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In diesem Artikel:

Sport treiben, um Fett abzubauen

Deine Essgewohnheiten ändern

Die neuen Essgewohnheiten beibehalten

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Literaturhinweise

Wenn du dein gesamtes Körperfett reduzierst, dann nimmst du nicht nur ab, sondern kannst auch deine Gesundheit deutlich verbessern. Ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und Schlafapnoe sind nur einige der Vorteile, wenn du überschüssiges Fett verlierst. Wenn du abnehmen willst, dann solltest du am besten nur überschüssiges Fett verlieren. Ohne richtige Planung kann eine Diät jedoch auch zu einem Verlust an fettfreier Muskelmasse führen. Während dein Gesamtgewicht in diesem Fall zwar sinkt, kann der Verlust von Muskelmasse zu Schwäche, Müdigkeit, schlechten sportlichen Leistungen und einem verminderten Stoffwechsel führen. Eine ausgewogene Ernährung kann dir helfen, überschüssige Fettmasse zu verlieren, den Muskelabbau zu minimieren und deine allgemeine Gesundheit zu verbessern.

Vorgehensweise

Teil 1

Teil 1 von 3:

Sport treiben, um Fett abzubauen

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   Mache Kardio-Übungen. Sie sind der schnellste Weg, um sofort Kalorien zu verbrennen. Trainiere ein paar Mal pro Woche mäßig bis intensiv und konzentriere dich auf Übungen, die Intervalle beinhalten, um die Fettverbrennung anzukurbeln. Damit kannst du Kalorien aus Fett verbrennen und zusätzlich deine kardiovaskuläre Gesundheit verbessern.

   • Du solltest mindestens 150 Minuten mit mäßiger Intensität (wobei du leicht einen kurzen Satz sagen kannst) pro Woche trainieren. Allerdings verbrennen intensivere Aktivitäten (bei denen du nicht mehr als ein bis zwei Wörter auf einmal sagen kannst) mehr Kalorien pro Minute.
   • Dazu musst du dich nicht total verausgaben. Schwimmen, Radfahren, Boxen und Tennis bieten allesamt effektive Alternativen zum Laufen oder Crosstrainer.
   • Wenn du noch nicht ganz bereit bist für intensive Übungen, gehe bei einer Steigung zügig auf einem Laufband oder strample auf dem Ergometer. Du kannst auch einen Crosstrainer ausprobieren. All diese Übungen kannst du auf einem Niveau machen, das deinem Können entspricht.
   • Um möglichst viel Fett zu verlieren, ist eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining der effektivste Trainingsplan.
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   Baue Muskeln mit Krafttraining auf. Obwohl Cardio kurzfristig mehr Kalorien verbrennt, hilft Krafttraining dabei, schlanke Muskelmasse aufzubauen, die langfristig mehr Kalorien verbrennt.

   • Mache mindestens 20 Minuten Krafttraining zweimal pro Woche. Je mehr Zeit du jedoch mit Krafttrainingsübungen verbringst, desto mehr fettfreie Muskelmasse kannst du aufbauen.
   • Der Aufbau von schlanker Muskelmasse kann Wunder beim Stoffwechsel bewirken. Studien haben gezeigt, dass mehr Muskelmasse den Stoffwechsel ankurbelt und mehr Kalorien verbrennt, selbst wenn dein Körper im Ruhezustand ist.
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   Mache Intervalltraining. Bewegung steigert zwar deinen Stoffwechsel, aber Intervalltraining verstärkt den Effekt noch mehr. Es hat sich gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining effektiver Kalorien aus Fett verbrennt als andere Trainingsformen.

