, 단 식품, 파스타, 크래커, 감자칩, 잉글리시 머핀, 베이글 등이 있다. 정제된 곡물에는 영양분이 거의 없으며, 혈당이 빠르게 올라서 보통 지방으로 축적된다. ^{[11]X출처 검색하기}
- 과일과 콩류에도 탄수화물이 포함되어 있지만, 이런 식품들은 체내가 필요로 하는 영양분을 담고 있기 때문에, 크게 제한하지 않아도 괜찮다.
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물을 많이 마시기. 일반적으로 250 ml의 물을 8잔 마신다. 칼로리와 디카페인이 없는 음료를 선택해서 마셔보자.^{[12]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 단맛이 나고, 칼로리가 들어간 탄산음료, 주스, 에너지 드링크는 칼로리를 더해주고 체지방을 상승시킬 수 있다.
- 일반적으로 섭취하는 수분의 양은 신체 사이즈, 땀의 양에 따라 달라진다. 예를 들어, 에어로빅 운동을 하는 사람이라면 수분을 보충하기 위해 물을 더 많이 마셔야 한다. 갈증이 난다면 물을 보충해주자.
오가닉 케피어, 오가닉 요구르트, 사워크라우트와 같이 발효된 식품에는 좋은 박테리아의 살아 있는 배양균이 함유되어 있다. 좋은 박테리아가 다량으로 체내에 들어오면 건강한 체중을 유지하는데 도움이 된다.^{[13]X출처 검색하기www.medscape.com/viewarticle/714569} 혹은 프로바이오틱스를 섭취하면 스트레스를 관리하는 데에도 도움이 될 수 있다.^{[14]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
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설탕이나 인공 감미료는 더해주지 않기. 음식을 갈망하거나 과식의 원인이 될 수 있다. 설탕을 지칭하는 60개 이상의 이름이 있기 때문에, 재료 목록에서 설탕을 구분하는 것이 어려울 수 있다. 추가된 설탕을 지칭하는 몇 가지 다른 표현들을 소개한다:^{[15]X출처 검색하기}
- 아가베 넥타
- 엿기름
- 사탕수수
- 옥수수 시럽
- 덱스트로오스
- 사탕수수즙
- 고과당시럽
- 말톤
- 메이플 시럽
- 당밀
- 꿀
- 수크로스
- 조청
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방법 2

방법 2 의 4:

운동으로 체지방 줄이기

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유산소 운동량 늘리기. 유산소 운동을 식단 조절과 병행해서 체지방을 줄여보자. 유산소 운동과 식단 조절을 함께 해야만 체지방 감량 효과가 가장 좋다.
- 일반적으로 일주일에 최소 150분의 유산소 운동(매일 20분)을 할 것이 권장된다.^{[16]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 체지방 감량 속도를 높이기 위해 운동 시간을 하루 60분까지 늘려주는 것도 좋다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 다음과 같은 다양한 유산소 운동을 해보자: 걷기/조깅, 달리기, 자전거타기, 춤추기, 수영, 무술, 복싱, 일립티컬 머신. 좋아하는 활동을 선택해야 지치지 않고 계속할 수 있을 가능성이 높다.
- 운동을 이제 막 시작했다면, 현재 활동량에 운동을 더해주어 보자.
- 수영이나 걷기와 같은 충격이 적은 운동에서부터 킥복싱이나 웨이트 트레이닝과 같은 고강도 운동을 최소 30분씩 해보자.
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고강도 인터벌 운동을 더해주기. 일부 연구에 따르면 중간 단계의 운동보다 고강도의 인터벌 운동을 하면 체지방을 더 효과적으로 연소할 수 있다고 한다.^{[18]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 인터벌 트레이닝은 고강도 중간 단계에 운동에 모두 적용할 수 있다. 1분 동안 빠르게 뛴 후 3분 동안 조깅을 하는 등의 인터벌 트레이닝을 20분 동안(워밍업과 물다운은 포함되지 않음) 몇 회 반복해보자.
- 인터벌 트레이닝은 지방 칼로리를 더 많이 연소하고 운동을 마친 후 24시간 동안 신진대사를 상승시켜주기 때문에 체지방 감량에 좋은 효과가 있는 것으로 알려져 있다.^{[19]X출처 검색하기}
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일반 저항 트레이닝도 추가하기. 근력 트레이닝은 지방을 많이 연소하지는 않지만, 시간이 지남에 따라 신진대사 증진에 도움을 주는 근육을 발달시키고, 지방을 연소할 수 있는 신체 작용에 도움을 준다.^{[20]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 일주일에 2-3번 근력 운동을 최소 30분 동안 할 것이 권장된다.^{[21]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기} 일주일 동안 큰 근육근 운동을 하는 것이 중요하다.
- 근력 운동을 했다면 최소 이틀은 휴식을 취해서 근육이 회복할 수 있도록 해준다. 우리의 신체와 근육이 회복하기 위한 시간을 갖지 않으면 시간이 지나면서 수행 능력이 저하될 수 있다.^{[22]X출처 검색하기}
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생활 속 활동을 늘려주기. 유산소와 근력 운동뿐 아니라 생활 속 활동량도 늘려보자. 연구에 따르면 일반적으로 더 활동적인 생활을 하는 사람들이 건강하다고 한다.^{[23]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 하루에 움직이는 양과 걸음수에 대해 생각해보고, 어떻게 하면 이런 활동들을 늘릴 수 있을지 생각해보자.
- 책상에 앉아있거나 책상 앞에 서 있을 때 레그 리프트를 하거나, 광고가 나올 때 니 레이즈 운동을 하는 등, 활동량을 늘려보자.
- 하루 걸음수를 늘려보자. 점심시간에 산책길에 나서보거나, 엘리베이터 대신 계단을 걷고, 목적지와 거리를 둔 곳에 주차를 하고, 가까운 거리는 걸어 다닌다.
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방법 3

