Cara Menurunkan Berat Badan dalam 7 Hari di Rumah

Di masa karantina, banyak orang yang berupaya lebih keras untuk menurunkan berat badan daripada sebelumnya. Sangat wajar jika semua orang menginginkan cara cepat untuk mendapatkannya. Namun, penting untuk menentukan tujuan/target Anda. Menurunkan berat badan dalam 1 minggu harus dijadikan sebagai langkah awal dari tujuan yang lebih besar. Walaupun keseluruhan tujuan terlihat begitu besar, anggaplah upaya Anda dalam seminggu ini sebagai bagian dari suatu perjalanan, bukan tujuan akhir. Anda harus memiliki pola makan dan aktivitas baru agar bisa menjalani gaya hidup sehat. Kebiasaan ini bisa membantu Anda untuk mempertahankan berat badan ideal di sepanjang waktu.^{[1]XSumber TepercayaCenters for Disease Control and PreventionKunjungi sumber}

Bagian 1

Bagian 1 dari 4:

Melakukan Persiapan

Unduh PDF

Jika ingin menurunkan berat badan dengan cepat, sebaiknya Anda berkonsultasi dengan dokter untuk membahas program penurunan berat badan atau diet yang ingin Anda gunakan. Ketika berbicara tentang menurunkan berat badan, sumber yang paling berharga adalah dokter. Walaupun mungkin Anda merasa malu membicarakan berat badan dengan dokter, ingatlah bahwa dokter memang berkewajiban untuk memperhatikan kesehatan Anda.^{[2]XTeliti sumber}
Jika mau, Anda bisa memfoto tubuh sebelum menurunkan berat badan dan memotretnya kembali setelah itu untuk melihat perkembangannya. Anda juga bisa melakukan pengukuran sebelum menurunkan berat badan (ini merupakan langkah opsional lain). Anda bisa memantau kemajuan yang didapatkan dan melihat apakah program yang Anda gunakan berhasil, dengan mengukur pinggang dan menimbang berat badan sebelum menjalani program penurunan berat badan.
Hindari menetapkan tujuan yang terlalu muluk dan membuat Anda selalu memikirkannya. Anda harus menetapkan tujuan yang mampu dijalani dan berupayalah untuk mencapainya. Tetapkan tujuan yang realistis dan mampu dicapai, misalnya "Aku ingin menurunkan ½ kg berat badan dalam seminggu", atau "Aku ingin menurunkan ¼ kg berat badan dalam seminggu, tetapi masih bisa menikmati makanan yang sehat".^{[3]XTeliti sumber} Hindari menetapkan tujuan yang berbahaya, seperti "Aku ingin menurunkan 2 kg berat badan dalam seminggu", karena ini bisa berbahaya dan membuat Anda frustrasi jika tujuan tidak tercapai.^{[4]XTeliti sumber}
4
Hindari melakukan diet berbahaya. Beberapa diet yang harus dihindari di antaranya pembersihan tubuh dengan jus, mengonsumsi kurang dari 1.200 kalori, menjalani diet tantangan selebritas, diet cairan, dan diet yang mengandalkan stimulan (misalnya obat-obatan). Program yang mengeklaim bisa menurunkan 2 sampai 5 kg berat badan atau lebih dalam satu minggu bisa menarik minat Anda. Namun, program ini tidak sepadan dengan energi, waktu, dan uang yang dikeluarkan, serta bisa membahayakan kesehatan mental dan fisik. Parahnya, diet ini sulit dipertahankan dalam jangka panjang, yang membuat semua upaya Anda menjadi sia-sia.^{[5]XTeliti sumber}^{[6]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Diet singkat sangat jarang memberi keberhasilan dan sering kali mengabaikan kebutuhan kalori harian.
- Pada dasarnya, jangan pernah menjalani diet yang ketat. Anda harus mengonsumsi minimal 1.200 kalori dalam sehari agar tubuh tidak masuk ke modus kelaparan. Menurunkan berat badan tidak harus dilakukan dengan menyiksa diri atau menjalani diet yang tidak disukai. Diet yang sehat untuk menurunkan berat badan dalam jangka panjang harus menyenangkan, bergizi, dan memberi energi yang dibutuhkan untuk menjalani aktivitas sehari-hari.^{[7]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 4:

Mengubah Pola Makan

Unduh PDF

Air putih memiliki peran yang penting dalam penurunan berat badan. Air putih bebas kalori, bisa membakar banyak kalori, dan bahkan dapat menekan nafsu makan jika diminum sebelum makan. Manfaatnya akan bertambah jika Anda mengganti minuman manis dengan air putih. Ini merupakan cara mudah untuk mengurangi asupan kalori dan gula.^{[8]XTeliti sumber}
HFSS singkatan dari High (saturated) Fat, Salt or Sugar, yaitu makanan yang banyak mengandung lemak (fat) jenuh, garam (salt), atau gula (sugar). Batasi minuman bersoda, gula tambahan, camilan buatan pabrik (misalnya keripik kemasan), dan lemak jenuh/trans. Semua bahan ini bisa membuat Anda bertambah gemuk dan meningkatkan asupan kalori yang tidak dibutuhkan.^{[9]XTeliti sumber}
3
Konsumsi makanan bergizi dan banyak mengandung nutrisi. Santap berbagai macam makanan untuk memperoleh beragam mineral dan vitamin. Buah dan sayuran secara alami banyak mengandung nutrisi. Beberapa makanan yang banyak mengandung nutrisi di antaranya daging tanpa lemak, biji-bijian utuh, ikan, legum, kacang-kacangan, susu, dan biji-bijian.^{[10]XSumber TepercayaFamilyDoctor.orgKunjungi sumber} Setiap makanan harus mengandung minimal satu sajian:^{[11]XTeliti sumber}
- Protein: Protein akan memperbaiki tubuh, mengoordinasi tubuh, dan membuat Anda kenyang dalam waktu yang lebih lama. Protein bisa didapatkan dari kacang-kacangan, daging tanpa lemak (misalnya dada ayam), dan telur.
- Karbohidrat: Berfungsi sebagai bahan bakar bagi tubuh dan memberi energi. Karbohidrat bisa didapatkan dari nasi, pasta, atau buah-buahan. Namun, berhati-hatilah terhadap karbohidrat. Konsumsi yang berlebihan bisa meningkatkan jumlah kalori yang dimakan sehingga melebihi kebutuhan. Setiap kali makan, Anda harus menyantap satu genggam karbohidrat.
- Sayuran: Sayuran banyak mengandung serat dan air, serta membuat Anda kenyang dalam waktu yang lebih lama. Beberapa sayuran yang bagus di antaranya adalah sayuran berdaun hijau (misalnya bayam), kale, brokoli, kubis brussel, dan wortel.
4
Santap makanan dengan penuh perhatian. Sejumlah studi membuktikan bahwa mindful eating (menyantap makanan dengan penuh perhatian) bisa mengatasi keinginan untuk makan secara berlebihan sehingga dapat menurunkan berat badan.^{[12]XSumber TepercayaHarvard Medical SchoolKunjungi sumber}^{[13]XTeliti sumber} Mindful eating bisa membantu menurunkan berat badan karena akan mengubah kebiasaan makan dan meringankan stres yang terkait dengan makanan. Ini terjadi karena Anda akan makan dengan lambat dan lebih sedikit. Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk melakukan mindful eating:^{[14]XTeliti sumber}^{[15]XTeliti sumber}
- Singkirkan gangguan dalam bentuk apa saja ketika Anda makan: televisi, komputer, ponsel, dan sebagainya.
- Rasakan setiap suap makanan yang Anda kunyah.
- Berhentilah makan jika Anda sudah kenyang. Simpan makanan yang tersisa untuk dinikmati nanti.
- Sebelum memasak makanan, bertanyalah kepada diri sendiri: mengapa Anda makan, apakah Anda memang lapar, dan apakah makanan yang akan dimakan benar-benar sehat.
Jangan berkonsentrasi pada makanan olahan yang harus dihindari, tetapi berfokuslah pada makanan bergizi yang akan Anda santap. Dengan memasukkan bahan makanan yang kaya nutrisi ke dalam daftar makanan, secara otomatis Anda akan menyingkirkan makanan yang tidak sehat. Sertakan makanan yang mengandung serat, lemak sehat, dan karbohidrat kompleks.^{[16]XTeliti sumber}
6
Nikmati camilan sehat. Camilan bisa membantu mengendalikan kadar gula darah dan mencegah Anda makan secara berlebihan atau menginginkan makanan yang banyak mengandung gula di lain waktu pada hari itu. Keinginan terhadap makanan manis akan meningkat jika kadar gula darah menurun. Camilan yang sehat membuat Anda cepat kenyang dan menjaga kestabilan kadar gula darah. Camilan yang sehat tidak selalu membosankan! Ganti camilan tidak sehat dengan pilihan yang lebih sehat berikut ini:^{[17]XTeliti sumber}
- Kacang arab panggang
- Telur rebus (jangan terlalu banyak)
- Yoghurt alami rendah gula yang diberi tambahan buah
- Smoothie buatan sendiri
- Edamame (kedelai Jepang dengan ukuran yang besar)
- Buah manis (pisang, jeruk, persik, dsb.)
- Stik mentimun dan wortel yang diberi tambahan hummus (sejenis saus dari Timur Tengah) rendah lemak.
- Irisan apel yang diberi tambahan selai kacang
Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 4:

