วิธีการ เพิ่มน้ำหนักสำหรับคนที่แพ้น้ำตาลแล็กโทส

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ทานสิ่งที่มีสารอารสารสูง

เสริมสร้างสารอาหารให้กับการทานของคุณ

เข้ารับการดูแลทางการแพทย์

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

ภาวะการย่อยแล็กโทสผิดปกติ (Lactose Intolerance) นั้นจะส่งผลให้ร่างกายเพิ่มน้ำหนักได้ยาก โดยเฉพาะในเด็กหรือคนที่กินยาก การเรียนรู้วิธีเพิ่มพลังงานและสารอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ทานสิ่งที่มีสารอารสารสูง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกทานโปรตีชนิดที่มีไขมันต่ำในการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ. การเริ่มต้นเพิ่มน้ำหนักด้วยการทานเนื้อที่มีไขมันสูงนั้นอาจจะเป็นสิ่งที่ล่อตาล่อใจคุณอยู่ แต่การทานแบบนี้จะทำให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมา เช่น ระดับไขมันในเลือดสูง เป็นต้น โปรตีนชนิดไขมันต่ำนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพ ดังนั้นให้เลือกทานโปรตีนชนิดนี้แทน แหล่งโปรตีนชนิดไร้ไขมันที่ดีมีดังนี้

   • ไก่งวงหรืออกไก่ที่เลาะหนังออก
   • เนื้อวัวไม่ติดมัน
   • เนื้อหมูสันใน
   • ปลาทูน่ากระป๋อง (ที่แช่ในน้ำเปล่า)
   • เต้าหู้หรือถั่วหมัก
   • ถั่ว
2. 
   2
   เลือกทานผักและผลไม้ที่มีพลังงานสูง. ผักและผลไม้บางชนิดมีไขมันและให้พลังงานมากกว่าชนิดอื่นๆ การเลือกทานอาหารที่ให้พลังงานสูงนั้นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก เมื่อคุณต้องทานผัก ก็ให้เลือกผักที่ให้พลังงานสูง เช่น กล้วย สับปะรด ลูกเกด ผลไม้แห้ง ถั่ว ข้าวโพด มันฝรั่ง และฟักทอง
3. 
   3
   ทานขนมปังและซีเรียลให้มาก. คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานชั้นดี แต่ก็ยังมีตัวเลือกที่ให้พลังงานได้ดีกว่า หลีกเลี่ยงการทานขนมปังที่ให้พลังงานต่ำ เช่น ขนมปังขาว หรือธัญพืชขัดสี เป็นต้น ในการเลือกทานขนมปังนั้น ให้เลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพเช่น ขนมปังโฮลวีท นอกจากนี้ยังมีตัวเลือกอีกมากมาย ดังนี้

   • ชีเรียลธัญพืช
   • กราโนล่า (Granola)
   • มัฟฟิ่นที่ทำจากรำข้าว
   • ขนมปังธัญพืช
   • พาสต้าที่ทำจากธัญพืช
   • ข้าวที่ไม่ขัดสี
4. 
   4
   ทำอาหารด้วยน้ำมัน. เมื่อคุณคิดจะย่างเนื้อ ผัก หรืออาหารอื่นๆ ให้ใช้น้ำมันสำหรับปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพในการเติมไขมันและพลังงานลงไปในอาหาร เลือกใช้น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนลาแทนการใช้น้ำมันพืช โดยน้ำมันมะกอก น้ำมันเมล็ดองุ่น และน้ำมันคาโนลานั้นให้พลังงานสูงกว่าและมีสารอาหารเยอะกว่าที่ร่างกายคุณต้องการ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักคุณเพิ่มขึ้นและยังช่วยให้สุขภาพดีอีกด้วย

   • ลองราดน้ำมันมะกอกลงบนสลัด ใช้น้ำมันคาโนล่าหยดลงบนกระทะ หรือใช้น้ำมันคาโนลาทำอาหารแทนเนย
5. 
   5
   ทานน้ำกะทิ. น้ำกะทินั้นเป็นแหล่งไขมันที่ให้พลังงานโดยปราศจากน้ำตาลแล็กโทส ดังนั้นลองทานน้ำกะทิเพื่อเพิ่มน้ำหนักดู น้ำกะทิเป็นแหล่งไขมันดีและยังมีสารอาหารปริมาณมาก นอกจากนี้ยังหาได้ง่ายและใช้ทำอาหารได้หลากหลาย

