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Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010.
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Il peut être difficile de prendre du poids avec une intolérance au lactose, surtout chez les jeunes enfants et les personnes plus difficiles. Vous arriverez alors à prendre du poids rapidement et en toute sécurité en sachant ajouter à votre régime alimentaire des aliments sains et riches en calories.
Étapes
Choisissez des protéines maigres pour prendre du poids sainement. Il pourrait être tentant de manger des aliments riches en graisses pour prendre du poids, mais cela pourrait vous amener à d'autres problèmes, par exemple une augmentation de votre cholestérol. Les protéines maigres sont le meilleur choix pour prendre du poids sainement, c'est pourquoi vous devez les privilégier. Voici quelques bonnes sources de protéines maigres [1] :- le blanc de poulet ou de dinde sans la peau
- le bœuf maigre
- le filet de porc
- le thon (conservé dans de l'eau)
- le tofu ou le tempeh
- les haricots
Choisissez des fruits et des légumes qui contiennent plus de calories. Certains fruits et légumes contiennent plus de graisse et de calories que les autres, En choisissant des options plus riches en calories, vous arriverez plus facilement à prendre du poids. Essayez par exemple de manger des bananes, des ananas, des raisins secs, des fruits secs en général, des pois, du maïs, des pommes de terre et des courges [2].
Mangez des pains et des céréales riches. Les glucides sont une excellente source de calories, mais certains aliments en contiennent plus que d'autres. Évitez les pains et les céréales allégées qui ne contiennent pas beaucoup de calories. Lorsque vous choisissez du pain, préférez des pains riches en calories et bons pour la santé, comme le pain au blé complet. Voici d'autres options [3] :- les céréales intégrales
- le musli
- les muffins au son
- les baguels au blé complet
- les pâtes au blé complet
- le riz brun
Cuisinez avec de l'huile. Si vous faites griller vos légumes, vos viandes et d'autres aliments, utilisez de l'huile de cuisson pour ajouter un peu de gras et de calories. Choisissez de l'huile d'olives, de pépins de raisins ou de colza à la place de l'huile végétale. Ces huiles possèdent plus de calories et contiennent aussi des nutriments dont votre corps a besoin pour prendre du poids de manière saine [4].- Essayez de mettre un filet d'huile dans vos salades, d'utiliser de l'huile de colza pour graisser un plat ou de remplacer le beurre par de l'huile de colza dans vos recettes de biscuits.
Utilisez du lait de coco. Le lait de coco est une excellente source de graisses et de calories sans lactose, c'est pourquoi vous pourriez arriver à prendre du poids en l'incorporant à vos repas. Le lait de coco est une excellente source de graisses saines et d'autres nutriments. En plus, vous pouvez l'utiliser dans de nombreuses recettes [5].- Essayez de cuisiner un curry à base de lait de coco, remplacez le lait de vache par du lait de coco dans une recette de soupe ou ajoutez une cuillerée de lait de coco dans votre café le matin.
- Le lait de coco sous sa forme liquide est un substitut direct au lait de vache. Le lait de coco sous sa forme solide (c'est-à-dire en conserve) est un très bon substitut à la crème fraiche.
Grignotez des fruits à coque. Les fruits à coque sont un excellent encas riche en nutriments et en calories. Les noix de macadamia, les noix de pécan, les pignons de pins, les noix du Brésil et les noix contiennent plus de calories que les noisettes, les noix de cajou et les cacahouètes [6].- Essayez de grignoter une poignée de fruits à coque ou d'en mettre dans vos recettes. Par exemple, vous pouvez mettre quelques noix de cajou dans un sauté de légumes, des noix dans une sauce au pesto ou ajoutez des amandes effilées dans des biscuits au chocolat.
- Étalez un beurre végétal sur du pain ou mangez-en avec des fruits. Vous pouvez augmenter vos apports en calories de manière saine en étalant un beurre végétal, par exemple du beurre de cacahouètes ou du beurre de noix de cajou, sur une tranche de pain complet [7]. Essayez d'étaler une cuillerée de beurre d'amandes sur une tranche de pain de mie ou de tremper des morceaux de pomme dans du beurre de cacahouètes.
Incorporez du houmous à votre alimentation. Le houmous est hautement recommandé pour prendre du poids sainement, car il contient des pois chiches, riches en calories, ainsi que des graisses saines et des nutriments. Le houmous est aussi une excellente source de calories [8].- Essayez d'étaler du houmous sur une tranche de pain, de tremper vos légumes dedans ou d'en ajouter une cuillerée à vos salades.
