วิธีการ ลดไขมัน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน

รักษาพฤติกรรมการกินแบบใหม่ไว้

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การลดไขมันรวมของร่างกายไม่เพียงแต่จะช่วยคุณลดน้ำหนัก แต่ยังมีส่วนสำคัญในการทำให้สุขภาพดีขึ้น ประโยชน์ของการลดไขมันส่วนเกินนั้นมีทั้งการลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และภาวะหยุดหายใจขณะหลับ เวลาที่คุณพยายามจะลดน้ำหนัก จะดีที่สุดถ้าจะลดเฉพาะไขมันส่วนเกิน อย่างไรก็ดี ถ้าปราศจากการวางแผนที่ถูกต้องแล้ว การลดน้ำหนักจะกลายเป็นการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อแทน ถึงแม้จะเห็นว่าน้ำหนักโดยรวมนั้นลดลง ทว่าการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อนั้นจะทำให้รู้สึกอ่อนแอ ไร้เรี่ยวแรง เหนื่อยล้า มีสมรรถภาพการออกกำลังลดลง และลดอัตราการเผาผลาญอาหาร แผนการควบคุมอาหารที่มีความสมดุลจะช่วยลดมวลไขมันส่วนเกิน ช่วยให้มวลกล้ามเนื้อสูญเสียน้อยที่สุด และทำให้สุขภาพโดยรวมดีขึ้น

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ. คาร์ดิโอเป็นวิธีเผาผลาญแคลอรี่ได้ทันทีที่รวดเร็วที่สุด ออกกำลังกายในระดับปานกลางไปจนถึงเข้มข้นสัปดาห์ละสองสามครั้งและเน้นการออกกำลังกายที่มีความหนักสลับกับเบาเพื่อช่วยในการเผาผลาญไขมัน นี่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันนอกเหนือจากการทำให้สุขภาพของหลอดเลือดหัวใจดีขึ้น

   • ตั้งเป้าที่จะออกกำลังระดับความเข้มข้นปานกลาง (ซึ่งคุณยังพูดประโยคสั้นๆ ได้อย่างสบาย) อย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ อย่างไรก็ตาม รวมการออกกำลังแบบเข้มข้น (ซึ่งคุณไม่สามารถพูดเกินหนึ่งหรือสองคำ) ซึ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ต่อนาทีได้สูงกว่าเข้าไปด้วย
   • คุณไม่จำเป็นต้องฝืนตัวเองออกวิ่งไปตามทาง การว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ต่อยมวย และตีเทนนิสล้วนเป็นทางเลือกนอกเหนือจากการวิ่งและการใช้เครื่องเดินวงรี
   • หากคุณยังไม่ค่อยพร้อมจะออกกำลังแบบเข้มข้น ให้เริ่มเดินเร็วๆ บนลู่วิ่งไฟฟ้าในระดับชัน ใช้จักรยานปั่นกับที่ หรือทำความคุ้นเคยกับเครื่องเดินวงรี คุณสามารถออกกำลังบนอุปกรณ์เหล่านี้โดยปรับให้เข้ากับสมรรถภาพของตัวเอง
   • เพื่อจะลดไขมันเป็นปริมาณสูงที่สุด การผสมระหว่างการเล่นเวทกับคาร์ดิโอเป็นวิธีการออกกำลังกายที่จะได้ผลที่สุด
2. 
   2
   ออกกำลังด้วยการเล่นเวท. ถึงแม้คาร์ดิโอจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าในระยะสั้น การยกเวทหรือฝึกความแข็งแกร่งนั้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญไปได้ในระยะยาว

   • รวมการเล่นเวทอย่างน้อย 20 นาทีเข้าไปสัปดาห์ละไม่น้อยกว่าสองครั้ง ยิ่งคุณใช้เวลาฝึกยกเวท คุณก็จะยิ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
   • มวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นจะส่งผลดีต่อระบบเผาผลาญอาหาร จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่ามวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้นนั้นจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในตอนที่ร่างกายกำลังพักผ่อน
3. 
   3
   รวมการฝึกแบบสลับความหนักเบา. การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารก็จริง แต่การออกกำลังแบบสลับความหนักเบา (interval training) จะเพิ่มมันได้ยิ่งกว่า การฝึกสลับหนักเบาแบบมีความเข้มข้นสูงนั้นได้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรี่จากไขมันได้สูงกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น

