كيفية علاج إجهاد عضلات ظهرك

تنزيل المقال

تنزيل المقال

إجهاد عضلات وأربطة الظهر من أكثر إصابات الجهاز الحركي شيوعًا بين الناس، حيث أن العمود الفقري البشري غير مُصمم لتحمل الكثير من الأنشطة العصرية مثل الألعاب الرياضية وأداء الأعمال التكرارية والجلوس لفترات طويلة من الوقت. تُسمى الإصابات التي تُصيب الأربطة والمفاصل (Sprain) بينما إصابات العضلات والأوتار (الأنسجة الليفية التي تربط العضلات بالعظام) تُسمى (Strain). أكثر منطقة مُعرَضة للإجهاد العضلي في الظهر هي المنطقة القطنية (السفلى) نظرًا للوزن والقوة التي عليها تحملها. أغلب حالات الإجهاد العضلي تُشفى ذاتيًا ومن خلال النصائح المنزلية التالية يمكنك الإسراع من شفائها، ومع ذلك بعض الحالات تستدعي العلاج المتخصص.

الخطوات

جزء 1

جزء 1 من 2:

علاج الإجهاد العضلي بالظهر في المنزل

تنزيل المقال

1. 
   1
   أخذ قسطٍ من الراحة. حيث أن الإجهاد العضلي (ويُسمى أحيانًا في الحالات الخطيرة بالتمزق العضلي) يحدث عند رفع الكثير من الأوزان أو تأدية حركة بشكل متكرر أو القيام بحركة فجائية أو التعرض لحادث (مثل السقوط أو حادث سيارة أو إصابة رياضية). لذا بمجرد شعورك بألم الإجهاد العضلي عليك التوقف عن عمل الأنشطة التي تسببه والراحة، في أغلب الحالات الخفيفة إلى المعتدلة يومين أو ثلاثة أيام وقت كافي للشفاء.

   • حوالي 80 إلى 90% من حالات الإجهاد العضلي بالظهر الحادة تُشفى خلال أول 12 أسبوع بغض النظر عن العلاج الموصوف.
   • غالبًا ما يوصف ألم الإجهاد العضلي بأنه عميق أو كالوخز وأحيانًا يشتد مع الحركة.
   • تُشفى العضلات سريعًا عند الراحة والتوقف عن الأنشطة المتكررة أو المُرهِقة، ومع ذلك الراحة التامة مثل الراحة بالسرير قد تؤدي إلى تيبس عضلات الظهر، فبعض الحركة مثل المشي ببطء أو القيام بأعمال المنزل تُحسن الدورة الدموية وتساعد على شفاء العضلات بشكل أسرع.
   • تجول ببطء لمدة دقائق معدودة كل ساعة.
   • إن لم يتعافى إجهاد عضلات ظهرك خلال أسابيع قليلة، فهذا مؤشر على أن إصابة ظهرك أكثر خطورة وتحتاج لعناية طبية متخصصة.
2. 
   2
   استخدام كمادات الثلج في الإصابات الحديثة. إن كانت إصابة ظهرك حديثة (حادة أي خلال 48 إلى 72 ساعة من الإصابة) وليست بالأمر المتكرر، فغالبًا ما يكون الالتهاب هو سبب الألم هنا، واستخدام العلاج بالثلج لإصابات الجهاز الحركي الحادة له الكثير من الفوائد حيث يسبب انقباض الأوعية الدموية حول منطقة الإصابة ويمنع حدوث الالتهاب مجددًا. ومع منع الالتهاب يقل التورم مما يقلل من الألم والتيبس، استخدمه لمدة 15 دقيقة في المرة الواحدة (أو حتى تشعر بالتنميل) كل ساعة حتى يقل الألم والالتهاب بشكل ملحوظ. ربما تحتاج لاستخدام العلاج بالثلج لعدة أيام إن كانت إصابتك الحادة متوسطة إلى خطيرة.

