腰まわりの脂肪を落とす方法

女性は特に、太ももと腰に余分な脂肪が溜まります。「部分痩せ」したいと考えるかもしれませんがそれは不可能です。特定部位の脂肪を落とすためには、全体的に減量するしか方法はありません。体全体の体重と脂肪を減らせば、体の他の部分と同じように腰や太ももの脂肪も減るでしょう。腰回りの脂肪を落とすには、食生活の見直しや有酸素運動そして筋力トレーニングを組み合わせて行う必要があります。

方法 1

方法 1 の 2:

脂肪を落とすためのカロリー制限

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食事日記を1週間つけましょう。その間は普段通りに食事をとり、この食事日記をもとに食生活を改善していきましょう。
- 食事日記をつけると食べたものを見直すことができるので、減量するために改善すべき点を見つけられるでしょう。
- 普段食べている食事の量や間食、飲み物のカロリー、高脂肪の食品に注意します。これらに印をつけるか書き出して、ダイエットプランを練りましょう。
- 減量する間も食事日記を続けましょう。研究によると、食事日記を続けている人は長期的な減量に成功する確率が高いことがわかっています。^{[1]X出典文献}
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毎日の摂取カロリーを500kcal減らしましょう。食事の量を制限するとそれが合図となって、体がエネルギー源として蓄積された脂肪（腰回りの脂肪を含め）を使い始めます。
- 体重を減らして腰回りと全身の体脂肪を落とすためには、摂取カロリーを制限する必要があります。摂取カロリーの制限を続けると体重が減っていくでしょう。
- 1日の摂取カロリーを500kcal 減らすと、1週間で体重を0.5kg減らすことができます^{[2]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る} 医療専門家は、この方法を安全で健康的に減量する方法と捉えています。
- 食事日記を参考にして、500kcalカロリー減らすためにどの食品を控えるべきかを考えましょう。
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適切な食事量を心がけましょう。毎食の量を適切に抑えると、摂取カロリーを管理して体重を減らすことができます。^{[3]X出典文献}
- 食事の量を適切に測るために、料理用のはかりや計量カップを用意しましょう。
- ダイエットを計画通りに進めるには、食事や間食のたびにその量を測るのが理想的です。量を見た目で判断すると少なく見積もる可能性があり、摂取カロリーの合計を実際より少なく計算してしまいます。
- たんぱく質は80～120g（トランプ1組の大きさ）、穀物は125ml、野菜は250mlもしくは葉野菜500mlと刻んだ果物125ml（小さめの果物1個分）を1食分として考えます。^{[4]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}^{[5]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}^{[6]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}^{[7]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}
- 1回の食事に、たんぱく質1食分と果物や野菜を2食分を取り入れましょう。^{[8]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}^{[9]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る}^{[10]X信頼性の高い出典文献USDA Center for Nutrition Policy and Promotion出典を見る} 穀物は1日あたり2～3食分が目安です。
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低カロリー食品を選びましょう。摂取カロリーと食事量の管理に加え、減量のために注目すべきもう一つのポイントは低カロリー食品を選ぶことです。^{[11]X出典文献Morris, Monica. Personal interview. 6 December 2019.}
- 減量のためには、食事量の制限と低カロリー食品を選ぶことが重要です。^{[12]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 低カロリーで脂肪が少ない鶏肉や卵、低脂肪の乳製品、豚肉、シーフード、豆、豆腐などからたんぱく質をとりましょう。
- 調味料やソースが含まれない100％の全粒穀物を選びましょう。全粒穀物は食物繊維やその他の栄養素が豊富に含まれるため、栄養価が高い食品です。カロリーの摂取量を減らすために、調味料やソースなどが添加されていない穀物を購入しましょう。
- ほとんどの果物や野菜はもともと低カロリーですが、缶詰や冷凍野菜を購入する際は注意が必要です。調味料やソース、砂糖が添加されていないものを選びましょう。
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飲み物のカロリーも制限しましょう。多くの場合、摂りすぎたカロリーの大部分を占めているのが飲み物のカロリーです。このような飲み物を一切とらないようにすれば、効果的に減量できるでしょう。^{[13]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 様々な飲み物に不要なカロリーが含まれています。減量のためには、このような飲み物を制限するか一切飲まないようにするのが最適です。
- 炭酸飲料、全脂肪乳、ジュース、アルコール、加糖のお茶、加糖のコーヒー飲料、スポーツ飲料、栄養ドリンク、ホットチョコレートなどを制限しましょう。
- ダイエット炭酸飲料、ダイエット栄養ドリンク、ダイエットスポーツドリンクなど、カロリーゼロの飲み物もありますが、人工甘味料や添加物が多く含まれているので制限するほうが無難です。
- 水、フレーバーウォーター、無糖でデカフェのコーヒー、無糖でデカフェのお茶など、透明で水分の多い飲み物をたくさん飲みましょう。250mlのグラス少なくとも8杯分、必要に応じて13杯分の水分を取りましょう。^{[14]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
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間食のとりすぎに注意します。減量のために注意が必要になるのが間食です。間食をしすぎたりだらだらと1日中食べたりしていると、減量の妨げになります。スナック菓子の多くは加工された炭水化物と砂糖で作られており、不健康で脂肪の蓄積につながります。^{[15]X出典文献Morris, Monica. Personal interview. 6 December 2019.}
- 一般的に、医療専門家は1日を通して間食のカロリーを制限するように勧めています。減量するのであれば、間食のカロリーを1回あたり150kcalほどに抑えましょう。^{[16]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 生活スタイルと運動量にもよりますが、必要となる間食は多くても1日1～2回です。^{[17]X信頼性の高い出典文献Mayo Clinic出典を見る}
- 間食として、食物繊維を多く含む果物や野菜と低脂肪のたんぱく質を組み合わせて食べましょう。たとえば、ミックスナッツ30gと中くらいの大きさのリンゴ、低脂肪のギリシャヨーグルト1人前とブドウ125ml、カッテージチーズ125mlとチェリートマト250ml、ターキージャーキー80gと人参スティック250mlという組み合わせが良いでしょう。
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方法 2

