كيفية خسارة دهون الفخذين

تنزيل المقال

تنزيل المقال

تخزّن الأفخاذ كمية من الدهون الإضافية، ويكون ذلك لدى النساء خصوصًا. إن كنتِ ترغبين بخسارة هذه الدهون، سيتوجب عليكِ تجربة مزيج من الحمية الغذائية والتمرينات الهوائية وتمرينات القوة. يمكنك تعلّم طريقة خسارة دهون الأفخاذ عن طريق تجربة المنهجيات التالية.

الخطوات

طريقة 1

طريقة 1 من 4:

الحد من السعرات الحرارية

تنزيل المقال

1. 
   1
   احتفظي بمفكّرة للأغذية لمدة أسبوع. استمري بتناول الطعام بطريقة اعتيادية. يمكنكِ استخدام هذه المفكّرة كدليل لتغيير حميتكِ الغذائية.
2. 
   2
   قلّلي كمية السعرات الحرارية التي تتناولينها بنسبة 10-25%. يمكن أن يؤدّي تقليل كمية الطعام التي تتناولينها إلى إرسال رسالة للجسم مفادها البدء باستخدام الدهون المخزّنة في الجذع والأفخاذ.
3. 
   3
   تناول الإفطار كل صباح. احرصي على تناول 300-600 سعرة حرارية خلال أول 90 دقيقة من استيقاظك. قد يؤدّي عدم تناول الإفطار إلى حث جسمك على تخزين مزيد من الدهون عوضًا عن حرقها.
4. 
   4
   قلّلي من كميات الوجبات وأضيفي وجبات سريعة إلى حميتك. قد لا يكون تناول 6 وجبات صغيرة كل يوم مناسبًا لمعظم الأشخاص، إلا أنه سيتوجب عليكِ تناول الطعام بشكل منتظم لتجنّب نوبات الجوع والإرهاق.

   • اجعلي هدفك هو تناول الغداء أو وجبة خفيفة قبل 1.5-2 ساعة قبل ممارسة التمارين. تناولي وجبات سريعة غنيّة بالبروتين خلال ساعة من إنهاء التمارين الرياضية. يقوم الجسم بحرق معظم السعرات الحرارية بعد جلسات التمارين الهوائية أو تمارين القوة.

طريقة 2

طريقة 2 من 4:

الحمية الغذائية الصحّية

تنزيل المقال

1. 
   1
   تناولي وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات لمدة يومين خلال الأسبوع. لقد أظهرت الدراسات حديثًا أنه بإمكان الشخص تقليل وزنه بنسبة كبيرة عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات بين الحين والآخر.

   • لقد أظهرت الدراسات أيضًا أن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات يوميًا يضعكِ في خطر اكتساب الوزن المفقود مجددًا في المستقبل. يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتناولون وجبات منخفضة الكربوهيدرات من تقلّبات في الوزن، مما قد يضعف الأنسجة الضامة ويجعل مظهر الأفخاذ غير صحّي.
2. 
   2
   ابتعدي عن الكربوهيدرات المعالجة ولا تضمّنيها في نظامك الغذائي. من المفترض أن تكون الكربوهيدرات على هيئة حبوب كاملة عند التمكن من ذلك. جرّبي الأرز البني، والكينوا، والشعير الكامل، والمعكرونة، والبر وغير ذلك من الحبوب.
3. 
   3
   قلّلي من كمية السكر التي تتناولينها. إن كان جسمكِ يخزّن سعرات حرارية إضافية في الأفخاذ، فالسكر أفضل طريقة لاكتساب الوزن. قد تؤدّي هذه السعرات الحرارية الفارغة إلى تصعيب عملية خسارة الوزن.
4. 
   4
   تناولي المزيد من الفواكة والخضروات. تساعد الخضروات نظامكِ على العمل بشكلٍ أكثر كفاءة. تساعد الوجبات الغذائية المليئة بالألياف في خسارة الوزن أيضًا.
5. 
   5
   أضيفي مشتقّات حليب منخفضة الدسم كالجبن القريش والزبادي والحليب. يفيد تناول المزيد من البروتين كوجبة سريعة بعد التمارين الرياضية. أظهرت الدراسات أيضًا أن ذلك يحسّن من عملية خسارة الوزن.

