Как снизить частоту сердечных сокращений в покое

Загрузить PDF

Загрузить PDF

В этой статье:

Измерение частоты сердечных сокращений

Упражнения для снижения ЧСС

Изменение образа жизни

Дополнительные статьи

Источники

Частота сердечных сокращений (ЧСС), или пульс, — это количество ударов сердца в минуту и показатель того, как напряженно работает сердце, перекачивая кровь по всему организму. Под частотой сердечных сокращений в покое понимается самое низкое количество ударов в те моменты, когда организм находится в состоянии практически абсолютного покоя. Зная частоту сердечных сокращений в покое, можно оценить общее состояние здоровья, а также определить нормальные показатели сердечного ритма. Снижение этого показателя может значительно уменьшить риск инфаркта или инсульта.

Шаги

Метод 1

Метод 1 из 3:

Измерение частоты сердечных сокращений

Загрузить PDF

1. 
   1
   Узнайте свою частоту сердечных сокращений в покое. Прежде чем принять меры по снижению ЧСС, важно знать ее нынешнее значение. Для этого необходимо измерить пульс на сонной артерии (на шее) или на запястье.

   • Перед началом убедитесь, что вы расслабились.
   • Лучше всего измерить ЧСС утром, перед подъемом с кровати.
2. 
   2
   Измерьте пульс. Чтобы измерить пульс на сонной артерии, прикоснитесь указательным и средним пальцами к шее с одной стороны от трахеи. Аккуратно надавите, чтобы почувствовать пульс. Для наиболее точного результата подсчитайте количество ударов за 60 секунд.

   • Можно подсчитать пульс за 10 секунд и умножить на 6 или за 15 секунд и умножить на 4.
   • Чтобы измерить пульс на запястье, положите одну руку ладонью кверху.
   • Указательным, средним и безымянным пальцами другой руки прижмите область ниже основания большого пальца — вы должны почувствовать пульс.
   • Если у вас есть стетоскоп, можете воспользоваться им. Поднимите или снимите рубашку, вставьте дужки стетоскопа в уши, приставьте его к груди и случайте. Сосчитайте удары сердца за минуту.
3. 
   3
   Оцените ЧСС в покое. После того как вы измерили пульс, вам необходимо знать, каким должно быть его значение в норме. В покое нормальными являются значения ЧСС от 60 до 100. Значения выше 90 считаются высокими.

   • Если ваша ЧСС ниже 60 ударов в минуту и вы испытываете такие симптомы, как головокружение, затрудненное дыхание и туннельное зрение, вам следует обратиться к врачу.
   • ЧСС у хорошо тренированных людей может варьироваться в пределах от 40 до 60 в минуту.
   • Подсчитывайте ЧСС несколько дней подряд, чтобы получить среднее значение.
4. 
   4
   Знайте, когда нужно обратиться к врачу. Высокие значения ЧСС в покое не являются непосредственной угрозой жизни, однако в долгосрочной перспективе они могут привести к проблемам со здоровьем. В таких случаях рекомендуется постепенно снижать ЧСС при помощи упражнений. Обратиться к врачу необходимо при очень редком пульсе или случаях необъяснимого ускорения ЧСС, особенно сопровождаемых головокружением.

   • Если учащенный пульс сопровождается другими симптомами, обратитесь к врачу.
   • Прежде чем идти к врачу, подумайте, не могло ли учащение пульса быть вызвано какой-то распространенной причиной — например, передозировкой кофеина.
   • Расскажите врачу о лекарствах, которые вы принимаете, поскольку они могут изменять ЧСС (например, бета-блокаторы).
   Реклама

Метод 2

Метод 2 из 3:

Упражнения для снижения ЧСС

Загрузить PDF

1. 
   1
   Регулярно занимайтесь спортом. Наиболее безопасным и лучшим методом снижения ЧСС являются регулярные аэробные нагрузки. Здоровым людям в неделю рекомендуется 2,5 часа аэробной нагрузки средней интенсивности (прогулка быстрым шагом) и хотя бы две силовые тренировки. Во время силовых тренировок следует прорабатывать все основные группы мышц (ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки).

   • Чтобы укрепить здоровье сердца, нацеливайтесь на 3–4 занятия по 40 минут в неделю в режиме от умеренного до интенсивного.
   • Включите в программу тренировок упражнения на растяжку и гибкость, например йогу.
   • Старайтесь сочетать это с силовыми тренировками два раза в неделю.
2. 
   2
   Определите максимальную ЧСС. Для того чтобы действительно снизить ЧСС, необходимо внимательно следить за уровнем нагрузки на сердце во время тренировки. Сначала необходимо подсчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений. Все нижеперечисленные методы являются приблизительными, но они дадут вам общее представление.