方法 2 の 2:

腰回りの脂肪を落とすための運動

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高強度の有酸素運動を週に4～5日行いましょう。高強度の運動や高強度インターバルトレーニング（HIIT）はどちらも、カロリーと脂肪を燃焼する中強度と高強度の有酸素運動を組み合わせた運動です。
- フィットネス専門家は、余分な脂肪を落とすために高強度インターバルトレーニングを勧めています。腰回りの脂肪に狙いを定めた運動ではありませんが、全身の体脂肪を落とす効果があります。
- 高強度インターバルトレーニングは通常短時間で、非常に高強度の運動と中強度の運動を短時間ずつ組み合わせて行います。このトレーニングと他の有酸素運動や筋力トレーニングを組み合わせて行いましょう。
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最低30分の運動を1週間に5日行いましょう。全身の体脂肪を落とすと、腰回りの脂肪も落ちるでしょう。筋力トレーニングと部分的な運動だけで腰回りの脂肪を落とすことはできません。腰回りの脂肪を落とすためには、有酸素運動を定期的に行うことが重要です。
- 医療専門家は、中強度の運動を1週間で150分間行うことを勧めています。^{[18]X信頼性の高い出典文献American Heart Association出典を見る} ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどが良いでしょう。
- 腰回りの脂肪を早く落としたければ、1時間の運動を週に5～6日もしくは1週間で300分間の運動を行いましょう。^{[19]X信頼性の高い出典文献American Heart Association出典を見る}
- 太ももを細く引き締める効果があると言われている有酸素運動を行いましょう。ランニングやジョギング、サイクリング、ステアマスターを使ったトレーニングは脂肪を燃焼して脚を引き締める効果があります。
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スクワットを行いましょう。スクワットは人気のある運動で、腰、お尻、太もも、お腹を鍛えて引き締まった筋肉を作ります。^{[20]X出典文献Morris, Monica. Personal interview. 6 December 2019.} 体全体の脂肪を落とすことに加えてこの部分の筋肉を鍛えると、脂肪の少ない引き締まった体になります。
- まず、両足を腰幅に開きましょう。お祈りをするように両手の平を胸の前で合わせます。
- かかとに体重をかけながら、椅子に座るように腰を落としましょう。お尻を後ろに突き出して、太ももが床と平行になるまで（もしくはできるだけ低く）腰を下ろします。
- 太ももが床と平行になったらその姿勢を保ち、その後ゆっくりと立ち上がって元の姿勢に戻ります。10～20回もしくは必要なだけ繰り返しましょう。
4
ランジを行いましょう。片足を前に踏み出して膝を曲げる運動で、腰回りと太もも全体の筋肉を鍛えます。^{[21]X出典文献}
- まず両足を肩幅に開き、両手を腰にあてます。
- 片足を50㎝前に踏み出します。つま先を前に向けておきましょう。ゆっくりと力を入れながら、後脚の膝を下ろすと同時に前脚の膝を曲げます。
- 前膝が床とほぼ平行になるまで体を下ろします。前膝が足首より前に出ないように気を付け、前膝と足首の位置を揃えます。
- 前脚の太ももを使って体を持ち上げ、元の姿勢に戻ります。前後の脚を変えて必要なだけ繰り返しましょう。
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横になって脚上げ運動を行いましょう。腰と太ももの筋肉に狙いを絞った運動です。太ももから腰にかけての外側を引き締める効果があります。^{[22]X出典文献}
- 床の上に両脚を重ねて横たわります。床に近いほうの腕の上に頭をのせ、上の腕は腰にあてます。
- 脚をまっすぐに伸ばして足首を曲げたまま、上の脚を天井に向けて持ち上げましょう。その後ゆっくりと下ろします。体の向きを変えてそれぞれの脚で同じ数だけ繰り返しましょう。
6
バックブリッジを行います。バックブリッジは脚の後ろの筋肉を鍛える運動として知られていますが、太ももと腰を引き締める効果もあります。^{[23]X出典文献}
- 床に仰向けになります。膝を直角に曲げ、腕を体の両脇で下ろしましょう。
- お尻の筋肉を使って腰を持ち上げましょう。膝から頭に向かって下がるように、体をまっすぐに保ちます。
- この姿勢を数秒間保ち、ゆっくりと背骨を下ろして元の姿勢に戻ります。
- 10～20回もしくは必要なだけ繰り返します。片脚を腰と同じ高さに持ち上げて行うと難易度が上がります。反対側の脚でも繰り返しましょう。
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プリエスクワットを行いましょう。バレエの典型的な動きでスクワットに似たこの運動は、太もも、お尻、腰を引き締める効果があります。^{[24]X出典文献}
- 両足を肩幅よりわずかに広く開き、つま先は体から45度の角度に向けます。両手は、お祈りをするように胸の前で合わせるか腰にあてましょう。
- 天井から床までの直線上に頭と胴体、お尻を揃えたまま、体を下ろします。
- 体を下ろすと、膝が体の外側に向かって曲がります。無理のない範囲でできるだけ深く下ろしましょう。
- 太ももの内側とお尻に力を入れながら、ゆっくりと体を持ち上げて元の姿勢に戻ります。必要なだけ繰り返しましょう。
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