Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Bersertifikasi, Ahli Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio pelatihan kelompok kecil dan personal di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di dunia kepelatihan, termasuk pelatihan pribadi. Tiffany memiliki spesialisasi dalam latihan kebugaran, pelatihan hidup, dan gizi holistik. Dia memperoleh sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ada 27 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 119.075 kali.
Berkurangnya lemak tubuh keseluruhan dapat membantu meningkatkan kesehatan. Walaupun ada beberapa jenis lemak tubuh yang penting untuk fungsi tubuh yang sehat, lemak berlebihan dapat menyebabkan masalah kesehatan serius. Terlalu banyak lemak dalam tubuh dikaitkan dengan banyak kondisi kesehatan, seperti apnea tidur, tekanan darah tinggi, atau penyakit jantung dan pengerasan arteri.[1] Anda dapat mengurangi lemak tubuh keseluruhan dengan aman dan menurunkan risiko masalah kesehatan tertentu melalui perubahan pola makan, gaya hidup, dan olahraga.
Langkah
Pilihlah makanan rendah kalori. Diet rendah kalori akan membantu menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh.[2] Pantaulah jumlah kalori yang Anda makan sehari-hari dan kurangi 500 kalori setiap harinya. Ini akan menghasilkan penurunan berat badan 0,5–1 kg per minggu.[3]- Hitung berapa banyak kalori yang selama ini Anda konsumsi. Anda dapat menggunakan jurnal makanan, aplikasi, atau kalkulator daring supaya lebih akurat. Kurangi sekitar 500 kalori dari jumlah tersebut. Hasil akhir perhitungan itu adalah kalori yang semestinya Anda konsumsi untuk penurunan lemak tubuh yang pelan dan aman.
- Jangan mencoba diet kalori sangat rendah atau mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori per hari. Apabila kalori terlalu rendah, berat badan akan berhenti turun atau Anda akan kehilangan massa otot tanpa lemak, bukan lemak tubuh.[4]
- Mungkin Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang harus dikonsumsi untuk mengurangi lemak tubuh.
Berfokuslah pada protein tanpa lemak. Protein penting untuk metabolisme tubuh. Fokus pada protein tanpa lemak dalam makanan dan camilan dapat mendukung penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.[5]- Protein tanpa lemak harus dimasukkan dalam makanan yang Anda santap tiap hari. Ini untuk memastikan Anda memenuhi jumlah yang dianjurkan. Wanita harus makan 46 gram protein tanpa lemak dan pria 56 gram. [6]
- Sumber protein tanpa lemak adalah: daging unggas, daging sapi tanpa lemak, daging babi tanpa lemak, polong-polongan, tahu, produk olahan susu rendah lemak, dan makanan laut.
- Batasi atau hindari sumber protein yang mengandung banyak lemak jenuh. Beberapa studi menunjukkan bahwa diet tinggi lemak jenuh dapat meningkatkan lemak tubuh, khususnya di daerah perut.[7] Batasi makanan seperti produk olahan susu berlemak penuh, potongan daging berlemak, dan butter.
Prioritaskan buah dan sayur dalam makanan. Selain protein tanpa lemak, usahakan agar sebagian besar makanan dan camilan Anda adalah sayur. Anda juga perlu makan banyak protein. Kedua tipe makanan ini sangat bergizi dan mengandung banyak nutrisi sehat yang dibutuhkan tubuh.- Secara umum, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar lima hingga sembilan saji sayur dan buah tiap hari. Usahakan satu hingga dua sajinya adalah buah, dan sisanya sayur.[8]
- Selain itu, ketika memilih makanan dari kelompok ini, usahakan memilih yang warnanya cerah atau gelap. Warna tersebut biasanya menunjukkan bahwa buah dan sayur itu lebih padat gizi, artinya mengandung lebih banyak vitamin, mineral, dan antioksidan.[9] Misalnya, pilihlah bayam daripada sawi putih.