   • Базовый метод подсчета максимальной ЧСС заключается в вычитании вашего возраста из 220.
   • Если вам 30 лет, то максимальная ЧСС составляет примерно 190 ударов в минуту.
   • Этот метод считается более точным для людей моложе 40 лет.
   • Чтобы рассчитать максимальный ЧСС более сложным методом, нужно умножить возраст на 0,7 и результат вычесть из 208.
   • С помощью этого метода можно подсчитать, что максимальная ЧСС для 40-летнего человека составляет 180 (208 - 0,7 x 40).
3. 
   3
   Определите целевое значение ЧСС. Когда вы подсчитали максимальную ЧСС, можно определить целевую ЧСС во время тренировок. Если вы следите, чтобы во время тренировок пульс находился в определенном диапазоне, это помогает лучше оценить нагрузку на сердце и более точно подобрать режим занятий.

   • В целом при тренировках умеренной интенсивности пульс ЧСС находится в диапазоне 50–69% от максимальной. Когда вы только начинаете тренироваться, вам следует поддерживать пульс на этом уровне.
   • Интенсивные тренировки проводятся в режиме 70–85% от максимальной ЧСС. Постепенно увеличивайте нагрузку до этого уровня. Если вы только-только начинаете тренироваться, то чтобы достигнуть его без вреда для здоровья, вам понадобится около полугода.
4. 
   4
   Подсчитывайте ЧСС во время тренировок. Подсчитывайте пульс на запястье или на шее во время тренировки. Удобно подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножать полученное значение на 4. Следите, чтобы во время занятий пульс находился в диапазоне от 50 до 85% от максимальной ЧСС (в зависимости от вашей тренированности и интенсивности занятий). Если пульс замедляется, попробуйте увеличить нагрузку.

   • Если вы новичок в мире фитнеса, увеличивайте нагрузку постепенно. Так вы будете тренироваться результативно, но без риска травм или потери мотивации.
   • На время подсчета пульса прервите упражнения.
   Реклама

Метод 3

Метод 3 из 3:

Изменение образа жизни

Загрузить PDF

1. 
   1
   Сочетайте физические упражнения с правильным питанием. Избыточный вес нагружает сердце дополнительной работой. Здоровое питание поможет избавиться от лишнего веса, что снизит нагрузку на сердце и частоту сердечных сокращений.
2. 
   2
   Не курите. Известно, что курение разрушает организм, и среди прочих негативных эффектов можно назвать тот факт, что у курильщиков ЧСС в покое выше, чем у некурящих. Уменьшите количество выкуриваемых за день сигарет или лучше бросьте курить вообще, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и укрепить здоровье.

   • Никотин сужает кровеносные сосуды и пагубно влияет на состояние сердечной мышцы и сосудов. Отказ от курения может нормализовать кровяное давление, существенно улучшить кровообращение и общее здоровье организма, а также снизить риск рака и проблем с дыханием.
3. 
   3
   Сократите потребление кофеина. Кофеин и кофеинсодержащие продукты, такие как чай и кофе, как известно, повышают частоту сердечных сокращений. Снизьте потребление кофеина, чтобы снизить ЧСС.

   • Употребление более двух чашек кофе в день может вызвать побочные эффекты, включая учащение пульса.
   • Замена привычных чая или кофе бескофеиновыми напитками поможет вам снизить потребление кофеина.
4. 
   4
   Не употребляйте алкоголь. Употребление алкоголя приводит к увеличению частоты сердечных сокращений, поэтому отказ от него может способствовать ее снижению.
5. 
   5
   Снизьте стресс. Снизить уровень стресса в своей жизни не так-то просто, но со временем это может помочь снизить частоту сердечных сокращений. Сильный стресс негативно влияет на здоровье. Попробуйте расслабляющие методике, например медитацию или тайцзи. Старайтесь каждый день посвящать немного времени релаксации и глубокому дыханию.

   • Все люди разные, так что найдите такой способ расслабиться, который подходит вам.
   • Возможно, вам поможет успокаивающая музыка или длительное принятие ванны.
   Реклама

Советы

• Некоторые лекарства, а также кофеин и никотин, могут ускорять сердечный ритм. Ваш врач может лучше сопоставить пользу от препарата и его побочный эффект.
• Проконсультируйтесь с врачом касательно общего состояния здоровья. Частота сердечных сокращений в покое — это только один из показателей здоровья сердца. Возможно, врач порекомендует вам пройти дополнительные обследования.

Реклама

Что вам понадобится

• Наручные часы, часы с секундной стрелкой или секундомер.