Cara Menghilangkan Lemak

Unduh PDF

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak

Mengubah Kebiasaan Makan Anda

Mempertahankan Pola Makan yang Baru

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Mengurangi jumlah total lemak tubuh Anda tidak hanya membantu menurunkan berat badan, namun juga membuat peningkatan signifikan pada kesehatan Anda. Penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, hipertensi dan apnea tidur hanyalah sebagian kecil keuntungan kehilangan lemak berlebih. Saat Anda mencoba untuk menurunkan berat badan, cara yang ideal adalah dengan hanya menghilangkan lemak berlebih. Akan tetapi, tanpa perencanaan yang tepat, diet juga dapat menyebabkan hilangnya massa otot tanpa lemak. Meskipun Anda akan mengalami pengurangan pada bobot keseluruhan tubuh Anda, kehilangan massa otot dapat mengakibatkan tubuh yang lemah, kelelahan, performa atletik yang buruk dan penurunan metabolisme. Diet yang seimbang dapat membantu Anda menghilangkan lemak berlebih, meminimalkan hilangnya otot dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Langkah

Bagian 1

Bagian 1 dari 3:

Berolahraga untuk Menghilangkan Lemak

Unduh PDF

1. 
   1
   Masukkan latihan kardio dalam program menghilangkan lemak Anda. Kardio adalah cara paling cepat untuk membakar kalori dengan segera. Sertakan latihan kardio dengan intensitas sedang hingga tinggi sebanyak beberapa kali dalam seminggu dan berfokuslah pada latihan yang melibatkan latihan interval untuk membantu pembakaran lemak. Selain mendorong kesehatan kardiovaskular Anda, latihan ini juga akan membantu membakar kalori dari lemak .

   • Buat target untuk memasukkan setidaknya 150 menit aktivitas dengan intensitas sedang (yang tidak sampai membuat Anda tersengal-sengal) setiap minggunya. Meski begitu, menambahkan aktivitas tinggi (yang membuat Anda terengah-engah hingga sulit bicara) membakar lebih banyak kalori per menitnya.
   • Anda tidak perlu memaksa diri Anda untuk lari sprint mati-matian. Berenang, bersepeda, bertinju, dan bermain tenis semuanya merupakan alternatif efektif dibandingkan dengan berlari dan mesin elips.
   • Jika Anda belum benar-benar siap untuk latihan berat, mulailah jalan cepat di treadmil dengan posisi menanjak, gunakan sepeda statis atau biasakan diri Anda dengan mesin elips. Anda dapat melakukan kegiatan-kegiatan ini pada tingkatan yang sesuai dengan kemampuan Anda.
   • Untuk mengurangi jumlah lemak, perpaduan antara latihan beban dan kardio merupakan program latihan yang paling efektif.
2. 
   2
   Bentuk otot dengan latihan kekuatan. Meskipun kardio membakar lebih banyak kalori dalam waktu singkat, latihan beban atau latihan kekuatan membantu membangun masa otot tanpa lemak yang dapat meningkatkan jumlah kalori yang dapat Anda bakar dalam jangka panjang.

   • Sertakan latihan kekuatan paling sedikit 20 menit setidaknya dua kali seminggu. Akan tetapi, semakin sering Anda melakukan latihan kekuatan, semakin banyak massa otot tanpa lemak yang dapat Anda bentuk.
   • Memiliki otot tanpa lemak dapat sangat bermanfaat bagi metabolisme Anda. Sejumlah penelitian sudah menunjukkan bahwa kenaikan massa otot membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak bahkan ketika tubuh Anda sedang beristirahat.
3. 
   3
   Masukkan latihan interval dalam program olahraga Anda. Olahraga memang meningkatkan metabolisme, namun latihan interval memberikan manfaat yang lebih besar lagi. Latihan interval dengan intensitas tinggi telah terbukti lebih efektif dalam membakar kalori dari lemak dibanding bentuk latihan lainnya.

