Unduh PDFUnduh PDFX
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat.
Ada 18 referensi yang dikutip dalam artikel ini dan dapat ditemukan di akhir halaman.
Artikel ini telah dilihat 113.197 kali.
Lemak biasanya banyak tersimpan di area pinggul dan paha, terutama pada perempuan. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk mencoba mengurangi lemak hanya pada area tersebut, perlu Anda ketahui bahwa hal itu tidak mungkin dapat tercapai. Hanya penurunan berat badan secara keseluruhanlah yang dapat mengurangi ukuran bagian tubuh mana pun. Dengan penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh, Anda akan melihat lemak yang tersimpan di area pinggul akan menghilang, begitu pula dengan lemak di seluruh tubuh. Jika Anda ingin menghilangkan lemak pada area ini, Anda perlu mencoba menjalani diet, olahraga kardiovaskular dan latihan penguatan.
Langkah
Buatlah jurnal makanan selama 1 minggu. Jalani rutinitas makan Anda seperti biasa. Anda dapat menggunakan jurnal ini sebagai langkah awal untuk mengubah pola makan Anda.- Jurnal makanan akan memudahkan Anda memantau pola makan dan memberikan petunjuk tentang hal-hal yang dapat Anda ubah untuk membantu menurunkan berat badan.
- Catatlah ukuran porsi makanan, camilan, kalori cairan atau makanan berlemak tinggi yang biasa Anda makan. Tandai hal-hal ini dengan tanda bintang atau buatlah daftar untuk membantu Anda memulai rencana diet Anda.
- Teruslah mencatat jurnal makanan selama Anda berusaha menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang terus mencatat jurnal makanan lebih berhasil dalam menurunkan berat badan dan berlangsung dalam jangka waktu yang lama.[1]
Kurangi asupan kalori Anda sebanyak 500 kalori dalam sehari. Dengan mengurangi jumlah makanan yang Anda makan, tubuh akan mulai menggunakan lemak yang tersimpan sebagai energi (termasuk lemak yang tersimpan pada area pinggul).- Untuk menurunkan berat badan dan mengurangi kelebihan lemak di seluruh tubuh dan pinggul, Anda harus membatasi asupan kalori. Mengurangi asupan kalori dalam jangka waktu yang lama akan menghasilkan penurunan berat badan.
- Membatasi asupan kalori sebanyak kira-kira 500 kalori setiap hari biasanya akan menghasilkan penurunan berat badan sekitar 0,5-1 kg setiap minggu.[2] Para ahli kesehatan menganggap hal ini sebagai penurunan berat badan yang aman dan sehat.
- Gunakan jurnal makanan untuk membantu Anda melihat jenis-jenis makanan yang dapat Anda batasi agar dapat mengurangi asupan sebanyak 500 kalori.
Aturlah ukuran porsi makanan yang tepat. Mengatur ukuran porsi yang tepat pada setiap waktu makan akan membantu Anda mengendalikan asupan kalori dan menurunkan berat badan.[3]- Untuk membantu mengukur porsi dengan tepat, cobalah membeli timbangan makanan atau gelas ukur.
- Ada baiknya jika Anda mengukur setiap makanan dan camilan agar asupan kalori Anda tetap terkendali. Porsi makanan yang diukur menurut perkiraan Anda dapat menyebabkan ukuran porsi lebih banyak dari yang seharusnya dan total asupan kalori menjadi tidak tepat.
- Ukurlah porsi makanan sesuai pengukuran berikut: 85-115 gram makanan protein (atau kira-kira seukuran satu set kartu)[4], 28 gram biji-bijian atau kira-kira sebanyak 1/2 cangkir[5], 1 cangkir sayuran atau 2 cangkir sayuran berdaun hijau[6] dan 1/2 cangkir potongan buah atau 1 buah berukuran kecil[7].
