젖당 불내증일 때 체중 늘리는 방법

젖당 불내증인 사람은 상대적으로 체중을 늘리는 것이 힘들 수 있다. 특히 나이가 어린 아이거나 입맛이 까다로운 사람이라면 더 그렇다. 이 글에서는 젖당 불내증인 사람이 어떻게 해야 건강하고, 필요한 칼로리를 만족시키며, 영양분이 풍부한 음식을 먹어 안전하게 체중을 늘릴 수 있는지에 대해 배워보도록 하겠다.

방법 1

방법 1 의 3:

영양소가 풍부한 음식 먹기

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건강한 체중 증가를 위해 저지방 단백질 섭취하기. 체중을 늘리고 싶은 경우 지방 함량이 높은 음식을 먹어야 한다는 생각이 들 수도 있다. 하지만 고지방 음식을 먹는 경우 다른 문제가 발생할 수 있다. 그중 대표적인 것이 콜레스테롤 수치의 증가다. 따라서 저지방 단백질을 섭취해 체중을 늘리는 것이 최선이라 할 수 있다. 식단에 아래와 같은 저지방 단백질을 넣도록 하자:^{[1]X출처 검색하기}
- 껍질을 벗긴 가금류 고기 또는 닭 가슴살
- 살코기
- 돼지 등심
- 참치 라이트(기름이 아닌 물이 들어 있는 참치 통조림)
- 두부나 템페
- 콩류
몇몇 과일과 채소는 다른 것들에 비해 특히 지방과 칼로리 함량이 높다. 같은 과일과 채소를 먹더라도 칼로리 함량이 높은 것을 고르면 당연히 체중이 증가할 가능성이 올라갈 것이다. 바나나, 파인애플, 건포도를 비롯한 다른 건과류나 콩, 옥수수, 감자, 호박 등을 먹어보도록 하자.^{[2]X출처 검색하기}
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빵과 시리얼 먹기. 탄수화물도 칼로리 섭취량을 늘리는 데 좋은 선택이 될 수 있다. 하지만 그중에서도 효율이 좋은 것을 선택할 필요가 있다. 일단 "라이트"한 빵이나 시리얼은 칼로리 함량이 낮기 때문에 식단에서 제외하도록 한다. 특히 빵을 고를 때는 100% 통밀 빵과 같은 칼로리가 풍부히 함유되어 있는 건강한 것을 고르는 것이 좋다. 아래를 참고하도록 하자:^{[3]X출처 검색하기}
- 통곡물 시리얼
- 그래놀라
- 겨 머핀(Bran muffins)
- 통밀 베이글
- 통밀 파스타
- 현미
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요리할 때 기름 사용하기. 채소나 고기 등 식품을 요리할 때는 건강한 식용유를 사용해서 지방 및 칼로리 섭취량을 늘리도록 한다. 가능하면 일반 식물유 대신 올리브, 포도씨, 카놀라유를 쓰도록 하자. 올리브, 포도씨, 카놀라유는 칼로리 및 영양소 함량이 더 높다. 따라서 이를 섭취하는 것을 통해 건강하게 체중을 늘릴 수 있다.^{[4]X출처 검색하기}
- 샐러드를 먹기 전에 올리브유를 살짝 뿌려 마무리를 해주도록 하자. 프라이팬을 달굴 때는 카놀라유를 뿌려서 기름을 먹이도록 하자. 또한 빵이나 쿠키를 만들 때는 버터 대신에 카놀라유를 넣는 것을 고려해보도록 하자.
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코코넛 우유 써보기. 코코넛 우유는 특히 젖당 불내증인 사람들에게 좋은 지방과 칼로리를 공급할 수 있다. 따라서 식단에 코코넛 우유를 넣어 체중을 늘려보도록 하자. 코코넛 우유는 다른 영양분을 풍부히 함유하고 있는 것은 물론 건강한 지방이 들어 있기 때문에 팔방미인이라고 할 수 있다. 다양한 조리법에 쉽게 들어갈 수 있는 식재료이기도 하다.^{[5]X출처 검색하기}
