Cara Merawat Ketegangan Otot Punggung

Kejang dan ketegangan otot punggung merupakan cedera muskuloskeletal yang lazim terjadi pada orang, terutama karena tulang punggung manusia tidak dirancang untuk mengakomodasi banyak aktivitas dan perilaku modern, misalnya olahraga dan kegiatan repetitif seperti bekerja atau duduk dalam waktu lama. Kejang adalah cedera pada ligamen dan sendi, sedangkan ketegangan adalah cedera pada otot atau tendon, yaitu jaringan serat yang menghubungkan otot dengan tulang. ^{[1]XSumber TepercayaCleveland ClinicKunjungi sumber} Bagian tulang punggung yang paling lazim mengalami ketegangan adalah wilayah lumbar (bawah) karena di sinilah semua berat dan gaya dibebankan. Lazimnya ketegangan otot punggung bisa sembuh dengan sendiri, tetapi Anda bisa mempercepatnya menggunakan berbagai perawatan rumahan di bawah ini. Namun, dalam sebagian kasus Anda tetap membutuhkan perawatan dari profesional.

Bagian 1

Bagian 1 dari 2:

Merawat Ketegangan Otot Punggung di Rumah

Unduh PDF

1
Istirahat dan diamkan tubuh untuk sementara waktu. Kebanyakan kasus ketegangan otot punggung (juga disebut dengan otot tertarik) terjadi ketika mengangkat terlalu banyak beban, melakukan gerakan terlalu sering, bergerak secara canggung atau mengalami kecelakaan (misalnya jatuh, tabrakan mobil, atau cedera atletis) ^{[2]XTeliti sumber} Langsung hentikan aktivitas setelah Anda merasakan nyeri otot yang tegang, dan segera istirahat. Biasanya istirahat 2-3 hari sudah cukup untuk memulihkan ketegangan otot punggung ringan sampai moderat dan membuat tubuh merasa jauh lebih baik.
- Sekitar 80-90% ketegangan otot bagian bawah akut akan pulih dalam 12 minggu pertama, apa pun perawatan yang dilakukan.^{[3]XTeliti sumber}
- Nyeri dari ketegangan otot biasanya terasa tumpul dan/atau berdenyut, yang terkadang menjadi tajam jika disertai gerakan.
- Otot akan pulih lebih cepat jika Anda tidak melakukan aktivitas berat atau repetitif, walaupun diam total (inaktivitas), misalnya ketika harus terus berbaring di tempat tidur, akan membuat otot punggung lebih kaku. Gerakan yang sama, misalnya berjalan pelan dan/atau melakukan pekerjaan rumah, akan meningkatkan sirkulasi dan membantu mempercepat pemulihan punggung.
- Bangkit dan berjalanlah pelan-pelan selama beberapa menit setiap jam.^{[4]XTeliti sumber}
- Jika ketegangan otot punggung tidak pulih walau sudah berselang beberapa minggu, hal ini dapat menandakan cedera punggung yang lebih serius dan membutuhkan perawatan profesional.
2
Kompreskan es pada cedera baru. Jika cedera masih baru (akut, dalam kurun waktu 48-72 jam pascacedera) dan tidak terus kambuh, kemungkinan Anda mengalami inflamasi yang membuat rasa sakit semakin bertambah. Penerapan terapi dingin (memakai es atau benda beku) pada cedera muskuloskeletal akut sangat bermanfaat karena menghambat pembuluh darah kecil di sekeliling cedera dan mencegah pembentukan radang. ^{[5]XTeliti sumber} Pencegahan radang dapat mengurangi pembengkakan, yang meringankan nyeri serta kekakuan. Terapkan terapi dingin selama 15 menit setiap kalinya (atau sampai mati rasa) setiap jamnya hingga sakit dan inflamasi berkurang banyak. Anda dapat membutuhkan terapi dingin selama beberapa hari jika menderita cedera akut moderat sampai parah.
- Benda-benda yang efektif untuk terapi dingin di antaranya es hancur, sayuran beku, dan pak gel beku.
- Apa pun bentuk terapi dingin yang dipakai, jangan pernah menempelkannya langsung ke kulit untuk mencegah risiko radang beku atau iritasi. Sebaiknya, balutkan benda beku dengan kain tipis sebelum ditempelkan.
- Cedera ketegangan otot moderat sampai parah biasanya terasa sangat sakit dan menimbulkan memar di balik permukaan kulit akibat sobeknya serat otot dan kerusakan pembuluh darah. Terapi dingin akan membatasi memar dan mempercepat penyembuhannya.
3
