Cách để Giảm cân tại nhà trong 7 ngày

Trong khoảng thời gian cách lý, số lượng người đặt mục tiêu giảm cân ngày càng đông. Theo lẽ tự nhiên, đa phần mọi người muốn giảm cân càng nhanh càng tốt. Mặc dù vậy, đặt mục tiêu là việc vô cùng quan trọng. Mục tiêu giảm cân trong một tuần chỉ là một phần trong kế hoạch lớn. Kể cả khi mục tiêu cuối cùng có vẻ to lớn, bạn chỉ nên xem đó là hành trình thay vì điểm đến. Dần dần, bạn sẽ có thói quen ăn uống và vận động giúp bạn sống lành mạnh hơn. Những thói quen này cũng góp phần duy trì kết quả giảm cân dài hạn.^{[1]XNguồn tin đáng tin cậyCenters for Disease Control and PreventionĐi tới nguồn}

Phần 1

Phần 1 của 4:

Chuẩn bị giảm cân

Tải về bản PDF

Trước khi bắt đầu giảm cân trong khoảng thời gian ngắn, tốt hơn hết bạn nên trao đổi với bác sĩ về các kế hoạch giảm cân hoặc chế độ ăn uống mà bạn muốn thử. Có lẽ bác sĩ sẽ cung cấp cho bạn nhiều thông tin bổ ích về việc giảm cân. Đừng ngại khi trao đổi vấn đề cân nặng với bác sĩ, hãy nhớ rằng công việc của bác sĩ là chăm sóc sức khỏe của bạn.^{[2]XNguồn nghiên cứu}
Nếu muốn, bạn có thể chụp ảnh trước và sau khi giảm cân để xem sự khác biệt. Bạn cũng có thể cân đo trước khi giảm cân (tùy chọn). Đây là bước không bắt buộc. Bạn sẽ theo dõi tiến độ và xem kế hoạch giảm cân có hiệu quả hay không bằng cách đo vòng eo và ghi lại số cân nặng trước khi giảm cân.
Thay vì đặt mục tiên viển vông và không ngừng lo lắng, bạn nên đặt mục tiêu dễ dàng và cố gắng hoàn thành. Hãy đặt mục tiêu thực tế mà bạn thực hiện được, chẳng hạn như “Tôi muốn giảm 0,5kg trong một tuần” hoặc “Tôi muốn giảm 250gr và ăn uống lành mạnh trong 7 ngày”.^{[3]XNguồn nghiên cứu} Đừng đặt mục tiêu có hại cho sức khỏe, chẳng hạn như “Tôi sẽ giảm 2,5kg trong một tuần”, vì việc này cực kỳ nguy hại và khiến bạn nản lòng khi không đạt được kết quả như ý.^{[4]XNguồn nghiên cứu}
4
Tránh chế độ ăn kiêng có hại cho sức khỏe. Chế độ ăn kiêng cần tránh bao gồm thải độc bằng nước hoa quả, ăn ít hơn 1.200 calo, “thử thách giảm cân” của người nổi tiếng, chỉ uống nước, và phụ thuộc vào chất kích thích (chẳng hạn như thuốc giảm cân). Những chương trình hứa hẹn giúp bạn giảm 2,5-5kg hoặc nhiều hơn trong một tuần nghe có vẻ hấp dẫn, nhưng không xứng đáng với thời gian, năng lượng hoặc tiền bạc của bạn, và còn gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Điều tồi tệ nhất là những chế độ ăn kiêng này không có hiệu quả lâu dài, khiến bạn lãng phí công sức.^{[5]XNguồn nghiên cứu}^{[6]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Chế độ ăn kiêng ngắn hạn thường không hiệu quả và khiến bạn thiếu hụt lượng calo cần thiết mỗi ngày.
- Tóm lại, đừng chọn chế độ ăn kiêng khắc nghiệt. Bạn cần nạp ít nhất 1.200 calo mỗi ngày để cơ thể không bị đói. Giảm cân không phải là hình phạt hoặc phải chịu đựng chế độ ăn kiêng mà bạn không thích. Chế độ giảm cân lành mạnh và dài hạn phải có lợi cho sức khỏe, đem đến niềm vui và cung cấp nguồn năng lượng cần thiết giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn.^{[7]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 2

