कैसे अपनी कमर (हिप) की चर्बी कम करें

हिप्स (कमर) और थाईस (जाँघों) पर काफी आसानी से एक्स्ट्रा फैट जमा हो जाता है, खासकर के महिलाओं में। हालाँकि, आपके मन में भी, सिर्फ इसी एरिया के "फैट को जल्दी से कम" करने की कोशिश करने का खयाल जरूर आ सकता है, लेकिन ऐसा कर पाना आसान नहीं है। बॉडी के किसी भी हिस्से का वजन कम करने के लिए, आपको पूरी बॉडी का वजन कम करना पड़ेगा। वजन कम होने के साथ और बॉडी फैट में आई कमी के साथ ही आप नोटिस करेंगे, कि आपके शरीर के वजन के साथ-साथ आपकी हिप्स पर मौजूद एक्स्ट्रा फैट भी कम हो गया है। आप अगर इस फैट को कम करना चाहते हैं, तो इसके लिए आपको डाइट, कार्डियोवैस्क्यूलर (cardiovascular) और स्ट्रेन्थनिंग एक्सर्साइजेस (strengthening exercises) का कोंबिनेशन तैयार करना होगा।

पर्सनल ट्रेनर माइकल डोलेन की सलाह: "प्रोसेस्ड फूड्स को अवॉइड करें। अगर आपको एकदम फौरन समझ नहीं आता, कि ये इंग्रेडिएंट्स कहाँ से आए हैं, तो मतलब ये खाने के लिए बहुत ज्यादा प्रोसेस्ड हैं! स्टडीज़ से ऐसा पता चला है, कि लो कार्बोहाइड्रेट फूड्स फैट कम करने में मददगार होते हैं।"

विधि 1

विधि 1 का 2:

फैट कम करने के लिए कैलोरी में कटौती करना

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एक वीक के लिए एक फूड जर्नल (डायरी) बनाकर रखें: सामान्य तरीके से खाना जारी रखें। आप फिर अपनी डाइट में बदलाव करने के लिए इस डायरी का इस्तेमाल कर सकते हैं।
- एक फूड जर्नल, आपको आपकी डाइट के ऊपर नजर रखने में मदद करेगी और साथ ही आपको आपका वजन कम करने के लिए आप जिन चीजों में कमी कर सकते हैं, उनके बारे में भी जानकारी देगी।
- आपके द्वारा आमतौर पर खाई जाने वाले, अपने पोर्शन साइज़ (आप कितनी मात्रा में खाते हैं), स्नैक्स, लिक्विड कैलोरी या ज्यादा फैट वाले फूड्स के बारे में नोट करें। अपने डाइट प्लान को बनाने के लिए, इन आइटम्स को स्टार कर लें या फिर एक लिस्ट बना लें।
- आप जब वजन कम करने की कोशिश कर रहे हों, तब अपनी इस फूड जर्नल को बनाते रहना जारी रखें। स्टडीज़ के मुताबिक, ऐसे लोग जो अपनी फूड जर्नल से जुड़े रहते हैं, वो काफी आसानी से वजन कम करने में कामयाब हो जाते हैं।^{[१]Xरिसर्च सोर्स}
2
अपने कैलोरी इनटेक में रोजाना 500 कैलोरी तक की कमी कर लें: आपके द्वारा खाई जाने वाली कैलोरी में कमी करके, आप अपने शरीर को, उसकी स्टोर हुई फैट एनर्जी को (जिसमें आपके हिप्स पर स्टोर हुआ फैट भी शामिल है) इस्तेमाल करने का संकेत देंगे।
- अपनी पूरी बॉडी में से और अपने हिप्स में से एक्सट्रा बॉडी फैट को कम करने और वेट लूज करने के लिए, आपको आपके द्वारा लिए जाने वाले कैलोरी इनटेक में कमी करना होगी। आपके द्वारा कैलोरी इनटेक में की गई कमी, आगे जाकर आपके वजन में कमी करने में मददगार होगी।
- रोजाना की गई 500 कैलोरी की कटौती से आप एक हफ्ते में लगभग 1/2 kg वजन तक कम कर सकते हैं।^{[२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें} हैल्थ प्रोफेशनल्स भी इसे वजन कम करने का एक हैल्दी और सेफ तरीका मानते हैं।
- 500 कैलोरी की कमी करने के लिए, आपके द्वारा कम किए जा सकने लायक फूड प्रोडक्टस के टाइप्स को जानने के लिए, आप आपकी फूड जर्नल की मदद ले सकते हैं।
3
उचित पोर्शन साइज़ लें: आपके द्वारा लिए जा रहे हर एक मील के उचित पोर्शन साइज़ से आपको कैलोरी को मैनेज करने में और वेट लूज करने में मदद मिलेगी।^{[३]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पोर्शन साइजेज़ की उचित मात्रा को तय करने के लिए, एक फूड स्केल या मेजरिंग कप (measuring cup) लेने का विचार करें।
- अपने आप को एक सही ट्रेक पर बनाए रखने की पुष्टि करने के लिए जरूरी है, कि आप आपके हर मील को मेजर करें। अपने पोर्शन साइज़ की निगरानी करने से आपको आपके लिए जरूरी और सही पोर्शन साइज़ की जानकारी मिलेगी और साथ ही आपके टोटल कैलोरी इनटेक में कमी करने में मदद भी मिलेगी।
- फूड्स को इन दिये हुए साइजेज़ में मेजर करें: 3 से 4 oz (80 से 120 grams) के प्रोटीन फूड्स (या फिर एक ताश की गद्दी के बराबर का साइज़) 1 oz तक ग्रेन्स या लगभग 1/2 कप (125 ml), 1 कप (250 ml) वेजिटेबल्स या हरी पत्तेदार सब्जियों का 2 कप्स (500 ml) और कटे हुए फलों का 1/2 कप (125 ml) या 1 छोटा सा पीस।^{[४]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[५]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[६]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[७]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}
- अपने हर मील में प्रोटीन की एक सर्विंग और फलों और सब्जियों की 2 सर्विंग्स जरूर शामिल करें।^{[८]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[९]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें}^{[१०]Xविश्वसनीय स्त्रोतUSDA Center for Nutrition Policy and Promotionस्त्रोत (source) पर जायें} रोजाना दिनभर में ग्रेन्स की लगभग 2 से 3 सर्विंग्स लेने की सलाह दी जाती है।
4
कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनें: कैलोरी इनटेक और पोर्शन साइज़ के ऊपर फोकस करने के साथ ही, आप आपका वजन कम करने में मदद पाने के लिए और एक जिस चीज़ के ऊपर ध्यान दे सकते हैं, वो है कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनना।
