Come Abbassare la Frequenza Cardiaca a Riposo

La frequenza cardiaca è la quantità dei battiti cardiaci al minuto e indica lo sforzo del cuore per far circolare il sangue in tutto il corpo. Per frequenza cardiaca a riposo si intende il numero minimo di pulsazioni dell'organismo, quando il corpo è pressoché a riposo assoluto. Conoscere la propria frequenza cardiaca in questa circostanza può aiutare a valutare la salute generale e la propria situazione, oltre a poter fissare degli obiettivi per una frequenza cardiaca appropriata. Abbassare la frequenza cardiaca a riposo può ridurre significativamente il rischio di infarto e ictus.

Parte 1

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Valutare la Frequenza Cardiaca

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Conosci la tua attuale frequenza cardiaca a riposo. Prima di decidere di agire per cercare di ridurla, è importante sapere qual è il punto di partenza. Per fare questo è sufficiente "prendere il polso" e contare i battiti. Puoi farlo misurando le pulsazioni percepite a livello dell'arteria carotidea (nel collo) o nel polso.
- Prima di iniziare assicurati di essere totalmente a riposo e rilassato.
- Il momento migliore per la misurazione è il mattino, prima ancora di scendere dal letto.
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Conta i battiti. Per rilevare il polso alla carotide, appoggia leggermente la punta dell'indice e del medio su un lato del collo, vicino alla trachea. Premi delicatamente finché non senti la pulsazione. Conta quante ce ne sono in 10 secondi e moltiplica il risultato che ottieni per 6.
- In alternativa, conta i battiti in 15 secondi e moltiplica per 4.
- Se vuoi contare i battiti al polso, rivolgi il palmo di una mano verso l'alto.
- Appoggia la punta dell'indice, medio e anulare dell'altra mano sotto la base del pollice finché riesci a rilevare il polso.
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Valuta la frequenza cardiaca a riposo. Una volta che conosci questo valore, devi capire se rientra nei normali parametri sani oppure se c'è qualche problema. Una normale frequenza cardiaca a riposo dovrebbe essere compresa tra 60 e 100 battiti al minuto. Tuttavia, quando supera i 90 battiti, viene considerata alta.
- Gli atleti che praticano attività di resistenza e sono ben allenati, generalmente, rientrano in un intervallo compreso tra 40 e 60 battiti al minuto.
- Misura le tue pulsazioni per diversi giorni, in modo da ottenere un valore medio.
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Sappi quando è opportuno consultare il medico. Una frequenza cardiaca a riposo piuttosto elevata non rappresenta un pericolo immediato, ma può creare dei problemi di salute nel lungo termine. In questo caso, dovresti cercare di abbassarla gradualmente attraverso l'esercizio fisico. Se però le tue pulsazioni sono molto basse o soffri frequentemente di episodi durante i quali la frequenza accelera in modo inspiegabile, soprattutto se sono accompagnati da vertigini, devi farti visitare dal medico.
- Generalmente, se la frequenza cardiaca elevata si presenta contestualmente con altri sintomi, dovresti rivolgerti a un medico.
- Prima di andare dal medico, però, valuta se ci possono essere delle semplici cause comuni, come l'assunzione di caffeina.
- Informa il medico nel caso tu stia assumendo dei farmaci che potrebbero influire sulla frequenza cardiaca, come i beta-bloccanti.
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Parte 2

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Attività Fisica per Abbassare la Frequenza Cardiaca a Riposo