   • Latihan interval juga telah terbukti meningkatkan metabolisme dan terus menaikkannya hingga 24 jam setelah Anda selesai berolahraga.
   • Latihan interval merupakan olahraga singkat yang berselang-seling antara melakukan serangkaian aktivitas berintensitas sangat tinggi dalam waktu pendek dan aktivitas berintensitas sedang. Olahraga ini biasanya berlangsung antara 15 sampai 25 menit dan Anda akan merasa sangat-sangat kehabisan napas di akhir latihan.
   • Latihan interval bisa jadi sulit dan mungkin tidak cocok untuk semua orang dengan berbagai tingkat kebugaran. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda dan lakukan latihan interval pertama secara perlahan-lahan hingga Anda merasa nyaman melakukannya.
4. 
   4
   Tingkatkan aktivitas gaya hidup Anda. Aktivitas gaya hidup adalah kegiatan yang Anda lakukan sehari-hari. Meningkatkan gerakan Anda selama menjalankan rutinitas harian dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak.

   • Aktivitas gaya hidup biasanya masuk dalam latihan berintensitas rendah sampai sedang. Artinya, Anda bergerak, detak jantung sedikit meningkat, namun Anda tidak terengah-engah. Aktivitas tersebut biasanya mencakup: berjalan menuju dan dari mobil Anda, jalan kaki ketika pergi belanja, naik tangga di gedung kantor Anda atau melakukan tugas rumah tangga (seperti mengepel atau berkebun).
   • Jenis-jenis aktivitas seperti ini masuk ke dalam kategori yang dikenal sebagai "zona pembakaran lemak". Meskipun secara keseluruhan Anda membakar lebih sedikit kalori dalam zona ini, kalori yang dibakar itu terutama berasal dari timbunan lemak.
   • Kombinasi dari olahraga yang sudah diprogramkan (seperti lari joging selama 30 menit) sebagai tambahan untuk meningkatkan aktivitas gaya hidup (seperti memarkir mobil Anda lebih jauh dari pintu masuk) dapat membantu Anda mengurangi massa lemak dalam jumlah yang signifikan.
5. 
   5
   Berolahragalah di rumah. Jika Anda merasa kesulitan untuk berolahraga di luar rumah atau tidak memiliki keanggotaan di pusat kebugaran, ada berbagai latihan yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan.

   • Jika Anda pemula, cobalah berjalan di tempat, mengangkat kaki (leg lift) di kursi, atau push up di dinding. Latihan-latihan ini merupakan latihan berintensitas rendah untuk pemula yang dapat membantu membakar kalori, mengencangkan otot dan mengurangi massa lemak.
   • Jika Anda olahragawan tingkat menengah, Anda dapat mencoba latihan yang lebih berat lagi di rumah. Sertakan aktivitas-aktivitas seperti: push up, sit up, lari di tempat, squat (jongkok berdiri), atau memanjat gunung dalam program olahraga Anda. Aktivitas-aktivitas ini akan membuat Anda berkeringat dan membantu mengurangi massa otot.
   Iklan

Bagian 2

Bagian 2 dari 3:

Mengubah Kebiasaan Makan Anda

Unduh PDF

1. 
   1
   Konsumsi lebih banyak protein. Protein dalam jumlah besar tidak akan membentuk massa otot (satu-satunya cara untuk membentuk otot adalah dengan melatih otot Anda), namun protein dapat mendukung Anda mencapai tujuan untuk menurunkan berat badan dan lemak yang berlebih.

   • Protein tanpa lemak dapat membantu mendorong penurunan berat badan dan mejaga Anda agar merasa kenyang lebih lama dibanding dengan karbohidrat.
   • Secara umum wanita butuh protein sebanyak 46 gram setiap harinya dan pria membutuhkan protein sekitar 56 gram setiap harinya. Memasukkan satu porsi protein dalam setiap makanan utama dan makanan kecil dapat membantu Anda memenuhi target ini.
   • Seporsi daging merah, daging unggas atau ikan biasanya seukuran dan setebal telapak tangan Anda (sekitar 85 sampai 113 gram).
   • Protein tanpa lemak yang dimasukkan dalam makanan Anda bisa berupa: telur, daging unggas, susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan, daging babi, makanan laut dan tahu.
2. 
   2
   Batasi asupan karbohidrat. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa diet rendah karbohidrat menghasilkan penurunan berat badan awal dan pengurangan lemak jangka panjang yang lebih besar dibandingkan dengan diet rendah lemak. Membatasi jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi dapat membantu Anda menurunkan berat badan, namun secara khusus mengurangi jumlah lemak berlebih yang Anda miliki.