- 코코넛 우유를 넣어 카레를 만들어보도록 하자. 우유를 넣어야 하는 조리법이 있으면 대신 코코넛 우유를 넣어보도록 하자. 아침에 커피를 마실 때도 우유 대신 코코넛 우유를 마셔보도록 하자.
- 액체 상태의 코코넛 우유는 일반 우유를 대체할 수 있다. 코코넛 우유는 일반적으로 캔에 담긴 더 고체와 같은 형태로 판매되기 때문에 크림을 대체하기에도 딱 좋다고 할 수 있다.
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간식으로 견과류 먹기. 견과류는 칼로리 함량도 높으면서 풍부한 영양분도 함유하고 있어 젖당 불내증인 사람에게 권장되는 간식이다. 마카다미아 넛, 피칸, 잣, 브라질 너트, 호두는 모두 칼로리 함량이 높으니 식단에 넣기 좋은 식품들이다. 반면에 캐슈넛, 밤, 땅콩 등은 칼로리 함량이 적은 편이라고 할 수 있다.^{[6]X출처 검색하기}
- 견과류를 한 웅큼 집어 간식으로 먹거나 각종 조리법에 넣어보도록 하자. 예를 들어 캐슈넛을 구워서 먹거나 호두를 그대로 소스 및 요리에 넣어볼 수 있겠다. 아니면 초콜릿 칩 쿠키를 만들 때 아몬드를 추가로 넣어보는 것도 좋다.
- 빵을 먹을 때 견과류로 만든 버터를 바르고 과일을 추가해서 먹도록 하자. 땅콩이나 캐슈넛 버터를 통밀로 된 빵에 바르면 충분한 양의 칼로리를 지닌 건강한 간식이 된다.^{[7]X출처 검색하기} 아몬드 버터를 밥숟가락으로 떠서 토스트에 발라서 먹어보는 것도 좋고 사과를 잘라서 땅콩 버터를 조금 발라 먹는 것도 좋다.
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식단에 홈무스 넣어보기. 홈무스는 병아리콩을 함유하고 있어 칼로리 수치도 높고 건강한 지방과 영양소가 들어 있다. 게다가 섬유질 섭취에도 큰 도움을 주니 건강하게 체중을 늘리고 싶을 때 특히 권장되는 식품이다.^{[8]X출처 검색하기}
- 홈무스를 빵조각에 발라서 먹어보도록 하자. 이외에도 채소를 찍어 먹거나 샐러드에 한 숟갈을 떠서 넣어 먹을 수도 있다.
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아보카도 많이 먹기. 아보카도는 지방과 영양분을 풍부히 함유하고 있기 때문에 젖당 불내증인 경우 칼로리 섭취량을 늘리고 싶을 때 식단에 넣기 아주 좋은 식품이다. 아보카도는 쉐이크, 과카몰리의 주재료로 사용될 수 있다. 다만 맛이 담백한 편이니 다른 방법으로 맛을 가미해보는 것을 고려해볼 수 있다.^{[9]X출처 검색하기}
- 과카몰리를 만들어 샌드위치에 발라서 먹어도 좋고 샐러드에 아보카도를 잘라서 넣어도 좋다. 아니면 아보카도를 잘라 1/4 정도를 과일 스무디에 추가해 맛에 변화를 주지 않고 섭취 지방과 칼로리를 높여보도록 하자.
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음식에 꿀 추가로 넣어보기. 체중을 늘릴 때는 설탕을 너무 많이 사용해선 안 된다. 다른 합병증을 유발할 가능성이 있기 때문이다. 하지만 꿀을 사용하면 음료와 간식에 단맛을 추가하면서도 건강하게 체중을 늘릴 수 있다. 게다가 몇몇 연구에 따르면 꿀이 영양실조를 막아주며 강력한 항균작용까지 지니고 있다고 한다.
- 만약 당뇨병이 있다면 꿀을 피하는 것이 좋다. 꿀이 일반 설탕처럼 혈당에 영향을 주는 것은 아니지만, 몇몇 연구에 따르면 혈당치를 변화시킬 수 있다고 한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
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방법 2

