كيفية خسارة الوزن في سبعة أيام بالمنزل

تنزيل المقال

تنزيل المقال

هل ترغب في خسارة الوزن بسرعة؟ أنت إذن في المكان الصحيح؛ تتعرف في هذا المقال على نصائح مفيدة لخسارة الوزن في 7 أيام وأنت بالمنزل. تذكر أولًا أن هذه مجرد خطوة أولى في التزامك ببرنامج تدريبي وغذائي لخسارة الوزن على المدى الطويل، أما الآن فعليك وضع هدف محدد قابل للتحقيق خلال تلك الفترة الزمنية القصيرة. تابع القراءة لتعرف أكثر عن كيفية الاستعداد لخسارة الوزن وكيفية الالتزام بنظام تدريبي وغذائي.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 4:

الاستعداد لخسارة الوزن

تنزيل المقال

1. 
   1
   استشر طبيبك أولًا قبل تطبيق أي طرق لخسارة الوزن في فترة زمنية قصيرة. من الأفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل اتباع خطة خسارة الوزن في فترة زمنية قصيرة؛ أخبره بخطتك لخسارة الوزن واسأله عن الطرق الممكنة لتعديل نظامك الغذائي ليمدك بالنصائح الضرورية التي تضمن لك الحفاظ على صحتك. لا تشعر بالحرج من استشارة طبيبك بخصوص خسارة الوزن، وتذكر أن دوره هو مساعدتك.
2. 
   2
   قِس وزنك قبل وبعد مرور السبعة أيام (خطوة اختيارية). يُمكنك أيضًا التقاط الصور لنفسك قبل وبعد مرور السبعة أيام، لتتمكن من متابعة عملية خسارة الوزن وتقييمها؛ هذه خطوة اختيارية ولكنها مفيدة. استخدم إما شريط القياس أو الميزان لمعرفة وزنك.
3. 
   3
   حدد أهدافًا واقعية قابلة للتحقيق. لا تهدف إلى خسارة الكثير من الوزن بشكل غير قابل للتحقيق خلال سبعة أيام، بل احرص على تحديد هدف واقعي يمكن تحقيقه عمليًا؛ على سبيل المثال: "أريد خسارة 3 كيلوجرامات في أسبوع" أو "أرغب في خسارة كيلوجرام واحد وتحسين نظامي الغذائي خلال سبعة أيام". تجنب الأهداف التي قد تؤثر سلبًا على سلامتك، مثل: "أريد خسارة 10 كيلوجرامات في أسبوع"؛ هذا هدف غير واقعي وقد يؤثر على سلامتك.
4. 
   4
   تجنب أنظمة الحمية الغذائية الخطرة. تجنب الأنظمة الغذائية التي تنصح بأقل من ۱٢٠٠ سُعرة حرارية، وكذلك التحديات الغذائية الخاصة بالمشاهير وغيرها من الأنظمة التي تعتمد على استخدام الأدوية. قد تشعر بالرغبة في تجربة نظام غذائي يعدك بخسارة 10 كيلوجرامات في أسبوع، إلا أنه هدف مستحيل لا يستحق العناء والجهد، بل على النقيض يؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والنفسية. ضع باعتبارك أن هذه الأنظمة لا تُفلح على المدى الطويل مما يجعل مجهودك يضيع هباءً.

   • لا تُفلح الحمية الغذائية قصيرة المدى وعادة ما تحرمك من احتياجاتك من السعرات الحرارية الضرورية.
   • باختصار لا تدع فكرة الحمية الغذائية تؤثر على احتياجاتك الغذائية الضرورية؛ تحتاج للحصول على ۱٢٠٠ سُعرة حرارية يوميًا لتتجنب التضور جوعًا. تذكر أن خسارة الوزن لا تعني معاقبة جسدك خلال فترة الحمية، ويُفضل دائمًا اتباع نظام غذائي قابل للتحقيق على المدى الطويل، بما يضمن لك الحفاظ على صحتك وطاقتك.

جزء 2

جزء 2 من 4:

تعديل نظامك الغذائي

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناول الماء بوفرة. الماء من العناصر الهامة لخسارة الوزن، فهو خالي من السعرات الحرارية ويساعد على حرقها، كما يقلل من شهيتك حال تناوله قبل الوجبات. احرص على استبدال المشروبات السُكرية بالماء، لتقلل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
2. 
   2
   تجنب الأطعمة والمشروبات غير الصحية. تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون المُشبعة والملح والسُكريات؛ يعني ذلك أن تقلل تناولك للصودا والعصائر المُعلبة والمُسليات، مثل: الرقائق وغيرها من الأطعمة المحتوية على الدهون المُشبعة؛ تتسبب تلك العناصر في زيادة وزنك واستهلاكك من السعرات الحرارية.
3. 
   3
   تناول الأطعمة المُغذية. تناول الأطعمة المُغذية المتنوعة لتحصل على الفيتامينات والمعادن الضرورية؛ تناول الخضروات الغنية بالمغذيات والأطعمة مثل: اللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور. يجب أن تحتوي كل وجبة على حصة واحدة على الأقل من:

   • البروتين: يساعد البروتين على بناء العضلات وتحسين وظائف الجسد وشحذ طاقتك لمدة أطول. من أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين: الفول والبيض واللحوم الخالية من الدهون (مثل صدور الدجاج).
   • الكربوهيدرات: تعمل على شحن الجسد بالطاقة. من أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات: المكرونة والأرز والفاكهة. احرص فقط على عدم الإفراط في تناول الكربوهيدرات واكتف بحصة بسيطة في الوجبة الواحدة.
   • الخضروات: الخضروات غنية بالألياف والماء وتمدك بالطاقة لفترة أطول. من أمثلة الخضروات المفيدة: السبانخ والبروكلي والكرنب والجزر.
4. 
   4
   التزم بأسلوب التناول الواعي للطعام. أثبتت الدراسات أن التناول الواعي للطعام يساعد على خسارة الوزن؛ يعتمد ذلك على تغيير عادات الأكل وتخفيف التوتر المصاحب لتناول الطعام وذلك عن طريق تناوله ببطء بغرض تقليل الكميات. إليك بعض النصائح للتناول الواعي للطعام:

   • تجنب مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك أو جهاز الكمبيوتر أثناء تناول الطعام.
   • راقب مشاعرك الناتجة عن تناول الطعام.
   • توقف عن الأكل لدى شعورك بالامتلاء، واحتفظ ببقايا الطعام لوجبةٍ أخرى.
   • اسأل نفسك "لماذا تأكل؟" وذلك قبل إعداد الطعام؛ حدد إن كنت تشعر بالجوع فعلًا وما إن كان الطعام الذي ستتناوله صحيًا أم لا.
5. 
   5
   تناول الأطعمة الصحية. لا تستسلم للأطعمة المُصنعة بل استبدلها بالأطعمة المُغذية الصحية ما يُساعدك على تحسين نظامك الغذائي بشكل عام. احرص على تناول الدهون الصحية والألياف والكربوهيدرات المُعقدة.
6. 
   6
   تناول وجبات خفيفة صحية. الوجبات الخفيفة ضرورية للحفاظ على مُعدل السكر بالدم وتجنب الرغبة في تناول الطعام الغني بالسكر فيما بعد، لكن من المهم أن تتناول وجبات خفيفة صحية. تتعدد الاختيارات المتاحة بمختلف الأطعمة مثل:

   • الذرة المشوي
   • البيض المسلوق
   • الزبادي الطبيعي قليل السكر مع قطع الفاكهة
   • العصائر المخفوقة المُحضرة بالمنزل
   • فول الصويا
   • الفاكهة مثل البرتقال أو الموز أو الخوخ
   • الجزر والخيار مع الحمص
   • شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني

جزء 3

جزء 3 من 4:

التدريبات الرياضية لخسارة الوزن بسرعة

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارس التدريبات الرياضية الهوائية كجزء من برنامجك التدريبي. عليك بممارسة التدريبات القلبية الهوائية إن أردت حرق الدهون سريعًا، فقد أثبتت الدراسات أنها الطريقة الأمثل للتخلص من الدهون خصوصًا دهون البطن. تساهم التدريبات في حرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك بشكلٍ عام؛ ما يهم هو أن تنتبه لمدة التدريبات وتكرارها بما يتناسب مع لياقتك البدنية. من أمثلة التدريبات الهوائية:

   • الزومبا
   • التمارين القلبية
   • السباحة
   • المشي
   • قيادة الدراجات
2. 
   2
   مارس اليوجا. اليوجا وخصوصًا أنواعها الحركية من الطرق المناسبة لخسارة الوزن خلال أسبوع، فالكثير من الخبراء ينصحون باليوجا لتخفيف التوتر وخسارة الوزن وزيادة مرونة الجسد وتحسين جودة النوم.

   • جرّب الانضمام لواحدة من فصول اليوجا للمبتدئين إن لم يسبق لك ممارستها من قبل.
3. 
   3
   مارس الركض. تدرب على المشّاية الكهربائية حال توفرها، أو اذهب للركض لخسارة الدهون وخصوصًا دهون البطن. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها على عدة عوامل مثل: العمر والوزن والنوع والمسافة التي تركضها، إلا أن ركضك مسافة ۱٬٥ كيلومترًا يحرق حوالي ٥٥٠ سعرة حرارية.

