كيفية التقليل من الدهون الكلية للجسم

تنزيل المقال

تنزيل المقال

يساعدك تقليل الدهون بشكل عام في الجسم على تحسين صحتك في نفس الوقت الذي يجب عليك وأن تدرك أن هنالك بعض الدهون ضرورية لصحة جسمك. فقط، وبشكلٍ عام، تؤدي زيادة كمية الدهون إلى مشاكل صحية خطيرة لارتباطها بأمراض ومشاكل صحية عديدة منها توقف التنفس أثناء النوم وزيادة ضغط الدم وأمراض القلب وتصلب الشرايين. يُعد إجراء تغييرات في نظامك الغذائي وأسلوب حياتك مع ممارسة التمارين الرياضية من أهم العوامل المساعدة لخفض الدهون في الجسم ككل والحد من مخاطر إصابتك ببعض الأزمات الصحية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

التقليل من دهون الجسم بتغيير العادات الغذائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   الجأ إلى الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية منخفضة. تساعدك السعرات الحرارية المنخفضة في نظامك الغذائي على فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم، قم بحساب عدد السعرات التي تكسبها باليوم الواحد، حيث يقودك تخفيض عدد السعرات الحرارية إلى 500 سعرة حرارية كل يوم إلى فقدان من نصف كيلو جرام إلى كيلوجرام واحد تقريبًا كل أسبوع.

   • احسب السعرات الحرارية خلال اليوم التي تستهلكها حاليًا. يمكنك الاستعانة بجريدة تهتم بالوجبات الغذائية أو تطبيق إليكتروني أو آلة حاسبة إليكترونية لمساعدتك في حساب ذلك بدقة، واخفض حوالي 500 سعرة حرارية من الناتج، حيث تُعبر النتيجة النهائية عما يجب أن تهدف إليه يوميًا من خسارته من دهون في الجسم بشكل آمن وبطء.
   • لا تحاول اتباع نظام غذائي يحتوي على سعرات حرارية منخفضة زيادة عن اللزوم وكذلك لا تستهلك أقل من 1200 سعرة حرارية يوميًا، حيث من المحتمل أن يتوقف جسمك عن خسارة الوزن أو يستعد لفقد الكتلة العضلية بدلًا من فقدانه الدهون إذا ما انخفضت السعرات الحرارية لديك عن المعدل الطبيعي.
   • قد ترغب في فحصٍ بمساعدة الطبيب المعالج أو اختصاصي تغذية لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها جسمك ومن ثم معرفة كيف يمكنك الحد من الدهون الزائدة.
2. 
   2
   ركّز على الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون. فالبروتين ضروري في عملية التمثيل الغذائي، ومن شأن التركيز على هذه الأطعمة في جميع الوجبات وحتى الوجبات الخفيفة أن يساعدك على خسارة الوزن والتقليل من دهون الجسم.

   • يجب أن تحتوي كل الأطعمة على نسبة بروتينات خالية من الدهون، سيعزز هذا من استيفاء الكمية المُوصي بها لك يوميًا. ينبغي أن تحصل النساء على حوالي 64 جرام يوميًا، والرجال على 56 جرام يوميًا.
   • لاحظ أن مصادر البروتين الخالية من الدهون تتضمن: الدواجن واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والتوفي والألبان قليلة الدسم.
   • يجب أن تتجنب مصادر البروتين التي تحتوي على كميات عالية من الدهون المُشبعة، وقد أوضحت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي مُشبع بالدهون يزيد من دهون الجسم بلا شك، خاصة في منطقة البطن. تجنب تناول الألبان كاملة الدسم وقطع اللحم التي تحتوي على الدهون وكذلك الزبدة.
3. 
   3
   اجعل تناول الخضروات والفاكهة من أولوياتك. قُم بتخصيص جزء كبير من وجباتك لتناول الخضروات الخفيفة بالإضافة إلى المصادر الخالية من البروتين. قد تحتج إلى تناول كمية من الفاكهة حيث تحتوي على الكثير من العناصر المُغذية الصحية التي يحتاجها جسمك.