   • Intervalltraining erhöht nachweislich auch den Metabolismus und sorgt dafür, dass er bis zu 24 Stunden nach dem Training erhöht bleibt.
   • Intervalltraining ist ein kurzes Workout, das zwischen kurzen Bursts mit sehr hoher Intensität und Aktivitäten mittlerer Intensität wechselt. Diese Workouts sollten zwischen 15-25 Minuten dauern und du solltest dich am Ende des Trainings total außer Atem fühlen.
   • Intervalltraining kann schwierig sein und ist nicht für alle Fitness-Level geeignet. Sprich immer mit deinem Arzt und mache dein erstes Intervalltraining langsam, bis du dich damit wohlfühlst.
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   Steigere deine Alltagsaktivität. Das sind Aktivitäten und Bewegungen, die du im normalen Alltag ausführst. Wenn du dich im Laufe deines Tages mehr bewegst, kannst du mehr Kalorien und Fett verbrennen.

   • Diese Alltagsaktivitäten fallen in die Kategorie der Übungen mit niedriger bis mittlerer Intensität. Das bedeutet, dass du aktiv bist und deine Herzfrequenz leicht erhöht ist, ohne aber außer Atem zu sein. Zu diesen Aktivitäten können gehören z.B.: zum Auto und zurück zu gehen, beim Einkaufen herumzulaufen, die Treppe zum Büro zu nehmen oder Hausarbeiten (wie Wischen oder Gartenarbeit) auszuführen.
   • Diese Arten von Aktivitäten fallen in eine Kategorie, die als "Fettverbrennungszone" bekannt ist. Obwohl du in dieser Zone insgesamt weniger Kalorien verbrennst, kommen die verbrannten Kalorien in erster Linie aus den Fettspeichern.
   • Eine Kombination aus geplantem Training (z.B. 30-minütiges Joggen) zusätzlich zu erhöhten Alltagsaktivität (z.B. das Auto weiter weg zu parken) kann dazu beitragen, eine beträchtliche Menge an Fettmasse zu verlieren.
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   Trainiere zu Hause. Wenn es dir schwerfällt, rauszugehen und zu trainieren oder du keine Fitnessstudio-Mitgliedschaft hast, gibt es eine Vielzahl von Übungen, die du zu Hause mit wenig oder gar keinem Equipment machen kannst.

   • Als Anfänger könntest du z.B. an Ort und Stelle gehen, Beinheben von einem Stuhl oder Liegestütze an der Wand zu machen. Das sind Übungen mit niedriger Intensität, die für Anfänger geeignet sind, um Kalorien zu verbrennen. Sie straffen die Muskeln und helfen dir, Fettmasse abzubauen.
   • Wenn du ein fortgeschrittener Sportler bist, kannst du intensivere Übungen zu Hause ausprobieren. Dazu gehören Aktivitäten wie Liegestütze, Sit-ups, Laufen auf der Stelle, Kniebeugen oder Mountain-Climbers. Das sind Aktivitäten, bei denen du ins Schwitzen kommst und die dir helfen, Fettmasse abzubauen.
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Teil 2

Teil 2 von 3:

Deine Essgewohnheiten ändern

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   Iss mehr Protein. Übermäßige Mengen an Protein bauen zwar allein keine Muskelmasse auf (das klappt nur mit Training), aber Eiweiß kann helfen, Gewicht zu verlieren und überschüssiges Fett abzubauen.

   • Mageres Eiweiß kann deinen Gewichtsverlust unterstützen und dafür sorgen, dass du im Vergleich zu Kohlenhydraten länger satt bleibst.
   • Im Allgemeinen benötigen Frauen täglich 46 Gramm Protein und Männer etwa 56 Gramm. Eine Portion Protein zu jeder Mahlzeit und ein Snack können dir helfen, dieses Ziel zu erreichen.
   • Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch sollte so groß und dick wie deine Handfläche sein (das sind etwa 85 - 120 g).
   • Mageres Protein, das du in deine Ernährung aufnehmen solltest, ist z.B. in Eiern, Geflügel, fettarmen Milchprodukten, magerem Rindfleisch, Hülsenfrüchten, Schweinefleisch, Meeresfrüchten und Tofu enthalten.
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   Schränke Kohlenhydrate ein. Studien haben gezeigt, dass kohlenhydratarme Diäten im Vergleich zu fettarmen zu einem größeren anfänglichen Gewichtsverlust und langfristig zu einer stärkeren Fettreduktion führen. Wenn du die Menge der konsumierten Kohlenhydrate einschränkst, kannst du abnehmen, aber vor allem die Menge an überschüssigem Fett in deinem Körper reduzieren.