- Cobalah mengolah sayur dengan kreatif. Cobalah sayur mentah dengan saus atau dibuat selada, ditumis, dibuat sup, dipanggang dalam oven, dibakar, atau sembunyikan di dalam smoothie, atau dalam saus spageti dan sajikan dalam spaghetti squash.
Kurangi serealia yang Anda makan. Salah satu cara terbaik untuk mengurangi lemak tubuh adalah mengurangi jumlah serealia yang Anda makan setiap harinya.[10] Makanan kaya karbohidrat ini dapat memperlambat pengurangan lemak tubuh.- Makanan yang tinggi karbohidrat adalah roti, nasi, kue-kue kecil, permen, pasta, cracker, keripik, muffin, dan bagel. Serealia yang telah melewati proses tinggi ini hanya mengandung sedikit nutrisi dan dapat meningkatkan kadar gula darah dengan cepat, dan biasanya mengakibatkan penyimpanan lemak.[11]
- Ada makanan lain yang mengandung karbohidrat, seperti buah dan polong-polongan. Akan tetapi, makanan tersebut juga mengandung banyak nutrisi penting dan tidak selalu perlu dibatasi.
Jadikan air putih sebagai pilihan minuman nomor satu. Pada hari normal, kita harus minum sekitar 8 gelas air. Pilihlah minuman tanpa kalori dan tanpa kafeina sebagai minuman utama Anda.[12]- Hindari minuman manis penuh kalori seperti soda, jus, atau minuman berenergi yang akan menambahkan kalori pada diet dan meningkatkan lemak tubuh.
- Ini adalah anjuran umum. Jumlah cairan yang dibutuhkan berbeda untuk setiap orang, tergantung ukuran tubuh dan jumlah keringat. Misalnya, orang-orang yang melakukan olahraga aerobika harus minum lebih banyak untuk mengembalikan cairan tubuh. Biarkan rasa haus memandu Anda.
Makanlah makanan berfermentasi. Makanan yang difermentasi, seperti kefir organik, yoghurt organik, dan sauerkraut mengandung kultur hidup bakteri baik. Jika ada banyak bakteri baik dalam usus, kita dapat mempertahankan berat badan yang sehat.[13] Anda juga bisa menggunakan probiotik yang juga dapat membantu mengatasi stres.[14]
Hindari gula tambahan dan pemanis buatan. Bahan pemanis dapat meningkatkan rasa lapar dan membuat Anda makan berlebihan. Ada lebih dari 60 nama gula tambahan sehingga kadang sulit diidentifikasi dalam daftar bahan makanan. Beberapa contoh gula tambahan adalah:[15]- Agave nectar
- Barley malt
- Jus tebu
- Sirop jagung
- Dekstrosa
- Jus tebu yang diuapkan
- Sirop jagung fruktosa tinggi
- Malton
- Maple syrup
- Molases
- Madu
- Sukrosa
- Sirop beras
Iklan
Tingkatkan aktivitas aerobika. Susunlah rutinitas latihan aerobika yang akan saling mendukung dengan diet. Bersama-sama, latihan aerobika dan diet terbukti menjadi salah satu kombinasi terbaik untuk mengurangi lemak tubuh.- Secara umum dianjurkan untuk melakukan aktivitas aerobika 150 menit setiap minggu, artinya hanya 20 menit setiap hari.[16] Untuk mempercepat pengurangan lemak tubuh, disarankan untuk olahraga lebih lama, hingga 60 menit sehari.[17]
- Lakukan banyak variasi latihan aerobika, seperti jalan kaki/joging, lari, bersepeda, menari, berenang, seni bela diri atau tinju, dan menggunakan mesin elliptical. Pilihlah aktivitas yang disukai supaya Anda bersemangat melakukannya terus-menerus.
- Jika baru memulai olahraga, awali dengan aktivitas Anda sekarang.
- Usahakan berolahraga sedikitnya 30 menit, baik untuk pilihan olahraga impak rendah seperti berenang atau jalan kaki maupun program yang lebih intens seperti kickboxing atau angkat beban.