   • يُوصى عمومًا باستهلاك من 5 إلى 9 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا بحيث تكون حصة إلى اثنين من الفاكهة وباقي الحصص من الخضروات.
   • حاول اختيار الفاكهة ذات الألوان الزاهية أو ذات الألوان الداكنة. تُعد هذه الأطعمة ذات نسبة عالية من التغذية نظرًا لاحتوائها على كميات عالية من الفيتامينات والمعادن والمواد المضادة للأكسدة. اختر على سبيل المثال تناول البروكلي بدلًا من الخس.
   • حاول الاستفادة من الخضروات بشكلٍ ذكّي. قُم مثلًا بتجربتها مع السلطة مع وضعها على النار في حساء، أو اشويها داخل الفرن، أو اشويها في الخارج، بل يمكنك دمجها مع العصائر أو مع صلصة المكرونة أو تقديمها مع المكرونة نفسها.
4. 
   4
   قلل من كميات الحبوب التي تتناولها. واحدة من الطرق الفعالة لتقليل دهون الجسم هي تقليل الحبوب التي تتناولها كل يوم؛ حيث تُبطئ الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات من عملية تقليل دهون الجسم.

   • تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات: المخبوزات والأرز والمعجنات والحلويات والمكرونة ورقائق البطاطس والكعك الإنجليزي والخبز، وتحتوي الحبوب المُجهزة على نسبة قليلة من العناصر المُغذية التي شأنها زيادة نسبة السكر في الدم مما تؤدي إلى تخزين الدهون في الجسم.
   • توجد أطعمة أخرى تحتوي على نسبة كربوهيدرات مثل الفواكه والبقوليات وتحتوي -في نفس الوقت-على كمية عالية غير محدودة من العناصر الغذائية.
5. 
   5
   اجعل شرب المياه أهم أسلحتك. يستوجب على الأفراد خلال يومهم العادي شرب عدد 8 كوب مياه بكل واحدٍ منهم حجم 240 ملليلتر، مع عدم تناول أية أطعمة تحتوي على سعرات حرارية فضلًا عن تناول مشروبات خفيفة خالية من الكافيين لتكن أكثر ترطيبًا لك.

   • تجنب المشروبات المُحلاة مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة المليئة بالسعرات الحرارية تزيد بدورها من كمية الدهون بجسمك.
   • نصيحة عامة: تختلف كمية السوائل من فرد لآخر اعتمادًا على كمية وحجم عرق الجسم، فمثلًا يحتاج أولئك الذين يقومون بممارسة التمارين الرياضية إلى شرب كمية أكثر لإعادة تزويدهم بالمياه، فاجعل العطش دليلك الأول على الكمية المناسبة.
6. 
   6
   تناول الأطعمة المُخمرة. مثل نبات الكيفير العضوي والزبادي العضوية وأيضًا المخلل الملفوف الذي يحتوي على بكتيريا جيدة. يساهم الحصول على كميات كبيرة من البكتيريا الجيدة في أمعائنا في الحفاظ على وزن صحي. يمكنك أيضًا تناول "البروبيوتيك" (وهي كائنات حية دقيقة من البكتيريا النافعة التي تساعد على تحسين الصحة، وتتوافر في بعض الأطعمة مثل الجبن واللبن والمخللات وغيرها من مصادر البروبيوتيك) والتي تساعد أيضًا في التحكم في شعور الجسم بالإجهاد.
7. 
   7
   تجنب السكريات المٌضافة والمُحليات الصناعية لأنها تزيد من الرغبة الشديدة لتناول الطعام بشكل مُفرط. هنالك أكثر من 60 اسم للسكريات المُضافة التي سيكون تعرفك عليها في قائمة المحتويات تحدٍّ لك. هذه بعض الأمثلة على السكريات المُضافة:

   • رحيق الصبار
   • الشعير
   • عصير القصب
   • شراب الذرة
   • سكر العنب
   • عصير قصب مُبخّر
   • شراب الذرة المُحلّى
   • مالتون (شراب شعير)
   • شراب القيقب (أو الاسفندان)
   • العسل الأسود
   • العسل
   • السكروز
   • شراب الأرز

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

التقليل من دهون الجسم من خلال ممارسة التمارين

تنزيل المقال

1. 
   1
   زد من معدل الرياضة التي تقوم بممارستها. اعلم أن ربط ممارسة الرياضة بنظامك الغذائي يؤدي إلى تخفيض معدل الدهون في جسمك. اتضح أن ممارسة التمارين الرياضة جنبًا إلى جنب مع اتباع نظام غذائي صحي أفضل مزيج للتخلص من الدهون.