Berolahraga untuk Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Unduh PDF

1
Lakukan latihan aerobik setiap hari. Untuk membakar lemak secara cepat, metode terbaik adalah latihan kardio. Beberapa studi menunjukkan bahwa latihan kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut.^{[18]XTeliti sumber} Pembakaran kalori akan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Karena alasan ini, lakukan latihan aerobik yang menargetkan seluruh bagian tubuh. Namun, ingatlah bahwa hal yang sangat penting adalah durasi dan frekuensi latihan, agar Anda bisa mendapatkan hasil yang sesuai dengan keinginan. Beberapa latihan aerobik yang dapat Anda coba:
- Zumba (sejenis tarian dari Amerika Latin)
- Latihan kardio
- Berenang
- Berjalan
- Bersepeda
2
Lakukan yoga. Yoga (khususnya jenis yang aktif) juga efektif dalam menurunkan berat badan. Banyak pakar yang sepakat bahwa yoga bisa membantu menurunkan berat badan dalam berbagai cara, misalnya dengan meredakan stres, meningkatkan kelenturan, dan membuat Anda tidur dengan nyenyak.^{[19]XTeliti sumber}
- Cobalah mengikut kelas yoga untuk pemula apabila Anda belum pernah melakukannya sebelum ini.
Anda bisa memanfaatkan treadmill jika memilikinya. Lari adalah salah satu olahraga terbaik untuk mengurangi lemak perut, melangsingkan tubuh, dan merupakan salah satu jenis latihan kardio. Jumlah kalori yang dibakar ketika berlari akan tergantung beberapa faktor, misalnya usia, berat badan, dan jenis kelamin. Secara rata-rata, seseorang bisa membakar kira-kira 550 kalori dengan berlari dalam kecepatan 10 km/jam.^{[20]XTeliti sumber}^{[21]XTeliti sumber}
Tip: Jika tidak ada treadmill, Anda bisa berlari di tempat di dalam rumah atau berlari naik dan turun tangga.
HIIT (High Intensity Interval Training) sangat efektif untuk menurunkan berat badan, yang bisa diterapkan pada berbagai jenis latihan, seperti melompat, berlari, bersepeda, dan sebagainya. Dalam waktu yang lebih singkat, Anda bisa membakar lebih banyak kalori jika melakukan HIIT secara rutin. HIIT mudah disertakan dalam rutinitas harian. Yang perlu Anda lakukan adalah memilih jenis olahraga yang diinginkan, misalnya berlari, melompat, atau bersepeda, serta menentukan saat yang tepat untuk berolahraga dan beristirahat.^{[22]XTeliti sumber}
Berdansa bisa meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, meningkatkan energi, dan mengurangi berat badan. Mainkan lagu kegemaran Anda dan berdansalah. Berdansa dapat membakar kira-kira 100 kalori dalam 1 jam. Jenis dansa yang bisa membakar banyak kalori adalah hiphop, tari perut, dan dansa gaya bebas.^{[23]XTeliti sumber}
Iklan

