Comment diminuer sa fréquence cardiaque au repos

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Connaitre votre fréquence cardiaque

Faire de l'exercice pour diminuer sa fréquence cardiaque au repos

Changer de mode de vie

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Références

Votre fréquence cardiaque ou votre pouls est une mesure du nombre de battements de cœur par minute, soit l'intensité du travail que votre cœur doit fournir pour faire circuler votre sang dans tout votre corps. Votre fréquence cardiaque au repos fait référence à la fréquence cardiaque minimale de votre corps, c'est-à-dire quand votre corps est proche du repos absolu. Connaitre votre fréquence cardiaque au repos peut vous aider à vous faire une idée de votre état de santé global ainsi que votre forme physique, et cela peut vous aider à vous fixer des objectifs à atteindre en termes de fréquence cardiaque. En diminuant votre fréquence cardiaque au repos, vous réduirez significativement le risque de faire une crise cardiaque ou une attaque.

Étapes

Méthode 1

Méthode 1 sur 3:

Connaitre votre fréquence cardiaque

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   Vous devez connaitre votre fréquence cardiaque actuelle. Avant de commencer à essayer de diminuer votre fréquence cardiaque au repos, il est important de savoir quel est votre point de départ. Pour cela, vous devez simplement prendre votre pouls et compter les battements. Vous pouvez prendre votre pouls au niveau de l'artère carotide (au niveau du cou) ou sur votre poignet.

   • Assurez-vous d'être reposé(e) et détendu(e) avant de commencer.
   • Vous devriez faire cela le matin avant de sortir du lit, car c'est le meilleur moment pour cela .
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   Prenez votre pouls. Pour prendre votre pouls au niveau de l'artère carotide, déposez doucement votre index et votre majeur sur un côté de votre cou, près de votre trachée. Appuyez doucement jusqu'à ce que vous sentiez votre pouls. Comptez le nombre de battements que vous sentirez sur 10 secondes et multipliez le résultat par six .

   • Alternativement, vous pouvez compter les battements sur 15 secondes et multiplier le résultat par 4.
   • Pour mesurer votre pouls au niveau de votre poignet, placez une main paume vers le haut.
   • Avec l'autre main, placez la pointe de votre index, de votre majeur et de votre annulaire sous la base de votre pouce et attendez de sentir le pouls.
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   Évaluez votre fréquence cardiaque au repos. Une fois que vous aurez découvert votre fréquence cardiaque au repos, vous devrez identifier si celle-ci est plutôt signe d'un bon état de santé ou d'un mauvais état de santé. Une fréquence cardiaque normale au repos devrait se situer entre 60 et 100 battements par minute . Cependant, sachez qu'une fréquence cardiaque est considérée comme élevée lorsqu'elle est supérieure à 90 .

   • Les athlètes très bien entrainés(es) et très endurants(es) peuvent avoir une fréquence cardiaque située entre 40 et 60 battements par minute .
   • Testez votre fréquence cardiaque sur plusieurs jours pour obtenir une valeur moyenne.
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   Vous devez savoir dans quelle situation il est nécessaire de consulter un médecin. Une fréquence cardiaque élevée ne représente pas un danger immédiat, mais cela peut causer des problèmes de santé à long terme. Dans ce cas, vous devriez diminuer petit à petit votre fréquence cardiaque en faisant de l'exercice. Cependant, si vous avez un pouls vraiment faible ou si vous subissez fréquemment une accélération soudaine et inexpliquée de votre rythme cardiaque, il est nécessaire d'en parler à un médecin, en particulier si ces phénomènes s'accompagnent de vertiges .

   • De manière générale, si d'autres symptômes accompagnent une fréquence cardiaque élevée, vous devriez consulter un médecin.
   • Avant de vous rendre chez le médecin, réfléchissez aux causes fréquentes d'augmentation du rythme cardiaque, comme votre consommation de caféine par exemple.
   • Discutez avec votre médecin si vous prenez des médicaments qui risquent d'affecter votre fréquence cardiaque, comme les bêtabloquants.
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Méthode 2

Méthode 2 sur 3:

Faire de l'exercice pour diminuer sa fréquence cardiaque au repos

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   Faites de l'exercice régulièrement. La meilleure façon de diminuer votre fréquence cardiaque de façon graduelle et sans courir de danger consiste à introduire régulièrement des exercices de type aérobie dans vos habitudes. Même si vous ne faites qu'un peu d'exercice, cela compte. Toutefois, l'Association américaine des maladies du cœur recommande de faire de l'exercice de façon modérée à intense pendant au moins 2 heures et demie par semaine, à condition d'être en bonne santé. La marche rapide est un bon exemple d'exercice de ce type.

   • Pour un cœur en meilleure santé, essayez de faire 40 minutes d'exercice modéré à intense, trois à quatre fois par semaine.
   • Faites également des étirements et des exercices de souplesse comme le yoga.
   • Essayez de combiner ces exercices avec deux séances de renforcement musculaire par semaine .
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   Déterminez votre fréquence cardiaque maximale. Pour véritablement travailler sur votre fréquence cardiaque au repos, vous pouvez adapter votre programme d'entrainement pour essayer d'atteindre une fréquence cardiaque particulière pendant que vous faites de l'exercice. De cette façon, vous pourrez viser une certaine intensité pour vos exercices et pour faire travailler votre cœur et augmenter en intensité à mesure que vous améliorerez votre forme physique. Pour cela, vous devrez déterminer votre fréquence cardiaque maximale. Toutes les méthodes sures de calcul de cette fréquence cardiaque sont en fait des approximations, mais cela vous permettra de vous faire une idée générale.