   • فيوصى عمومًا بضرورة ممارسة التمارين الرياضية على الأقل حوالي 150 دقيقة كل أسبوع، أي ما يقارب الـ 20 دقيقة يوميًا، ولزيادة سرعة التخلص من الدهون، يُنصح بزيادة تلك المدة إلى حوالي 60 دقيقة يوميًا.
   • تشمل التمارين الرياضة أنواع مختلفة وعديدة منها: المشي والركض وركوب العجل والرقص والسباحة وفنون الدفاع عن النفس أو الملاكمة، ما عليك سوى اختيار الأنشطة الرياضية التي تناسبك وتستمع بها، سيجعلك هذا معتادًا على ممارستها على الدوام.
   • ابدأ بممارسة النشاط الذي يتوافق مع نظامك الغذائي إذا كنت في بداية ممارستك للرياضة.
   • يجب عليك أن تستمر في ممارسة التمرين فترة 30 دقيقة على الأقل حتى لو اخترت تمرينًا رياضيًا ذو فاعلية أقل: سباحة أو مشي أو تمرين روتيني مثل الملاكمة.
2. 
   2
   أضف تمرينًا ذو نشاطِ عال. أظهرت بعض الدراسات أن التمارين التي تحتاج إلى نشاطٍ عالٍ ويتم ممارستها مع وضع فواصل زمنية تعزز من فاعلية تقليل نسبة الدهون بشكل أكبر من التمارين الرياضية معتدلة الشدة.

   • تمزج التمرينات الرياضية التي تتناوب بين الشدة والسهولة بين التمارين التي تتطلب جهد عالي وبين التمرينات معتدلة الشدة، وعادة ما تتم هذه التمرينات على فترات زمنية أقصر، ومثال على هذا النوع من التمارين ممارسة دقيقة واحدة من الركض السريع و3 دقائق من الهرولة. لا بد من أن ُتكرر هذه العملية عدة مرات بحيث تصل إلى 20 دقيقة ككل (دون أن تشمل مدة الإحماء والتهدئة).
   • التمرينات الرياضية التي تتناوب بين الشدة والسهولة وسيلة عظيمة للتخلص من الدهون كما اتضح أنها تحرق العديد من السعرات الحرارية وتحافظ على عملية التمثيل الغذائي لمدة 24 ساعة كاملة بعد الانتهاء من الممارسة.
3. 
   3
   ضع في اعتبارك تضمين تمرينات القوة بانتظام في روتينك اليومي. اعلم أن التمرينات القوية لا تحرق مستويات عالية من الدهون حينما تقوم بممارستها، بينما تقوم هذه التمرينات على مدار الوقت ببناء العضلات الضعيفة مما تزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك ومن قدرة الجسد على حرق سعرات حرارية.

   • يُوصى بأن يتم ممارسة تمرينات القوة من مرتين إلى ثلاث مرات خلال أيام الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل؛ فمن المهم تدريب كل عضلاتك على مدار الأسبوع.
   • يجب عليك أن تخصص يومين للراحة والاسترخاء خلال ممارستك المُعتادة لتمرينات القوة؛ لأن عضلات جسمك تحتاج إلى الاسترخاء وإلا سيشعرك أداؤك للتمرينات بالألم طوال الوقت.
4. 
   4
   قُم بزيادة معدّل الحركة لديك في نمط حياتك اليومي. تستطيع أن تزيد من أنشطة حياتك اليومية بالقيام بتمارين القلب وتمارين القوة، فقد أظهرت الدراسات أن الأكثر نشاطًا أكثر صحة.

   • يمكنك أن تُفكر في مقدار حركتك أو عدد خطواتك خلال اليوم الواحد وكيف تقدر على زيادتها.
   • تستطيع أن تزيد من حركتك خلال اليوم عن طريق القيام برفع قدميك وقت جلوسك على المكتب أو الوقوف لبعض الوقت أو رفع الركبة خلال وقت استراحتك في العمل.
   • أضِف بعض الخطوات ليومك مثل التمشي في استراحة الغذاء، واستخدام السلالم بدلًا من المصعد الكهربائي، وركن السيارة بعيدًا عن مقصدك، والسير إلى الأماكن القريبة منك (إلى محل البقالة أو الصيدلية مثلًا).

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

إجراء تغييرات في نمط حياتك لتقليل دهون الجسم

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحكم في مستويات قلقك. أثبتت الدراسات أن الإجهاد المُزمن يُسبب -على المدى الطويل- زيادة في مستويات الكورتيزول في الجسم، وعندما يحدث ذلك تصعُب عملية خسارة الوزن، وليس ذلك فحسب، ولكن يُحتمل زيادة نسبة الدهون في جسمك.