   • การฝึกแบบสลับหนักเบายังแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารและยังคงรักษาอัตราที่สูงนั้นไว้ได้นานถึง 24 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
   • การฝึกแบบสลับความหนักเบาเป็นการฝึกช่วงสั้นๆ ที่สลับระหว่างการทำกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับสูงกับกิจกรรมที่มีความเข้มข้นระดับปานกลาง การออกกำลังกายแบบนี้ควรใช้เวลาระหว่าง 15-25 นาที และคุณควรจะรู้สึกเหนื่อยสุดๆ ในตอนท้ายของการออกกำลังกายเช่นนี้
   • การฝึกแบบสลับความหนักเบาอาจเป็นเรื่องยากและไม่เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต ให้ปรึกษาหมอก่อนจะเริ่มเสมอ และเริ่มออกกำลังกายแนวนี้อย่างช้าๆ จนกว่าคุณจะรู้สึกทำได้สบาย
4. 
   4
   เพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต. กิจกรรมในวิถีชีวิตคือกิจกรรมและการเคลื่อนไหวที่คุณทำในวันปกติ การเคลื่อนไหวเพิ่มตลอดทั้งวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่กับไขมันได้มากขึ้น

   • กิจกรรมในวิถีชีวิตนั้นส่วนใหญ่มักเป็นการออกกำลังในความเข้มข้นระดับต่ำถึงปานกลาง นั่นหมายความว่าคุณมีการขยับกาย อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นเล็กน้อยแต่ยังไม่เหนื่อย กิจกรรมอาจได้แก่: การเดินเข้าออกจากรถ การเดินระหว่างไปร้านสะดวกซื้อ การเดินขึ้นบันไดไปที่ทำงานหรือการทำงานบ้าน (อย่างการกวาดบ้านทำสวน)
   • กิจกรรมเหล่านี้จะอยู่ในกลุ่มที่รู้จักกันในชื่อว่า “โซนเผาผลาญไขมัน” ถึงแม้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่โดยรวมได้น้อยลงเมื่ออยู่ในโซนนี้ แต่แคลอรี่ที่เผาผลาญนั้นจะมาจากไขมันที่กักเก็บไว้เป็นหลัก
   • ผสมการออกกำลังกาย (อย่างการจ๊อกกิ้ง 30 นาที) นอกเหนือจากการเพิ่มกิจกรรมในวิถีชีวิต (อย่างการจอดรถให้ห่างจากประตูทางเข้ามากขึ้น) จะช่วยลดปริมาณมวลไขมันได้มาก
5. 
   5
   ออกกำลังกายที่บ้าน. หากคุณพบว่าการออกไปข้างนอกเป็นเรื่องไม่สะดวกหรือไม่ได้เป็นสมาชิกยิมไหน ก็ยังมีการออกกำลังกายหลายรูปแบบที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านโดยใช้อุปกรณ์น้อยหรือไม่ต้องใช้เลย

   • ถ้าคุณเพิ่งเริ่มต้น ลองเดินอยู่กับที่ ยกขาขึ้นจากเก้าอี้ หรือเอาตัวดันกำแพง พวกนี้เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นต่ำ เหมาะสำหรับคนเริ่มต้น ที่จะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ กระชับกล้ามเนื้อและช่วยลดมวลไขมัน
   • ถ้าคุณเคยออกกำลังกายมาจนอยู่ตัวแล้ว คุณสามารถลองท่าออกกำลังกายแบบก้าวหน้าขึ้นได้ที่บ้าน ให้ทำกิจกรรมอย่าง: วิดพื้น ซิทอัพ วิ่งอยู่กับที่ สควอท หรือท่าวิดพื้นแบบนักปีนเขา กิจกรรมเหล่านี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อและช่วยลดมวลไขมัน
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   บริโภคโปรตีนเพิ่มขึ้น. ปริมาณที่เพิ่มขึ้นมาของโปรตีนไม่ได้สร้างมวลกล้ามเนื้อ (วิธีเดียวที่จะสร้างกล้ามเนื้อคือออกกำลังมัน) แต่มันจะช่วยสนับสนุนเป้าหมายการลดน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน

   • โปรตีนไร้มันจะช่วยลดน้ำหนักและทำให้รู้สึกอิ่มได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรต
   • โดยทั่วไป ผู้หญิงต้องการโปรตีนวันละ 46 กรัม และผู้ชายต้องการวันละ 56 กรัม ในแต่ละมื้อรวมมื้อของว่างให้กินโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคจะช่วยให้บรรลุเป้าหมาย
   • เนื้อ เนื้อไก่ หรือเนื้อปลา หนึ่งหน่วยบริโภคควรจะมีขนาดและความหนาราวฝ่ามือของคุณ (ซึ่งเท่ากับราว 100-120 มิลลิลิตร)
   • โปรตีนไร้มันที่ควรมีในอาหารได้แก่: ไข่ เนื้อไก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ เนื้อวัวไร้มัน ถั่วเลกูม เนื้อหมู อาหารทะเล และเต้าหู้
2. 
   2
   จำกัดคาร์โบไฮเดรต. จากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการควบคุมอาหารโดยให้คาร์บต่ำนั้นส่งผลให้น้ำหนักลดลงเบื้องต้นอย่างมากและยังลดไขมันในระยะยาวได้มากกว่าเมื่อเทียบกับการทานแบบเน้นไขมันต่ำ จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคจะช่วยลดน้ำหนัก และยังลดไขมันส่วนเกินที่มีอีกด้วย

   • คาร์โบไฮเดรตนั้นพบได้ในอาหารหลากหลายประเภทเช่น: ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่วเลกูม ธัญพืช และผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง เนื่องจากมันมีมากมาย จึงไม่ใช่แนวคิดที่ดีหรือปลอดภัยนักถ้าจะควบคุมอาหารแบบลดคาร์บให้เหลือต่ำสุดหรือไม่มีเลย เพราะคุณจะถูกจำกัดจากอาหารหลากหลายอย่าง ตั้งเป้าว่าจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลางดีกว่าหลีกเลี่ยงมันเลย
   • จำกัดคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชอย่างขนมปัง ข้าว พาสต้า หรือแครกเกอร์ เพราะมันไม่ได้เต็มไปด้วยสารอาหารเหมือนคาร์โบไฮเดรตอื่นอย่างผลไม้หรือผักที่มีคุณสมบัติเป็นแป้ง อีกทั้งยังเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องจำกัดธัญพืชที่ผ่านการขัดสีหรือทำจากแป้งขาวอย่าง ขนมปังขาว เส้นพาสต้าทั่วไป หรือข้าวขาว
   • ถ้าคุณเลือกที่จะบริโภคอาหารที่เน้นธัญพืช ให้เลือกธัญพืชเต็มเมล็ด 100% แทนธัญพืชที่ผ่านการขัดสี ธัญพืชเต็มเมล็ดมีไยอาหารสูงกว่าและมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ เลือกอาหารอย่าง: ขนมปังจากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% ข้าวกล้อง หรือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด
3. 
   3
   ทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพ. ถ้าเป้าหมายคุณคือลดไขมัน คุณอาจต้องเน้นไปที่โปรตีนไร้มันกับการจำกัดคาร์บ แต่ก็สำคัญไม่แพ้กันที่จะต้องแน่ใจว่าคุณยังทานอาหารที่สมดุลอยู่นั่นหมายถึงมีผักผลไม้เพียงพอ