   • Une méthode classique consiste à soustraire votre âge de 220 .
   • Si vous avez moins de 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale doit tourner autour de 190 battements par minute.
   • Cette méthode est considérée comme plus précise lorsque l'on a moins de 40 ans.
   • Une méthode récente et légèrement plus compliquée consiste à multiplier votre âge par 0,7, avant de soustraire le résultat de 208.
   • Selon cette technique, la fréquence cardiaque maximale d'un individu de 40 ans doit être de 180 (208 – 0,7 x 40 ).
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   Déterminez votre fréquence cardiaque cible. Une fois que vous aurez trouvé la valeur approximative de votre fréquence cardiaque maximale, vous pourrez déterminer les fréquences cardiaques pour vos exercices. En vous exerçant dans la zone de fréquence cardiaque cible, vous pourrez vous faire une meilleure idée de l'intensité que fournit votre cœur pendant le travail et organiser votre programme d'exercice de façon plus précise.

   • En règle générale, votre fréquence cardiaque durant les activités modérées représente environ 50 à 69 % de votre fréquence cardiaque maximale.
   • Si vous vous adonnez à un exercice difficile et intense, votre fréquence cardiaque devrait théoriquement se situer entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale .
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   Suivez votre fréquence cardiaque au cours de vos activités. Pour pouvoir suivre votre fréquence cardiaque pendant une activité, il vous suffit de prendre votre pouls au niveau de votre poignet ou de votre cou. Comptez votre pouls pendant 15 secondes et multipliez le résultat par 4. Lorsque vous faites de l'exercice, votre fréquence cardiaque doit se situer entre 50 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous descendez en dessous, essayez d'augmenter l'intensité de vos exercices .

   • Si vous n'avez jamais vraiment fait d'exercice, augmentez l'intensité de façon graduelle. Vous obtiendrez des résultats tout en diminuant le risque de vous blesser ou de vous décourager .
   • Arrêtez votre exercice le temps de prendre votre pouls.
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Méthode 3

Méthode 3 sur 3:

Changer de mode de vie

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   En plus de faire de l'exercice, optez pour une alimentation saine. Lorsque vous êtes en surpoids, votre cœur travaille plus dur pour pomper votre sang à travers tout votre corps. Si vous êtes en surpoids, c'est une raison supplémentaire pour adopter une alimentation saine afin de perdre quelques kilos et diminuer la pression que subit votre cœur et ainsi diminuer votre fréquence cardiaque au repos .
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   Évitez de fumer. En plus des autres dommages que le tabac provoque sur votre corps, il est connu que les fumeurs possèdent une fréquence cardiaque plus élevée que les non-fumeurs. Diminuer votre consommation de tabac ou, encore mieux, arrêter complètement de fumer peut vous aider à diminuer votre fréquence cardiaque et à améliorer votre santé cardiaque .
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   Diminuez votre consommation de caféine. La caféine et les produits à base de caféine comme le café et le thé sont connus pour augmenter la fréquence cardiaque . Si vous pensez que votre fréquence cardiaque au repos est légèrement élevée, diminuez votre consommation de caféine pour aider à la faire baisser.

   • Une consommation supérieure à deux tasses de café par jour peut contribuer à créer des effets secondaires, y compris une augmentation du rythme cardiaque .
   • Les boissons décaféinées peuvent vous aider à diminuer votre consommation de caféine.
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   Évitez l'alcool. Un lien a été démontré entre la consommation d'alcool et l'augmentation de la fréquence cardiaque ou une fréquence cardiaque élevée en général. En diminuant la quantité d'alcool que vous consommez, vous pouvez diminuer votre fréquence cardiaque .
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   Diminuez votre niveau de stress. Il n'est pas facile de diminuer son niveau de stress, mais avec le temps, cela peut vous aider à abaisser votre fréquence cardiaque. Faites des activités qui vont vous aider à vous détendre, comme la méditation ou le taïchi . Essayez de prendre un peu de temps chaque jour pour vous relaxer et respirer profondément.

   • Nous sommes tous différents. C'est donc à vous de trouver ce qui vous détend.
   • Peut-être que cela consiste à écouter de la musique douce ou à prendre un long bain.
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Conseils

• Tout comme la caféine et la nicotine, certains médicaments peuvent augmenter votre fréquence cardiaque au repos. Votre médecin est la personne la mieux placée pour déterminer les effets négatifs d'un médicament comparé aux avantages qu'il procure.
• Consultez votre médecin à propos de votre santé en général. Votre fréquence cardiaque au repos n'est qu'une mesure parmi d'autres de votre santé cardiaque. Votre médecin pourrait demander des tests supplémentaires.

Cet article contient des informations médicales ou des conseils pouvant affecter votre santé.

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Si les symptômes persistent plus de quelques jours, allez voir un professionnel de la santé. Lui seul est apte à vous fournir un avis médical, quelle que soit votre condition. S'il s'agit d'un jeune enfant, consultez un pédiatre sans attendre.
Le numéro des urgences médicales européen est le : 112
Vous retrouverez les autres numéros des urgences médicales pour de nombreux pays en cliquant ici.

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Éléments nécessaires

• Une montre ou une horloge avec une trotteuse ou un chronomètre.