   • من أشكال العلاج بالثلج الفعال الثلج المجروش ومكعبات الثلج والخضراوات المجمدة وكمادات الجل المجمدة.
   • أيًا كانت الطريقة التي ستستخدمها، لا يجب عليك إطلاقًا وضعها على جلدك بشكل مباشر لتجنب خطر الصقيع أو التهيج. وبدلًا من ذلك قم بوضع ما ستستخدمه في قطعة رقيقة من القماش قبل وضعها على الجلد.
   • حالات الإجهاد العضلي المعتدلة إلى الشديدة تكون مؤلمة جدًا في الغالب وتظهر معها كدمات تحت سطح الجلد نتيجة لتمزق الألياف العضلية وتلف الأوعية الدموية، استخدام العلاج بالثلج سوف يحد من الكدمات ويساعد في علاجها سريعًا.
3. 
   3
   استخدام الحرارة الرطبة للإصابات القديمة أو المتكررة. في حالة كون إصابتك مزمنة (أي مستمرة لمدة شهور قليلة) أو متكررة بشكل مستمر، فإن استخدام الحرارة الرطبة أكثر ملائمة وفعالية لها من العلاج بالثلج، حيث يكون الإجهاد العضلي غير ملتهب ولكن تصبح العضلة ضعيفة ومتقلصة جدًا وبحاجة للمزيد من العناصر الغذائية (مثل الأكسجين) من خلال تدفق الدم. وعليه فإن تطبيق الحرارة الرطبة يسبب تمدد الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم ونقص تشنج العضلات. والحرارة الرطبة أفضل كثيرًا من الجافة (مثل كمادات الحرارة الكهربائية) لأنها لا تسبب جفاف أنسجة العضلات أو الأنسجة الأخرى مثل الجلد.

   • من أكثر الطرق فعالية وسهولة لاستخدام الحرارة الرطبة على ظهرك هي شراء كمادة توضع في الميكروويف والتي تحتوي على نوع من الحبوب مثل القمح أو الأرز أو الذرة وتكون مختلطة مع الأعشاب والزيوت الحيوية.
   • ضع الكمادة في الميكروويف لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم قم بوضعها على العضلة المُجهدة لمدة 15-20 دقيقة حتى يتلاشى الألم والتشنج العضلي.
   • هناك طريقة أخرى وهي ملء حوض الاستحمام بالماء الدافئ مع الملح الإنجليزي والذي يحتوي على الكثير من الماغنيسيوم الذي يسبب استرخاء العضلات، ثم اغمر جسدك في الماء لمدة 20-30 دقيقة كل ليلة للحصول على الراحة والنوم بشكل أفضل.
4. 
   4
   تناول الأدوية المضادة للالتهاب. مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي لا تحتاج روشتة طبيب مفيدة جدًا وخاصةً في حالات إجهاد عضلات الظهر الحادة والمزمنة حيث تقلل التورم والألم. وغالبًا ما تكون أفضل من مسكنات الألم العادية مثل الأسيتامينوفين لأن المسكنات لا تؤثر على الالتهاب، ومن أشهر مضادات الالتهاب غير الستيرويدية الأيبوبروفين والنابروكسين والإسبرين، تَناول هذه الأدوية دائمًا على معدة ممتلئة ولا تستخدمها لأكثر من أسبوعين لأنها تسبب التهاب المعدة والكلى، وضع في اعتبارك أن مضادات الالتهاب غير السترويدية تعمل على علاج الأعراض فقط.

   • الأيبوبروفين والأسبرين لا يلائمان الأطفال غالبًا، لذا اسأل طبيبك دائمًا قبل إعطاء أطفالك أية أدوية.
   • توجد بعض الكريمات الطبية تحتوي على مضادات الالتهاب غير الستيرويدية التي تُمتص من خلال الجلد ثم إلى العضلات المُجهدة دون خطر التهاب المعدة.
   • إن كانت إصابتك مزمنة، فإن تناول الأدوية الباسطة للعضلات (مثل السيكلوبنزبرين) حل بديل يستحق التجربة، حيث تقلل من تشنج العضلات ومع ذلك فهي لا تقلل الالتهاب أو الألم.
5. 
   5
   تجربة بعض تمارين الإطالة الخفيفة. بعد أخذ قسط من الراحة والتعامل مع الالتهاب والألم لعدة أيام، فإن القيام ببعض تمارين الإطالة الخفيفة لعضلات ظهرك طالما أن الألم ليس شديدًا، إطالة العضلات تساعد في علاج الإجهاد لأن إطالة الألياف العضلية تمنع التشنج وتسمح بتدفق الدم بشكل جيد. لإطالة عضلات ظهرك السفلى حاول لمس أصابع قدميك سواء كنت واقفًا أو جالسًا، ويمكنك تجربة وضع إطالة قفز الحواجز بحيث تجلس على الأرض على الأرض وإحدى ساقيك على جنب مثنية، في الواقع ليس المهم هو لمس أصابع قدميك، ولكن الأهم محاولة الوصول لأصابع قدميك حتى تشعر ببعض الشد والإطالة في عضلات أسفل ظهرك.