Phần 2 của 4:

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Tải về bản PDF

Nước là một phần hữu ích cho việc giảm cân. Nước hoàn toàn không có calo, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và thậm chí làm giảm cảm giác thèm ăn nếu bạn uống nước trước khi ăn. Hiệu quả giảm cân tăng đáng kể khi bạn thay nước ngọt bằng nước. Đây là cách cắt giảm đường và calo đơn giản.^{[8]XNguồn nghiên cứu}
Đây là nhóm thức ăn/thức uống nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc đường. Hãy giới hạn lượng nước ngọt, đường,thức ăn vặt được đóng gói sẵn (chẳng hạn như bim bim) và chất béo bão hòa/chuyển hóa. Ba loại thực phẩm này khiến bạn tăng cân và bổ sung thêm lượng calo không cần thiết.^{[9]XNguồn nghiên cứu}
3
Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe. Chọn các loại thực phẩm khác nhau để bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất. Hoa quả và rau củ là các loại thực phẩm tự nhiên giàu dinh dưỡng. Thực phẩm giàu dinh dưỡng gồm có thịt nạc, cá, ngũ cốc nguyên cám, sản phẩm từ sữa, các loại đậu và hạt.^{[10]XNguồn tin đáng tin cậyFamilyDoctor.orgĐi tới nguồn} Mỗi bữa ăn nên có ít nhất một khẩu phần:^{[11]XNguồn nghiên cứu}
- Chất đạm: Chất đạm bổ trợ, giúp cơ thể phục hồi và kéo dài cảm giác no. Chất đạm có trong đậu, thịt nạc như lườn gà, trứng.
- Carbohydrates: Carbohydrates cung cấp năng lượng cho cơ thể. Carbohydrates có trong mì, cơm, hoa quả. Tuy nhiên, bạn cần cẩn trọng với carbohydrates, vì việc ăn quá nhiều khiến cơ thể được nạp nhiều calo hơn mức cần thiết. Trong mỗi bữa ăn, bạn chỉ nên nạp lượng carbohydrates tương đương một nắm tay.
- Rau củ: Rau củ giàu chất xơ, nước và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Rau củ cần bổ sung gồm có rau xanh như rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ xanh, bắp cải brussel và cà rốt.
4
Ăn một cách chú tâm. Nhiều nghiên cứu cho biết phương pháp ăn uống tập trung có thể đẩy lùi thói quen ăn uống quá đà và hỗ trợ giảm cân.^{[12]XNguồn tin đáng tin cậyHarvard Medical SchoolĐi tới nguồn}^{[13]XNguồn nghiên cứu} Ăn một cách chú tâm có thể giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi thói quen ăn và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống vì bạn sẽ ăn chậm hơn và ít hơn. Sau đây là một vài cách giúp bạn tập trung khi ăn:^{[14]XNguồn nghiên cứu}^{[15]XNguồn nghiên cứu}
- Loại bỏ các yếu tố gây xao lãng trong khi ăn, như: tivi, điện thoại, máy tính, v.v.
- Tập trung vào cảm giác trong khi ăn.
- Khi bạn no, hãy dừng ăn. Giữ lại lượng thức ăn thừa cho bữa ăn khác.
- Trước khi chuẩn bị bữa ăn, hãy tự hỏi vì sao bạn muốn ăn, liệu bạn thực sự đói và liệu thức ăn có tốt cho sức khỏe.
Đừng tập trung vào các loại thực phẩm đã qua chế biến mà bạn cần tránh; thay vào đó, hãy tập trung vào loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Việc bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng có thể giúp bạn loại bỏ một số thức ăn không tốt cho sức khỏe. Hãy bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe, chất xơ và carbohydrate phức hợp.^{[16]XNguồn nghiên cứu}
6
Chọn thức ăn nhẹ lành mạnh. Thức ăn nhẹ giúp bạn kiểm soát lượng đường huyết và tránh ăn uống quá đà hoặc nạp thực phẩm nhiều đường vào cuối ngày. Bạn thường thèm đồ ngọt khi đường huyết giảm. Thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe tăng cảm giác thỏa mãn và giúp ổn định đường huyết. Các loại thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe hoàn toàn không nhàm chán! Hãy thay thức ăn nhẹ không tốt cho sức khỏe bằng các loại tốt hơn cho sức khỏe như:^{[17]XNguồn nghiên cứu}
- Đậu gà nướng
- Trứng luộc (với lượng vừa phải)
- Sữa chua tự nhiên, ít đường ăn kèm với hoa quả
- Sinh tố nhà làm
- Đậu edamame
- Hoa quả ngọt (đào, chuối, cam, v.v.)
- Cà rốt và dưa chuột với sốt đậu gà ít béo
- Táo cắt lát ăn kèm với bơ lạc
Quảng cáo

