วิธีการ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

อัตราการเต้นของหัวใจหรือชีพจร คือการวัดการเต้นของหัวใจต่อนาที หรือวัดว่าหัวใจต้องทำงานหนักเท่าไหร่ในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงทั่วร่างกาย อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะบอกถึงอัตราการเต้นของหัวใจต่ำสุด คือเมื่อร่างกายใกล้เข้าสู่ช่วงพักโดยสมบูรณ์ การทราบอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช่วยให้คุณสามารถประเมินสุขภาพโดยรวมได้ และช่วยในการกำหนดชีพจรเป้าหมาย การลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักจะช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหัวใจล้มเหลวและอาการชักได้อย่างมาก

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจ

ดาวน์โหลดบทความ

1
รู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในปัจจุบัน. ก่อนที่คุณจะเริ่มทำการลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าจุดเริ่มต้นของคุณอยู่ตรงไหน วิธีการก็แค่วัดชีพจรและนับจำนวนชีพจร สามารถจับได้ที่หลอดเลือดแดงคาโรติด (บริเวณคอ) หรือที่ข้อมือ
- ต้องมั่นใจว่าคุณกำลังพักและผ่อนคลายก่อนจะเริ่มจับชีพจร
- เวลาที่ดีที่สุดที่จะทำคือก่อนลุกจากที่นอนในตอนเช้า ^{[1]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
2
วัดชีพจร. การจับชีพจรตรงหลอดเลือดแดงคาโรติด ทำได้โดยวางนิ้วชี้และนิ้วกลางเบาๆ บริเวณข้างลำคอ ข้างๆ หลอดลม กดเบาๆ จนเจอชีพจร ถ้าจะวัดค่าให้ได้แม่นยำที่สุด ให้นับจำนวนชีพจรใน 60 วินาที ^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- อีกวิธีหนึ่งคือนับจำนวนชีพจรใน 10 วินาที แล้วคูณด้วย 6 หรือนับ 15 วินาที แล้วคูณด้วย 4
- การจับชีพจรตรงข้อมือ ให้หงายมือข้างหนึ่งขึ้น
- ใช้มืออีกข้างจับโดยแตะปลายนิ้วชี้ นิ้วกลาง และนิ้วนาง บริเวณใต้ฐานนิ้วหัวแม่มือจนเจอชีพจร
3
ประเมินอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก. เมื่อคุณรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของตัวเองแล้ว คุณต้องหาว่ามันอยู่จุดไหนของระดับวัดสุขภาพ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักปกติควรอยู่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อนาที ^{[3]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล} แต่ค่าที่เกิน 90 จะถือว่าสูงแล้ว ^{[4]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าอัตราการเต้นของหัวใจคุณต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที และมีอาการเวียนศีรษะ หายใจลำบาก และสายตาแคบลง ควรไปให้แพทย์ตรวจ
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของนักกีฬาที่ผ่านการฝึกความอดทนมาดี จะอยู่ระหว่าง 40-60 ครั้งต่อนาที ^{[5]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล} พวกเขาจะไม่มีอาการที่เป็นอันตรายอย่างเวียนศีรษะ
- ลองวัดอีก 2-3 วันเพื่อหาค่าเฉลี่ย
4
รู้ว่าเมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์. อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงจะไม่ทำให้เป็นอันตรายในทันที แต่อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพในระยะยาวได้ ในกรณีนี้คุณควรค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักโดยการออกกำลังกาย ^{[6]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} แต่ถ้าชีพจรคุณต่ำมาก หรือหัวใจเต้นเร็วเป็นช่วงๆ โดยหาสาเหตุไม่ได้อยู่บ่อยๆ และยิ่งถ้ามีอาการเวียนศีรษะร่วมด้วย ควรปรึกษาแพทย์ ^{[7]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
- โดยปกติแล้ว ถ้ามีอัตราการเต้นของหัวใจสูงร่วมกับอาการอื่นๆ คุณควรไปพบแพทย์
- หาสาเหตุหลักๆ เช่น ปริมาณการดื่มกาแฟ ก่อนจะไปพบแพทย์ ^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แจ้งให้แพทย์ทราบหากคุณกำลังกินยาที่อาจส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ เช่น กลุ่มยาปิดกั้นเบต้า (beta blockers)
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ออกกำลังกายเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก

ดาวน์โหลดบทความ

1
เริ่มออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ. วิธีที่ดีที่สุดที่จะค่อยๆ ลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักอย่างปลอดภัย คือการออกกำลังกายแบบแอโรบิกให้เป็นกิจวัตร ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) แนะนำว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง (เดินเร็ว) 150 นาทีต่อสัปดาห์ และฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วันต่อสัปดาห์ หรือมากกว่านั้น การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อควรได้ใช้กล้ามเนื้อหลักทุกกลุ่ม (ขา สะโพก หลัง หน้าท้อง อก ไหล่ และแขน) ^{[9]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Centers for Disease Control and Preventionไปที่แหล่งข้อมูล}
- เพื่อหัวใจที่แข็งแรงขึ้น ควรตั้งเป้าออกกำลังกายระดับปานกลางถึงหนัก 40 นาที ให้ได้ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
- ควรออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และแบบยืดหยุ่นอย่างการเล่นโยคะด้วย
- ลองทำควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 2 ครั้ง ^{[10]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
2
หาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจ. การจะกำหนดเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก คุณสามารถปรับกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้คุณตั้งเป้าอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายได้ ด้วยวิธีนี้ คุณจะหาระดับความเข้มข้นของการออกกำลังกายและการทำงานของหัวใจได้ และค่อยๆ เพิ่มมันเมื่อร่างกายคุณแข็งแรงขึ้น คุณต้องหาอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจก่อน วิธีการที่ปลอดภัยเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณค่า แต่มันจะทำให้คุณเห็นภาพรวมได้
- วิธีหนึ่งที่ง่ายๆ คือแค่นำ 220 ไปลบอายุของคุณ ^{[11]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจคุณจะอยู่ที่ประมาณ 190 ครั้งต่อนาที
- วิธีนี้จะใช้ได้แม่นยำกว่าสำหรับผู้ที่อายุไม่เกิน 40 ปี
- อีกวิธีที่ซับซ้อนขึ้นเล็กน้อย คือนำอายุของคุณไปคูณ 0.7 และเอามาลบด้วย 208
- ด้วยวิธีนี้ ผู้ที่อายุ 40 ปี จะมีอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจอยู่ที่ 180 (208 - 0.7 x 40)^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
3
หาค่าเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจ. เมื่อรู้ค่าโดยประมาณของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจแล้ว คุณจะสามารถหาค่าเป้าหมายของอัตราการเต้นของหัวใจสำหรับการออกกำลังกายของคุณได้ การออกกำลังกายให้อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ในระหว่างค่าเป้าหมาย จะทำให้คุณรู้ว่าหัวใจทำงานหนักได้แค่ไหน และจัดแผนการออกกำลังกายได้ละเอียดขึ้น
- ตามปกติแล้วอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกายระดับปานกลางจะประมาณ 50-69 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดของคุณ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรตั้งเป้ารักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่างนี้ หรือตรงค่าที่ต่ำกว่าในช่วงค่าเป้าหมายของคุณ ^{[13]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
- ขณะออกกำลังกายระดับหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ระหว่าง 70-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราสูงสุดของคุณ ^{[14]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล} คุณควรค่อยๆ เพิ่มการออกกำลังกายในระดับนี้ มันควรใช้เวลาประมาณ 6 เดือน ในการจะมาถึงจุดนี้อย่างปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกาย ^{[15]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
4
เฝ้าสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย. การจะสังเกตอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย ทำได้โดยจับชีพจรที่ข้อมือหรือคอ นับจำนวนครั้งใน 15 วินาที และคูณด้วย 4 ถ้ากำลังออกกำลังกาย คุณต้องรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 50-85 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นสูงสุดของคุณ ถ้ามันลดลง ลองเพิ่มระดับความเข้มข้นขึ้น ^{[16]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้American Heart Associationไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าคุณเพิ่งเริ่มออกกำลังกายใหม่ๆ ควรเพิ่มทีละน้อย คุณจะยังได้ประโยชน์และมีแนวโน้มที่จะเกิดการบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจน้อยลง ^{[17]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- อย่าลืมหยุดออกกำลังกายสักพักขณะจับชีพจร
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