   • يمكنك البدء بتكرار التمرين ثلاث مرات يوميًا والثبات في كل مرة في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية مع التنفس بعمق، تُصبح تمارين الإطالة أسهل يومًا بعد يوم، أثناء القيام بتمارين الإطالة عليك عدم ترك العضلة ترتد فجأة.
   • توقف عن هذه التمارين في الحال عند شعورك بزيادة ملحوظة في الألم أو تغيير طبيعة الألم مثل أن يصبح كألم كهربائي أو وصول التنميل إلى أطرافك السفلى.
   • تأكد من استخدام الحرارة على عضلاتك قبل تمارين الإطالة، فالعضلات الباردة تتقلص وتكون عرضة أكثر للإصابة.

جزء 2

جزء 2 من 2:

الحصول على المساعدة المتخصصة لإصابة ظهرك

تنزيل المقال

1. 
   1
   تحديد موعد مع طبيب العائلة. إن لم تفدك الراحة وتطبيق الطرق السابقة في غضون أسابيع قليلة، عليك الاتصال بطبيبك وتحديد موعد لمقابلته، سوف يقوم طبيبك بفحص ظهرك وطلب أشعة سينية إن اعتقد أن المشكلة الرئيسية ليست الإجهاد العضلي، فهناك أسباب أخرى شائعة تسبب ألم الظهر مثل التهاب المفاصل والتواء المفاصل والكسور والتهاب الأعصاب والانزلاق الغضروفي. وإن كان الألم شديدًا، سوف يصف لك طبيبك مسكنات قوية.

   • توضح الأشعة السينية مشاكل العظام مثل الفقرات وعظام الحوض، بينما يمكن للأشعة الرنين والمقطعية والموجات فوق الصوتية التشخيصية توضيح مشاكل الأنسجة الرخوة مثل العضلات والأوتار والأربطة والأعصاب.
   • قد يطلب طبيبك تحاليل دم إن اعتقد أن ألم ظهرك قد يكون سببه الحمى الروماتيزمية أو عدوى بالعمود الفقري مثل الحمى الشوكية أو التهاب العظام.
   • طبيب عائلتك ليس متخصص بالعظام، لكنه جيد بالقدر الكافي لرؤيتك أولًا واستبعاد أسباب ألم ظهرك الخطيرة.
2. 
   2
   زيارة أخصائي تقويم العظام. يستخدم أخصائيو تقويم العظام التقنيات الطبيعية واليدوية لاستعادة مفاصل وعضلات الظهر وظيفتها مرة أخرى، يمكن لأخصائي تقويم العظام فحص عمودك الفقري وعمل أشعة سينية لتحليل وضع العمود الفقري أثناء الوقوف والجلوس والمشي، كما يمكنهم استخدام مجموعة متنوعة من أساليب العلاج مثل تنبيه العضلات الكهربائي والموجات فوق الصوتية العلاجية والأشعة تحت الحمراء، وإن لحقت الإصابة بفقرات ظهرك، قد يستخدم بعض التعديلات على العمود الفقري حتى يحسن من وضيعته وحركة ووظيفة فقراته.