- Masukkan 1 porsi protein dan 2 porsi buah atau sayuran ke dalam setiap menu makanan Anda.[8][9][10] Anda dianjurkan untuk mengonsumsi sekitar 2-3 porsi biji-bijian dalam sehari.
Pilihlah makanan yang berkalori lebih rendah. Hal lain yang harus Anda perhatikan untuk membantu menurunkan berat badan, selain memantau kalori dan ukuran porsi makanan, adalah memilih makanan yang berkalori lebih rendah.- Makanan yang ukuran porsinya terkendali dan rendah kalori merupakan pilihan yang paling baik untuk menurunkan berat badan.[11]
- Pilihlah makanan yang rendah kalori dan protein tanpa lemak seperti: daging unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging babi, makanan laut, legum, dan tahu.
- Konsumsilah biji-bijian utuh 100% tanpa bumbu atau saus. Biji-bijian utuh lebih bergizi karena mengandung serat dan nutrisi lainnya dalam jumlah yang lebih tinggi. Belilah biji-bijian yang tidak mengandung bumbu atau saus untuk meminimalkan asupan kalori.
- Pada umumnya, buah-buahan dan sayuran secara alami memiliki kandungan kalori yang rendah. Berhati-hatilah jika Anda membeli buah dan sayur beku atau kalengan. Pastikan buah-buahan dan sayuran tidak mengandung bumbu tambahan, saus atau gula tambahan.
Batasi kalori cairan. Sering kali kalori cairan menjadi penyebab kelebihan asupan kalori dalam pola makan Anda. Selain itu, menghilangkan kalori cairan dari pola makan benar-benar dapat membantu Anda menurunkan berat badan.[12]- Kalori cairan terdapat di dalam berbagai minuman. Membatasi atau benar-benar menghindari jenis minuman ini akan sangat membantu mendukung penurunan berat badan Anda.
- Batasi minuman-minuman seperti: sebagian besar minuman bersoda, susu yang kaya akan lemak, jus dan koktail jus, alkohol, teh manis, minuman kopi manis, minuman olahraga, minuman energi, dan cokelat panas.
- Meskipun sebagian minuman tidak mengandung kalori, minuman tersebut harus dibatasi karena mengandung pemanis buatan dan zat aditif lainnya dalam jumlah yang banyak. Batas minuman-minuman seperti: minuman soda, minuman energi, dan minuman olahraga berlabel diet yang mengklaim tidak mengandung kalori.
- Minumlah cairan bening yang menghidrasi seperti: air, air berperisa, kopi tanpa kafeina dan tanpa gula, atau teh tanpa kafeina dan tanpa gula. Usahakan untuk minum minimal 8 gelas air setiap hari, tetapi Anda mungkin perlu minum hingga 13 gelas air setiap hari.[13]
Hindari mengudap berlebihan. Bagian yang berbahaya dalam menurunkan berat badan adalah mengudap. Terlalu banyak memakan camilan atau terus mengudap sepanjang hari dapat menggagalkan penurunan berat badan.- Para ahli kesehatan biasanya menyarankan untuk membatasi jumlah asupan kalori yang Anda makan dari camilan sepanjang hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, aturlah porsinya sebanyak kira-kira 150 kalori untuk setiap camilan.[14]
- Tergantung pada gaya hidup dan tingkat aktivitas, Anda biasanya hanya akan membutuhkan camilan sebanyak 1-2 porsi dalam sehari.[15]
- Contoh-contoh camilan yang rendah kalori antara lain: 28 gram kacang-kacangan, 1 porsi yoghurt Yunani rendah lemak, 1/2 cangkir keju cottage atau 85 gram dendeng daging sapi.
Iklan
Lakukan olahraga kardiovaskular intensitas tinggi sebanyak 4 sampai 5 hari dalam seminggu. Latihan intensitas tinggi adalah latihan yang menggabungkan olahraga kardio intensitas sedang dan tinggi yang dapat membakar kalori dan membantu membakar lemak tubuh.- Para ahli kebugaran profesional merekomendasikan latihan ini untuk membantu orang-orang yang ingin mengurangi kelebihan lemak pada tubuh.[16] Meskipun latihan ini tidak secara khusus menargetkan area pinggul, latihan ini dapat membantu mengurangi lemak pada seluruh tubuh.