- बात जब वेट लूज करने की हो, तब ऐसे पोर्शन कंट्रोल किए हुए और कम कैलोरी वाले फूड्स को चुनना, सबसे अच्छी पसंद मानी जाती है।^{[११]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- कुछ इस तरह के लो-कैलोरी और लीन प्रोटीन (lean protein) फूड्स को चुनें: पॉल्ट्री, अंडे, लो-फैट डेयरी प्रोडक्ट्स, सीफूड, फलियाँ (legumes) और टोफू (tofu)।
- बिना सीजनिंग या सॉस के 100% होल ग्रेन को चुनें। क्योंकि होल ग्रेन्स में फाइबर और न्यूट्रीएंट्स की ज्यादा मात्रा होती है, इसलिए ये बहुत ज्यादा न्यूट्रीशन से भरपूर होते हैं। कैलोरी में कमी करने के लिए ऐसे ग्रेन्स को खरीदें, जिनमें सीजनिंग पैकेट या सॉस न हो।
- बहुत सारे फलों और सब्जियों में स्वाभाविक रूप से कम कैलोरी पाई जाती है। आप अगर केन वाले या फ्रोजन आइटम्स को खरीदते हैं, तो सावधानी बरतें। इनमें किसी भी तरह की एडेड सीजनिंग, सॉस या एडेड शुगर शामिल न होने की पुष्टि करें।
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अपनी लिक्विड कैलोरी को भी लिमिट करें: कई बार लिक्विड कैलोरी भी आपकी डाइट में आने वाली एक्सट्रा कैलोरी के एक बड़े भाग के लिए जिम्मेदार होती है। इसके अलावा, इन्हें पूरी तरह से काटकर, आप अपने वजन को कम करने में मदद पा सकते हैं।^{[१२]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- तरह-तरह के लिक्विड ड्रिंक्स में इस तरह की लिक्विड कैलोरी को पाया जाता है। इस तरह के ड्रिंक्स को कम करके या पूरी तरह से अलग करके आप अपने वजन को कम करने में मदद पा सकते हैं।
- इस तरह की ड्रिंक्स को लेना कम करें: रेगुलर सोडा, फुल फैट मिल्क, जूस और जूस कॉकटेल्स, अल्कोहल, मीठी चाय, मीठी कॉफी ड्रिंक्स, स्पोर्ट्स ड्रिंक्स, एनर्जी ड्रिंक्स और हॉट चॉकलेट।
- हालाँकि, कुछ ड्रिंक्स में बिल्कुल भी कैलोरी नहीं हुआ करती है, लेकिन इन्हें इनमें मौजूद आर्टिफ़िशियल स्वीटनर और दूसरे एडिटिव्स की अधिकता के कारण कम लिया जाना चाहिए। इस तरह की चीजों को लेने में कमी करें: डाइट सोडा, डाइट एनर्जी ड्रिंक्स और डाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक्स।
- इस तरह के क्लियर और हाइड्रेटिंग फ्लुइड्स को भरपूर मात्रा में लें: पानी, फ्लेवर्ड पानी, अनस्वीटंड डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी (unsweetened decaf coffee) और डिकैफ़िनेटेड अनस्वीटण्ड टी। रोजाना लगभग 8 ग्लास पानी जरूर पिया करें, लेकिन हो सकता है, कि आपको लगभग 13 ग्लास लेने की भी जरूरत पड़ सकती है।^{[१३]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
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एक्सट्रा स्नैक्स लेने से बचें: वेट लूज करने के लिए आपको आपके द्वारा लिए जाने वाले स्नैक्स की मात्रा में कमी करना होगा। दिनभर में बहुत ज्यादा बार स्नैक्स लेने की वजह से भी आपके लिए अपने वजन में कमी कर पाने में परेशानी खड़ी हो सकती है।
- हैल्थ प्रोफेशनल्स आमतौर पर आपको पूरे दिन में स्नैक्स के जरिये ली जाने वाली कैलोरी की मात्रा को सीमित करने की सलाह देते हैं। लेकिन अगर आपका असली मकसद सिर्फ वजन कम करना ही है, तो इसके लिए आपके द्वारा ली जाने वाली स्नैक्स की कैलोरी को 150 कैलोरी तक सीमित रखने की कोशिश करें।^{[१४]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- आपकी लाइफ़स्टाइल और एक्टिविटी लेवल के अनुसार, आपको रोजाना लगभग सिर्फ 1 से 2 स्नैक्स लेने की भी जरूरत हो सकती है।^{[१५]Xविश्वसनीय स्त्रोतMayo Clinicस्त्रोत (source) पर जायें}
- फलों और सब्जियों जैसे प्रोटीन के लो-फैट सोर्स को नेचरल हाइ फाइबर सोर्स के साथ कम्बाइन हों। खाने लायक अच्छे स्नैक्स में एक मीडियम साइज़ के एप्पल के साथ 1 oz (30 grams) मिक्स्ड नट्स, एक लो-फैट ग्रीक योगर्ट के साथ में 1/2 कप (125 ml) ग्रेप्स, 1/2 कप (125 ml) कॉटेज चीज़ के साथ 1 कप (250 ml) चेरी टोमेटोज या 3 oz (80 grams) टर्की जर्की (turkey jerky) के साथ 1 कप (250 ml) गाजर के नाम शामिल हैं।