เปลี่ยนรูปแบบการใช้ชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

ออกกำลังกายควบคู่กับการกินอาหารที่มีประโยชน์. การมีน้ำหนักตัวมากเกินจะทำให้หัวใจของคุณทำงานหนักขึ้นในการสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกาย ถ้าคุณมีน้ำหนักเกินเกณฑ์ การออกกำลังกายอย่างเคร่งครัดและการกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพจะช่วยลดน้ำหนักและบรรเทาความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหัวใจ ซึ่งจะเป็นการลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ^{[18]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
2
ไม่สูบบุหรี่. ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักที่สูงกว่าผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ และยังเป็นอันตรายต่อร่างกายด้วย การลดหรือเลิกบุหรี่จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น ^{[19]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- สารนิโคตินจะทำให้เส้นเลือดตีบ เป็นอันตรายต่อกล้ามเนื้อหัวใจและหลอดเลือด การเลิกสูบบุหรี่สามารถทำให้ความดันโลหิต การไหลเวียน และสุขภาพโดยรวมดีขึ้นได้อย่างมาก ทั้งยังลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคมะเร็งและมีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจอีกด้วย
3
ลดคาเฟอีน. เป็นที่รู้กันดีว่าสารคาเฟอีนและผลิตภัณฑ์ที่มีคาเฟอีนอย่างกาแฟและชา จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น ^{[20]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล} ถ้าคุณคิดว่าตัวเองมีอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักค่อนข้างสูง การลดปริมาณการบริโภคคาเฟอีนจะช่วยทำให้มันต่ำลงได้ ^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- การดื่มกาแฟเกินสองแก้วต่อวันจะทำให้เกิดผลข้างเคียงหลายอย่าง รวมถึงเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจด้วย ^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เครื่องดื่มที่สกัดคาเฟอีนออกแล้ว (Decaffeinated drinks) สามารถช่วยคุณลดปริมาณคาเฟอีนที่บริโภคได้
การดื่มแอลกอฮอล์จะสัมพันธ์กับอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น และค่าเฉลี่ยอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น การลดปริมาณการดื่มแอลกอฮอล์จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก ^{[23]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}
5
เครียดให้น้อยลง. การลดความเครียดที่ต้องเจอไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มันสามารถช่วยคุณลดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักได้ หากมีความเครียดมากจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณ ลองทำกิจกรรมที่ช่วยผ่อนคลาย เช่น ฝึกสมาธิ หรือฝึกไทชิ ^{[24]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล} พยายามหาเวลาเล็กน้อยในแต่ละวันเพื่อผ่อนคลายและหายใจลึกๆ
- แต่ละคนชอบไม่เหมือนกัน ควรหาอะไรที่ทำให้คุณผ่อนคลายได้
- บางทีอาจจะเป็นการฟังเพลงที่ช่วยให้ใจสงบ หรือการแช่น้ำนานๆ
โฆษณา

เคล็ดลับ

ยาบางชนิดอาจเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก เช่นเดียวกับคาเฟอีนและนิโคติน แพทย์จะสามารถประเมินระหว่างผลกระทบกับประโยชน์ของยาได้ดีที่สุด
ปรึกษาแพทย์ถึงสุขภาพโดยรวมของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเป็นเพียงตัววัดสุขภาพหัวใจ แพทย์อาจจะแนะนำให้ทำการทดสอบเพิ่มเติม

โฆษณา