방법 3 의 4:

체지방을 줄일 수 있도록 다른 변화를 주기

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스트레스 수치 관리하기. 장기적이고 만성적인 스트레스는 신체의 코르티솔 수치를 증가시킨다는 연구가 있다. 코르티솔 수치가 높아지면, 체중 감량이 어려울 뿐 아니라, 체지방의 양도 늘어난다.^{[24]X출처 검색하기}
- 정기적으로 운동을 하면 스트레스 수치 관리에 도움이 된다. 부담감이 들거나 과도하게 스트레스를 받았다면, 10분 동안 걸으면서 마음을 편안하게 해보자. 명상 위주의 요가도 도움이 될 수 있다.
- 마음을 편안하게 해주는 다른 활동들도 해보기. 음악을 듣거나, 좋은 책 혹은 잡지를 읽거나, 친구들과 좋은 시간을 보내고 영화를 보는 것도 좋다. 명상, 깊은 호흡, 긍정적 시각화, 점진적 근육 이완 요법도 시도해보자.
- 스트레스 수치를 조절하는 것이 어렵다면, 치료 전문가의 도움을 받아보자. 전문가들이 스트레스를 더 잘 관리할 수 있도록 안내해줄 수 있다.
- 담배, 술, 카페인, 다른 약물에 의존하지 않도록 한다.
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일찍 잠에 들기. 많은 사람들이 매일 충분한 수면량을 갖지 못하고 있다. 수면은 체중 관리를 포함한 다양한 신체 기능에 매우 중요하다. 일찍 잠에 들어서 수면 시간을 늘리면 체지방 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있다.^{[25]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 매일 밤 7-9시간의 수면 시간을 갖는 것이 장려된다. 매일 잠에 일찍 들고 (가능할 경우)조금 더 늦게 일어나면 수면 시간을 늘리는데 도움이 될 수 있다.
- 충분한 휴식을 취하면 운동 능력도 향상되며, 허기를 통제하는 데에도 도움이 될 수 있다.
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건강하게 섭취하고 있는지 확인하기. 체지방을 감량하고 싶다면 식사량 조절이 중요하다. 식사량을 조절하면 전반적인 칼로리 섭취량과 체지방 감소에 도움이 된다.
- 일반적으로, 건강한 평균 성인이라면 1회분 당 85 – 115 g 이상의 단백질, 통곡물 ½ 컵, 과일 ½컵, 채소 1컵 이상을 섭취하지 말아야 한다.^{[26]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 측정 컵이나 음식 저울을 사용해서 1회 식사량을 잘 지키고 있는지 살펴보자.
- 혹은 접시나 그릇, 컵의 크기를 줄이는 것도 식사량을 줄이는데 도움이 될 수 있다.
- 권장되는 1회 식사량보다 더 많이 섭취하면 체중과 체지방 증가의 위험이 상승한다.
TV를 끄고 전화기와 책도 내려놓은 후, 식사를 할 때 집중하다. 천천히 식사하고 음식도 꼭꼭 씹으면서 맛을 음미한다. 정신없이 식사를 하거나 감정에 이끌려 식사를 하면 과식을 하게 될 가능성이 높아진다.^{[27]X신뢰도 있는 출처HelpGuide출처 보기} 식사를 할 때 음식의 맛, 냄새, 질감을 느낄 수 있도록 해보자.
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방법 4

