Tải về bản PDFTải về bản PDFX
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ.
Có 17 thông tin tham khảo được trích dẫn trong bài viết này mà bạn có thể xem tại cuối trang.
Bài viết này đã được xem 29.614 lần.
Vùng hông và bắp đùi thường là nơi tích tụ nhiều mỡ thừa nhất, đặc biệt là ở phụ nữ. Mặc dù có lẽ bạn chỉ muốn "giảm mỡ tập trung” cho riêng vùng này, nhưng đây là mục tiêu bất khả thi. Chỉ có việc giảm cân toàn thân mới có thể giúp cho các phần trên cơ thể trở nên thon gọn. Việc giảm cân và giảm mỡ thừa toàn thân giúp bạn đốt cháy mỡ tích tụ ở vùng hông và các vùng khác. Nếu bạn muốn giảm mỡ vùng hông, hãy kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập rèn luyện sức mạnh và tim mạch.
Các bước
Ghi nhật ký ăn uống trong một tuần. Bạn hãy ăn theo chế độ bình thường trong một tuần. Việc ghi chép lại sẽ giúp bạn có cơ sở để thay đổi chế độ ăn uống.- Nhật ký ăn uống sẽ giúp bạn biết được mình đã ăn những món gì, đồng thời cũng cung cấp thông tin để bạn biết nên thay đổi những gì để giảm cân.
- Bạn hãy ghi lại khẩu phần, các bữa ăn vặt, thức uống nhiều calo hoặc thức ăn nhiều chất béo mà bạn thường ăn. Đánh dấu hoặc làm một danh sách những món ăn đó để có thể dễ dàng lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng.
- Tiếp tục ghi nhật ký ăn uống kể cả khi bạn đã bắt đầu giảm cân. Nghiên cứu cho thấy những ai theo sát nhật ký ăn uống thường sẽ giảm cân thành công trong thời gian dài.[1]
Giảm 500 calo trong khẩu phần ăn hằng ngày. Bằng việc giảm khẩu phần ăn, bạn sẽ khiến cho cơ thể phải chuyển lượng mỡ tích tụ (bao gồm mỡ vùng hông) thành năng lượng.- Để giảm cân và giảm mỡ thừa vùng hông cũng như mỡ toàn thân, bạn cần phải cắt giảm lượng calo. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể sẽ giúp bạn giảm cân.
- Việc giảm 500 calo mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm khoảng 0,5-1 kg mỗi tuần.[2] Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng đây là biện pháp giảm cân an toàn và lành mạnh.
- Dùng nhật ký ăn uống để theo dõi xem nên bỏ loại thức ăn nào để giảm 500 calo.
Xây dựng khẩu phần ăn phù hợp. Việc này sẽ giúp kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn mà bạn nạp vào cơ thể và giúp giảm cân.[3]- Để xây dựng được khẩu phần ăn phù hợp, bạn hãy dùng cân thực phẩm hoặc các dụng cụ đo lường trong nhà bếp.
- Tốt nhất là bạn nên đong khẩu phần ăn của từng bữa để có thể kiểm soát tốt lượng thức ăn. Việc ước chừng bằng mắt có thể khiến bạn đưa ra khẩu phần ăn vượt mức cần thiết và không kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể.
- Đong thức ăn theo khẩu phần sau: 90-120 g (hoặc to cỡ một bộ bài) thức ăn chứa protein [4], 30 g hoặc nửa cốc các loại hạt[5], 1 cốc rau củ hoặc 2 cốc rau xanh[6] và nửa cốc hoa quả cắt nhỏ hoặc 1 miếng hoa quả [7].
- Mỗi bữa ăn nên có 1 phần chất đạm và 2 phần hoa quả hoặc rau củ.[8][9][10] Bạn cũng nên ăn khoảng 2-3 phần các loại ngũ cốc trong ngày.
Chọn thực phẩm ít calo. Một việc cần lưu ý khi giảm cân là ngoài việc kiểm soát calo và khẩu phần ăn, bạn nên chọn những loại thức ăn có lượng calo thấp.- Chọn thức ăn có lượng calo thấp với khẩu phần phù hợp là cách tốt nhất để giảm cân.[11]
- Hãy chọn thức ăn chứa ít calo và giàu đạm không béo như: thịt gia cầm, trứng, các sản phẩm sữa ít béo, thịt lợn, hải sản, các loại đậu và đậu phụ.
- Ngoài ra, bạn cũng nên chọn các loại hạt 100% nguyên cám không tẩm gia vị và nước sốt. Các loại hạt nguyên cám rất bổ dưỡng vì nó có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, bạn nên lưu ý chọn các sản phẩm không chứa gia vị hoặc nước sốt để giảm lượng calo.