विधि 2

विधि 2 का 2:

हिप फैट को कम करने के लिए एक्सर्साइज़ को शामिल करना

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हर हफ्ते में लगभग 4 से 5 दिन हाइ-ईंटेंसिटी कार्डियोवेस्कुलर एक्सर्साइज़ किया करें: हाइ-ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ या (HIIT) एक ऐसी एक्सर्साइज़ है, जिसमें मोडरेट और हाइ ईंटेंसिटी कार्डियो एक्टिविटीज को शामिल किया जाता है, जो कि कैलोरी को कम करती हैं और बॉडी फैट कम करने में मदद करती हैं।
- फिटनेस प्रोफेशनल्स भी ऐसे लोगों को HIIT वर्कआउट करने की सलाह देते हैं, जो अपनी बॉडी के एक्सेस फैट से छुटकारा पाना चाहते हैं। हालाँकि, ये भी विशेष रूप से आपके हिप्स को टार्गेट नहीं करती है, लेकिन ये आपकी बॉडी के ओवरआल फैट को कम करने में मदद जरूर कर सकती है।
- HIIT वर्कआउट्स आमतौर पर लेंथ में छोटी होती हैं और इसमें हाइ ईंटेंसिटी एक्टिविटीज और ज्यादा मोडरेट ईंटेंसिटी एक्टिविटीज़ के छोटे-छोटे स्टेप्स को कम्बाइन किया जाता है। ये और दूसरी कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ बहुत अच्छा काम करती हैं।
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वीक में 5 दिन कम से कम 30 मिनट एक्सर्साइज़ जरूर करें: आप अपने पूरे शरीर का वजन कम किए बिना अपने हिप्स के फैट को कम नहीं कर सकते। इसके साथ ही आप सिर्फ किसी टोनिंग एक्सर्साइज़ या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सर्साइज़ से भी किसी एक जगह को सही नहीं कर सकते हैं। अपने असली मकसद को पूरा करने के लिए, रेगुलर कार्डियो को शामिल करना बेहद जरूरी है।
- हैल्थ प्रोफेशनल हर हफ्ते लगभग 150 मिनट की मोडरेट ईंटेंसिटी एक्सर्साइज़ करने की सलाह देते हैं।^{[१६]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Heart Associationस्त्रोत (source) पर जायें} इसमें वॉकिंग/जॉगिंग, साइकलिंग, स्विमिंग या डांसिंग शामिल हैं।
- अगर आप आपकी हिप्स में जल्दी ही कुछ कमी देखना चाहते हैं, तो फिर वीक में लगभग 5 से 6 दिनों तक रोजाना 1 घंटे का या पूरे वीक में टोटल 300 मिनट तक वर्कआउट करने का लक्ष्य बनाएँ।^{[१७]Xविश्वसनीय स्त्रोतAmerican Heart Associationस्त्रोत (source) पर जायें}
- ऐसी कार्डियो एक्सर्साइज़ शामिल करें, जिनका सीधा असर आपकी थाईस को स्लिम और टोन करने पर पड़ता हो। रनिंग/जॉगिंग, स्टेयर मास्टर इस्तेमाल करना या साइकलिंग करने जैसी एक्टिविटीज कैलोरी बर्न करने में और आपके पैरों की टोनिंग में काफी मदद करती हैं।
3
स्क्वेट्स (squats) करें: ये पॉपुलर एक्सर्साइज़ आपके हिप्स, बट (butt), थाईस (thighs) और पेट पर काम करती है। आपके पूरे शरीर का वजन कम करने के साथ-साथ, इन एरिया की मसल्स बनाने से, आपके शरीर की टोनिंग में मदद मिल सकती है।
- अपने पैरों को हिप की दूरी पर बनाकर शुरुआत करें। अपने हाँथों को अपनी छाती के सामने, प्रार्थना करने वाली पोजीशन में रखें।
- अपने पूरे वजन को अपनी एड़ियों पर रखते हुए, कुछ इस तरह से बैठ जाएँ, जैसे कि आप एक चेयर पर बैठने की कोशिश कर रहे हैं। अपने बटक्स (buttocks) को अपने पीछे धकेलें और आप से जितना बन सके, उतना या जब तक कि आपकी थाईस जमीन के समानान्तर न आ जाएँ, तब तक नीचे तक जाने की कोशिश करें।
- जब आपकी थाईस जमीन के समानान्तर आ जाएँ, तब इन्हें रोककर रखें। धीरे-धीरे उठते हुए वापस पुरानी पोजीशन में आ जाएँ। इसे 10 से 12 बार या जितना कर सकें, उतनी बार दोहराएँ।
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लंजेज़ (lunges) करें: इस एक्सर्साइज़ में आप आपके एक पैर से आगे की ओर कदम लेंगे और अपने घुटनों को मोड़ेंगे। ये आपके हिप्स के आसपास की मसल्स को और आपके पूरे थाईस की मसल्स बनाने के लिए एक मददगार एक्सर्साइज़ है।^{[१८]Xरिसर्च सोर्स}