   • ลองทำอาหารจำพวกแกงกะทิทานดู ให้ใช้กะทิทำซุปแทนนม หรือใช้กะทิ 1 ช้อนพูนใส่ในกาแฟดื่มตอนเช้า
   • น้ำกะทิที่อยู่ในรูปของเหลว (คั้นสด) นั้นสามารถใช้แทนนมโคได้โดยตรง แต่กะทิอยู่ที่อยู่ในรูปที่เหลวข้น (เช่น กะทิที่บรรจุในกระป๋อง) นั้นเหมาะแก่การตีเป็นครีมหรือทำวิปครีมอย่างมาก
6. 
   6
   ทานถั่วแทนขนม. ถั่วเป็นสิ่งที่ดี เป็นขนมที่มีสารอาหารสูงและยังให้พลังงานมาก ถั่วแมคาเดเมีย ถั่วพีแคน ถั่วสน ถั่วบราซิล และวอลนัทนั้นให้พลังงานสูงมาก ในขณะที่เกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และถั่วลิสงนั้นให้พลังงานน้อยกว่า

   • ลองทานถั่วแทนขนมขบเคี้ยวหรือเพิ่มถั่วลงไปในอาหาร ยกตัวอย่างเช่น คุณอาจจะใส่เม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงในสตู ปั่นวอลนัทกับซอสเพสโต้ และใส่ถั่วอัลมอนด์สับลงในคุกกี้ช็อกโกแลต
   • ทาเนยผสมถั่วลงบนขนมปังหรือทานคู่กับผลไม้ การเพิ่มเนยถั่ว เช่น ทาเนยผสมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ลงบนขนมปังโฮลวีทนั้นเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มพลังงานและทานเป็นขนมเพื่อสุขภาพ ลองทาเนยผสมอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะลงบนขนมปังหรือจิ้มแอปเปิ้ลหั่นบางๆ ลงบนเนยถั่วลิสง ก็จะช่วยเพิ่มพลังงานได้เช่นกัน
7. 
   7
   เพิ่มฮัมมัสในเมนูอาหารของคุณ. ฮัมมัส (Hummus) นั้นได้รับการแนะนำอย่างแพร่หลายในเรื่องของการเพิ่มน้ำหนัก เพราะมีส่วนผสมของถั่วชิกพี (Chickpea) ที่ให้พลังงานสูง และยังให้ไขมันที่ดีและสารอาหารจำนวนมาก นอกจากนี้ ฮัมมัสนั้นยังเป็นแหล่งใยอาหารอีกด้วย

   • ลองทาอัมมัสลงบนแผ่นขนมปัง ใช้เป็นน้ำจิ้มผัก หรือใส่ฮัมมัสลง 1 ทัพพีบนสลัดผัก
8. 
   8
   ทานอะโวคาโด. อะโวคาโดนั้นมีไขมันสูงและมีสารอาหารจำนวนมาก ดังนั้น การทานอะโวคาโดเป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยเพิ่มพลังงานให้กับอาหารของคุณถ้าคุณแพ้น้ำตาลแล็กโทส อะโวคาโดนั้นเป็นที่รู้จักในฐานะส่วนผสมหลักของกัวคาโมเล่ แต่มีรสที่อ่อน ดังนั้นคุณจึงสามารถทานได้หลากหลายรูปแบบ

   • ลองทากัวคาโมเล่ลงบนแซนด์วิช หั่นอะโวคาโดบางๆ ผสมกับสลัด หรือปั่นอะโวคาโด 1 ส่วน 4 ของลูกทำเป็นสมูทตี้เพื่อเพิ่มไขมันและพลังงานโดยไม่ได้เปลี่ยนแปลงรสชาติแต่อย่างใด
9. 
   9
   ใส่น้ำผึ้งในอาหารของคุณเล็กน้อย. คุณควรหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำตาลมากเกินไปในการเพิ่มน้ำหนัก เพราะการทานน้ำตาลมากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาทางสุขภาพได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มน้ำผึ้งลงบนขนมและเครื่องดื่มจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย การศึกษาเผยว่าน้ำผึ้งนั้นช่วยรักษาภาวะขาดสารอาหารได้ และยังมีคุณสมบัติฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้เป็นอย่างดี

   • ถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณอาจจะต้องหลีกเลี่ยงการทานน้ำผึ้ง แม้ว่าน้ำผึ้งนั้นไม่ได้ทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นเหมือนกับน้ำตาลทั่วไป แต่ก็มีการศึกษาบางงานระบุว่าน้ำผึ้งมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดด้วยเช่นกัน
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