Savourez de l'avocat. Les avocats sont riches en graisses et en nutriments, c'est pourquoi ils représentent une excellente façon d'ajouter des calories à votre régime alimentaire si vous êtes intolérant au lactose. Les avocats sont connus pour être l'ingrédient principal du guacamole, mais ils ont une saveur légère, c'est pourquoi vous pouvez les préparer de multiples façons [9].- Essayez d'étaler du guacamole dans votre sandwich, de mettre quelques morceaux d'avocats dans votre salade ou de mettre un quart d'avocat dans un smoothie aux fruits pour y ajouter des calories et des graisses sans en changer le gout.
Mettez un peu de miel dans vos plats. Vous devriez éviter d'utiliser du sucre pour prendre du poids, car la consommation de sucre fait augmenter les risques de divers problèmes médicaux. Cependant, vous pourriez arriver à prendre du poids sainement en ajoutant du miel à vos encas et vos boissons. Des recherches ont montré que le miel permet de lutter contre la malnutrition et qu'il possède des propriétés antibactériennes.- Si vous avez du diabète, vous devriez éviter le miel. Même si le miel n'a pas le même effet sur votre organisme que le sucre ménager, certaines études indiquent qu'il peut affecter votre taux de sucre dans le sang [10].
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Buvez des smoothies et des boissons sans produit laitier. Pour pouvoir prendre du poids sainement, vous devez ajouter entre 200 et 500 calories à vos repas quotidiens. Cela peut être difficile à réaliser et de nombreuses personnes se sentent rassasiées à tel point qu'elles ne peuvent plus manger. De nombreuses recettes de smoothies vous permettent de consommer des calories en plus sans avoir à prendre un autre repas.- Les smoothies sont très populaires dans les recettes de nourriture saine, car ils ajoutent des nutriments à votre régime alimentaire de façon facile et amusante. Une simple recherche sur Internet à propos de recette de smoothies sans produit laitier vous permettra d'obtenir de nombreux résultats.
- La plupart des smoothies utilisent une certaine forme de liquide, en règle générale un jus de fruit sans sucre ajouté ou du lait d'amandes ou de soja, ainsi que de nombreux fruits et légumes. Les ingrédients sont préparés dans un mixeur jusqu'à obtention de la texture désirée [11].
- On ajoute souvent d'autres ingrédients à de nombreux smoothies, par exemple de l'extrait de vanille, de la cannelle ou du miel pour donner au smoothie plus de gout et une saveur sucrée. Vous pouvez essayer différents éléments en plus jusqu'à ce que votre smoothie ait un gout qui vous plait [12].
- Si vous trouvez une recette de smoothie qui vous plait, mais qui fait appel à un produit laitier comme le lait ou le yaourt, essayez de le remplacer par une alternative sans lactose. Utilisez du lait de soja ou un yaourt au lait d'amandes, par exemple [13].
Buvez des boissons riches en calories. La plupart des régimes conseillent d'éviter les calories apportées par les boissons. Cependant, si vous essayez de prendre du poids, il pourrait être utile de consommer des aliments riches en calories.- Pendant vos repas, buvez des jus de fruits sans sucre ajouté ou des boissons isotoniques comme le Gatorade. Cependant, vous ne devez pas arrêter de boire au moins deux litres d'eau par jour, c'est essentiel à un régime alimentaire sain. Buvez simplement de l'eau en plus des boissons riches en calories [14].
- Même si les boissons riches en calories sont excellentes pour prendre du poids, il est important de prendre ce poids de manière saine. Évitez les boissons sucrées comme les jus de fruits qui contiennent beaucoup de sucre ajouté. Vous devriez aussi éviter de vouloir prendre du poids en faisant augmenter votre consommation d'alcool, car cela peut être particulièrement dangereux si vous êtes mal nourri [15].
Demandez à un nutritionniste si vous pouvez incorporer des protéines en poudre à votre alimentation. Les protéines en poudre sont une forme de complément alimentaire vendu dans les clubs de fitness et les magasins d'alimentation pour sportifs conçue pour donner de la consistance aux boissons et vous aider à prendre du poids et du muscle. Vous pouvez ajouter les protéines en poudre à vos smoothies et d'autres boissons et même dans certains repas [16].- Demandez à un nutritionniste si vous pouvez en prendre avant de le faire. Les protéines en poudre sont souvent utilisées dans les régimes alimentaires conçus pour augmenter la masse musculaire, mais elles pourraient ne pas être utiles si vous voulez seulement prendre du poids.