- Hầu hết hoa quả và rau củ đều chứa ít calo. Tuy nhiên, nếu bạn chọn mua sản phẩm đóng hộp hoặc đông lạnh thì phải kiểm tra thật kĩ. Không nên chọn loại có tẩm thêm gia vị, nước sốt hoặc đường.
Hạn chế các loại thức uống có calo. Nhiều khi các loại nước này là nguyên nhân làm tăng calo trong chế độ ăn uống. Do đó, nếu bạn muốn giảm cân thì hãy ngưng uống các sản phẩm này.[12]- Nhiều loại nước giải khát chứa nhiều calo. Hạn chế hoặc ngưng uống các loại nước này là cách tốt nhất giúp bạn giảm cân.
- Hãy hạn chế các loại nước sau: nước uống có ga thông thường, sữa nguyên kem, nước ép và cocktail hoa quả, các loại thức uống có cồn, các loại trà hoặc cà phê có đường, nước uống thể thao, nước tăng lực và sữa sôcôla.
- Mặc dù có một số loại nước uống không chứa calo nhưng bạn cũng nên hạn chế vì chúng có chứa chất làm ngọt nhân tạo và phụ gia khác. Hãy hạn chế các thức uống như: nước có ga, nước tăng lực và nước uống thể thao dành cho người ăn kiêng.
- Hãy chọn các loại thức uống tốt cho sức khỏe như: nước lọc, nước ướp hương, cà phê và trà không đường đã khử caffeine. Bạn nên uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày hoặc có thể lên đến 13 ly tùy vào nhu cầu của cơ thể.[13]
Giảm bớt các bữa ăn nhẹ không cần thiết. Các bữa ăn nhẹ cũng là một mối đe dọa cho việc giảm cân. Nếu bạn cứ ăn nhẹ liên tục trong suốt cả ngày thì kế hoạch giảm cân của bạn sẽ thất bại.- Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên nên giới hạn lượng calo từ những bữa ăn nhẹ trong ngày. Nếu muốn giảm cân, bạn chỉ nên ăn các bữa ăn nhẹ bổ sung 150 calo/bữa.[14]
- Bạn chỉ cần ăn nhiều nhất 1-2 bữa ăn nhẹ mỗi ngày, tùy thuộc vào lối sống và mức độ hoạt động.[15]
- Gợi ý cho những bữa ăn nhẹ ít calo là: 30 g hạt đủ loại, 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo, nửa cốc phô mai tươi hoặc 90 g khô bò.
Quảng cáo
Tập các bài tập cardio (bài tập tốt cho tim mạch) với cường độ cao 4-5 ngày mỗi tuần. Những bài tập cường độ cao (HIIT) là sự kết hợp các hoạt động cardio cường độ cao và trung bình, giúp đốt cháy calo và mỡ thừa.- Các chuyên gia thể hình thường gợi ý tập HIIT nếu muốn giảm mỡ thừa. [16] Mặc dù không tập trung cho vùng hông, nhưng bài tập này vẫn giúp bạn đốt cháy mỡ toàn thân.
- Những bài tập HIIT thường ngắn và có kết hợp những lượt tập cường độ rất cao với cường độ trung bình. Tập HIIT sẽ hiệu quả hơn khi kết hợp với các bài tập tim mạch và bài tập rèn sức mạnh khác.
Bạn nên luyện tập ít nhất 30 phút và 5 ngày mỗi tuần. Mỡ vùng hông không thể giảm đi nếu không thực hiện bài tập đốt cháy mỡ toàn thân. Chỉ với các bài tập giúp cơ thể thon gọn và rèn luyện sức mạnh, bạn sẽ không thể giảm mỡ ở những vùng bạn muốn. Bạn nên kết hợp thêm bài tập cardio để có được kết quả như ý.- Các chuyên gia sức khỏe khuyên nên dành 150 phút mỗi tuần để thực hiện những bài tập với cường độ trung bình.[17] Các bài tập này bao gồm đi bộ, đạp xe, bơi lội và khiêu vũ.
- Nếu muốn giảm mỡ vùng hông nhanh hơn, bạn hãy lên kế hoạch tập luyện 5-6 ngày một tuần và mỗi ngày 1 tiếng hoặc 300 phút một tuần.[18]
- Kết hợp các bài tập cardio để vùng đùi trở nên săn chắc và thon gọn. Các hoạt động như chạy bộ, tập với máy đi bộ hoặc đạp xe rất phù hợp để đốt cháy calo và giúp cho chân chắc khỏe.