Terapkan panas lembap pada cedera lama atau kambuh. Jika cedera Anda kronis (tidak sembuh setelah beberapa bulan) atau berulang kali kambuh, terapkan panas lembap karena lebih sesuai dan efektif dibandingkan terapi dingin. Ketegangan otot kronis biasanya tidak terlalu meradang; alih-alih, otot cedera cederung melemah, terlalu tegang, dan membutuhkan lebih banyak nutrisi (misalnya oksigen) melalui aliran darah. Oleh karenanya, panas lembap akan memperlebar pembuluh darah, melancarkan aliran darah, dan mengurangi tegangan atau spasme otot. ^{[6]XTeliti sumber} Panas lembap jauh lebih baik dibandingkan panas kering (misalnya dari bantalan pemanas elektrik) karena tidak mendehidrasi jaringan otot atau jaringan lain di kulit.
- Cara menggunakan panas lembap yang efektif dan praktis adalah dengan membeli kantong berisi semacam bebijian (gandum, beras, atau jagung) bercampur herba dan minyak esensial yang dapat dipanaskan di microwave.
- Panaskan kantong herbal di microwave selama 1-2 menit, lalu tempelkan pada otot yang sakit selama 15-20 menit, sebanyak 3-5 kali setiap hari sampai nyeri dan tegangan menghilang.
- Sebagai alternatif, campurkan garam epsom yang mengandung banyak magnesium perelaks otot ke dalam air mandi hangat. Berendamlah di air garam ini selama 20-30 menit setiap malam untuk merelakskan tubuh dan membantu Anda tidur nyenyak.
4
Pertimbangkan konsumsi obat antiradang. Obat antiradang nonsteroid (non-steroidal anti-inflammatories alias NSAID) komersial biasanya membantu untuk ketegangan otot punggung akut dan kronis karena mengurangi pembengkakan dan nyeri. ^{[7]XTeliti sumber} Obat ini lazimnya lebih bagus dibandingkan pereda nyeri (seperti asetaminofen) karena analgesik tidak berdampak pada inflamasi. Jenis NSAID yang umum dipakai di antaranya ibuprofen, naproxen, dan aspirin. Selalu konsumsi NSAID ketika perut sudah kenyang dan batasi penggunaannya kurang dari 2 minggu karena dapat mengiritasi perut dan ginjal. Perlu diingat bahwa NSAID hanya mampu meredakan gejala.
- Ibuprofen dan aspirin biasanya tidak boleh diberikan kepada anak kecil sehingga selalu tanyakan kepada dokter sebelum memberikan obat ini kepada anak-anak.
- Sebagian losion dan krim obat mengandung NSAID, yang diserap melalui kulit menuju otot yang sakit tanpa menimbulkan risiko iritasi perut.
- Jika Anda mengalami ketegangan otot punggung kronis (jangka panjang), cobalah mengonsumsi relaksan otot (semacam cyclobenzaprine). Obat ini mengurangi ketegangan dan spasme otot, walaupun tidak mengurangi inflamasi atau berdampak besar terhadap rasa sakit.
5
Coba peregangan ringan. Setelah istirahat dan merawat inflamasi/nyeri selama beberapa hari, peregangan ringan dapat membantu menyembuhkan ketegangan otot punggung asalkan nyeri tidak terlalu parah. Peregangan otot membantu memulihkan cedera karena memperpanjang serat otot (mencegah spasme) dan melancarkan aliran darah. ^{[8]XTeliti sumber} Peregangan punggung bagian bawah biasanya dilakukan dengan menyentuh jari-jari kaki selagi berdiri atau duduk. Cobalah postur "hurdler's position" selagi duduk dan satu kaki menggantung di samping. Anda tidak perlu benar-benar menyentuh jari kaki; yang terpenting adalah Anda merasakan regangan nyaman di punggung bagian bawah saat meraih jari kaki.
- Awali dengan 3 peregangan punggung setiap hari dan tahan selama 20-30 detik selagi menarik napas. Peregangan seharusnya terasa lebih mudah setiap harinya. Jangan “memantulkan” peregangan.
- Segera hentikan peregangan jika nyeri otot agak meningkat drastis atau jenis nyeri mendadak berubah (misalnya dari berdenyut menjadi tersengat, atau mati rasa menyebar ke ekstremitas bawah).
- Pastikan Anda melakukan pemanasan punggung sebelum peregangan. Otot yang dingin cukup tegang dan mudah cedera.
Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 2:

Memperoleh Bantuan Profesional untuk Ketegangan Otot Punggung

Unduh PDF

1
Buat janji temu dengan dokter. Jika istirahat dan penerapan perawatan rumahan tidak mampu meringankan ketegangan otot punggung secara signifikan dalam beberapa minggu, hubungi dokter dan buat janji temu. Dokter dapat memeriksa punggung dan melakukan pindai sinar X jika merasa cedera bukan didasari ketegangan otot. Penyebab nyeri punggung lain yang umum di antaranya artritis, sendi terkilir, kompresi fraktur, iritasi saraf, dan herniated disc.^{[9]XTeliti sumber} Jika nyeri cukup parah, dokter akan meresepkan obat yang lebih kuat.
- Pindai sinar X utamanya menunjukkan kondisi tulang, misalnya tulang punggung dan pelvis. Pindai MRI, CT, dan ultrasuara diagnostik dapat menunjukkan kondisi jaringan lunak seperti otot, tendon, ligamen, dan saraf.
- Dokter dapat melakukan tes darah jika merasa nyeri punggung diakibatkan artritis reumatoid atau infeksi tulang punggung (osteomielitis atau meningitis).
- Dokter Anda mungkin bukan spesialis punggung, tetapi merupakan profesional medis yang kompeten untuk mengesampingkan penyebab serius nyeri punggung.
2
Temui ahli kiropraktik. Ahli kiropraktik adalah spesialis punggung (spinal) dan memakai teknik manual (fisik) untuk memulihkan fungsi normal pada sendi dan otot punggung. Ahli kiropraktik dapat memeriksa tulang punggung, melakukan pindai sinar X, dan menganalisis postur selagi berdiri, duduk, dan berjalan. Ahli kiropraktik menggunakan beragam terapi yang dirancang untuk menyembuhkan ketegangan otot, misalnya rangsangan otot listrik, terapi ultrasuara, dan terapi inframerah. Jika cedera melibatkan sendi tulang punggung, ahli kiropraktik dapat menggunakan penyesuaian tulang punggung untuk membangun posisi, gerakan, dan fungsi normal sendi.
- Penarikan tulang punggung dan otot punggung dengan meja inversi dapat membantu menyembuhkan ketegangan otot punggung. Banyak ahli kiropraktik yang memiliki meja inversi yang menjungkirkan Anda (dengan aman) dan memungkinkan gravitasi mengompresi tulang punggung dan meregangkan otot punggung.
- Walaupun satu janji temu dengan ahli kiropraktik terkadang dapat sepenuhnya meringankan ketegangan otot punggung, lazimnya dibutuhkan 3-5 perawatan untuk menciptakan hasil yang signifikan. Ingat bahwa asuransi Anda mungkin tidak menutupi biaya perawatan kiropraktik.
3
Coba pijat punggung. Sebagian besar ketegangan otot punggung bisa ditangani dengan pemijatan jaringan dalam karena mengurangi spasme otot, menghilangkan inflamasi, meringankan nyeri, dan meningkatkan relaksasi. ^{[10]XTeliti sumber} Buat janji temu dengan terapis pijat berlisensi untuk mendapatkan pijat sedalam mungkin tanpa mengernyit. Ada kemungkinan Anda membutuhkan sesi lebih banyak atau panjang untuk memperoleh hasil signifikan sehingga bersabarlah dan ikuti rekomendasi ahli terapis.
- Sebagai alternatif, minta teman, pasangan, atau suami/istri untuk memijat otot punggung. Ada banyak video tutorial di internet yang mengajarkan dasar-dasar terapi pijat, walaupun masih belum menggantikan pelatihan profesional.
- Jika Anda tidak bisa membujuk orang lain untuk memijatkan punggung Anda, sebaiknya gunakan bola tenis atau rol busa. Tergantung pada lokasi ketegangan otot punggung, gunakan berat badan untuk menggulirkan bola tenis dan/atau rol busa sampai nyeri terasa hilang.
- Jangan gulirkan rol busa langsung pada punggung bagian bawah. Miringkan tubuh sedikit selagi menggulirkan rol untuk mencegah hiperekstensi punggung bagian bawah.
- Minum banyak air setelah pijat untuk membuang produk sampingan inflamatori dan asam laktat dari tubuh.
4
Minta rujukan terapis fisik. Jika ketegangan otot punggung bertahan lebih dari beberapa bulan, minta rujukan terapis fisik dari dokter untuk memperoleh rehabilitasi punggung. Terapis fisik dapat menunjukkan beberapa peregangan khusus dan latihan penguatan untuk membantu mengatasi ketegangan otot punggung kronis. ^{[11]XTeliti sumber} Terapis dapat menggunakan kombinasi dumbel, mesin latihan berkatrol, karet elastis, dan bola latihan untuk memperkuat otot punggung. Ekstensi punggung (kebalikan dari sit-up atau crunch) merupakan latihan penguatan punggung yang paling umum.
- Terapi fisik biasanya dilakukan 2-3 kali per minggu selama 1-2 bulan untuk dapat mengatasi ketegangan otot punggung kronis.
- Latihan penguatan punggung lainnya adalah dayung, renang, dan squat dengan beban.
Iklan

Tips

Kurangi berat badan Anda jika berlebih. Beban tambahan dapat melemahkan otot punggung sehingga rentan terhadap ketegangan otot punggung.
Untuk mencegah ketegangan otot punggung, tetapkan rutin pemanasan sebelum melakukan latihan fisik berat.
Untuk mencegah ketegangan otot punggung, angkat benda berat dengan menekuk lutut, dan menjaga punggung tetap tegap dan menggunakan kedua kaki.
Jika Anda merasa duduk di bangku seharian saat bekerja turut berkontribusi terhadap ketegangan otot punggung, coba minta kursi ergonomis dari atasan.
Berhentilah merokok untuk mengurangi risiko ketegangan otot punggung. Merokok akan menghambat aliran darah dan menyebabkan otot kekurangan oksigen dan gizi.