Tambahkan olahraga interval intensitas tinggi. Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi yang dilakukan dalam interval dapat mengurangi lemak tubuh dengan lebih efisien daripada olahraga intensitas sedang.[18]- Latihan interval mengombinasikan olahraga intensitas sangat tinggi dan intensitas sedang. Olahraga ini biasanya dilakukan untuk waktu yang lebih singkat. Contoh olahraga interval adalah 1 menit lari cepat diikuti dengan 3 menit joging. Siklus ini diulang beberapa kali, selama kira-kira 20 menit total (tidak termasuk pemanasan dan pendinginan).
- Latihan interval bagus untuk mengurangi lemak tubuh karena terbukti membakar kalori lebih banyak dari lemak dan meningkatkan metabolisme hingga 20 jam setelah selesai berolahraga.[19]
Masukkan latihan resistansi reguler. Latihan kekuatan tidak membakar banyak lemak ketika dilakukan, tetapi seiring waktu dapat membentuk masa otot tanpa lemak yang kemudian membantu meningkatkan metabolisme dan kemampuan tubuh membakar kalori.[20]- Anda dianjurkan melakukan latihan kekuatan dua hingga tiga hari dalam seminggu selama sekitar 30 menit.[21] Semua kelompok otot besar harus dilatih sepanjang minggu.
- Jangan lupa memasukkan sedikitnya dua hari istirahat dan pemulihan di antara rutinitas latihan kekuatan. Tubuh dan otot membutuhkan waktu untuk pulih karena jika tidak, lama-kelamaan performanya akan berkurang.[22]
Tambah aktivitas dalam gaya hidup. Selain kardio dan latihan kekuatan, Anda dapat menambah aktivitas dalam gaya hidup sehari-hari. Studi menunjukkan bahwa, secara umum, orang yang lebih aktif cenderung lebih sehat.[23]- Pikirkan berapa banyak Anda bergerak dan berapa langkah Anda setiap hari. Bagaimana cara menambahnya?
- Beberapa cara untuk menambah gerakan dalam keseharian adalah latihan leg lift ketika duduk di kursi kerja atau berdiri, atau latihan knee raise saat TV menayangkan iklan.
- Tambahkan lebih banyak langkah, seperti berjalan kaki saat istirahat makan siang, memilih tangga sebagai ganti lift, memarkir mobil jauh dari tempat tujuan, dan berjalan kaki ke tempat dekat (toko swalayan atau apotek).
Iklan
Kendalikan tingkat stres. Studi menunjukkan bahwa stres kronis tingkat rendah dalam jangka panjang akan meningkatkan kadar kortisol dalam tubuh. Saat ini terjadi, Anda tidak hanya sulit menurunkan berat badan, tetapi juga menambah lebih banyak lemak tubuh.[24]- Olahraga teratur dapat membantu mengendalikan tingkat stres. Jika Anda merasa kewalahan atau stres berat, keluarlah untuk jalan kaki 10 menit untuk menenangkan dan merilekskan diri. Cobalah yoga, latihan yang juga meditatif.
- Lakukan aktivitas lain yang juga membantu Anda rileks. Anda dapat mendengarkan musik, membaca buku atau majalah bagus, menulis buku harian, bertemu teman, atau menonton film. Cobalah meditasi, latihan napas dalam, visualisasi positif, and relaksasi otot progresif.
- Jika Anda mengalami kesulitan mengendalikan stres, pertimbangkan untuk berbicara dengan terapis atau spesialis perilaku. Ahli kesehatan tersebut dapat melatih dan membimbing Anda dalam pengendalian stres.
- Jangan mengandalkan rokok, alkohol, kafeina, atau obat-obatan lain.
Tidurlah lebih awal. Banyak orang yang tidak istirahat cukup setiap malamnya. Tidur sangat penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pengaturan berat badan. Tidurlah lebih awal supaya Anda bisa istirahat lebih lama untuk membantu mengurangi lemak tubuh.[25]- Dianjurkan untuk tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam. Anda mungkin perlu tidur lebih awal dan bangun lebih siang (jika memungkinkan) untuk menambah jam tidur setiap malamnya.