Thực hiện bài tập Squats (Gánh đùi). Đây là một bài tập phổ biến dành cho vùng hông, đùi và bụng. Đùi của bạn sẽ thon gọn và săn chắc hơn với bài tập này.- Bắt đầu với tư thế hai chân mở rộng bằng hông. Chắp hai tay trước ngực.
- Đặt trọng tâm lên hai gót chân rồi hạ thấp người xuống như đang ngồi ghế. Đẩy mông ra phía sau và hạ thấp người đến khi hai đùi song song với mặt đất.
- Dừng lại khi hai đùi song song với mặt đất. Sau đó nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 10 đến 20 lần hoặc nhiều hơn nếu cần.
Thực hiện bài tập Lunges (Chùng chân). Trong bài tập này, bạn sẽ bước một chân lên trước và khuỵu hai đầu gối. Đây là bài tập hiệu quả để làm săn chắc vùng hông và đùi.[19]- Dang hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay lên hông.
- Bước một chân lên phía trước với khoảng cách vừa phải. Mũi chân hướng về phía trước. Hạ đầu gối phía sau và khuỵu đầu gối phía trước cùng lúc một cách chậm rãi và nhịp nhàng.
- Hạ người đến khi đùi trước gần song song với mặt đất. Đầu gối trước phải thẳng hàng với cổ chân (đầu gối không được vượt ra trước cổ chân).
- Dùng đùi trước đẩy người lên và trở về vị trí ban đầu. Nếu cần, bạn hãy đổi chân và lặp lại động tác.
Thực hiện bài tập Nâng hông. Đây là bài tập chuyên biệt dành cho đùi và mông. Động tác trong bài tập này sẽ giúp cho đùi ngoài và hông thon gọn.[20]- Nằm nghiêng và để hai chân chồng lên nhau. Gối đầu lên cánh tay sát sàn nhà. Tay còn lại đặt lên hông.
- Giữ cho chân thẳng, bàn chân duỗi ra và nhấc một chân lên cao hướng lên trần nhà, sau đó hạ chân xuống trở về vị trí ban đầu. Đổi bên rồi thực hiện số lần tương tự như với chân kia.
Thực hiện thêm bài tập Bắc cầu. Bài tập này dùng để tập cho phần phía sau chân nhưng nó cũng giúp cho đùi và hông của bạn trở nên thon gọn và săn chắc[21]- Nằm ngửa trên sàn nhà. Gập đầu gối thành một góc 90 độ. Hai bàn tay đặt úp xuống sàn.
- Dồn lực vào mông rồi từ từ nâng hông lên cao đến khi cơ thể trở thành một đường thẳng thấp dần từ đầu gối đến đầu.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây trước khi từ từ hạ lưng xuống sàn nhà để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 đến 20 lần hoặc nhiều hơn nếu cần. Bạn cũng có thể nâng độ khó của bài tập bằng cách nhấc một chân lên và giữ cho hông thăng bằng trong một phút. Lặp lại động tác với chân còn lại.
Tập thêm động tác Plies. Đây là động tác giống như Squat rất phổ biến trong múa ba lê, nó sẽ giúp làm thon gọn đùi, mông và hông.[22]- Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân hướng ra một góc 45 độ. Chắp hai tay trước ngực hoặc đặt hai tay lên hông.
- Hạ thấp người nhưng vẫn giữ cho đầu, thân trên và mông theo phương thẳng đứng từ trên xuống.
- Khi bạn hạ thấp người, hai đầu gối sẽ khuỵu xuống và hướng ra ngoài. Bạn cần phải hạ thấp người đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Từ từ dùng đùi trong và mông nâng người trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần nếu cần thiết.
Quảng cáo
Tham khảo
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ >http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
Về bài How.com.vn này
Huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận
Bài viết này đã được cùng viết bởi Monica Morris. Monia Morris là huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE (Hội đồng Thể dục Mỹ) sống tại khu vực Vịnh San Francisco. Với hơn 15 năm kinh nghiệm huấn luyện thể dục, Monica bắt đầu nghề huấn luyện viên thể dục và được ACE chứng nhận năm 2017. Các buổi tập của cô nhấn mạnh vào động tác làm ấm, giảm nhiệt sau tập và kỹ thuật giãn cơ. Bài viết này đã được xem 29.614 lần.
Chuyên mục: Giảm cân
Trang này đã được đọc 29.614 lần.
Bài viết này đã giúp ích cho bạn?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Tiếng Việt language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Quảng cáo