   • يعزز التدريب بانتظام من التحكم في مستويات القلق. قُم بالسير لمدة 10 دقائق لمساعدتك على الهدوء والاسترخاء إذا كنت تشعر بالإرهاق أو الارتباك وحاول ممارسة بعض اليوجا التي تساعدك على التأمل والاستجمام.
   • اشترك في الأنشطة الأخرى التي تساعدك على الاسترخاء. يمكنك الاستماع إلى الموسيقى، أو قراءة كتاب جيد أو مجلة أو جريدة بالمشاركة مع أصدقائك أو شاهد فيلمًا. حاول التأمل والتنفّس بعمق والتفكير الإيجابي وإرخاء عضلاتك جيدًا.
   • استشر طبيب أو أخصائي سلوك إذا كنت تواجه مشكلة في التحكم في مستويات الإجهاد. يتمكن هؤلاء الاختصاصيون من توجيهك وتحسين قدرتك على التحكم في هذا الأمر جيدًا.
   • تجنب تناول الكحول أو الكافيين وكذلك العقاقير.
2. 
   2
   اذهب للفراش في وقت مُبكر. لا يحصل العديد من الناس على قسطٍ كافٍ من الراحةِ كل ليلةٍ. النوم مهم للغاية لوظائف الجسم المتنوعة والتي تشمل إدارة الوزن، حيث يجب عليك الذهاب مُبكرًا إلى السرير لتقليل مستويات الدهون في جسمك.

   • يوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم في كل ليلة للراحة، والذهاب إلى السرير مُبكرًا والاستيقاظ في وقت مُتأخر قليلًا كي تزيد من عدد ساعات نومك كل ليلة.
   • تساعد الراحة الكافية على تحسين الأداء الرياضي كما تساعدك في التحكم في إشارات الجوع لديك على مدار اليوم.
3. 
   3
   تأكد من اختيارك للأطعمةِ الصحية. يُعد التحكم في كمية البروتين التي تتناولها أمر ضروري إذا كنت ترغب في تقليل كمية الدهون في الجسم. يساعد التحكم في كمية البروتين على تقليل كمية السعرات الحرارية والدهون في الجسم.

   • يجب أن يكون متوسط استهلاك البالغين الأصحاء للبروتين ما بين 84 إلى 112 جرام، ونصف كوب من الحبوب ونصف كوب من الفاكهة وكوب من الخضروات في كل وجبة.
   • استخدم أكواب القياس أو جدول للمخصصات الغذائية كي تبقى على المسار الصحيح وقت تناول الكميات المناسبة لك من البروتين.
   • يمكنك استخدام أيضًا الأطباق الصغيرة أو الأوعية أو الكؤوس كي تستطيع أن تُحد من كمية الطعام التي تخدم نظامك الغذائي.
   • اعلم أنك عندما تستهلك كمية بروتين أكثر من الكمية الموصي بها فسيرتفع احتمال اكتساب الوزن والمزيد من الدهون الكلية للجسم.
4. 
   4
   تناول الطعام بوعي. لابد من إغلاق التليفزيون وإبعاد هاتفك وكتابك عنك وإيلاء كل اهتمامك للمائدة. يجب عليك تناول طعامك ببطء مع مضغه وتذوقه جيدًا، حيث يؤدي تشتت الانتباه أو الانشغال وجدانيًا إلى الأفراط في تناول الطعام. حاول أن تكون حاضر الذهن عندما تأكل طعامك مع الانتباه لمذاقك ولرائحة وقوام ما تأكل.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

قياس مدى تقدمك

تنزيل المقال

1. 
   1
   قم بعمل كراسة يوميات. تساعدك كراسة اليوميات في مهمتك لخسارة الدهون، لأنها تمدك بمختلف المعلومات التي ستساعدك في معرفة ما حققته من نجاح في رحلة التقليل من الدهون.

   • قم بتخصيص كراس قبل عمل أية تغيرات في نظامك اليومي، حيث ربما تحتاجها في تدوين خطتك أو جدولك الزمني المفصل لها أو أية أفكار أخرى في خلال هذه الفترة.
   • يجدر بك الحفاظ على الأطعمة والمشروبات الخاصة بك. اتضح أن تسجيل الأفراد ما يتناولونه يساعدهم في الاستمرارية على الطريق السليم، كما يسمح لهم برصد أية اختلالات ومساعدتهم في تحديد ما إذا كان الطعام الذي يتم تناوله يعزز من تقليل دهون الجسم أم لا.
   • يمكنك أخذ قياسات أخرى كقياس الوزن.
2. 
   2
   يجب عليك قياس وزنك بشكل أسبوعي. إذا كنت تحاول خسارة وزنك للتقليل من الدهون فمن المهم مراقبة التقدم الذي أحرزته، والطريقة الوحيدة لذلك هي قياس وزنك بشكل أسبوعي.