เสริมสร้างสารอาหารให้กับการทานของคุณ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทานสมูทตี้และเครื่องดื่มปั่นที่ไม่ใส่นม. ในการเพิ่มน้ำหนักเพื่อสุขภาพนั้น คุณต้องเพิ่มพลังงานในอาหารให้มากกว่าปกติประมาณ 200 – 500 แคลลอรี่ ซึ่งอาจจะเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก และบางคนอาจจะรู้สึกอิ่มจนไม่สามารถทานต่อเพื่อให้ได้รับพลังงานในปริมาณที่กำหนดได้ การทานเครื่องดื่มที่ไม่ใส่นมหลายๆ ชนิดจะช่วยให้คุณเพิ่มพลังงานได้โดยที่ไม่ต้องทานอาหารหลักเพิ่มเติม

   • เครื่องดื่มปั่นและสมูทตี้นั้นเป็นที่นิยมมากในช่วงที่มีกระแสการทานอาหารเพื่อสุขภาพเกิดขึ้น เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้ช่วยเพิ่มสารอาหารให้กับร่างกายและทานได้ง่าย เพียงแค่ค้นหาเมนูสมูทตี้ที่ไม่ใส่นมบนอินเทอร์เน็ต คุณก็จะเจอเมนูสมูทตี้เป็นจำนวนมาก
   • สมูธตี้ส่วนใหญ่นั้นจะใช้ของเหลวบางชนิด โดยมักจะใช้น้ำผลไม้ที่ไม่ใส่น้ำตาล อัลมอนด์ หรือนมถั่วเหลืองใส่เพิ่มเติม เช่นเดียวกับการเลือกใช้ผลไม้และผักที่หลากหลาย โดยส่วนผสมทั้งหมดจะถูกปั่นรวมกับจนกว่าจะได้เนื้อสมูทตี้ที่คุณต้องการ
   • สมูทตี้หลายชนิดจะใช้เครื่องปรุงรสเช่น สารสกัดจากวานิลลา อบเชย หรือน้ำผึ้งเพื่อเพิ่มความหวานให้กับสมูทตี้ คุณสามารถลองผสมเครื่องปรุงรสที่แตกต่างกันไปจนได้สมูทตี้ที่มีรสชาติตามที่คุณต้องการ
   • ถ้าคุณพบเมนูทำสมูทตี้ที่น่าจะดีแต่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์จากนมเช่น นมสดหรือโยเกิร์ต คุณอาจจะลองใช้สิ่งอื่นแทน เช่น ลองใช้นมหรือโยเกิร์ตที่ทำจากถั่วเหลืองแทน
2. 
   2
   ดื่มเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูง. คนที่คุมอาหารมักจะแนะนำให้หลีกเลี่ยงพลังงานที่มาจากเครื่องดื่ม อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณพยายามที่จะเพิ่มน้ำหนัก การเสริมสารอาหารด้วยเครื่องดื่มที่ให้พลังงานสูงจะช่วยได้มาก

   • ดื่มน้ำผลไม้ที่ไม่ใส่น้ำตาลหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ (เช่น เครื่องดื่มบำรุงกำลัง Gatorade) ควบคู่กับอาหารมื้อหลักของคุณ อย่างไรก็ตาม คุณก็ไม่ควรละเลยการดื่มน้ำเปล่าในปริมาณ 8 แก้วต่อวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญมากในการคุมอาหารเพื่อสุขภาพ แค่ดื่มน้ำให้เป็นสิ่งนอกเหนือจากการดื่มเครื่องดื่มให้พลังงานสูง
   • ในขณะที่การดื่มเครื่องดื่มเพื่อเพิ่มพลังงานนั้นเป็นหนทางที่ดีในการเพิ่มน้ำหนัก แต่สิ่งที่สำคัญคือต้องเพิ่มน้ำหนักและรักษาสุขภาพไปด้วยกัน ดังนั้น หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมหรือน้ำผลไม้ที่ใส่น้ำตาลเพิ่มในปริมาณมาก นอกจากนี้ คุณควรจะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักด้วยการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะเครื่องดื่มแอลกอฮอล์นั้นเป็นอันตรายต่อสุขภาพถ้าคุณมีภาวะขาดสารอาหาร
3. 
   3
   ปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับการเพิ่มผงโปรตีนชนิดไร้นมในเมนูอาหารของคุณ. ผงโปรตีนนั้นสามาถใช้เสริมสร้างสารอาหารได้หลากหลายวิธี ซึ่งหาซื้อได้ตามยิมหรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ โดยผงโปรตีนนั้นผลิตมาเพื่อช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารของเครื่องดื่ม นอกจากนีัยังช่วยคุณเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ผงโปรตีนนั้นสามารถเพิ่มลงในสมูทตี้และเครื่องดื่มอื่นๆ ได้ แม้แต่การใส่ลงในอาหารก็สามารถทำได้

