집에서 7일 만에 살빼는 방법

많은 사람들이 격리 기간 중에 체중 감량을 시도한다. 가능한 한 짧은 기간에 살을 빼고 싶은 마음은 당연하다. 이 때 중요한 건 목표를 정하는 것이다. 한 주 간의 체중 감량 목표는 큰 계획의 한 부분이 되어야 한다. 기간이 좀 길다고 해도 여정이라고 생각하면 좀 더 편하게 갈 수 있을 것이다. 이 기간 동안 건강한 라이프스타일을 위한 새로운 식단과 운동습관을 키우게 된다. 이런 습관들이 앞으로 체중 감량을 지속할 수 있게 돕는다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}

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체중 감량을 위한 준비

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단기간 살빼기를 시도하기 전에 감량계획이나 시도하려는 식단 등을 의사에게 알려주고 상담을 받는 게 좋다. 과체중인 상태에서 체중을 감량할 때는 의사가 큰 도움이 될 것이다. 의사와 체중에 대해 의논하는 게 부끄러울 수도 있지만 의사는 우리의 건강을 돌보는 게 직업이라는 사실을 명심하자.^{[2]X출처 검색하기}
원한다면 체중 감량을 시작하기 전에 사진을 찍고 감량을 한 후에 다시 찍어 얼마나 차이가 나는지 비교할 수도 있다. 체중감량 시작 전에 신체 측정을 하는 방법도 있다. 역시 선택사항으로 체중 감량을 시작하기 전에 허리둘레와 체중을 측정 해 놨다가 얼마나 진행됐는지 추적할 수도 있다.
불가능한 목표를 세워놓고 안달하기 보다는 달성 가능한 목표를 세우고 노력하는 게 낫다. “한 주에 0.5kg 감량하기” 또는 “일주일 안에 0.3kg 감량하고 건강한 식습관 갖기”와 같이 현실적이고 달성 가능한 목표를 세우자.^{[3]X출처 검색하기} “일주일 내에 2kg 줄이기”와 같이 위험한 목표를 세우면 안된다. 극도로 위험할 뿐만 아니라 달성하지 못했을 때 좌절하게 되기 때문이다.^{[4]X출처 검색하기}
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위험한 다이어트는 피하자. 해독주스, 1200칼로리 다이어트, 유명인 “체중감량 챌린지”, 유동식 다이어트, 살빼는 약과 같은 자극제에 의존하는 프로그램 등이 모두 피해야 할 다이어트이다. 한 주에 2.5-5kg 감량을 보장한다는 얘기를 들으면 솔깃하겠지만 이런 프로그램은 시간, 에너지, 돈을 투자할 가치가 없으며 신체와 정신건강에 유해할 수 있다. 무엇보다도 이와 같은 다이어트는 장기적으로 효과가 없기 때문에 헛고생을 하게 될 수 있다는 것이다.^{[5]X출처 검색하기}^{[6]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 단기 다이어트는 효과가 없으며 사람들에게 필요한 일일 칼로리 권장량을 유지할 수 없게 만든다.
- 요약하면, 제한적 다이어트는 피하자는 것이다. 몸이 기아상태에 빠지는 걸 막으려면 하루에 1200칼로리 이상 섭취해야 한다. 체중 감량은 자신에게 벌을 주거나 추락하는 자존감을 견뎌내는 게 아니다. 건강한 장기적 체중감량은 영양가 있고 즐길 수 있으며 최상의 컨디션을 유지하는 데 필요한 에너지가 공급되는 것이어야 한다.^{[7]X출처 검색하기}
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식단 조절하기

