안정 시 심박수를 낮추는 방법

심박수 또는 맥박은 1분 동안 측정한 심장 박동수, 즉 신체 전체에 피를 순환시키기 위해 심장이 뛰는 세기를 나타낸다. 안정 시 심박수란 신체가 완전히 휴식을 취한 상태에서 측정한 가장 낮은 심박수를 뜻한다. 안정 시 심박수를 알면 전반적인 건강 상태를 파악할 수 있을 뿐만 아니라 목표 심박수를 구할 수 있다. 안정 시 심박수를 낮추면 심장마비나 뇌졸중에 걸릴 위험을 크게 줄일 수 있다.

방법 1

방법 1 의 3:

심박수 측정

PDF 다운로드

1
현재 안정 시 심박수 파악하기. 안정 시 심박수를 낮추기 위한 조치를 취하기에 앞서 먼저 해야할 일이 있다. 맥박을 재서 심박수를 세어보는 것이다. 목에 있는 경동맥이나 손목으로 맥박을 잴 수 있다.
- 맥박을 재기에 앞서 안정과 휴식을 취해야 한다.
- 맥박을 재기 가장 좋을 때는 아침에 침대에서 일어나기 전이다.^{[1]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
2
맥박 재기. 경동맥 맥박을 재려면 목의 호흡기관 옆에 검지와 중지 끝을 가볍게 댄다. 그리고 맥박이 느껴질 때까지 가볍게 누른다. 가장 정확하게 맥박을 재려면 60초 동안 맥박수를 센다. ^{[2]X출처 검색하기}
- 아니면 10초 동안 맥박수를 세고 6을 곱하거나 15초 동안 맥박수를 세고 4를 곱한다.
- 손목으로 맥박을 잴 때는 한 손은 손바닥이 위로 오게 한다.
- 그리고 엄지손가락 아랫부분과 이어지는 부분에 반대쪽 손의 검지, 중지, 약지 끝을 가져다 대고 맥박이 느껴질 때까지 누른다.
- 청진기로도 안정 시 심박수를 측정할 수 있다. 셔츠를 걷어올리거나 벗어서 맨살을 드러낸다. 청진기의 귀꽂이를 귀에 꽂고 청진기의 박막판을 가슴에 가슴에 가져다 댄 다음, 심장 소리를 듣는다. 심장 소리를 들으면서 분당 심박수를 센다.
3
안정 시 심박수 판단하기. 일단 안정 시 심박수를 측정한 다음, 정상 범위인지, 비정상 범위인지 판단한다. 보통 안정 시 심박수는 60-100 bpm이다.^{[3]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 그러나 90 이상이면 심박수가 상당히 높은 것이다.^{[4]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 심박수가 60bpm 이하이고 어지럽고, 숨이 차고 시야가 좁아지는 등의 증상을 겪는다면 의사에게 진찰을 받아봐야 한다.
- 잘 훈련되어 지구력이 뛰어난 운동선수들의 안정 시 심박수는 40-60 bpm이다.^{[5]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기} 하지만 운동선수들은 어지럼증 등과 같은 증상은 겪지 않는다.
- 며칠 동안 안정 시 심박수를 재서 평균을 낸다.
4
병원 가기. 안정 시 심박수가 높다고 해서 바로 위험해지는 것은 아니지만 장기적으로 건강에 이상이 생길 수 있다. 이런 경우에는 운동을 통해 서서히 안정 시 심박수를 낮추어야 한다.^{[6]X출처 검색하기} 하지만 심박수가 너무 낮거나 알 수 없는 이유로 자주 심장이 빠르게 뛰고, 여기에 어지럼증까지 겹치는 경우에는 병원에 가봐야 한다.^{[7]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 보통 심박수가 높은데다 다른 증상까지 있으면 병원에 가봐야 한다.
- 병원에 가기 전에 카페인 섭취와 같이 흔한 이유로 심박수가 높은 것은 아닌지 확인한다.^{[8]X출처 검색하기}
- 베타 차단제 등 심박수에 영향을 줄 수 있는 약을 복용하고 있다면 의사에게 알려줘야 한다.
광고

방법 2

방법 2 의 3:

안정 시 심박수를 낮추는 운동

PDF 다운로드

1
규칙적으로 운동하기. 안정 시 심박수를 서서히, 안전하게 낮추는 가장 좋은 방법은 규칙적으로 유산소 운동을 하는 것이다. 미국 질병통제예방센터는 건강한 성인의 경우, 중간 강도의 유산소 운동(빠르게 걷기)은 일주일에 150분, 근력 운동은 일주일에 3일 이상 하라고 권한다. 근력 운동은 주요 근육군(다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔)을 모두 단련시킬 수 있는 운동이어야 한다.^{[9]X신뢰도 있는 출처Centers for Disease Control and Prevention출처 보기}
- 심장을 더 튼튼하게 하기 위해 일주일에 서너 번, 40분 동안 중간 강도 내지 고강도 운동을 한다.
- 요가 등 스트레칭과 유연성 운동을 포함시킨다.
- 일주일에 두 번 근력 운동을 병행한다.^{[10]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
2
최고 심박수 계산하기. 안정 시 심박수를 낮추려면 운동 시 유지해야 할 목표 심박수를 구해서 거기에 맞춰 운동을 해야 한다. 이런 방법으로 운동의 강도와 심장이 뛰는 세기를 파악하여 신체가 단련됨에 따라 서서히 운동 강도를 높여나간다. 이렇게 하기 위해서는 최고 심박수를 알고 있어야 한다. 최고 심박수를 안전하게 구하는 방법들은 보통 추정에 근거하지만 그래도 대략적으로는 알 수 있다.
- 간단히 최고 심박수를 구하려면 220에서 자신의 나이를 뺀다.^{[11]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 따라서 나이가 30살이라면 최고 심박수는 1분에 190이다.
- 이 방법을 40살 이하인 사람이 사용하면 정확한 최고 심박수를 구할 수 있다.
- 약간 더 복잡한 최신 방법은 208에서 자신의 나이에 0.7을 곱한 수를 빼는 것이다.
- 이 방법에 따르면 나이가 40살인 경우, 최고 심박수는 180이다.(208 - (0.7 x 40))^{[12]X출처 검색하기}
3
목표 심박수 정하기. 최고 심박수를 측정한 다음, 운동 중에 유지해야 할 목표 심박수를 정한다. 목표 심박수를 유지하며 운동을 하면 심장이 얼마나 세게 뛰는지 잘 파악해서 보다 정교한 운동 프로그램을 짤 수 있다.
- 보통 중간 강도의 운동을 할 때 심박수는 최고 심박수의 50-69% 수준이다. 운동을 처음 시작할 때는 목표 심박수를 낮게 잡아 이 정도 수준을 유지해야 한다. ^{[13]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 힘들고 격한 운동 시 심박수는 최고 심박수의 70-85% 수준에 이른다.^{[14]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}이 수준에 도달하려면 서서히 운동 강도를 높여야 한다. 운동을 막 시작한 경우에는 안전하고 편안하게 이 수준에 도달하려면 6개월 정도 걸린다.^{[15]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
4
운동 중 심박수 모니터링하기. 운동 중 심박수를 세기 위해 손목이나 목의 맥박을 잰다. 15초 동안 심박수를 센 다음, 4를 곱한다. 운동을 하면서 최고 심박수의 50-85% 수준을 유지한다. 심박수가 떨어지면 운동 강도를 높인다.^{[16]X신뢰도 있는 출처American Heart Association출처 보기}
- 운동을 시작한지 얼마 안 되었다면 서서히 강도를 높인다. 그러면 운동의 효과는 누리면서 부상을 입거나 의욕이 꺾일 가능성을 낮출 수 있다..^{[17]X신뢰도 있는 출처Mayo Clinic출처 보기}
- 맥박을 재는 동안에는 운동을 멈춘다.
광고

방법 3

방법 3 의 3:

생활습관 개선

PDF 다운로드

과체중인 경우, 온몸에 피가 돌게 하려면 심장이 더 세게 뛰어야 한다. 건강한 식생활과 운동을 병행하면 체중감량과 스트레스 해소에 도움이 되므로 결국 안정 시 심박수가 내려간다.^{[18]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
2
흡연 자제하기. 담배는 인체에 온갖 해악을 미친다. 거기다 흡연자는 비흡연자에 비해 안정 시 심박수가 훨씬 높다. 흡연량을 줄이거나 가급적 담배를 끊으면 심박수를 낮추고 심장 건강을 향상시킬 수 있다.^{[19]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기}
- 니코틴은 혈관을 수축시키고 심장 근육과 맥관 구조에 손상을 입힌다. 담배를 끊으면 혈압, 혈액 순환, 전반적인 건강 상태가 크게 개선된다. 아울러 암과 호흡기 질환 발병 위험이 낮아진다.
3
카페인 섭취 줄이기. 카페인과 커피, 차 등 카페인이 함유된 식품이 심박수를 증가시킨다는 것은 잘 알려진 사실이다.^{[20]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기} 안정 시 심박수가 약간 높다고 생각되면 카페인 섭취를 줄인다. 그러면 안정 시 심박수를 낮출 수 있다.^{[21]X출처 검색하기}
- 커피를 하루에 2잔 이상 마시면 심박수가 증가하는 등 부작용을 겪을 수 있다.^{[22]X출처 검색하기}
- 카페인이 들어있지 않은 음료를 마시면 카페인 섭취를 줄일 수 있다.
알코올 섭취는 심박수 증가와 평균 심박수 상승과 관련이 있다. 마시는 술의 양을 줄이면 안정 시 심박수를 낮출 수 있다.^{[23]X신뢰도 있는 출처PubMed Central출처 보기}
5
스트레스 줄이기. 스트레스를 줄이는 것이 쉬운 일이 아니지만 안정 시 심박수를 낮추는 데 도움이 된다. 심한 스트레스는 건강에 나쁜 영향을 미친다. 명상, 태극권 등 스트레스 해소에 도움이 되는 활동을 한다.^{[24]X신뢰도 있는 출처Harvard Medical School출처 보기} 매일 잠깐씩 시간을 내서 휴식을 취하고 심호흡을 해보자.
- 사람은 모두 다르므로 자신만의 스트레스 해소 방법을 찾아야 한다.
- 조용한 음악을 듣거나 느긋하게 목욕을 즐기는 것도 스트레스를 해소하는 방법이 될 수 있다.
광고

팁

일부 약, 카페인, 니코틴을 복용하면 안정 시 심박수가 올라간다. 의사는 약의 효능 대비 부작용을 가장 잘 알고 있는 사람이다.
전체적인 건강 상태에 대해 의사와 상의한다. 안정 시 심박수는 심장 건강을 측정하는 한 가지 방법일 뿐이다. 의사가 다른 테스트를 권할 수도 있다.