   • ปรึกษานักโภชนาการเกี่ยวกับการเพิ่มผงโปรตีนก่อน เพราะผงโปรตีนมักจะใช้ในการเพาะกาย และอาจจะไม่ช่วยอะไรถ้าคุณแค่จะเพิ่มน้ำหนักไม่มาก
   • ผงโปรตีนจากไข่ขาวเป็นตัวเลือกที่ดีในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณโดยไม่ต้องใช้นม ซึ่งสามารถให้รสชาติที่หลากหลายและยังไม่มีน้ำตาลด้วย
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เข้ารับการดูแลทางการแพทย์

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับน้ำหนักของคุณ. การที่น้ำหนักลดลงอย่างหาสาเหตุไม่ได้และการที่น้ำหนักขึ้นได้ยากนั้นอาจจะเป็นอาการของคนที่แพ้น้ำตาลแล็กโทสอยู่แล้ว โดยเฉพาะถ้าคุณเพิ่งจะตรวจพบและกำลังปรับเปลี่ยนการทานอาหารใหม่อยู่ อย่างไรก็ตาม อาการน้ำหนักลดอาจจะเป็นอาการผิดปกติทางร่างกายได้หลายรูปแบบ ถ้าคุณไม่เชื่อว่าคุณมีอาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส ให้ไปปรึกษาแพทย์จะดีที่สุด

   • สาเหตุที่น้ำหนักลดนั้นกว้างมากตั้งแต่เป็ยโรคภัยไข้เจ็บเล็กๆ น้อย เช่น ปัญหาเรื่องฟัน ไปจนถึงโรคมะเร็งหรือพาร์กินสัน สิ่งสำคัญคือไปเข้ารับการตรวจโดยแพทย์ผู้เชี่ยวชาญถ้าน้ำหนักของคุณลดโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ แพทย์จะทำการทดสอบด้วยวิธีต่างๆ ตามประวัติการรักษาและสุขภาพปัจจุบันของคุณ
   • ถ้าการที่คุณไม่สามารถเพิ่มน้ำหนักได้นั้นเกี่ยวข้องกับอาการแพ้น้ำตาลแล็กโทส แพทย์จะช่วยดูแลด้านอาหารและการออกกำลังกายให้กับคุณ
2. 
   2
   รับคำปรึกษาจากนักโภชนาการ. ถ้าคุณมีปัญหากับการเพิ่มน้ำหนักด้วยวิธีคุมอาหารที่ไม่มีน้ำตาลแล็กโทส ลองปรึกษาแพทย์ทั่วไปเพื่อให้เขาแนะนำนักโภชนาการให้ นักโภชนาการที่ดีจะสามารถแนะนำการคุมอาหารโดยดูจากความชอบส่วนบุคคลและความต้องการทางสุขภาพ ถ้าการที่น้ำหนักของคุณลดนั้นเกี่ยวข้องกับอาหารผิดปกติทางการแพทย์ บริษัทประกันของคุณน่าจะคุ้มครองครอบคลุมไปถึงนักโภชนาการด้วย
3. 
   3
   ประเมินการรักษาทางการแพทย์. ถ้าคุณกำลังทานยาที่แพทย์สั่งอยู่ ให้ลองตรวจสอบผลข้างเคียงจากยาดู มีตัวยาหลายชนิดที่มีผลข้างเคียงทำให้น้ำหนักลดลง

   • ยาแก้ปวดไมเกรนจัดเป็นยารักษาอาการทางจิต ซึ่งบางครั้งก็ทำให้น้ำหนักลดได้ หรือยารักษาโรคสมาธิสั้น (ADHD) ก็เป็นตัวการที่ทำให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็ว
   • ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเปลี่ยนวิธีการรักษาถ้าคุณเชื่อว่ายาที่ทานอยู่นั้นทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ทานอาหารในปริมาณที่มากขึ้น ถ้าน้ำหนักคุณต่ำกว่าเกณฑ์และมีภาวะแพ้น้ำตาลแล็กโทส การเพิ่มปริมาณอาหารที่ไม่ใส่นมจะช่วยเพิ่มพลังงานที่เข้าไปในร่างกายในปริมาณที่มากพอที่จะทำให้น้ำหนักขึ้นได้ในระยะเวลาอันสั้น
• ทานให้บ่อยๆ เพื่อเพิ่มพลังงานแก่ร่างกายโดยไม่ต้องทานทีเดียวให้มากๆ ให้พกขนมจำพวกแท่งกราโนล่าและผักที่พร้อมทานไว้ใกล้ตัวๆ

โฆษณา