Phần 3

Phần 3 của 4:

Tập thể dục để giảm cân nhanh chóng

Tải về bản PDF

1
Tập aerobic mỗi ngày. Nếu bạn muốn đốt mỡ nhanh chóng, đừng chỉ phụ thuộc vào việc tập luyện cardio. Theo nhiều nghiên cứu, đây là loại hình tập luyện giúp giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.^{[18]XNguồn nghiên cứu} Sức khỏe của bạn sẽ cải thiện sau khi lượng lớn calo được đốt cháy. Vì lẽ đó, hãy tập aerobic toàn thân, nhưng bạn cần nhớ rằng tần suất và thời lượng là yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được kết quả như ý. Một số bài tập aerobic như sau:
- Zumba
- Cardio
- Bơi lội
- Đi bộ
- Đạp xe
2
Tập yoga. Yoga, đặc biệt là hình thức yoga động, là công cụ giảm cân hiệu quả. Nhiều chuyên gia đồng ý rằng yoga giúp nhiều người giảm cân theo nhiều cách, chẳng hạn như giảm căng thẳng, tăng độ linh hoạt và giúp bạn ngủ ngon hơn.^{[19]XNguồn nghiên cứu}
- Tham gia lớp yoga cơ bản nếu trước đó bạn chưa từng tập yoga.
Nếu bạn có máy chạy bộ, hãy tận dụng thiết bị này. Chạy bộ là một trong những bài tập giảm mỡ bụng tốt nhất, giúp cơ thể trở nên thon gọn và là một dạng bài tập cardio. Lượng calo mà bạn có thể đốt cháy khi chạy bộ sẽ tùy thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như cân nặng, tuổi tác và giới tính, nhưng trung bình thì việc chạy 9,5 km/giờ có thể đốt cháy khoảng 550 calo.^{[20]XNguồn nghiên cứu}^{[21]XNguồn nghiên cứu}
Lời khuyên: Nếu bạn không có máy chạy bộ, hãy thử chạy tại chỗ trong nhà hoặc chạy lên xuống cầu thang.
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là phương pháp giảm cân hiệu quả có thể áp dụng cho nhiều hình thức tập luyện, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe, v.v. Đây là phương pháp giúp bạn đốt nhiều calo hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn bằng cách tích hợp vào lịch trình tập luyện. HIIT rất dễ tích hợp. Tất cả những gì bạn cần làm là chọn hình thức tập luyện, chẳng hạn như chạy bộ, nhảy dây hoặc đạp xe, cũng như bài tập và thời gian nghỉ ngơi.^{[22]XNguồn nghiên cứu}
Nhảy múa có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng, tăng năng lượng và giúp bạn giảm cân. Hãy mở bài hát yêu thích của bạn và nhún nhảy! Nhảy múa đốt khoảng 100 calo mỗi giờ. Hip-hop, múa bụng và nhảy tự do đốt nhiều calo nhất.^{[23]XNguồn nghiên cứu}
Quảng cáo