   • أوضحت الدراسات أن قياس الوزن أسبوعيًا يسهل على الأفراد الوصول لهدفهم، فمن المرجح نجاحك على المدى الطويل إذا ما داومت على مراقبة وزنك وتسجيل ما وصل إليه.
   • يمكنك قياس وزنك مرة إلى مرتين خلال الأسبوع، حيث من الصعب رصد أي تقدم واضح إذا داومت على قياس وزنك بشكل يومي بسبب التقلبات الطبيعية في الوزن.
   • يفضل قياس وزنك في نفس اليوم من كل أسبوع وفي نفس التوقيت وبنفس الملابس ويُفضل مثلًا قيامك بذلك في صباح هذا اليوم قبل تناولك الطعام أو الشراب وقبل ارتداء الملابس وبعد استخدامك لدورة المياه.
3. 
   3
   لاحظ أنه باستمرارك لفقدان الوزن وإنقاص كمية الدهون في الجسم لن تتغير نتيجة مقياس الوزن فقط، بل ستلاحظ التغيير في حجم وشكل جسدك.

   • يجب عليك إجراء مختلف القياسات قبل البدء في اتباع النظام الغذائي وقبل ممارسة التمرينات الرياضية من أجل معرفة ما قد فقدته من دهون بعد فترة.
   • تعتبر الأماكن النموذجية في القياس هي: منطقة الخصر والفخذين والأذرع العليا ومفصل الورك. يمكنك الاحتفاظ بالقياسات الخاصة بك في كراستك بقياس وزنك كل شهر ومتابعة ما أحرزته من تقدم.
   • لاحظ إن كان وزنك ثابتًا لكن تقل نتيجة القياس الخاصة بك في نفس الوقت الذي تداوم فيه على ممارسة التمرينات الرياضية، فعليك أن تعلم أن جسدك يكتسب عضلات ويفقد الدهون مما يُعد تحسن صحي واضح.
4. 
   4
   قُم بإجراء اختبار لمعرفة نسبة الدهون. يمكنك القيام بإجراء اختبار لمعرفة نسبتها في الجسم وتقييمها، توضح لك هذه النسبة كم الدهون التي يحملها جسمك في الوقت الذي تستمر فيه على نظامك الغذائي وتتابع ممارسة التمرينات الرياضية. من المفترض أن تقل هذه النسبة بمرور الوقت.

   • تقوم الصالات الرياضية بتحديد نسبة دهون أعضائها كخدمة مجانية لهم، لذا يمكنك سؤال أحد الموظفين أو مُدربك الخاص في الصالة الرياضية من أجل المزيد من المعلومات.
   • تستطيع أن تسأل طبيبك ما إن كان لديه المعدات المناسبة المختصة بتقييم نسبة الدهون في الجسم.
   • توجد أجهزة يمكنك شراؤها للاستخدام المنزلي لكنها تحتاج لبعض الخبرة والممارسة. تذكر أن حدوث خطأ ما في هذه الأجهزة ربما يكون أكبر بكثير مقارنة بالخطأ الذي يمكن أن يحدث عند إجراء الأطباء والمتخصصين هذه الاختبارات بأنفسهم لك.

أفكار مفيدة

• يجدر بك التقاط صور لنفسك في البداية وكل شهرين أو ثلاثة شهور لمراقبة ما وصلت إليه من إنجاز كل فترة.
• تبرع بالملابس التي صارت مقاسها أكبر عليك للجمعيات الخيرية. يشجعك ذلك على الحفاظ على وزنك وهو يتناقص.
• تذكر أن بعض الأطعمة التي لا يجب تناولها مثل الجلوكوز والألبان وفول الصويا والذرة وغيرها تُسبب فقدان الوزن بصعوبة.
• ارفق بنفسك، واعلم أنه من الطبيعي حدوث أي خلل فلا تيأس أو تستسلم، ولا تُغضب ذاتك إن فقدت متابعة نظامك الغذائي أو فقدت ممارسة تمرينًا، ما عليك سوى عمل أفضل ما لديك.