   • Kohlenhydrate sind in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten, darunter in Obst, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Getreide und stärkehaltigem Gemüse. Da sie so weit verbreitet sind, ist es nicht ideal oder sicher, eine sehr kohlenhydratarme oder kohlenhydratfreie Diät zu machen, da du sonst auf eine große Auswahl an Lebensmitteln verzichten müsstest. Versuche, eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu konsumieren, ohne ganz darauf zu verzichten.
   • Begrenze Kohlenhydrate, die aus Getreide stammen, wie Brot, Reis, Nudeln oder Crackern, da diese Lebensmittel nicht so nährstoffreich sind wie andere Kohlenhydrate wie stärkehaltiges Gemüse oder Obst. Es ist auch wichtig, auf raffiniertes Getreide oder Weißmehl zu verzichten, z.B. auf Weißbrot, einfache Nudeln oder weißen Reis.
   • Wenn du Lebensmittel auf Getreidebasis essen willst, wähle 100% Vollkorn anstelle von raffiniertem Mehl. Vollkorn enthält mehr Ballaststoffe und andere Nährstoffe, die gesund für dich sind. Wähle Lebensmittel wie 100%iges Vollkornbrot, braunen Reis oder Vollkornhafer.
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   Ernähre dich gesund und ausgewogen. Wenn du Fett verlieren willst, isst du vielleicht hauptsächlich mageres Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Aber es ist auch wichtig, dass du dich trotzdem ausgewogen ernährst. Das bedeutet, auch Obst und Gemüse mit einzubeziehen.

   • Obst und Gemüse sind wichtige Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung, weil sie eine Vielzahl von Nährstoffen liefern, darunter: Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.
   • Iss jeden Tag eine Auswahl an Obst und Gemüse. Nimm ein bis zwei Portionen Obst pro Tag, entweder in Form einer kleinen Frucht oder einer halben Tasse gehacktem Obst. Iss auch etwa drei bis vier Portionen Gemüse pro Tag, was etwa einer Tasse entspricht oder zwei Tassen Blattgemüse.
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   Verzichte auf Zucker und Alkohol. Studien haben gezeigt, dass sowohl Zucker als auch Alkohol zu einer Gewichtszunahme führen können. Sie erhöhen aber insbesondere die Menge an überschüssigem Fett. Wenn du auf diese Nahrungsmittel verzichtest oder sie einschränkst, kannst du Gewicht verlieren und die Menge an überschüssigem Fett verringern.

   • Aktuelle Empfehlungen besagen, den Alkohol auf ein Glas täglich für Frauen und zwei Gläser täglich für Männer zu beschränken. Wenn man abnehmen und Fett verlieren will, sollte man noch weniger konsumieren.
   • Beschränke oder vermeide Nahrungsmittel mit hohem Zuckergehalt z.B.: Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, gesüßte Getränke (normale Limonade oder gesüßter Tee), gesüßte Kaffeegetränke, Fruchtsäfte oder Sport-/Energiegetränke.
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   Vermeide Diätpillen. Es gibt eine Vielzahl von Pillen auf dem Markt, die eine Reihe von Diätvorteilen versprechen - einschließlich einer schnellen Gewichts- und Fettreduktion. Diätpillen werden nicht von den Gesundheitsbehörden reguliert und können schwerwiegende Folgen haben. Diese Modetrends sind nicht nur potenziell gefährlich, sondern haben sich auch nicht als wirksam erwiesen.