   • ผักกับผลไม้เป็นส่วนสำคัญของการกินอาหารอย่างสมดุลเพราะมันให้สารอาหารสำคัญอย่าง: ไยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ
   • เลือกผักผลไม้ให้หลากหลายในอาหารแต่ละวัน ตั้งเป้าว่าจะมีผลไม้หนึ่งถึงสองหน่วยบริโภคทุกวันซึ่งจะเท่ากับผลไม้ขนาดเล็ก 1 ผลหรือไม่ก็ผลไม้สับ 1/2 ถ้วย นอกจากนี้ให้กินผักสามถึงสี่หน่วยบริโภคทุกวันซึ่งเท่ากับ 1 ถ้วยหรือผักใบเขียว 2 ถ้วย
4. 
   4
   หลีกเลี่ยงน้ำตาลกับแอลกอฮอล์. การศึกษาพบว่าน้ำตาลกับแอลกอฮอล์ล้วนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ที่สำคัญคือเพิ่มปริมาณไขมันส่วนเกิน การตัดหรือลดอาหารเหล่านี้จะช่วยลดน้ำหนักและลดปริมาณไขมันส่วนเกินลงได้

   • คำแนะนำในปัจจุบันบอกว่าให้จำกัดแอลกอฮอล์เพียงวันละหนึ่งแก้วสำหรับผู้หญิงและวันละสองแก้วสำหรับผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การจำกัดแอลกอฮอล์มากขึ้นกว่านี้จะเหมาะกับการลดน้ำหนักและลดไขมัน
   • จำกัดหรือเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เช่น ลูกอม คุกกี้ เค้ก เครื่องดื่มรสหวาน (น้ำอัดลมหรือชาเติมน้ำตาล) กาแฟเติมน้ำตาล น้ำผลไม้ หรือเครื่องดื่มเกลือแร่
5. 
   5
   หลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนัก. มียาหลากหลายในท้องตลาดที่สัญญาว่ามีประโยชน์ทางการควบคุมอาหาร รวมถึงการลดน้ำหนักกับไขมันแบบเห็นผลทันตา ยาลดน้ำหนักเหล่านี้ไม่ได้ผ่านการอนุญาตขององค์กรอาหารและยา จึงอาจมีผลตามมาที่รุนแรงได้ ความคลั่งยาเหล่านี้ไม่เพียงแต่อาจเกิดอันตรายเท่านั้น มันยังไม่ได้รับการพิสูจน์ว่าใช้ได้ผลด้วย

   • จากการศึกษาที่จัดทำโดยองค์กรอาหารและยานั้นพบว่ายาลดน้ำหนักที่มีวางขายตามท้องตลาดหลายตัวมีการผสมหรือปนเปื้อนยาอันตรายอื่นๆ หรือเป็นการผสมตัวยาที่อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ จงใช้มันด้วยความระมัดระวังเป็นอย่างยิ่ง
   • ยาใช้ยาลดน้ำหนักที่มีวางขายโดยไม่ได้ปรึกษาหมอก่อน ยาเหล่านี้อาจไปกระทบกับยาที่คุณใช้อยู่หรือสุขภาพของคุณในขณะนี้ได้
   • หลีกเลี่ยงยาหรือผลิตภัณฑ์ที่อวดอ้างว่าลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็วทันใจ เช่น "ลด 5 กิโลกรัมใน 1 สัปดาห์" หรือ "ลดรอบเอวกางเกงได้หนึ่งไซส์ใน 2 วัน" ถ้ามันดูง่ายดายและดูดีเกินจริง มันก็คงเป็นอย่างนั้นแหละ ใช้ความระมัดระวังและหลีกเลี่ยงพวกมันจะดีกว่า
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

รักษาพฤติกรรมการกินแบบใหม่ไว้

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ทำบันทึกอาหาร. จดสิ่งที่กินจะช่วยให้คุณยังอยู่ในพฤติกรรมการกินอาหารแบบใหม่นี้ได้ในระยะยาว มันจะช่วยคุณจดจำและเข้าใจว่าได้กินอะไรเข้าไปบ้างทุกวัน