- Latihan ini biasanya berlangsung dalam waktu yang lebih singkat dan menggabungkan latihan intensitas yang sangat tinggi dan latihan intensitas sedang dalam waktu yang singkat. Latihan ini sangat baik jika digabungkan dengan olahraga kardio dan latihan kekuatan lainnya.
Berolahragalah selama minimal 30 menit, sebanyak 5 hari dalam seminggu. Anda tidak dapat mengurangi lemak pada pinggul tanpa mengurangi lemak pada seluruh tubuh. Anda juga tidak dapat mengurangi lemak hanya pada area tersebut melalui latihan pengencangan atau latihan kekuatan. Olahraga kardio yang dilakukan secara teratur berperan penting dalam membantu Anda mencapai tujuan.- Para tenaga kesehatan profesional menganjurkan untuk melakukan latihan intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu.[17] Yang termasuk latihan ini antara lain berjalan/joging, bersepeda, berenang, atau menari.
- Jika Anda ingin mengecilkan ukuran pinggul dengan lebih cepat, usahakan untuk melakukan latihan selama 1 jam sebanyak 5-6 kali per minggu atau hingga 300 menit setiap minggu.[18]
- Lakukan latihan kardio yang dapat merampingkan dan mengencangkan paha. Olahraga seperti berlari/joging, menggunakan mesin olahraga stairmaster, atau bersepeda sangatlah baik untuk membantu membakar kalori dan mengencangkan kaki.
Lakukan latihan squat. Olahraga populer ini melatih pinggul, pantat, paha dan perut. Latihan ini sangat baik untuk mengencangkan dan merampingkan paha.[19]- Mulailah berdiri dengan posisi kaki saling menjauh selebar pinggul. Atur kedua tangan dalam posisi berdoa di tengah dada.
- Sementara Anda menumpukan berat badan pada tumit, posisikan tubuh seolah-olah akan duduk di kursi. Doronglah pantat ke belakang dan turunkan tubuh sejauh yang bisa Anda lakukan atau hingga paha hampir sejajar dengan lantai.
- Berhentilah sejenak ketika posisi paha sejajar dengan lantai. Naikkan kembali tubuh Anda secara perlahan ke posisi awal. Ulangi sebanyak 10-20 kali atau sesuai kebutuhan.
Lakukan latihan lunge. Untuk melakukan latihan ini, posisikan salah satu kaki ke depan sejauh 30 cm dan tekuklah lutut Anda. Ini merupakan latihan yang bagus untuk membantu mengencangkan pinggul dan seluruh paha.[20]- Mulailah berdiri dengan kedua kaki terpisah selebar bahu dan letakkan tangan pada pinggul.
- Posisikan salah satu kaki ke depan sejauh beberapa puluh sentimeter. Posisikan jari-jari kaki tetap mengarah ke depan. Turunkan lutut kaki yang di belakang dan tekuklah lutut kaki depan secara bersamaan dalam gerakan yang lambat dan terkendali.
- Turunkan lutut hingga paha depan hampir sejajar dengan lantai. Pastikan lutut kaki depan sejajar dengan pergelangan kaki (bukan di depan pergelangan kaki).
- Gunakan paha depan untuk mengangkat tubuh kembali ke posisi awal. Gantilah posisi kaki dan ulangi sesuai kebutuhan.
Lakukan latihan angkat pinggul (hip raise). Latihan ini secara khusus menargetkan pinggul dan paha. Latihan ini sangat baik untuk membantu mengencangkan paha luar hingga pinggul.[21]- Berbaringlah di lantai menghadap salah satu sisi dengan salah satu kaki berada di atas kaki yang lain. Letakkan kepala di atas lengan yang paling dekat dengan lantai. Tempatkan lengan atas pada pinggul.