방법 2 의 3:

식단 보충하기

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유제품이 없는 쉐이크와 스무디 마시기. 건강하게 체중을 늘리기 위해서는 일일 식단에 추가로 200~500칼로리를 섭취할 필요가 있다. 하지만 어떤 사람들에게는 포만감을 느낄 때 계속해서 먹는 것이 힘들게 느껴질 수 있다. 따라서 건강한 유제품이 들어가 있지 않은 쉐이크나 스무디를 만들어서 따로 밥을 먹지 않고도 추가 칼로리를 섭취해보도록 하자.
- 쉐이크와 스무디는 만들기도 쉽고 마시기도 좋아 건강한 식단을 짤 때 필수적으로 들어간다고 해도 과언이 아니다. 인터넷에서 유제품이 없는 스무디와 쉐이크 조리법을 검색하면 다양한 결과를 얻을 수 있을 것이다.
- 대부분의 스무디에는 다양한 음료가 들어간다. 일반적으로는 설탕 무첨가 과일 주스, 두유, 아몬드 우유, 과일 및 채소 등이 들어간다. 이 식재료들은 믹서기로 갈아서 원하는 느낌으로 추가할 수 있다.^{[11]X출처 검색하기}
- 많은 스무디 재료에 바닐라 추출액, 계피, 꿀과 같은 단맛을 내는 첨가물이 들어간다. 단 것을 좋아하면 이 첨가물을 같이 넣어보도록 하자. 다양하게 시도해서 자신에게 가장 잘 맞는 조리법을 만들어보는 것도 좋다.^{[12]X출처 검색하기}
- 인터넷에서 원하는 스무디 만드는 법을 찾았는데 우유나 요거트 같은 유제품이 들어간다면, 이를 젖당이 포함되어 있지 않은 두유나 아몬드 요거트, 아몬드 우유 등의 제품으로 대체해볼 수 있다.^{[13]X출처 검색하기}
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칼로리 함량이 높은 음료 마시기. 건강 전문가들은 음료를 통해 섭취하는 칼로리 양을 줄이는 것이 좋다고 주장한다. 하지만 체중을 늘리는 것이 목적인 경우에는 식단에 칼로리 양이 많은 음료를 넣어 칼로리 섭취량을 보충하는 것이 도움이 될 수 있다.
- 식사와 함께 설탕 무첨가 과일 주스나 게토레이와 같은 스포츠 음료를 마셔보도록 하자. 대신 음료를 마신다고 해서 하루에 여덟 잔의 물을 마시는 것을 멈춰서는 안 된다. 건강한 식단에는 평균적으로 물 여덟 잔이 필수적으로 들어가야 한다. 물을 마시는 것과 별도로 칼로리 섭취량을 높이기 위해 음료를 마신다고 생각하자.^{[14]X출처 검색하기}
- 음료를 통해 칼로리를 보충하는 것은 체중 증가에 많은 도움이 된다. 하지만 체중은 건강하게 증가시키는 것이 가장 중요하기 때문에, 설탕이 많이 첨가된 과일 주스나 탄산 음료 등은 피해주는 것이 좋다. 또한 술을 마셔서 칼로리 섭취량을 늘리는 것도 피하는 것이 좋다. 알코올은 특히 몸에 영양분이 부족할 때 섭취하면 큰 문제를 유발할 수 있다.^{[15]X출처 검색하기}
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의사나 영양사 등의 전문가에게 유제품 무첨가 프로틴(단백질) 파우더 추천받기. 프로틴 파우더는 헬스장, 스포츠 센터, 건강 식품점, 인터넷, 마트에서 판매되는 식이 보조 식품으로 근육과 체중을 키울 때 많이 사용된다. 프로틴 파우더는 스무디 등의 음료에 추가할 수도 있으며, 음식에 넣어도 좋다.^{[16]X출처 검색하기}
- 프로틴 파우더를 사기 전에는 먼저 전문가의 상의하는 것이 좋다. 일반적으로 운동을 하면서 근육과 체중을 늘리는 데 사용이 되긴 하지만, 단순히 체중만 늘리려고 할 때는 문제가 될 수도 있기 때문이다.
- 계란 흰자가 주성분인 프로틴 파우더를 먹으면 유제품 없이도 식단에 단백질을 추가할 수 있다. 일반적으로 프로틴 파우더는 다양한 맛이 첨가되어 있다. 물론 단맛이 첨가되지 않은 제품들도 있다.
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방법 3