Bagian 4

Bagian 4 dari 4:

Menjalankan Kebiasaan Sehat yang Lain

Unduh PDF

Anda dapat memperoleh manfaat ekstra dengan berolahraga sambil menonton TV. Setel acara kegemaran Anda, lalu lakukan squat, lunge, atau tricep dips (latihan untuk mengencangkan lengan) di sofa selama beberapa menit sambil melakukan hal-hal yang disukai.
2
Carilah dukungan. Bergabunglah dengan program penurunan berat badan bersama beberapa teman untuk mendapatkan hasil yang lebih baik daripada jika Anda menurunkan berat badan sendirian. Jika mempunyai dukungan, Anda akan lebih mudah menjalani program penurunan berat badan dan olahraga. Dengan bergabung bersama kelompok pendukung, baik tatap muka langsung maupun daring (online), Anda bisa berbagi beragam kiat diet dan olahraga, memiliki teman untuk berolahraga, serta mendiskusikan tantangan dan keberhasilan Anda. Kelompok pendukung juga bisa membantu meningkatkan kesehatan mental ketika Anda sedang mencoba menyesuaikan diri dengan gaya hidup yang baru.^{[24]XSumber TepercayaPubMed CentralKunjungi sumber}^{[25]XTeliti sumber}
- Anda bisa mengajak beberapa teman untuk bergabung ke gym dan mengikuti kelas kebugaran bersama-sama. Anda juga bisa mencari kelompok pendukung olahraga atau penurunan berat badan yang ada di daerah Anda melalui internet. Sebagai alternatif, carilah pelatihan kebugaran atau penurunan berat badan melalui aplikasi atau situs Meetup.com.
- Opsi yang lain adalah mencari kelompok pendukung melalui Facebook atau medsos lain dan memfilter hasil pencarian berdasarkan lokasi.^{[26]XTeliti sumber}
3
Bersikaplah baik terhadap diri sendiri. Bersikap lembut terhadap diri sendiri merupakan bagian penting dalam proses penurunan badan secara sehat. Dengan bersikap baik terhadap diri sendiri, rasa cemas mengenai penurunan berat badan akan menurun, dan Anda bisa menghargai dan menghormati tubuh sendiri ketika menurunkan berat badan. Rasa sayang terhadap diri sendiri (self-compassion) akan mendorong Anda untuk menjalani kebiasaan makan yang sehat, mengubah perilaku, dan memperbaiki manajemen berat badan. Di sisi lain, mengkritik diri sendiri secara berlebihan bisa merusak motivasi Anda.^{[27]XTeliti sumber}
- Para peneliti menemukan bahwa kadar rasa sayang terhadap diri sendiri yang tinggi bisa mengurangi kemungkinan naiknya berat badan ketika seseorang sedang stres. Penelitian lain juga menunjukkan bahwa keikutsertaan dalam program self-compassion bisa membantu Anda mengurangi berat badan.^{[28]XTeliti sumber}
4
Cukup tidur di malam hari. Tidur dalam jumlah yang cukup merupakan hal penting untuk menurunkan berat badan. Tidur mirip seperti nutrisi untuk otak. Secara rata-rata, orang memerlukan tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam. Dengan tidur secara lebih baik, berat badan yang dapat diturunkan akan lebih besar. Ini juga bisa mengurangi rasa lapar dan menambah energi pada pagi hari, selain berbagai manfaat lain. Agar Anda bisa tidur dengan nyenyak cobalah melakukan beberapa hal di bawah ini:^{[29]XTeliti sumber}
- Matikan komputer, ponsel, dan TV minimal 1 jam sebelum tidur.^{[30]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Cobalah membuat rutinitas sebelum tidur. Jangan memikirkan masalah berat sebelum tidur. Mandilah dengan air hangat, lakukan meditasi, atau bacalah buku.^{[31]XSumber TepercayaMayo ClinicKunjungi sumber}
- Pertahankan rutinitas harian, bangun dan tidurlah di saat yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan.
- Matikan lampu. Melatonin, sebagai hormon tidur alami, akan dikeluarkan jika Anda berada di ruang yang gelap, sedangkan cahaya justru akan menekannya.
Iklan