   • Einige von Behörden durchgeführte Studien haben ergeben, dass viele dieser frei verkäuflichen Diätpillen mit anderen schädlichen Medikamenten verunreinigt sind oder aus einer Kombination von Medikamenten bestehen, die schädlich für deinen Körper sind. Sei sehr vorsichtig, bevor du irgendwelche Diätpillen einnimmst.
   • Nimm keine rezeptfreien Medikamente ein, ohne dich vorher mit deinem Arzt zu beraten. Diese Medikamente können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten oder dem aktuellen Gesundheitszustand interferieren.
   • Verzichte auf Pillen oder Produkte, die eine schnelle oder einfache Gewichtsabnahme versprechen, z.B. "Fünf Kilo in einer Woche" oder "zwei Kleidergrößen in zwei Tagen". Wenn es einfach aussieht und zu gut ist, um wahr zu sein, dann solltest du immer sehr skeptisch sein.
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Teil 3

Teil 3 von 3:

Die neuen Essgewohnheiten beibehalten

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   Führe ein Ernährungstagebuch. Zu notieren, was du isst, kann dir dabei helfen, langfristig eine Diät oder neue Essgewohnheiten beizubehalten. Diese Notizen helfen dir dabei, einen Überblick zu bekommen und zu verstehen, was genau du jeden Tag isst.

   • Ein Ernährungstagebuch kann dir auch helfen, eventuelle "Ausrutscher" zu bemerken oder dir zeigen, wo es ggf. Bereiche für Veränderungen gibt.
   • Kaufe dir ein Ernährungstagebuch, benutze einfach einen Zettel oder lade dir eine entsprechende App auf dein Smartphone oder Tablet herunter.
   • Vergewissere dich, dass du in deinem Ernährungstagebuch ehrlich und genau bist. Menschen neigen dazu, zu unterschätzen, wie viel sie essen.
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   Entspanne dich regelmäßig. Studien haben gezeigt, dass erhöhter Stress deinen Cortisolspiegel erhöht. Das ist ein Hormon, das häufig als "Kampf-oder-Flucht-Hormon" bezeichnet wird. Wenn es durch chronischen Stress erhöht wird, kann es die Fettspeicher in deinem Körper vergrößern - besonders in der Körpermitte.

   • Es ist nicht leicht, Stress zu vermeiden. Aber wenn du etwas tust, um dir bewusst zu machen, was Stress in deinem Leben verursacht und wie du ihn bewältigen kannst, reduzierst du das Risiko, mehr Fett zu speichern.
   • Eine erhöhte Fettmasse, vor allem in der Körpermitte, wird mit erhöhten Gesundheitsrisiken in Verbindung gebracht, darunter: Fettleibigkeit, Diabetes und Bluthochdruck.
   • Mach einen Termin bei einem Life Coach oder Verhaltenstherapeuten, wenn du denkst, dass du deinen Stress allein nicht in den Griff bekommst oder wenn du ein bisschen extra Hilfe brauchst. Diese Gesundheitsexperten können dir Ratschläge geben, wie du am besten mit Stress umgehen kannst.
   • Schreibe eine Liste mit Ideen oder Aktivitäten, die für dich entspannend oder beruhigend sind. Wenn du dich gestresst fühlst, mach etwas davon, um dich zu beruhigen, z.B. Musik hören, einen Spaziergang machen, ein gutes Buch lesen oder mit einem Freund reden.
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   Nimm deine Maße. Wenn du weiterhin auf deine Ernährung achtest, Sport treibst und abnimmst, dann solltest du deine Fortschritte messen, indem du dich regelmäßig wiegst oder deine Maße nimmst. Das kann dich motivieren, um weiterzumachen.

   • Wiege dich täglich.
   • Miss möglichst verschiedene Körpermaße. Miss z.B. Taille, Hüfte oder Oberschenkel. Wenn du abnimmst und Fett abbaust, wirst du feststellen, dass dein ganzer Körper schrumpft.
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Tipps

• Sprich immer mit deinem Arzt, bevor du mit einem Abnehm- oder Trainingsprogramm beginnst.
• Wenn du irgendwelche Schmerzen oder Beschwerden beim Training bemerkst, hör sofort auf und sprich mit deinem Arzt, bevor du weiter trainierst.
• Iss alle drei Stunden einen gesunden Snack, damit du dich satt fühlst. Das können ganze rohe Früchte, Joghurt oder Nüsse sein.
• Habe immer eine Wasserflasche bei dir. So nimmst du eher geistesabwesend ein paar Schlucke, was drohenden Hunger lindert.

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