- Istirahat cukup juga membantu meningkatkan performa atletik di samping membantu mengatur sinyal lapar pada siang hari.
Pastikan Anda makan dalam porsi sehat. Pengendalian porsi sangat penting jika Anda ingin mengurangi lemak tubuh. Dengan mengendalikan porsi, Anda dapat mengurangi asupan kalori total dan lemak tubuh keseluruhan.- Secara umum, orang dewasa sehat rata-rata harus mengonsumsi tidak lebih dari 80–110 gram protein, ½ cup buah, dan 1 cup sayur per saji.[26]
- Gunakan cangkir pengukur (cup) atau timbangan makanan untuk mengetahui berapa porsi Anda.
- Anda juga dapat menggunakan piring, mangkuk, dan cangkir yang lebih kecil untuk membatasi berapa banyak makanan yang boleh Anda sajikan untuk diri sendiri sekali duduk.
- Konsumsi lebih dari porsi yang dianjurkan dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan dan menambah lemak tubuh total.
Makanlah dengan sadar. Matikan TV, jauhkan ponsel atau buku, dan perhatikan ketika Anda makan. Makanlah dengan pelan, kunyah dengan baik, dan syukuri makanan Anda. Makan dengan perhatian yang terbagi atau ketika merasa emosional dapat menyebabkan makan berlebih.[27] Usahakan menikmati tiap suapan, perhatikan rasa, aroma, dan teksturnya.Iklan
Buatlah jurnal atau catatan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan atau mengurangi lemak tubuh, jurnal adalah ide bagus. Anda dapat mencatat berbagai informasi, dan catatan tersebut akan membantu Anda melihat dan mengukur keberhasilan.- Mulailah menulis di jurnal sebelum membuat perubahan apa pun. Anda dapat mencatat apa yang ingin diubah, batas waktu, dan ide atau pemikiran lain.
- Pertimbangkan untuk mencatat makanan dan minuman yang dikonsumsi. Mencatat apa yang dimakan terbukti membantu supaya tidak keluar jalur. Catatan juga memungkinkan Anda melihat jika Anda keluar jalur atau menentukan apakah yang Anda makan memengaruhi keberhasilan.[28]
- Selain itu, catat pengukuran lain, seperti berat badan.
Timbang badan setiap minggu. Kemajuan harus dipantau ketika Anda berusaha menurunkan berat badan dan mengurangi lemak tubuh keseluruhan. Salah satu caranya adalah dengan menimbang badan setiap minggu.- Studi menunjukkan bahwa menimbang badan setiap minggu membantu menjaga tekad dan tetap pada target. Anda akan lebih berhasil dalam jangka panjang jika selalu memantau dan menimbang badan.[29]
- Idealnya, penimbangan harus dilakukan satu hingga dua kali seminggu. Kemajuan akurat mungkin lebih sulit dilihat jika Anda menimbang badan setiap hari karena adanya fluktuasi dalam berat badan.
- Untuk pengukuran progres yang paling akurat, timbang badan pada hari yang sama setiap minggu, pada jam yang sama, dan dengan pakaian yang sama. Waktu terbaik adalah pagi saat bangun tidur, sebelum makan atau minum, sebelum berpakaian, tetapi setelah buang air.
Ukur tubuh Anda. Seiring penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh keseluruhan, Anda akan memperhatikan bahwa yang berubah bukan hanya angka di timbangan. Jika lemak tubuh berkurang, Anda juga akan merasakan perubahan dalam ukuran dan bentuk tubuh.- Sebelum memulai diet dan olahraga, lakukan beberapa pengukuran. Ini akan membantu Anda melihat di bagian tubuh mana lemak paling banyak berkurang.
- Bagian tubuh yang biasanya diukur dan dilacak adalah pinggang, pinggul, dada, paha, dan lengan atas. Catat hasil pengukuran ini dalam jurnal. Setiap bulan, ukur lagi untuk melacak kemajuan Anda.