   • الخضوع لشد فقرات عمودك الفقري باستخدام الطاولة المقلوبة يساعد أيضًا في علاج إجهاد عضلات ظهرك، وأغلب أخصائيين تقويم العظام لديهم الطاولة المقلوبة والتي تضعك في وضع مقلوب بحيث تجهل رأسك للأسفل بأمان وتسمح للجاذبية بإزالة الضغط عن عمودك الفقري وإطالة عضلات ظهرك.
   • قد تكون مقابلة واحدة كافية لعلاج الألم تمامًا ولكن ربما تحتاج إلى 3-5 جلسات حتى تحصل على النتائج المطلوبة. ضع في اعتبارك أن تأمينك الصحي قد لا يغطي تكاليف رعاية تقويم العظام.
3. 
   3
   تجربة تدليك الظهر. تستجيب أغلب إصابات الظهر لتدليك الأنسجة العميق حيث يقلل من تشنج العضلات والالتهاب ويحد من الألم ويسمح بالاسترخاء. حدد موعدًا مع أخصائي تدليك مُرخص وابدأ بجلسة لمدة 30 دقيقة تُركز على عضلات ظهرك المُجهدة، دع أخصائي التدليك يضغط بعمق بقدر احتمالك، ربما تحتاج للمزيد من الجلسات وجلسات أطول حتى تحصل على نتائج ملحوظة، لذا كن صبورًا واتبع تعليمات الأخصائي.

   • بدلًا من ذلك يمكنك أن تطلب من صديقك أو شريك حياتك تدليك عضلات ظهرك، توجد الكثير من الفيديوهات التعليمية على شبكة الإنترنت تزودك بأساسيات العلاج بالتدليك، ومع ذلك فهي لا تغني عن التدريب المهني.
   • إن لم تتمكن من إقناع شخص بتدليك ظهرك المتألم، يمكنك استخدام كرة تنس أو أسطوانة إسفنجية، استخدم وزن جسدك لدحرجة الكرة أو الأسطوانة في مقابل المنطقة التي تؤلمك من ظهرك حتى تشعر باختفاء الألم.
   • عند استخدام الأسطوانة الإسفنجية عند أسفل ظهرك، تأكد من عمل زاوية بجسمك حتى لا تسبب تمدد ظهرك بشكل مفرط.
   • عليك شرب الكثير من الماء بعد جلسة التدليك حتى تطر المواد المسببة للالتهاب وحمض اللاكتيك خارج جسدك.
4. 
   4
   الحصول على تحويل إلى أخصائي علاج طبيعي. إن استمر إجهاد ظهرك لأكثر من شهور قليلة، اطلب من طبيبك تحويل إلى أخصائي علاج طبيعي للقيام بإعادة التأهيل، سوف يوضح لك أخصائي العلاج الطبيعي تمارين إطالة وتقوية متخصصة للمساعدة في تعافي إجهاد ظهرك المزمن. قد يستخدم الأخصائي مزيج من الأوزان والآت مزودة ببكرة وأربطة مطاطية وكرات تمارين لتقوية عضلات ظهرك، أكثر تمارين تقوية الظهر شيوعًا هو الاستلقاء على بطنك ورفع رأسك وظهرك للأعلى.

   • عادة ما تكون جلسات العلاج الطبيعي مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 4-8 أسابيع حتى تحصل نتيجة إيجابية.
   • من تمارين تقوية الظهر الأخرى التجديف والسباحة وتمرين القرفصاء مع استخدام أوزان.

أفكار مفيدة

• إن كنت بدينًا عليك خسارة بعض الوزن، فالوزن الزائد يُضعف عضلات ظهرك ويجعلها أكثر عرضة للإجهاد العضلي.
• عليك القيام بالإحماء قبل ممارسة التمارين البدنية الشاقة لتجنب إجهاد عضلات ظهرك.
• عند رفع أحمال ثقيلة، عليك ثني ركبتيك والحفظ على ظهرك مستقيمًا واستخدام ساقيك.
• إن كان عملك يعتمد على الجلوس إلى مكتب طوال اليوم، عليك طلب كرسي مريح وصحي من مديرك بالعمل.
• عليك الإقلاع عن التدخين، حيث يضعف التدخين من تدفق الدم مما يحرم عضلاتك من الأكسجين والمواد الغذائية ويجعلها عرضة للإصابة.