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Imposta una routine di esercizio fisico. Il modo migliore per abbassare la frequenza cardiaca a riposo in modo graduale e sicuro è quello di iniziare un regolare allenamento aerobico. Anche le piccole cose sono utili, ma, per la maggior parte delle persone sane, la cosa migliore sarebbe fare ogni settimana almeno due ore e mezzo di attività fisica di intensità moderata, come camminare a ritmo sostenuto.
- Per rafforzare il cuore, dovresti prefiggerti di fare 40 minuti di attività fisica di intensità moderata tre o quattro volte a settimana.
- Ricordati di inserire anche esercizi di stretching e di flessibilità come lo yoga.
- Cerca di unire questi esercizi con quelli di rafforzamento muscolare due volte a settimana.
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Individua la frequenza cardiaca massima. Per modificare realmente la frequenza cardiaca a riposo, dovresti personalizzare la tua routine di allenamento in modo da cercare di raggiungere una determinata frequenza cardiaca durante l'esercizio. In questo modo puoi tenere sotto controllo l'intensità dell'attività fisica e determinare lo sforzo a cui è sottoposto il cuore, aumentando gradualmente il livello via via che ti senti più in forma. Per fare questo è necessario calcolare la frequenza cardiaca massima. Tutti i metodi che si prefiggono di calcolare questo valore sono piuttosto approssimativi, ma ti forniscono comunque un quadro generale.
- Una tecnica molto semplice e approssimativa consiste nel sottrarre la tua età da 220.
- Quindi se, per esempio, hai 30 anni, la frequenza cardiaca massima dovrebbe essere di circa 190 battiti al minuto.
- Questo metodo è considerato più accurato per chi ha meno di 40 anni.
- Recentemente è stata sviluppata una procedura leggermente più complessa che prevede di moltiplicare l'età per 0,7 e quindi sottrarre questa cifra dal valore 208.
- Con questo criterio, a 40 anni dovresti avere una frequenza cardiaca massima di 180 (208-0,7 x 40).
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Determina il tuo intervallo di frequenza cardiaca. Una volta che conosci il valore approssimativo della frequenza cardiaca massima, puoi stabilire il range da rispettare durante l'allenamento. Se, quando fai attività fisica, la frequenza cardiaca riesce a mantenersi all'interno di un certo intervallo, puoi monitorare più facilmente lo sforzo del cuore e organizzare di conseguenza la routine di esercizio fisico in maniera più precisa.
- Come regola generale, considera che la frequenza cardiaca durante una moderata attività fisica è circa il 50-69% della frequenza cardiaca massima.
- Un esercizio duro e vigoroso si aggira intorno al 70 - 85% della frequenza cardiaca massima.
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Monitora i battiti cardiaci durante l'esercizio. Per farlo, è sufficiente valutare le pulsazioni al polso o al collo. Conta i battiti di 15 secondi e moltiplica il risultato per 4. Durante l'allenamento la frequenza cardiaca dovrebbe mantenersi tra il 50 e l'85% di quella massima. Se ti accorgi che diminuisce, cerca di aumentare l'intensità dell'attività.
- Se ti stai allenando relativamente da poco tempo, dovresti aumentare l'esercizio gradatamente. Anche così potrai ottenere benefici e sarà più difficile procurarti lesioni o perdere la motivazione.
- Interrompi l'allenamento per un momento quando rilevi le pulsazioni.
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Parte 3

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Cambiamenti nello Stile di Vita

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Se sei in sovrappeso, il cuore deve lavorare più intensamente per pompare il sangue in tutto il corpo. Se non hai un peso nella norma, dovresti attenerti a un regime di esercizio fisico e contestualmente seguire una dieta sana per cercare di perdere peso e alleviare lo stress sul cuore, così da ridurre la frequenza cardiaca a riposo.
Oltre a subire tutti gli altri danni che il tabacco provoca alla salute, i fumatori hanno tendenzialmente una frequenza cardiaca a riposo più alta rispetto ai non fumatori. Dovresti ridurre o, meglio ancora, smettere completamente di fumare, se vuoi abbassare la frequenza cardiaca e migliorare la salute del cuore.
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Riduci la caffeina. È risaputo che la caffeina e le sostanze come il caffè e il tè (che la contengono) aumentano i battiti cardiaci. Se pensi di avere la frequenza cardiaca a riposo piuttosto alta, dovresti diminuire l'assunzione di queste bevande per cercare di abbassarla un po'.
- Bere più di due tazze di caffè al giorno può provocare alcuni effetti collaterali, tra cui un aumento della frequenza cardiaca.
- Puoi optare per le bevande decaffeinate per ridurre l'assunzione di caffeina e migliorare il numero di pulsazioni a riposo.
Anche l'assunzione di alcool è stata correlata a un aumento della frequenza cardiaca, fino a raggiungere livelli superiori rispetto alla media. Riducendo la quantità di alcool che consumi puoi anche abbassare la frequenza cardiaca a riposo.
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Riduci lo stress. Sicuramente non è una cosa semplice, ma se ci riesci, puoi abbassare la frequenza cardiaca a riposo nel corso del tempo. Pratica alcune attività che aiutano a rilassarsi, come la meditazione o il tai chi. Cerca di dedicare un po' di tempo ogni giorno al relax e alla respirazione profonda.
- Ogni persona è diversa, quindi trova qualcosa che sia particolarmente efficace per te e che ti permetta di rilassarti al meglio.
- Potrebbe essere ascoltare della musica tranquillizzante o fare un lungo bagno caldo. Valuta la cosa che ti permette di ottenere i migliori risultati.
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Consigli

Alcuni farmaci, così come la caffeina e la nicotina, possono aumentare la frequenza cardiaca a riposo. Il medico è in grado di soppesare al meglio i benefici di un farmaco in relazione agli effetti collaterali.
Rivolgiti al tuo dottore per conoscere il quadro generale della tua salute. La frequenza cardiaca a riposo è solo una misura della salute del cuore. Il medico può stabilire se è il caso di sottoporti a ulteriori esami.