   • Karbohidrat ditemukan dalam berbagai jenis makanan termasuk: buah, susu, kacang-kacangan, padi-padian dan sayur yang mengandung tepung.
   • Batasi asupan karbohidrat dari bahan biji-bijian seperti roti, nasi, pasta atau biskuit karena makanan-makanan ini tidak padat gizi layaknya makanan berkarbohidrat lain seperti sayuran yang mengandung tepung atau buah. Membatasi konsumsi biji-bijian yang dihaluskan atau dibuat dari tepung putih seperti roti tawar, pasta tawar atau nasi putih juga penting.
   • Jika Anda memilih untuk mengonsumsi makan berbahan dasar biji-bijian, pilih yang merupakan 100% biji-bijian utuh dibanding biji-bijian olahan. Biji-bijian utuh mengandung serat dan nutrisi lainnya yang lebih tinggi dan sehat untuk Anda. Pilih makanan seperti: roti dari 100% gandum utuh, nasi merah, atau oat dari biji-bijian utuh.
3. 
   3
   Konsumsi diet yang sehat dan seimbang. Jika tujuan Anda adalah mengurangi lemak, Anda bisa saja berfokus pada protein tanpa lemak dan membatasi asupan karbohidrat. Namun, selain itu, memastikan bahwa Anda masih mengonsumsi diet yang cukup seimbang juga penting. Itu artinya memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam pola makan Anda juga.

   • Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah bagian penting dari diet yang seimbang karena makanan-makanan tersebut memberikan sejumlah nutrisi, di antaranya: serat, vitamin, mineral dan antioksidan.
   • Pilihlah berbagai jenis buah dan sayur setiap harinya. Buatlah target untuk memakan satu hingga dua porsi buah per hari yang berarti sama dengan 1 buah kecil atau 75 gram buah-buahan potong. Selain itu, konsumsi juga sekitar tiga sampai empat porsi sayur setiap harinya yang berarti sekitar 150 atau 300 gram sayur daun-daunan hijau.
4. 
   4
   Hindari gula dan alkohol. Sejumlah penelitian telah membuktikan bahwa baik gula dan alkohol dapat menyebabkan peningkatan berat badan, namun terutama meningkatkan jumlah lemak berlebih. Mengurangi atau membatasi makanan-makanan ini dapat membantu Anda menurunkan berat dan mengurangi jumlah lemak berlebih pada tubuh Anda.

   • Rekomendasi yang ada pada saat ini menyarankan Anda untuk membatasi asupan alkohol menjadi satu gelas per hari bagi wanita dan dua gelas per hari bagi pria. Akan tetapi, mengurangi konsumsi alkohol lebih jauh dari batasan ini adalah langkah yang ideal untuk mengurunkan lemak dan berat badan.
   • Batasi atau hindari makanan yang tinggi kandungan gula seperti: permen, kue kering, kue keik, minuman dengan pemanis (soda biasa atau teh berpemanis), minuman kopi dengan pemanis, jus buah, atau minuman energi/olahraga.
5. 
   5
   Hindari pil diet. Ada berbagai jenis pil diet di pasaran yang menjanjikan sejumlah manfaat diet — termasuk pengurangan berat dan lemak yang cepat. Pil diet tidak diatur oleh BPOM dan dapat menghasilkan akibat yang berbahaya. Tren pil diet ini tidak hanya berpotensi berbahaya, tetapi juga tidak terbukti efektif.

   • Beberapa penelitian yang dilakukan oleh BPOM Amerika Serikat menemukan bahwa banyak dari pil diet yang dijual bebas telah tercemar atau terkontaminasi oleh obat-obatan berbahaya lainnya atau merupakan kombinasi obat-obatan yang berbahaya bagi tubuh Anda. Sangat berhati-hatilah sebelum mengonsumsi pil diet apa pun.
   • Jangan membeli obat apa pun yang dijual bebas tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda terlebih dahulu. Obat-obatan ini dapat mengganggu pengobatan dengan resep yang sedang Anda jalani atau mengganggu kondisi kesehatan Anda saat ini.
   • Hindari pil atau produk-produk yang mengaku dapat menurunkan berat badan dengan cepat atau mudah. Sebagai contoh "menurunkan 4,5 kg dalam 1 minggu" atau "mengecilkan ukuran celana hingga 2 ukuran dalam 2 hari". Jika terlihat mudah dan terlalu indah untuk jadi kenyataan, kemungkinan janji-janji tersebut memang hanya bualan. Tetap waspada dan hindari produk-produk ini.
   Iklan

Bagian 3

Bagian 3 dari 3:

Mempertahankan Pola Makan yang Baru

Unduh PDF

1. 
   1
   Tulislah sebuah jurnal makanan. Mencatat tentang apa yang Anda makan dapat membantu Anda tetap dalam jalur diet atau kebiasaan makan baru untuk jangka panjang. Catatan-catatan ini membantu Anda tetap bertanggung jawab dan benar-benar mengerti apa yang Anda makan setiap harinya.

