ดาวน์โหลดบทความดาวน์โหลดบทความX
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010
มีการอ้างอิง 7 ข้อที่อ้างอิงอยู่ในบทความ ซึ่งสามารถพบได้ทางด้านล่างของบทความ
บทความนี้ถูกเข้าชม 7,671 ครั้ง
แคลอรี (calorie) เป็นหน่วยของพลังงานที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อดำเนินกิจกรรมในชีวิตประจำวัน [1] แคลอรีที่คุณได้รับจากการทานอาหารจะให้พลังงานแก่ร่างกาย ซึ่งชีวิตประจำวันของแต่ละคนนั้นก็ต้องการพลังงานที่ต่างกันไปตามพื้นฐานร่างกาย เช่น อายุ น้ำหนัก ส่วนสูง เพศ มวลร่างกาย และกิจกรรมที่ทำ [2] เมื่อคุณรู้วิธีการคำนวณพลังงานที่จำเป็นต้องใช้ในแต่ละวันแล้วนั้น คุณก็สามารถวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้สุขภาพของคุณเป็นไปตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้
ขั้นตอน
ใช้เครื่องคำนวณบนอินเทอร์เน็ต. คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรีทั้งหมดได้จากเครื่องคำนวณที่มีอยู่อย่างมากมายบนอินเทอร์เน็ต- เครื่องคำนวณพวกนี้ทำให้คุณคำนวณได้ง่ายและเร็วกว่าที่คุณจะมานั่งคำนวณด้วยตัวเองโดยใช้สมการทางคณิตศาสตร์
- ยังมีเครื่องคำนวณอีกมากมายที่คุณสามารถพบได้ตามศูนย์ลดน้ำหนัก คลินิกส่งเสริมสุขภาพ หรือเว็บไซต์เกี่ยวกับสาธารณสุข ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้เลือกเว็บไซต์ที่น่าเชื่อถือและไม่ควรใช้เครื่องคำนวณตามบล็อกหรือเว็บไซต์ส่วนตัว
- เครื่องคำนวณเหล่านี้มักจะทำงานในรูปแบบคล้ายๆ กัน ใส่ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ อายุและระดับการทำกิจกรรมของคุณลงไป พยายามจำข้อมูลเหล่านี้ติดตัวเอาไว้เมื่อคุณคำนวณแคลอรีของคุณเอง
- ลองใช้เครื่องคำนวณออนไลน์จากเว็บไซต์นี้ดู Mayo Clinic หรือเว็บไซต์ USDA's Supertracker.
คำนวณอัตราการเผาผลาญพลังงาน (BMR) ด้วยตัวเองโดยใช้สมการ. อัตราการเผาผลาญก็คือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายของคุณต้องการในแต่ละวัน ซึ่งก็คืออัตราเมแทบอลิซึม (metabolism) หรือจำนวนแคลอรีที่ร่างกายคุณเผาผลาญในระยะพักผ่อน [3]- ร่างกายของคุณต้องการพลังงานจำนวนหนึ่งเพื่อใช้ในการมีชีวิตและใช้ชีวิตประจำวัน กิจกรรมทางร่างกาย เช่น การเต้นของหัวใจ การหายใจ หรือการย่อยอาหารล้วนต้องการพลังงานที่ได้จากแคลอรี ซึ่งก็ต้องใช้ในปริมาณที่มากพอสมควรในแต่ละวัน [4]
- สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิงชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (4.7 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 655 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้หญิง
- สมการคำนวณอัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชายชาวอเมริกันโดยเฉลี่ยคือ (4.7 x ส่วนสูง(นิ้ว)) + (4.35 x น้ำหนัก (ปอนด์)) – (6.8 x อายุ (ปี)) แล้วบวกกับ 66 ก็จะได้อัตราการเผาผลาญสำหรับผู้ชาย
- คุณสามารถใช้สมการคำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) ของ Harris Benedict ในการหาปริมาณแคลอรีที่ถูกเผาผลาญได้โดยเพิ่มกิจกรรมในชีวิตประจำวันเข้าไปคำนวณด้วย
คำนวณความต้องการพลังงานพื้นฐาน (Basal Energy Expenditure (BEE)) โดยใช้สมการของ Harris Benedict. สมการของ Harris Benedict ช่วยให้คุณคาดการณ์ปริมาณแคลอรีที่ต้องใช้ในแต่ละวันโดยการคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยระดับการทำกิจกรรมของคุณ [5]- การใช้วิธีคูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วยค่าระดับกิจกรรมจะช่วยให้สามารถคำนวณปริมาณแคลอรีที่คุณควรจะได้รับในแต่ละวันได้
- ถ้าคุณเป็นคนไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย (ออกกำลังกายน้อยหรือไม่ออกเลย) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.2
- ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังบ้าง (ออกกำลังกายประมาณ 1 ถึง 3 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.375
- ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังปานกลาง (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณอัตราการเผาผลาญด้วย 1.55
- ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนัก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 6 ถึง 7 วันต่อสัปดาห์) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.725
- ถ้าคุณเป็นคนออกกำลังหนักมาก (ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาประมาณ 2 ครั้งต่อวัน) ให้คูณค่าอัตราการเผาผลาญด้วย 1.9
ลองตรวจวัดปริมาณไขมันในร่างกาย. คนที่เล่นกล้ามหรือคนที่มีปริมาณไขมันในร่างกายต่ำและมีปริมาณกล้ามเนื้อสูงจะต้องการแคลอรีมากกว่าคนทั่วไป- ถ้าคุณเป็นนักกีฬาหรือเป็นคนที่มีไขมันในร่างกายต่ำ คุณอาจจะต้องการแคลอรีมากกว่าที่คำนวณเอาไว้
- มวลกล้ามเนื้อจะเผาผลาญพลังงานมากกว่ามวลไขมัน การทานอาหารในปริมาณที่น้อยจะช่วยให้ปริมาณแคลอรีของคุณถึงเป้าที่ตั้งไว้ได้ดีขึ้น