Phần 4

Phần 4 của 4:

Thực hiện các thói quen lành mạnh khác

Tải về bản PDF

Bạn có thể nhận thêm nhiều lợi ích bằng việc tập luyện trong khi xem tivi. Hãy mở chương trình yêu thích của bạn và thực hiện bài tập chùng chân, squat hoặc rèn luyện bắp tay sau trên ghế để tập luyện vài phút trong khi thực hiện việc bạn thích.
2
Tìm sự hỗ trợ. Việc tham gia chương trình giảm cân cùng nhóm bạn giúp bạn có kết quả tốt hơn việc giảm cân một mình. Khi có sự hỗ trợ, bạn sẽ dễ tập trung hơn vào kế hoạch giảm cân và tập luyện. Việc tham gia nhóm hỗ trợ, bất kể trực tiếp hay trực tuyến, cho phép bạn chia sẻ lời khuyên về ăn uống và tập luyện, bên cạnh đó là trao đổi về những thử thách và thành công. Nhóm hỗ trợ có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tinh thần khi bạn thay đổi lối sống.^{[24]XNguồn tin đáng tin cậyPubMed CentralĐi tới nguồn}^{[25]XNguồn nghiên cứu}
- Bạn và vài người bạn mới có thể tham gia phòng tập gần nhà và cùng đăng ký các lớp tập, hoặc bạn sẽ tìm nhóm tập luyện hoặc giảm cân trực tuyến tại nơi bạn sống. Bạn cũng có thể tìm nhóm giảm cân hoặc nhóm tập luyện trên Meetup.com.
- Một lựa chọn khác là tìm nhóm hỗ trợ trên Facebook hoặc mạng xã hội và lọc kết quả theo địa điểm.^{[26]XNguồn nghiên cứu}
3
Đối xử tốt với bản thân. Cư xử nhẹ nhàng với bản thân là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân lành mạnh. Khi bạn tử tế với bản thân, cảm giác lo lắng về việc giảm cân sẽ dần tan biến, và bạn có thể yêu thương lẫn trân trọng cơ thể trong khi giảm cân. Việc yêu thương bản thân giúp bạn có thói quen ăn uống lành mạnh, thay đổi hành vi và quản lý cân nặng. Mặt khác, những lời tự chỉ trích khiến bạn nản lòng.^{[27]XNguồn nghiên cứu}
- Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mức độ yêu thương bản thân càng cao thì khả năng tăng cân trong những tình huống căng thẳng càng thấp, và nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc tham gia chương trình yêu thương bản thân trong chánh niệm có thể hỗ trợ giảm cân.^{[28]XNguồn nghiên cứu}
4
Ngủ đủ giấc. Đây là một phần quan trọng và cần thiết đối với việc giảm cân. Giấc ngủ là chất dinh dưỡng cho não bộ. Con người cần ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Chất lượng giấc ngủ làm tăng hiệu quả giảm cân, giảm cảm giác đói, tăng năng lượng vào buổi sáng và cho bạn thêm nhiều lợi ích khác. Sau đây là một vài gợi ý giúp bạn có giấc ngủ ngon:^{[29]XNguồn nghiên cứu}
- Tắt máy tính, điện thoại và tivi ít nhất một tiếng trước khi ngủ.^{[30]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Xây dựng thói quen trước khi ngủ. Đây không phải lúc đề cập những vấn đề quan trọng. Hãy tắm nước ấm, thiền hoặc đọc sách.^{[31]XNguồn tin đáng tin cậyMayo ClinicĐi tới nguồn}
- Duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần.
- Tắt đèn. Hooc-môn ngủ melatonin sản sinh tự nhiên trong bóng tối và ức chế khi gặp ánh sáng.
Quảng cáo