   فكرة مفيدة: اذهب للركض في الحديقة أو حول منزلك أو حتى على الدرج، وذلك في حالة لم يتوفر لديك مشّاية كهربائية.
4. 
   4
   جرّب التمارين المتفاوتة عالية الكثافة. التمارين المتفاوتة عالية الكثافة من التمارين الممتازة لخسارة الوزن والتي يُمكنك ممارستها بأشكال متعددة، مثل: الركض والقفز وقيادة الدراجات وغيرها. تعمل هذه التمارين على حرق السعرات الحرارية في وقت أسرع، كُل ما عليك هو جعلها جزء من نظامك التدريبي باختيار التمارين المناسبة لك.
5. 
   5
   ارقص. يساهم الرقص في خسارة الوزن وتخفيف شعورك بالضغط وزيادة طاقتك وتحسين مزاجك. استمع لموسيقاك المفضلة ثم ابدأ بالرقص؛ يحرق الرقص حوالي 100 سعر حراري في الساعة. جرّب رقص الهيب هوب أو الرقص الحر لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

جزء 4

جزء 4 من 4:

الالتزام بالعادات الصحية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تدرب أثناء مشاهدة التلفاز. استغل وقت مشاهدتك للتلفاز في ممارسة بعض التدريبات، مثل: تمارين القرفصاء والطعن وتدريبات العضلة ثلاثية الرؤوس؛ يُمكنك ممارسة بعض هذه التدريبات لعدة دقائق بدلًا من جلوسك على الأريكة.
2. 
   2
   تلقَّ الدعم من العائلة والأصدقاء. التزم مع أصدقائك بنظام لخسارة الوزن لتحظى بنتائج أفضل بكثير من تطبيقه بمفردك. يوفر لك الدعم النفسي من المحيطين بك تشجيعًا دائمًا لخسارة الوزن والالتزام بنظامك التدريبي والغذائي، لذا يُنصح بالانضمام لمجموعة دعم سواء بشكل شخصي أو عبر الإنترنت لتتعرف على نصائح تدريبية وغذائية مفيدة لخسارة الوزن. يُمكنك أيضًا إطلاع معارفك على التحديات الشخصية في حياتك، ما يساعدك على الالتزام ورفع معنوياتك.

   • اشترك أنت وأصدقائك في الصالة الرياضية القريبة أو يُمكنك البحث عن مجموعات خسارة الوزن المحلية في مدينتك والانضمام لها. اعتمد على شبكات التواصل الاجتماعي في إجراء بحثك.
   • يُمكنك البحث على شبكات التواصل الاجتماعي من خلال تحديد النطاق الجغرافي للبحث.
3. 
   3
   تعاطف مع ذاتك. عامل نفسك برقة ولطف لتتمكن من خسارة الوزن بشكلٍ صحي، تذكر ألا تضغط على نفسك وإلا لن تتمكن من مواصلة نظامك الغذائي والتدريبي على المدى الطويل. اعرف أيضًا أن التعاطف مع الذات يُحفز عادات الأكل الصحية وتغيير السلوكيات اليومية والتحكم في الوزن، أما انتقاد الذات المستمر فيقلل من حماسك.

   • اكتشف الباحثون أن التعاطف مع الذات من شأنه تقليل زيادة الوزن في المواقف الصعبة، بينما أثبتت دراسة أخرى أن التعاطف مع الذات قادر على تحفيز خسارة الوزن.
4. 
   4
   احصل على كفايتك من النوم. النوم ضروري لخسارة الوزن فهو بمثابة غذاء الدماغ؛ نحتاج ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم يوميًا. كلما حصلت على كفايتك من النوم كلما خسرت الوزن وقللت شعورك بالجوع واستجمعت طاقتك في الصباح. فيما يلي بعض الاقتراحات لنومٍ مُريح:

   • أغلِق جميع الأجهزة والشاشات قبل الخلود إلى الفراش بساعة تقريبًا.
   • خصص نظامًا ثابتًا يوميًا للنوم؛ لا تفكر في مشاغلك وخذ حمامًا ساخنًا ومارس التأمل أو القراءة.
   • التزم بنظام يومي للنوم؛ انهض في نفس الوقت صباحًا حتى في عطلة نهاية الأسبوع.
   • اطفئ الأنوار لتحفيز إفراز هرمون النوم (الميلاتونين) والذي يتأثر إفرازه بوجود الأنوار.

أفكار مفيدة

• استمع إلى الموسيقى أثناء ممارسة التدريبات الرياضية للاستمتاع بها أكثر.