   • การทำบันทึกอาหารจะช่วยให้คุณตระหนักเวลาที่ "พลาด" หรือช่วยให้มองเห็นว่าควรมีการปรับเปลี่ยนตรงไหนบ้างถ้าจำเป็น
   • ซื้อสมุดบันทึกอาหาร ใช้เศษกระดาษที่มี หรือดาวน์โหลดแอพบันทึกลงในสมาร์ทโฟนหรือแท็บเล็ต
   • ให้แน่ใจว่าคุณซื่อสัตย์และถี่ถ้วนในการทำบันทึก ผู้คนมักจะประเมินปริมาณอาหารที่ตนเองกินลงไปต่ำกว่าความเป็นจริง
2. 
   2
   ผ่อนคลายความเครียดเป็นประจำ. การศึกษาแสดงให้เห็นว่าระดับความเครียดที่เพิ่มขึ้นนั้นจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น มันคือฮอร์โมนที่มักถูกอ้างถึงว่าเป็นฮอร์โมนในการ "จะสู้หรือหนี" เวลาที่ระดับมันพุ่งสูงขึ้นจากความเครียดเรื้อรังนั้น มันจะไปเพิ่มไขมันส่วนเกินในร่างกาย ดดยเฉพาะตรงบริเวณรอบเอว

   • ความเครียดนั้นเป็นเรื่องที่ยากจะหนีให้พ้นได้ แต่การตรวจสังเกตเพื่อให้ทราบว่าอะไรเป็นต้นเหตุของความเครียดในชีวิตและจะจัดการมันอย่างไรนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงของการเพิ่มมวลไขมันได้
   • มวลไขมันที่เพิ่มขึ้น โดยเฉพาะตรงรอบเอว ถูกเชื่อมโยงกับความเสี่ยงทางสุขภาพที่เพิ่มขึ้นอันได้แก่ โรคอ้วน โรคเบาหวาน และโรคความดันโลหิตสูง
   • ลองไปพบผู้ให้คำแนะนำชีวิตหรือนักบำบัดพฤติกรรมเวลาที่รู้สึกว่าเครียดจนควบคุมไม่ได้หรือต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการควบคุมความเครียดให้ได้ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้สามารถให้แนวทางวิธีจัดการความเครียดได้
   • เขียนความคิดหรือกิจกรรมที่คุณคิดว่าผ่อนคลายหรือเหมาะกับตนเอง เวลารู้สึกเครียด พยายามทำกิจกรรมเหล่านั้นเพื่อช่วยสงบสติอารมณ์ คุณสามารถลอง: ฟังเพลง ออกไปเดินเล่น อ่านหนังสือ หรือคุยกับเพื่อน
3. 
   3
   วัดสัดส่วน. เมื่อคุณควบคุมอาหาร ออกกำลังกาย และลดน้ำหนักไปเรื่อยๆ วิธีวัดความก้าวหน้าที่ดีที่สุดคือการชั่งน้ำหนักและวัดสัดส่วนอยู่เป็นประจำ มันอาจเป็นแรงขับเคลื่อนให้คุณได้ทำต่อไป

   • ชั่งน้ำหนักสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง ตั้งเป้าให้ชั่งในวันเดิมและเวลาเดิมเพื่อผลที่เชื่อถือได้
   • และทำการวัดสัดส่วนของร่างกาย เช่น วัดรอบเอว สะโพก หรือต้นขา เมื่อคุณลดน้ำหนักและลดไขมันลง คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายคุณมันกำลังหดเล็กลง
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ไปหาหมอก่อนเริ่มลดน้ำหนักหรือออกกำลังกายเสมอ
• ถ้าคุณรู้สึกอาการปวดหรือไม่สบายตัวในระหว่างออกกำลังกาย ให้หยุดทันทีและพบหมอก่อนกลับมาฝึกใหม่
• กินอาหารว่างที่ถูกสุขภาพทุกสามชั่วโมงเพื่อให้รู้สึกอิ่ม อาจจะเป็นผลไม้สดทั้งลูก โยเกิร์ต หรือถั่วก็ได้
• มีขวดน้ำติดตัวเสมอ จะช่วยเอาชนะอาการหิวที่เกิดขึ้นอย่างไม่รู้ตัวได้

โฆษณา