- Jika berat badan Anda tetap sama, tetapi pengukuran lebih kecil dan Anda berolahraga, kemungkinan Anda membentuk otot dan kehilangan lemak, dan itu adalah perkembangan sehat.
Lakukan tes persentase lemak. Jika bisa, jalani tes persentase lemak tubuh dan dapatkan evaluasinya. Ini adalah persentase tubuh yang terdiri dari lemak. Jika Anda terus diet dan olahraga, persentase ini juga akan terus berkurang.[30]- Pusat kebugaran biasanya menyediakan tes persentase lemak sebagai layanan gratis untuk anggota. Tanyakan informasinya kepada salah satu staf atau pelatih.
- Anda juga bisa bertanya kepada dokter apakah mereka punya peralatan untuk mengevaluasi persentase lemak tubuh.
- Ada alat yang dapat Anda beli untuk digunakan di rumah, tetapi biasanya memerlukan banyak pengalaman dan latihan untuk menggunakannya. Margin kesalahan Anda kemungkinan akan lebih tinggi dibandingkan ahli kesehatan atau kebugaran.
Iklan
Tips
- Potret diri Anda pada awal program dan setiap dua atau tiga bulan untuk melihat kemajuan.
- Sumbangkan pakaian yang sudah kebesaran. Ini dapat membantu Anda mempertahankan ukuran badan yang lebih kecil.
- Intoleransi makanan seperti gluten, produk olahan susu, kedelai, jagung, dan sebagainya dapat mempersulit penurunan berat badan.
- Perlakukan diri sendiri dengan baik. Anda mungkin akan keluar jalur sesekali, dan itu tidak masalah. Jangan menyerah atau marah pada diri sendiri jika Anda melanggar diet atau melewatkan olahraga. Lakukan saja yang terbaik.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/health_risks_being_overweight/Pages/health-risks-being-overweight.aspx
- ↑ http://www.npr.org/sections/thesalt/2015/08/13/432087757/you-don-t-need-to-go-low-carb-to-burn-body-fat-study-says
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
- ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
- ↑ http://www.medscape.com/viewarticle/827768
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=55983
- ↑ http://www.clemson.edu/extension/hgic/food/nutrition/nutrition/dietary_guide/hgic4062.html
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203
- ↑ http://www.diabetesaction.org/site/PageServer?pagename=tip_food_diet
- ↑ http://www.cdc.gov/healthywater/drinking/nutrition/
- ↑ www.medscape.com/viewarticle/714569
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20974015
- ↑ http://www.sugarscience.org/hidden-in-plain-sight/# .WCtYhOErJE4
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24746512
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/content/recuperation-and-muscular-growth.html
- ↑ https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-weight-gain-due-stress-and-anxiety
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/HealthierKids/HowtoMakeaHealthyHome/Portion-Size-Versus-Serving-Size_UCM_304051_Article.jsp
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/diet-weight-loss/emotional-eating.htm
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3268700/
- ↑ http://www.apa.org/monitor/nov07/daily.aspx
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/the-truth-about-body-fat-percentage
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Hidup, Pelatih Pribadi, dan Ahli Gisi Holistik
Artikel ini disusun bersama Tiffany Stafford, CPT. Tiffany Stafford adalah Pelatih Pribadi Bersertifikasi, Ahli Gizi Holistik, dan Pemilik LifeBODY Fitness, sebuah studio pelatihan kelompok kecil dan personal di Hillsboro, Oregon. Dia berpengalaman lebih dari 15 tahun di dunia kepelatihan, termasuk pelatihan pribadi. Tiffany memiliki spesialisasi dalam latihan kebugaran, pelatihan hidup, dan gizi holistik. Dia memperoleh sertifikasi pelatihan pribadi dari National Academy of Sports Medicine (NASM). Artikel ini telah dilihat 119.075 kali.
Daftar kategori: Diet dan Pola Makan
Halaman ini telah diakses sebanyak 119.075 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