방법 4 의 4:

성과를 측정하기

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저널이나 일지를 시작하기. 체중을 감량하거나 체지방을 줄이려고 할 때 저널을 시작하는 것이 좋다. 다양한 정보를 기입할 수도 있고, 성과를 측정하는 데에도 도움이 된다.
- 다른 변화를 주기 전에 저널을 시작해보자. 변경을 계획하고 있는 것이 무엇인지, 변화를 위한 목표 시간은 어떻게 세웠는지, 다른 어떤 생각들을 가지고 있는지 기록해보자.
- 음식과 음료를 어떻게 추적할 것인지 생각해보자. 먹는 음식들을 기록하면 추적에도 도움이 되고, 실수를 더 쉽게 확인할 수 있을 뿐 아니라, 어떤 식품들이 체지방 감량에 도움을 주는지도 확인할 수 있다.^{[28]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
- 또한 체중과 측정 수치도 추적해보자.
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매주 체중 측정하기. 체중을 감량하고 전반적인 체지방을 줄이려고 할 때, 성과를 추적하는 것이 중요하다. 성과 추적의 한 방법으로 일주일에 한 번씩 몸무게를 측정해보자.
- 연구에 따르면 일주일에 한 번씩 체중을 측정하면 목표를 향한 동기가 부여된다고 한다. 스스로 체중을 측정하고 관찰하면 장기적으로 성공할 가능성도 높아진다.^{[29]X신뢰도 있는 출처American Psychological Association출처 보기}
- 이상적으로 일주일에 1-2번 체중을 측정하는 것이 좋다. 자연스럽게 체중이 변화하기 때문에 매일 측정하면 정확한 성과를 측정하기 어렵다.
- 가장 정확한 결과를 위해 일주일에 동일한 날, 같은 시각에 같은 옷을 입고 체중을 측정한다. 일어나자 마자 옷을 갈아입지 않고 물이나 식사를 하기 전, 화장실을 사용한 후 체중을 재는 것이 가장 좋다.
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신체 수치 측정하기. 체중이 줄고 전반적인 체지방도 줄었다면, 체중만 줄어든 것이 아니라 체형과 체구에 변화가 생긴 것도 확인할 수 있다.
- 식단과 운동 프로그램을 시작하기 전에 다양한 신체 치수를 측정해보자. 이렇게 하면 어느 신체 부위의 지방을 가장 많이 연소했는지 확인하는데 도움이 된다.
- 일반적으로 허리, 엉덩이, 가슴, 허벅지, 팔뚝의 수치를 측정해보자. 저널에 신체 수치를 기록하고, 한 달에 한 번씩 수치를 재측정해서 성과를 추적해보자.
- 체중은 동일하지만 신체 측정치가 줄어들었고 운동을 열심히 했다면, 지방이 연소되고 근육이 생겼을 가능성이 높다.
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체지방률 검사 받아보기. 가능하면 체지방 비율을 검사해보자. 체지방률은 지방으로 구성된 신체 부위의 비율로, 식단 조절과 운동을 계속해 나가면 시간이 지마에 따라 체지방률이 줄어든다.^{[30]X출처 검색하기}
- 회원들에게 무료로 체지방 검사를 해주는 피트니스센터가 많이 있다. 이런 정보를 얻을 수 있을지 트레이너나 피트니스센터 직원에게 물어보자.
- 체지방을 측정할 수 있는 기구가 있는지 의사에게 물어보자.
- 집에서도 구매해서 사용할 수 있는 기기들이 있으나, 경험이 많거나 사용법을 연습해야 다룰 수 있다. 또한 전문가가 검사를 해주는 결과에 비해 오차 범위가 클 가능성이 높다.
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팁

처음에 사진을 찍어두고 2-3개월에 한 번씩 사진을 비교하면 성과 추적에 도움이 된다.
너무 커진 옷은 자선 단체에 기부한다. 이렇게 하면 감량한 체중 유지에 도움이 될 수 있다.
글루텐, 유제품, 콩, 옥수수 등을 잘 소화하지 못하면 체중 감량이 어려워질 수 있다.
내 자신에게 너그러워질 수 있도록 하자. 실수가 발생하기 마련이고, 실수를 해도 괜찮다. 식단을 지키지 못했거나 운동을 하지 않았더라도 포기하지 말고 낙담하지 말자. 지속적으로 최선을 다하면 된다.
인내심을 가지고 변함없는 자세로 임한다. 매번 식사를 할 때 이 음식이 나의 목표를 달성하는데 도움을 줄지 물어보자. 그렇지 않다면, 음식을 먹지 않는다.