วิธีการ คำนวณแคลอรี่จากโปรตีน

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ความเข้าใจการวัดปริมาณโปรตีน

การคำนวณแคลอรี่ของโปรตีน

การเลือกโปรตีนที่ถูกต้อง

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การรู้วิธีการคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนนั้นสามารถเป็นประโยชน์ในการวางแผนอาหารได้ โปรตีนจำเป็นต่อการรักษาสุขภาพที่ดีให้คงไว้ เนื่องจากการได้รับโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพออาจจะทำให้เกิดความเมื่อยล้า ความหิว และอาการทางกายภาพอื่นๆ ได้ การคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนและวางแผนอาหารจะช่วยบรรเทาปัญหาอันเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนมากเกินไปหรือน้อยเกินไป

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ความเข้าใจการวัดปริมาณโปรตีน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เรียนรู้ว่าคุณต้องการโปรตีนในอาหารของคุณมากเท่าไร. กลุ่มอาหารประเภทโปรตีนเป็นส่วนสำคัญในพีระมิดอาหาร อาหารที่มาจากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล สัตว์ปีก ไข่ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง ผลไม้เปลือกแข็ง และเมล็ดต่างๆ ถือว่าเป็นส่วนหนึ่งในกลุ่มอาหารประเภทโปรตีน

   • ปริมาณของโปรตีนที่คุณต้องการในอาหารนั้นขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ ผู้ใหญ่เพศหญิงต้องการโปรตีนวันละประมาณ 142 กรัม ถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์คุณอาจจะต้องการโปรตีนในอาหารมากกว่าเดิม ซึ่งขึ้นอยู่กับน้ำหนักและระยะครรภ์ของคุณ ให้คุยกับแพทย์ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนระหว่างตั้งครรภ์
   • ผู้ชายอายุน้อยกว่า 50 ปี ต้องการโปรตีนประมาณวันละ 170 กรัม ผู้ชายที่อายุมากกว่า 50 ปีขึ้นไป จะต้องการโปรตีนแค่วันละประมาณ 142 กรัม
2. 
   2
   รู้วิธีการวัดปริมาณโปรตีนอย่างคร่าวๆ. หลายคนไม่แน่ใจว่าโปรตีน 28 กรัมประกอบด้วยอะไรบ้าง คำตอบขึ้นอยู่กับชนิดของโปรตีนที่คุณกำลังบริโภค

   • เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา 28.3 กรัมนั้น ควรจะมีโปรตีน 28.3 กรัมโดยประมาณ ส่วนอาหารประเภทอื่นนั้น โปรตีนจะถูกเจือจางหรือรวมกับสารอาหารอื่นๆ ที่อยู่ในอาหาร ซึ่งนี่จะทำให้ปริมาณโปรตีนเปลี่ยนแปลง
   • ถั่วสุก 1/4 ถ้วยมีโปรตีนประมาณ 28.3 กรัม ไข่ 1 ฟองมีโปรตีน 28.3 กรัม ถั่วลิสงหรือเนยถั่วอื่นๆ 1 ช้อนโต๊ะก็มีโปรตีน 28.3 กรัมเช่นกัน ถั่วหรือเมล็ดต่างๆ 14 กรัมมีโปรตีน 28.3 กรัม
3. 
   3
   อ่านฉลากอาหารเมื่อเป็นไปได้. ถ้าคุณไม่แน่ใจถึงปริมาณโปรตีนที่แน่นอนในผลิตภัณฑ์แล้วล่ะก็ ให้อ่านฉลากโภชนาการ ซึ่งน่าจะทำให้คุณเห็นปริมาณของโปรตีนในอาหารที่กำหนดและอัตราร้อยละของความต้องการโปรตีนของคุณแต่ละวันที่กำหนด แต่อย่างไรก็ตาม จำไว้ว่าการคำนวณบนฉลากอาหารจะยึดตามอาหารที่มีพลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ให้พยายามซื่อสัตย์เกี่ยวกับว่าคุณกำลังกินอาหารที่กำหนดเข้าไปมากเท่าไร หลายคนประเมินปริมาณผลิตภัณฑ์ที่พวกเขากำลังบริโภคได้น้อยหรือมากเกินไปโดยไม่ได้ตั้งใจ
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

การคำนวณแคลอรี่ของโปรตีน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   คำนวณแคลอรี่ของโปรตีนประจำวันทั้งหมด. เพื่อสมรรถภาพทางกาย คุณอาจจะจำเป็นต้องมีความรู้คร่าวๆ ว่ามีแคลอรี่ประจำวันของคุณที่มาจากโปรตีนมากเท่าไร นี่อาจจะช่วยให้คุณคำนวณสิ่งต่างๆ อย่างเช่น ความต้องการสารอาหารหลักได้ การระบุว่าแคลอรี่ประจำวันของคุณมาจากโปรตีนมากเท่าไรนั้นเป็นเรื่องเหมาะสม

   • หาปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในวันที่กำหนดว่ามีทั้งหมดกี่กรัม คุณสามารถใช้การคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อวัดกรัมของโปรตีนในอาหารใดก็ตามที่คุณบริโภค คุณยังสามารถอ่านฉลากโภชนาการได้อีกด้วย
   • โปรตีน 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี่ นำจำนวนกรัมของโปรตีนทั้งหมดคูณด้วย 4 เพื่อกำหนดว่ามีแคลอรี่ทั้งหมดในโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวันมากเท่าไร
   • การใช้ระบบการแปลงออนไลน์เพื่อแปลงหน่วยออนซ์ให้เป็นกรัมนั้นอาจจะเป็นประโยชน์ โดยหนึ่งออนซ์เท่ากับประมาณ 28.3 กรัม การแปลงหน่วยวัดด้วยมืออาจจะยากและการแปลงหน่วยด้วยระบบออนไลน์อาจจะง่ายกว่า คุณยังอาจจะต้องทำให้เป็นตัวเลขกลมๆ ตอนแปลงหน่วยออนซ์เป็นกรัมอีกด้วย
2. 
   2
   ระบุอัตราร้อยละของโปรตีนในอาหารที่กำหนด. การรู้ว่าอาหารที่กำหนดประกอบด้วยโปรตีนร้อยละเท่าไรนั้นจะเป็นประโยชน์ ถ้าคุณกำลังพยายามกินอาหารที่มีโปรตีนในอัตราร้อยละที่แน่นอนแล้วล่ะก็ ข้อมูลนี้เป็นสิ่งจำเป็น

   • หาว่าอาหารประกอบด้วยโปรตีนกี่กรัม หารจำนวนนั้นด้วยแคลอรี่ทั้งหมดในอาหาร แล้วคูณผลรวมด้วย 100
   • ยกตัวอย่างเช่น สมมติว่าอาหารมี 200 แคลอรี่ และโปรตีน 8 กรัม (เท่ากับ 32 แคลอรี่) หาร 32 ด้วย 200 จะได้ 0.16 เมื่อคูณด้วย 100 จะเท่ากับ 16 หมายความว่าอาหารนั้นจะมีโปรตีน 16%
3. 
   3
   รู้ความต้องการโปรตีนคร่าวๆ ของคุณ. ถ้าคุณต้องการนำความรู้ของคุณมาใช้กับอาหาร ให้ใช้เวลาในการหาความต้องการโปรตีนคร่าวๆ ของคุณสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ คุณสามารถทำได้โดยการพูดคุยกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางร่างกายเรื่องอาหาร รูปแบบการดำเนินชีวิต และเป้าหมายใดๆ ที่คุณมีเกี่ยวกับการลดไขมันหรือการลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพทางร่างกายหรือแพทย์สามารถช่วยให้คุณหาแคลอรี่จากโปรตีนที่คุณควรกินโดยคร่าวๆ ว่ามีมากเท่าไร และอัตราร้อยละของโปรตีนเท่าไรที่สูงหรือต่ำในอาหารที่กำหนดยึดตามความต้องการของคุณ

   • เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าอาหารของคุณนั้นควรจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต 40% โปรตีน 40% และไขมัน 20% ซึ่งนี่จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอาหารของคุณดังนั้นให้ปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการ แต่อย่างไรก็ตามการตระหนักถึงอัตราร้อยละของโปรตีนที่คุณจะได้รับในอาหารของคุณอาจจะมีประโยชน์ เนื่องจากหลายคนได้รับสารอาหารอย่างน้อยหนึ่งประเภทในสารอาหารเหล่านี้น้อยเกินไป
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

การเลือกโปรตีนที่ถูกต้อง

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เลือกโปรตีนที่มีไขมันต่ำ. ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับตัวเลือกอาหารของคุณ ให้เลือกโปรตีนไขมันต่ำกว่าแทนตัวเลือกที่ดีต่อสุขภาพน้อยกว่า ไก่งวง สัตว์ปีก และอาหารทะเลเป็นตัวเลือกโปรตีนที่ดีเนื่องจากมีไขมันต่ำและมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่น้อยกว่า

   • ถ้าคุณกินมังสวิรัติ โปรตีนจะสามารถพบได้ในไข่ ผลไม้เปลือกแข็ง ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และชีส ยึดติดกับตัวเลือกชีสไขมันต่ำที่ดีต่อสุขภาพ
2. 
   2
   เตรียมโปรตีนด้วยวิธีการที่ดีต่อสุขภาพ. วิธีการที่คุณเตรียมโปรตีนสามารถทำให้มันมีแคลอรี่มากขึ้นหรือน้อยลงได้ หลีกเลี่ยงการทอดหรือปรุงอาหารประเภทโปรตีนในน้ำมันชนิดหนักหรือเนย ลองใช้น้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพหัวใจตอนที่ปรุงอาหารประเภทโปรตีน ลองการต้มหรือการลวกไข่แทนการทอด อย่าใช้เกลือมากเกินไป การบริโภคเกลือมากเกินไปสามารถทำให้เกิดปัญหาอย่างเช่นความดันโลหิตสูงได้
3. 
   3
   หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูป. เนื้อสัตว์แปรรูปอย่างที่พบในอาหารแช่แข็งหรือเนื้อสัตว์ผ่านกระบวนการนั้นมีแนวโน้มที่จะมีไขมันและแคลอรี่สูงกว่า และยังมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณเกลือรวมทั้งหมดสูงกว่า เลือกเนื้อสัตว์สดๆ ถ้าเป็นไปได้
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• เมื่อคุณคำนวณแคลอรี่จากโปรตีนสำหรับอาหารโปรดของคุณแล้ว ให้เก็บตัวเลขในสเปรดชีตเพื่อเป็นข้อมูลอ้างอิงในอนาคต

โฆษณา