- पैरों को कंधे के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ और अपने हाँथों को अपने हिप्स पर रख लें।
- अपने एक पैर से कुछ कदम (0.5 m) आगे बढ़ाएँ। अपने पीछे वाले घुटने को नीचे रखें और उसी वक़्त पर धीरे से और कंट्रोल के साथ अपने सामने वाले घुटने को झुका लें।
- तब तक नीचे झुकाते जाएँ, जब तक कि आपके पैर लगभग जमीन से समानान्तर न आ जाए। अपने सामने वाले घुटने के अपने एड़ी के सीध में (न कि आपकी एड़ी के सामने) होने की पुष्टि कर लें।
- अपने शरीर को वापस शुरुआती पोजीशन में लाने के लिए, पीछे की तरफ धकेलने के लिए, अपनी सामने वाली थाई का इस्तेमाल करें। पैरों को बदलते रहें और जरूरत के हिसाब से रिपीट करते रहें।
5
हिप रेजेज़ (hip raises) करें: ये खास एक्सर्साइज़ खासतौर पर आपके हिप्स और थाईस की मसल्स को टार्गेट करती है। ये आपकी थाईस के बाहरी भाग से लेकर आपकी हिप की टोनिंग करने में मददगार एक्सर्साइज़ है।^{[१९]Xरिसर्च सोर्स}
- ग्राउंड पर लेट जाएँ और अपने पैरों को एक के ऊपर एक रखकर, अपने एक साइड पर आ जाएँ। अपने सिर को, जमीन पर रखी हुई अपनी आर्म के ऊपर रखें। अपनी ऊपर वाली आर्म को अपने हिप पर रखें।
- अपनी टांग को स्ट्रेट करके और पैर को झुकाते हुए, अपने ऊपर वाले पैर को सीलिंग की ओर ऊपर उठाएँ। नीचे लाते हुए वापस शुरुआती पोजीशन में आ जाएँ। साइड्स बदलें और फिर अपने दूसरे पैर के साथ भी उतने ही रेजेज़ करें।
6
ब्रिज (bridge) एक्सर्साइज़ को भी शामिल करें: ब्रिज एक ऐसी पोजीशन है, जो आपके पैरों के पिछले हिस्से पर काम करती है, लेकिन साथ ही आपके थाईस और हिप्स को और ज्यादा टोन बना सकती है।^{[२०]Xरिसर्च सोर्स}
- जमीन पर लेट जाएँ और सीलिंग की तरफ फेस करें। अपने घुटनों को अपने शरीर के सामने 90 डिग्री के एंगल पर झुका लें। अपने आर्म्स को अपने साइड पर ही रखे रहने दें।
- अपने बटक्स से प्रैस करते हुए, अपने हिप्स को हवा में तब तक उठाएँ, जब तक कि आपकी बॉडी आपके घुटने से लेकर सिर तक एक स्ट्रेट लाइन में न आ जाए।
- अपनी पीठ या रीढ़ की हड्डी को वापस जमीन पर लाने से पहले, इस पोजीशन को कुछ सेकंड्स के लिए होल्ड करके रखें।
- इसे 10 से 20 बार या और ज्यादा बार रिपीट करें। अपने एक पैर को उठाकर और अपनी हिप को एक मिनट के लिए इसी लेवल पर होल्ड करके रखने की कोशिश करते हुए, इसे कठिन बना लें। इसे अपने दूसरे पैर के लिए भी रिपीट करें।
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प्लाइस (plies) शामिल करें: एक टिपिकल बैले मूव, ये स्क्वेट जैसी एक्सर्साइज़ आपके थाईस, बट और हिप्स को टोन करने में मदद करती है।^{[२१]Xरिसर्च सोर्स}
- अपने पैरों को अपने कंधे के बराबर दूरी से जरा ज्यादा दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने पैरों के अंगूठे को अपने शरीर से 45 डिग्री एंगल की दूरी पर रखें। अपने हाँथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना वाली पोजीशन में रख लें या अपने हाँथों को अपनी हिप्स पर रख लें।
- अपने सिर, टोरसो (ऊपरी बॉडी) और बटक्स को एक स्ट्रेट लाइन में बनाते हुए, अपने शरीर को सीलिंग से जमीन तक नीचे लेकर आएँ।
- जब आप अपने शरीर को नीचे ला रहे हों, तब आपके घुटनों को आपके शरीर से बाहर की तरफ झुकते रहना चाहिए। आप से जितना हो सके, उतना ही नीचा लाने की कोशिश करें।
- ऊपर उठने के लिए अपनी इनर थाईस और बटक्स का इस्तेमाल करते हुए, धीरे-धीरे अपने शरीर को वापस शुरुआती पोजीशन में उठाने की कोशिश करें। आप से जितनी बार हो सके, उतनी बार इसे दोहराएँ।