طريقة 3

طريقة 3 من 4:

التمارين الرياضية الهوائية

تنزيل المقال

1. 
   1
   مارسي التمارين الرياضية الهوائية عالية الشدة 4-5 أيام كل أسبوع. تعد التمارين التالية خيارات جيدة:

   • حلقات التمارين. قومي بالتسجيل في حلقة تمارين في النادي الرياضي، أو استفيدي من جلسات تمارين مع مدرّب خاص أو من حصص التمارين الهوائية لحرق الدهون. تتضمن هذه التمارين تدريبات متقطعة على هيئة 1-2 دقيقة من التمرينات القاسية متبوعة بفترة راحة مدتها 30 ثانية- 5 دقائق.
   • التمارين الرياضية المتقطعة باستخدام الآلات. تمتلك آلات صعود الدرج، وآلات الجري، والدراجات الثابتة برامج تدريبات متقطعة مرتفعة الوتيرة. اختاري تدريبات رياضية تحتوي على تغيرات مفاجئة في الشدة والسرعة بين الشدة المتوسطة والمرتفعة تبادليًا.
   • قومي بتوقيت دورات السباحة أو الجري الخاصة بك. قومي بالإحماء وإراحة العضلات لمدة 5 دقائق. اركضي بسرعة لمدة دقيقة واحدة على الأقل كل 4 دقائق. كرّري ذلك 5-10 مرات.
     
   • مارسي أنواعًا مختلفة من التمارين عالية الوتيرة. تختص الكثير من برامج اللياقة بالتدريبات عالية الوتيرة وتحقيق أقصى حرق للسعرات الحرارية. من المرجّح أيضًا أنكِ ستتمكنين من تدريب الجسم بالكامل خلال هذه الحصص عوضًا عن التدرّب وحدك.
     
2. 
   2
   تدرّبي لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 أيام كل أسبوع. لا يمكنكِ تقليل دهون الأفخاذ دون تقليل دهون الجسم بالكامل. لا يمكنكِ استهداف منطقة محدّدة باستخدام تمارين القوة أو تحسين المظهر.

   • إن كنتِ ترغبين بخسارة كمية كبيرة من دهون الأفخاذ، يتوجب عليكِ استهداف التدرّب لمدة ساعة كاملة 5-6 أيام أسبوعيًا.
3. 
   3
   أضيفي بعض فترات المشي لمدة نصف ساعة كل يوم. يمكن أن يساعد المشي بوتيرة متوسطة في تحسين مظهر الفخذين وخسارة كمية أكبر من الوزن. قومي بشراء عدّاد خطوات وزيدي حركتك اليومية إن لم تكوني تمشين 12,000 خطوة يوميًا.

طريقة 4

طريقة 4 من 4:

تمارين الفخذين

تنزيل المقال

1. 
   1
   استمري بممارسة حلقات التمارين عالية الشدة مع تمارين القوة والتمارين الخاصة بتحسين شكل الجسم.
2. 
   2
   مارسي هذه التمارين كل يومين. يؤدّي شد الفخذين إلى تقوية الأنسجة الضامة. تؤدّي قوة الأنسجة الضامة إلى تقليل السيليوليت، مما يجعل فخذيك يظهران بمظهر أنحف وأكثر جمالًا.
3. 
   3
   مارسي تمارين القرفصاء. تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات القاعدية، أو عضلات الفخذين والمؤخرة والمعدة.

   • ابدأي بالوقوف ووضع قدميك على مستوى الفخذين. ارفعي ذراعيك فوق رأسكِ أو ضعيهما أمام وجهك. قومي بإلقاء وزن الجسم على الكعبين. اجلسي كأنك تجلسين في كرسي. ادفعي جسمك نحو الأعلى عندما تكونين بموازاة الأرض. ارتفعي نحو الأعلى ببطء. كرّري ذلك 10-20 مرة.
4. 
   4
   مارسي تمارين الرجلين التبادلية. ستقومين في هذه التمارين بخطو خطوة إلى الأمام والسماح بثني الركبتين.