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물은 체중 감량에 아주 크게 도움이 된다. 칼로리가 전혀 없는 물은 칼로리 소모에 도움을 주며 식사 전에 마시면 식욕을 억제해주는 효과도 있다. 가당 음료를 물로 바꾸면 효과를 극대화시킬 수 있다. 물을 마시는 것은 설탕과 칼로리를 줄이는 아주 쉬운 방법이다.^{[8]X출처 검색하기}
HFSS는 고지방(포화), 소금 또는 설탕이 많이 들어간 음식/음료를 말한다. 청량음료, 설탕 첨가, 마트에서 흔히 파는 칩과 같은 스낵, 포화/트랜스 지방 섭취를 줄이자. 이 세 가지가 체중 증가와 불필요한 칼로리의 원인이기 때문이다.^{[9]X출처 검색하기}
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건강에 좋고 영양가 있는 음식을 먹는다. 다양한 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있도록 골고루 먹자. 과일과 채소에는 영양소가 풍부하다. 영양이 풍부한 음식에는 기름기 없는 육류, 생선, 통곡물, 유제품, 콩과식품, 견과류, 씨앗류 등이 포함된다.^{[10]X신뢰도 있는 출처FamilyDoctor.org출처 보기} 매끼 식사에는 다음의 식품(일일 권장량)이 반드시 포함되어야 한다:^{[11]X출처 검색하기}
- 단백질: 단백질은 손상된 몸을 회복시키고 조화를 이루게 하며 장시간 포만감을 느끼게 해준다. 단백질 식품으로는 콩, 닭가슴살과 같이 기름이 없는 육류, 달걀 등이 있다.
- 탄수화물: 탄수화물은 몸에 연료가 되어 에너지를 얻게 한다. 탄수화물 식품에는 국수, 쌀, 과일 등이 포함된다. 탄수화물은 그러나 너무 많이 섭취하면 필요 이상의 칼로리를 얻게 되므로 주의해야 한다. 매 끼 소량의 탄수화물을 섭취하자.
- 채소: 채소에는 섬유소와 수분이 풍부하며 포만감을 오래 느끼게 해준다. 특히 시금치, 케일, 브로콜리, 방울 양배추와 같은 녹색 채소와 당근이 좋다.
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마음챙김 식사. 마음챙김 식사법이 과식을 막고 체중 감량에 도움이 된다는 사실은 여러 연구를 통해 입증됐다.^{[12]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}^{[13]X출처 검색하기}마음챙김 식사는 식사 습관을 바꾸며 천천히 먹는 것을 통해 스트레스를 줄여준다. 또한 적게 먹는 데도 도움을 준다. 다음과 같이 마음챙김 식사를 할 수 있는 몇 가지 방법을 시도해보자:^{[14]X출처 검색하기}^{[15]X출처 검색하기}
- TV, 휴대폰, 컴퓨터 등 식사를 방해하는 모든 것을 치운다.
- 음식이 주는 느낌에 집중한다.
- 배가 부르면 식사를 중단하고 남은 음식은 다음 식사 때 이용한다.
- 식사를 준비하기 전에 왜 먹으려 하는가, 내가 정말 배가 고픈가, 먹으려는 음식이 건강식인가 스스로에게 질문한다.
피해야 하는 극도로 가공된 음식에 집착하는 대신 영양가 있는 음식에 집중하자. 영양가가 풍부한 음식을 점점 더 많이 식단에 포함시키다보면 건강에 해로운 음식들은 자연스럽게 밀려나게 된다. 건강한 지방, 섬유소, 복합 탄수화물 등으로 채우자.^{[16]X출처 검색하기}
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건강한 간식을 선택한다. 간식은 혈당수치 관리, 과식이나 오후에 달달한 음식을 갈망하는 것 등을 막아준다. 혈당수치가 내려가면 단 것을 찾게 된다. 건강한 간식은 포만감을 끌어 올리며 혈당을 안정적으로 유지하게 해준다. 건강한 스낵이라고 해서 모두 맛없는 건 아니다. 평소에 먹던 간식을 다음과 같은 건강한 간식으로 바꿔보자:^{[17]X출처 검색하기}
- 볶은 병아리콩
- 삶은 달걀(적당히)
- 과일 토핑을 얹은 저당 천연 요거트
- 홈메이드 스무디
- 자숙콩(에다마메)
- 달콤한 과일(복숭아, 바나나, 오렌지 등)
- 당근과 오이에 저지방 후무스
- 사과와 땅콩잼
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빠른 시간에 살 빼기 위한 운동

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운동계획에 매일 유산소 운동하기를 포함시킨다. 빠른 시간 내에 지방을 태우는 데는 유산소 운동 만한 게 없다. 유산소 운동이 복부 지방을 줄이는 데 가장 효과적이라는 것은 여러 연구를 통해 입증됐다.^{[18]X출처 검색하기} 많은 칼로리를 태우면 전반적인 건강도 개선된다. 전신운동을 하게 되기 때문이다. 그러나 만족한 결과를 얻으려면 운동횟수와 시간이 중요하다는 것을 명심하자. 유산소 운동에는 다음과 같은 운동이 포함된다:
- 줌바
- 카디오 운동
- 수영
- 걷기
- 자전거 타기
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요가. 보다 활동적인 형태의 요가는 특히 체중 감량에 효과가 있다. 요가가 스트레스 감소, 유연성 향상, 질 높은 수면에 도움을 준다는 데는 많은 전문가들도 동의한다.^{[19]X출처 검색하기}
- 요가를 한 번도 해 본 적이 없는 왕초보라면 요가학원에 가는 게 좋다.
러닝머신을 가지고 있다면 활용하자. 달리기는 복부 지방을 빼는 최상의 운동 중 하나이며 군살을 빼는 데도 훌륭한 방법이다. 달리기도 카디오 운동의 한 종류이다. 체중, 연령, 성별에 따라 달리기로 태울 수 있는 칼로리 양에 차이가 있지만 평균적으로 시간 당 10미터를 뛰면 약 550칼로리를 태울 수 있다.^{[20]X출처 검색하기}^{[21]X출처 검색하기}
팁: 러닝머신이 없을 때는 집에서 제자리 뛰기를 하거나 계단을 오르내리는 것으로 대신하면 된다.
고강도 인터벌 운동은 달리기, 점핑, 자전거 타기를 비롯해 다양한 운동에 적용할 수 있는 효과적인 체중 감량 전략이다. 인터벌 운동을 일상 운동에 포함시키면 적은 시간에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다. 인터벌 운동은 일상 운동에 쉽게 접목시킬 수 있다. 달리기, 점핑, 자전거 타기 등 운동의 종류를 선택하고 운동시간과 쉬는 시간을 설정하기만 하면 된다.^{[22]X출처 검색하기}
댄스는 기분이 좋아지게 하고 스트레스를 최소화하며 에너지를 향상시키면서 체중을 감량할 수 있는 운동이다. 좋아하는 음악에 맞춰 댄스를 해보자. 한 시간 댄스로 약 100칼로리를 소모할 수 있다. 힙합 댄스, 밸리댄스, 프리스타일 댄스가 칼로리 소모에 가장 효과적이다.^{[23]X출처 검색하기}
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기타 건강한 습관 기르기