   • Menulis sebuah jurnal makanan juga dapat membantu Anda sadar jika ada "kelalaian" atau membantu Anda melihat apa-apa saja yang harus diubah jika diperlukan.
   • Belikan buku tulis untuk membuat jurnal makanan, gunakan beberapa lembar kertas bekas atau unduh aplikasi untuk menulis jurnal di telepon pintar atau tablet Anda.
   • Pastikan Anda jujur dan akurat dalam menulis jurnal makanan Anda. Orang-orang cenderung menyepelekan seberapa banyak makanan yang sudah mereka konsumsi.
2. 
   2
   Hilangkan stres secara teratur. Sejumlah penelitian menunjukan bahwa peningkatan level stres dapat meningkatkan level hormon kortisol Anda. Kortisol adalah hormon yang sering disebut hormon "melawan atau lari" (perasaan yang muncul saat terdesak). Ketika hormon tersebut berkembang dari stres kronik, kortisol dapat meningkatkan timbunan lemak dalam tubuh Anda — terutama bagian perut.

   • Sulit untuk bisa keluar dari cengkeraman stres. Namun, mengambil tindakan untuk mengetahui apa saja yang menyebabkan stres dalam hidup Anda dan cara mengelolanya akan membantu mengurangi risiko peningkatan massa lemak.
   • Peningkatan massa lemak, terutama di bagian perut Anda, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko kesehatan di antaranya: obesitas, diabetes dan hipertensi.
   • Cobalah untuk menemui pelatih kehidupan (life coach) atau terapis perilaku jika Anda merasa stres yang Anda alami terlalu berat untuk dikontrol atau jika Anda membutuhkan sedikit bantuan lebih untuk mengontrolnya. Para ahli kesehatan ini akan dapat membimbing Anda tentang cara terbaik untuk mengelola stres.
   • Tuliskan daftar ide atau kegiatan yang membuat santai atau menenangkan bagi Anda. Ketika Anda merasa stres, cobalah untuk melakukan kegiatan-kegiatan ini untuk membantu Anda agar tenang. Anda dapat mencoba mendengarkan musik, berjalan-jalan, membaca buku yang bagus atau berbincang dengan seorang teman.
3. 
   3
   Ukur tubuh Anda. Selagi terus melanjutkan diet, olahraga dan menurunkan berat badan, cara yang bagus untuk mengukur kemajuan Anda adalah dengan menimbang berat atau mengukur tubuh Anda secara teratur. Hal ini dapat menjadi motivasi bagi Anda untuk tetap melanjutkan upaya-upaya tersebut.

   • Timbang berat badan Anda sekitar satu atau dua kali seminggu. Lakukan di hari yang sama dan waktu yang sama setiap minggunya untuk mendapatkan hasil yang paling terpercaya.
   • Selain itu, coba juga mengukur berbagai bagian tubuh Anda. Sebagai contoh ukur, pinggang, pinggul atau paha Anda. Sambil menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, Anda akan menyadari bahwa ukuran tubuh Anda mengecil.
   Iklan

Tips

• Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai progam penurunan berat badan atau program latihan apa pun.
• Jika Anda menyadari adanya rasa sakit atau tidak nyaman saat berlatih, segera berhenti dan bicarakan dengan dokter Anda sebelum melanjutkan latihan tersebut.
• Konsumsi makanan kecil sehat setiap tiga jam sekali untuk membuat Anda merasa kenyang. Makanan kecil sehat bisa dalam bentuk buah mentah utuh, yoghurt, atau kacang-kacangan.
• Selalu siapkan sebotol air minum di dekat Anda. Anda akan cenderung lebih sering minum dengan tanpa sadar untuk mengalahkan rasa lapar yang mulai datang.

Iklan