- Les protéines de blancs d'œufs en poudre sont une excellente façon d'ajouter des calories à votre alimentation sans produits laitiers. Elles sont vendues avec différents parfums, avec ou sans sucre.
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Discutez de votre poids avec votre médecin. Une perte de poids inexpliquée ou des problèmes à prendre du poids peuvent aussi être les symptômes d'une intolérance au lactose. C'est généralement le cas si le diagnostic a été posé récemment et si vous êtes encore en train de vous habituer à votre nouveau régime alimentaire. Cependant, une perte de poids peut aussi être le symptôme de nombreux troubles médicaux. Si vous ne pensez pas être intolérant au lactose, discutez-en avec votre médecin.- Les causes d'une perte de poids peuvent être nombreuses et peuvent être aussi mineures que des maladies bénignes ou des problèmes dentaires, mais aussi plus graves comme un cancer ou la maladie de Parkinson. Il est important de vous faire examiner par un médecin si vous perdez du poids sans raison évidente. Il va vous examiner et vous faire passer des analyses en se basant sur votre historique médical et sur votre santé actuelle [17].
- Si votre problème de prise de poids est lié à votre intolérance au lactose, le médecin peut vous aider à mettre en place un régime alimentaire et un programme d'exercices physiques pour vous aider [18].
Demandez conseil à un nutritionniste. Si vous avez du mal à prendre du poids en suivant un régime alimentaire sans lactose, demandez à votre médecin de vous recommander un nutritionniste. Un bon nutritionniste vous fera des recommandations pour votre régime alimentaire en se basant sur vos préférences personnelles et votre santé. Si votre perte de poids est liée à un trouble médical, votre mutuelle devrait couvrir les frais du nutritionniste.
Réfléchissez aux médicaments que vous prenez. Si vous prenez des médicaments prescrits par votre médecin, vérifiez-en la liste des effets secondaires. Il existe de nombreux médicaments qui peuvent provoquer une perte involontaire de poids.- Certains médicaments contre la migraine et d'autres médicaments contre des troubles psychiatriques peuvent provoquer une perte de poids. Les médicaments contre le TDA en particulier sont connus pour faire perdre du poids [19].
- Discutez avec votre médecin de l'éventualité de changer de médicaments si vous croyez que ce sont vos médicaments qui sont à l'origine de vos problèmes de malnutrition.
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Conseils
- Consommez des portions plus grosses. Si vous êtes en sous-poids ou si vous êtes intolérant au lactose, augmentez simplement la taille de vos portions d'aliments sans lactose pour augmenter vos apports en calories et vous aider à prendre du poids sur le court terme.
- Mangez plus souvent pour ajouter plus de calories à vos apports journaliers sans faire trop d'efforts. Prenez des encas en plus, comme des barres de céréales ou des poches de légumes prêts-à-manger.
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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
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Références
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
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- ↑ http://www.seedguides.info/coconut-milk/
- ↑ http://www.builtlean.com/2013/07/31/calories-nuts-chart/
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- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/honey/evidence/hrb-20059618
- ↑ http://scdlifestyle.com/2013/04/5-real-food-weight-gain-shakes-paleo-scd/
- ↑ http://scdlifestyle.com/2013/04/5-real-food-weight-gain-shakes-paleo-scd/
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/symptoms/unexplained-weight-loss/basics/causes/sym-20050700
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- ↑ http://www.fpnotebook.com/endo/pharm/MdctnsAsctdWthUntntnlWghtLs.htm
À propos de ce How.com.vn
Diététicienne agréée
Cet article a été coécrit par Claudia Carberry, RD, MS. Claudia Carberry est diététicienne accréditée, spécialisée dans les transplantations de reins et le conseil aux patients pour la perte de poids à l'université de l'Arkansas pour les sciences médicales. Elle est membre de l'Académie de nutrition et de diététique de l'Arkansas. Claudia a obtenu son master en nutrition à l'université du Tennessee à Knoxville en 2010. Cet article a été consulté 10 312 fois.
Catégories: Allergies et intolérances
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