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TV를 보면서 운동하면 추가로 혜택을 얻을 수 있다. 좋아하는 방송을 시청하면서 런지, 스쿼트, 또는 소파에서 트라이셉 딥을 해보자. 좋아하는 활동을 하면서 잠깐씩 이 같은 운동을 해보자.
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함께 한다. 똑같은 체중감량 프로그램에 친구들과 함께 참여하면 혼자 할 때 보다 더 좋은 결과를 얻을 수 있다. 응원하는 사람이 있으면 체중감량과 운동을 꾸준히 하는 게 훨씬 쉬워진다. 대면이든 온라인이든 다이어트와 운동 팁을 나누고 함께 운동 할 친구를 찾으며 서로 어려움이나 성공담을 나눌 수 있는 동호회에 가입해보자. 이 같은 동호회는 새로운 생활습관에 적응하는 과정에서 정신건강 개선에도 도움을 받을 수 있다.^{[24]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}^{[25]X출처 검색하기}
- 몇 몇 친구들과 함께 동네 헬스장에 회원가입을 하거나 온라인에서 운동 및 체중 감량 인터넷 카페를 찾을 수도 있다. 밋업 어플을 통해 체중 감량이나 단체 피트니스 운동 모임을 찾을 수 있다.
- 페이스북과 같은 소셜미디어를 통해 동호회를 찾는 방법도 있다. 소셜미디어에서는 검색 결과 필터링을 통해 자신의 거주지역으로 범위를 좁히면 된다.^{[26]X출처 검색하기}
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자신에게 친절하자. 건강하게 체중을 줄일 때 자신에게 친절한 것은 매우 중요한 부분이다. 자신에게 친절하면 체중 감량에 대한 초조함을 줄일 수 있으며 체중을 줄이는 과정에서 자신의 모습을 받아들이고 만족하게 된다. 자기공감은 건강한 식습관, 행동변화, 체중관리에 도움을 준다. 반면 자기비판은 의욕을 꺾는다.^{[27]X출처 검색하기}
- 일부 연구에서는 자기 공감 수준이 높을수록 스트레스를 받는 상황에서 체중이 증가할 가능성을 줄이는 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서도 마음챙김 공감 프로그램에 참여하면 체중 감량에 도움이 된다는 사실이 입증됐다.^{[28]X출처 검색하기}
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밤에 충분히 잔다. 충분한 수면은 체중 감량에서 빠질 수 없는 중요한 요소이다. 잠은 뇌에 영양제와 같다. 보통 하루 7-9시간은 자야 한다. 질 좋은 수면은 더 많은 체중 감량, 배고픔 줄이기, 아침에 느끼는 활기 등 많은 혜택을 제공한다. 숙면을 취하기 위해 다음과 같은 방법을 시도해보자:^{[29]X출처 검색하기}
- 잠자리에 들기 최소한 한 시간 전에 컴퓨터, 휴대폰, TV 등을 모두 끈다.^{[30]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 잠자리 습관을 만든다. 잠자기 전에는 골치아픈 문제를 해결하기 위해 고민하는 대신 따뜻한 목욕, 명상, 독서 등을 하자.^{[31]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 주말에도 같은 시간에 잠자고 같은 시간에 일어나는 습관을 유지하자.
- 조명은 끈다. 자연 수면 호르몬 멜라토닌은 어두울 때 분비되며 밝은 조명은 분비를 억제한다.
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