   • هدفك خلال هذا التمرين هو خطو خطوة كبيرة بحيث لا تتقدّم ركبتك عن مكان أصابع قدمك. ادفعي جسمك نحو الأسفل إلى أبعد حد، ثم استخدمي قدمك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. كرّري ذلك 10-20 مرة على كل ناحية.
     
5. 
   5
   مارسي تمارين شد البطن. تمارين شد البطن مشابهة لوضعية تمارين الضغط، إلا أنكِ تبقي في وضع الثبات لمدة 15-60 ثانية. كرّري ذلك مرتين وزيدي الوقت 15-20 ثانية.

   • تمارين شد البطن أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات منتصف الجسم والفخذين. مارسي تمارين شد البطن عندما تكونين بمحاذاة مرآة. حاولي الحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الأقدام، مع التأكد من أن الفخذين ليسا مرتفعين أو منخفضين للغاية.
   • بدّلي وضعك عن طريق ممارسة تمارين تسلّق الجبال أو التبديل بين تحريك القدمين.
6. 
   6
   قفي مع جعل القدمين على مستوى الفخذين أمام المرآة.

   • ضعي يديكِ خلف رأسك. ضعي كامل وزنك على قدم واحدة وانحني نحو الأمام مع رفع القدم الأخرى. توقّفي عن الحركة عندما تكونين على شكل الحرف T. قد لا تتمكني من الوصول إلى هذا الوضع في المرات الأولى، إلا أن التوازن سيفيد في تحسين شكل الأفخاذ. كرّري ذلك على قدر المستطاع خلال 30 ثانية واحرصي على الوصول إلى الوضع الصحيح.
7. 
   7
   مارسي تمارين رفع الأفخاذ. استلقي على الأرض مع ثني رجليكِ. ارفعي فخذيكِ في الهواء وابقي على هذا الوضع لمدة دقيقة قبل لف عمودك الفقري على الأرض.

   • كرّري ذلك 10-20 دقيقة. زيدي من صعوبة الأمر عن طريق رفع رجل واحدة والاحتفاظ بوضع الفخذين بشكل مستوي خلال الدقيقة. كرّري ذلك مع الرجل الأخرى.
8. 
   8
   قومي بإطالة الفخذين لتجنّب ألم العضلات. جرّبي إطالة العضلات عن طريق إمالة الجسم نحو الأمام، أو إطالة العضلات بحركات الرقص وإمالة الجسم نحو الأمام مع طي الرجلين.
9. 
   9
   أضيفي 30 دقيقة من رفع الأثقال باستخدام الأثقال الحرة أو آلات التمارين لزيادة قدرتك على حرق الدهون. قد يؤدّي رفع الأثقال إلى رفع معدّل الأيض لمدة 3 أيام.
10. 10
    قومي بالركل جانبيًا أثناء الوقوف. ضعي قدميكِ على مستوى الفخذين وضعي يديكِ على الفخذين. قومي الآن بمد رجلك اليمنى نحو الجانب على مستوى الفخذ مع العد حتى 3.

    • احرصي على جعل الفخذ موازيًا للأرض.
    • احتفظي بهذا الوضع لعدة واحدة، ثم قومي بعد 3 عدات مع الانخفاض نحو الأرض.
    • كرّري ذلك 15 مرة، ثم بدّلي الرجلين.

الأشياء التي ستحتاج إليها

• مفكّرة طعام
• وجبة الإفطار
• وجبات خفيفة غنيّة بالبروتين
• الحد من السعرات الحرارية
• خضروات
• تدريبات متقطعة عالية الوتيرة
• دروس لياقة
• أحذية رياضية داعمة
• مرآة
• تدريبات تعتمد على وزن الجسم
• تدريبات قوة
• عدّاد خطوات