방법 3 의 3:

병원에 가보기

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체중에 대해 의사와 상의하기. 이유 없이 체중이 감소하거나, 체중을 늘리는 것이 힘든 것이 젖당 불내증의 자체적 증상일 수도 있다. 이는 특히 최근에 젖당 불내증을 진단받아 새 식단에 적응하고 있을 때 발생하기 쉬운 증상이다. 하지만 젖당 불내증 이외에도 체중 감소는 다른 질환의 징후일 가능성이 있다. 만약 젖당 불내증이 원인이 아니라는 생각이 든다면, 직접 병원에 가서 의사와 상의하고 검사를 받아보도록 하자.
- 체중 감소의 원인은 치아 문제와 같은 단순하고 가벼운 질환부터 암과 파킨슨병과 같은 심각한 질병까지 다양하게 있다. 따라서 갑자기 체중이 줄어들기 시작했다면 빠르게 병원에 가서 검사를 받는 것이 중요하다. 병력과 현재 건강 상태, 검사 결과를 종합해서 의사가 진단을 내릴 것이다.^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 만약 젖당 불내증으로 인해 체중을 늘리고 있지 못하다면, 의사가 식단과 운동 요법을 짜는 것을 도와줄 수도 있다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
무유당(젖당이 첨가되지 않은) 식단을 통해 체중을 늘리는 것에 문제를 겪고 있다면, 의사나 영양사의 도움을 받아보도록 한다. 전문적인 지식을 가진 영양사는 당신의 식품 선호도와 건강 상태에 따른 개인적 식단을 짜는 데 도움을 줄 수 있다. 만약 특정 질환이 문제가 되는 경우에는 병원에서 영양사를 소개시켜줄 수도 있다.
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복용하는 약 살펴보기. 만약 처방약을 복용하고 있다면, 하나하나 자세하게 살펴서 부작용이 있는지 알아보도록 하자. 특히 의도치 않은 체중 감소를 유발할 수 있는 처방약들이 광범위하게 있기 때문에 이 가능성을 고려할 필요가 있다.
- 편두통과 정신 관련 약은 체중 감소와 같은 부작용을 지니고 있다. ADHD 치료를 위한 처방약의 경우 갑작스런 체중 감소의 주범일 수 있다.^{[19]X출처 검색하기}
- 만약 위와 같은 문제를 일으키는 약을 복용하고 있다면, 의사와 상의 하에 다른 약으로 바꾸는 것을 고려하도록 한다.
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팁

식사량을 늘려보도록 하자. 만약 젖당 불내증이면서 동시에 평균 체중치 이하라면 식사량을 늘리는 것이 방법이 될 수도 있다. 유제품을 제외한 식사를 통해서도 노력만 하면 단기간 내에 체중 증가를 위해 충분한 양의 칼로리 섭취가 가능하다.
더 자주 먹는 방법을 사용하면 따로 노력을 들이지 않아도 일일 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있다. 그래놀라 바 또는 바로 먹을 수 있게 잘라놓은 채소를 간식으로 먹도록 하자.