- จำไว้ว่าคนที่น้ำหนักเกินมาตรฐานหรือคนที่เป็นโรคอ้วนจะต้องการแคลอรีในแต่ละวันสูงกว่าที่คำนวณเอาไว้ตามสมการของ Harris Benedict
โฆษณา
นัดพบกับนักกำหนดอาหาร (Dietitian) ที่ขึ้นทะเบียน. นักกำหนดอาหารสามารถแนะนำปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมกับตัวคุณได้ละเอียดยิ่งขึ้น และสามารถสอนวิธีการใช้ปริมาณแคลอรีในแต่ละวันเพื่อดูแลสุขภาพได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาด้านสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเหล่านี้จะช่วยคุณได้เป็นอย่างมาก- คุณอาจจะต้องการพบกับนักกำหนดอาหารทางอินเทอร์เน็ตหรือสอบถามกับแพทย์เพื่อให้แพทย์แนะนำนักกำหนดอาหารให้คุณ [6]
- นักกำหนดอาหารส่วนใหญ่จะดูแลเฉพาะทาง ถ้าคุณสนใจในหัวข้อเฉพาะทางเช่น การลดน้ำหนัก การทานเพื่อเป็นนักกีฬา หรือ การดูแลปัญหาสุขภาพ ให้ไปพบนักกำหนดอาหารที่เฉพาะทางด้านนั้นๆ
ใช้ปริมาณความต้องการแคลอรีในการลดน้ำหนัก. คนส่วนใหญ่ต้องการที่จะรู้ว่าในแต่ละวันนั้นมีการเผาผลาญแคลอรีมากแค่ไหนเพื่อใช้ในการลดน้ำหนัก ปรับเปลี่ยนปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับตัวเองเพื่อช่วยให้คุณไปถึงเป้าหมายได้ง่ายขึ้น- ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก การทานอาหารให้น้อยกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 500 แคลอรีเป็นปริมาณที่เหมาะสมที่สุด เพื่อการลดน้ำหนักที่ปลอดภัย (น้ำหนักจะลดลงประมาณ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) [7]
- ไม่ควรลดพลังงานในปริมาณที่มากเกินไป ถ้าคุณทานอาหารไม่พอ น้ำหนักจะลดช้าลงและเสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหารเป็นอย่างมาก
เพิ่มปริมาณแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนัก. ถ้าคุณและแพทย์หรือนักโภชนาการตัดสินว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนัก ลองใช้ปริมาณแคลอรีที่ต้องการในแต่ละวันเพื่อช่วยเพิ่มน้ำหนักดู- ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพแนะนำว่าควรรับพลังงานมากกว่าปริมาณที่ต้องการประมาณ 250-500 แคลอรี ซึ่งจะทำให้น้ำหนักขึ้นประมาณ 1/2 - 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ [8]
- หากคุณต้องการคงสภาพน้ำหนักเอาไว้เท่านี้ ก็ควรรับพลังงานให้พอดีกับที่คำนวณเอาไว้
- ถ้าพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มหรือลดไปนั้นไม่เป็นไปตามที่ต้องการ ลองคำนวณปริมาณการรับพลังงานใหม่อีกครั้ง แล้วปรับเปลี่ยนตามความจำเป็น
โฆษณา
เคล็ดลับ
- องค์กร American College of Sports Medicine กล่าวไว้ว่า ปริมาณแคลอรีที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรลดลงต่ำกว่า 1,800 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย ส่วนผู้หญิงไม่ควรต่ำกว่า 1,200 แคลอรี
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=8567
- ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=2438
- ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Metabolism_explained?open
- ↑ http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
- ↑ http://www.eatright.org/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752
- ↑ http://www.mckinley.illinois.edu/handouts/gaining_weight.htm
เกี่ยวกับวิกิฮาวนี้
นักโภชนาการขึ้นทะเบียน
บทความนี้ ร่วมเขียน โดย Claudia Carberry, RD, MS. คลอเดีย คาร์เบอร์รี่เป็นนักโภชนาการผู้ป่วยนอกของคณะวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งมหาวิทยาลัยอาร์คันซอ เธอสำเร็จปริญญาโทด้านโภชนาการจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี่น็อกซ์วิลล์ในปี 2010 บทความนี้ถูกเข้าชม 7,671 ครั้ง
หมวดหมู่: ฟิตเนส
มีการเข้าถึงหน้านี้ 7,671 ครั้ง
บทความนี้เป็นประโยชน์กับคุณไหม
⚠️ Disclaimer:
Content from Wiki How ไท language website. Text is available under the Creative Commons Attribution-Share Alike License; additional terms may apply.
Wiki How does not encourage the violation of any laws, and cannot be responsible for any violations of such laws, should you link to this domain, or use, reproduce, or republish the information contained herein.
- - A few of these subjects are frequently censored by educational, governmental, corporate, parental and other filtering schemes.
- - Some articles may contain names, images, artworks or descriptions of events that some cultures restrict access to
- - Please note: Wiki How does not give you opinion about the law, or advice about medical. If you need specific advice (for example, medical, legal, financial or risk management), please seek a professional who is licensed or knowledgeable in that area.
- - Readers should not judge the importance of topics based on their coverage on Wiki How, nor think a topic is important just because it is the subject of a Wiki article.
โฆษณา