- Sambil menahan posisi kaki tetap lurus dan pergelangan kaki tertekuk, angkatlah kaki yang berada di atas ke arah langit-langit. Turunkan kaki kembali ke posisi awal secara perlahan. Beralihlah pada sisi yang lain dan lakukan latihan ini sebanyak pada sisi yang sebelumnya.
Lakukan juga latihan bridge. Posisi bridge diketahui dapat melatih bagian belakang kaki, tetapi juga dapat membantu membuat paha dan pinggul Anda terlihat lebih kencang dan lebih ramping.[22]- Berbaring di lantai dan menghadap langit-langit. Tekuklah kedua lutut di depan tubuh pada sudut 90 derajat. Tempatkan lengan di samping tubuh Anda.
- Sambil mengencangkan pantat, angkatlah pinggul hingga posisi tubuh seperti garis lurus yang menurun dari lutut ke kepala.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik sebelum menurunkan punggung Anda secara perlahan kembali ke lantai membentuk posisi awal.
- Ulangi sebanyak 10-20 kali atau sesuai kebutuhan. Buatlah latihan ini menjadi lebih sulit dengan mengangkat salah satu kaki dan menahan pinggul dengan tinggi yang sama selama semenit. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
Lakukan latihan plies. Latihan yang mirip dengan latihan squat ini, yang juga merupakan gerakan khas balet, membantu mengencangkan paha, pantat, dan pinggul.[23]- Berdirilah dengan kedua kaki terpisah dengan jarak sedikit lebih lebar daripada bahu. Arahkan jari-jari kaki pada sudut 45 derajat menjauh dari tubuh. Atur posisi tangan seperti posisi berdoa di depan dada atau letakkan tangan di pinggul.
- Turunkan posisi tubuh sambil menjaga kepala, dada dan bokong tetap dalam posisi garis lurus dari langit-langit ke lantai.
- Saat menurunkan posisi tubuh, kedua lutut harus menekuk ke arah yang menjauh dari tubuh. Turunkan posisi tubuh hingga paha hampir sejajar dengan lantai.
- Angkatlah posisi tubuh kembali ke posisi awal secara perlahan, sambil menggunakan paha bagian dalam dan pantat untuk mendorong tubuh ke atas. Ulangi sebanyak yang diperlukan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://health.usnews.com/health-news/family-health/articles/2008/07/08/4-ways-a-food-diary-can-help-you-lose-weight
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.cnn.com/2010/HEALTH/11/11/weight.loss.race/
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/grains
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/fruit
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/vegetables
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/multimedia/low-calorie-foods/sls-20076175
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267?pg=2
- ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/8-benefits-high-intensity-interval-training-hiit/slide/2
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations-for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp#.Vku9ZsuGtUQ
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ >http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=5
- ↑ http://healthyliving.azcentral.com/benefits-bridge-squat-exercises-15484.html
- ↑ http://www.fitnessmagazine.com/workout/thighs/exercises/top-thigh-exercises/?page=8
Tentang How.com.vn ini
Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE
Artikel ini disusun bersama Monica Morris. Monia Morris adalah Pelatih Kebugaran Pribadi Besertifikasi ACE (American Council on Exercise) dan tinggal di Wilayah Teluk San Fransisco. Berbekal 15 tahun pengalaman melatih kebugaran, Monica memulai praktik latihan fisik dan mendapatkan Sertifikasi ACE pada 2017. Latihan fisiknya menekankan pada pemanasan, pendinginan, dan teknik peregangan yang tepat. Artikel ini telah dilihat 113.197 kali.
Daftar kategori: Kesehatan Umum
Halaman ini telah diakses sebanyak 113.197 kali.
Apakah artikel ini membantu Anda?
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How Bahasa Indonesia language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
Iklan
