วิธีการ ลดน้ำหนักใน 1 อาทิตย์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ออกกำลังกายทุกวัน

เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

กว่าจะลดน้ำหนักได้สมใจ ต้องอาศัยเวลาและแรงกายแรงใจ ยิ่งอยากลดให้ได้มากๆ ยิ่งต้องทุ่มเท ถึงรูปร่างคุณจะไม่เปลี่ยนแปลงไปมากมายในเวลาแค่อาทิตย์เดียว แต่แค่เปลี่ยนนิสัยการกินและการออกกำลังกาย คุณก็สามารถลดไขมันได้พอดูภายใน 1 อาทิตย์

ขั้นตอน

ส่วน 1

ส่วน 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนอาหารการกิน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   กินผักเยอะๆ รวมถึงไขมันดี และโปรตีนไขมันต่ำ. ในแต่ละมื้อต้องมีโปรตีน 1 อย่าง ไขมันดี 1 อย่าง และผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ 1 อย่าง อย่าให้คาร์โบไฮเดรตเกิน 20-50 กรัมต่อวันไม่ต้องจำกัดปริมาณอาหารอย่างที่คิด ขอแค่เลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์และครบหมู่

   • โปรตีนที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็เช่น ไข่ขาว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง และเนื้อไก่ ถ้าเป็นอาหารทะเลก็คือปลา เช่น แซลมอน และเทราต์ รวมถึงพวกกุ้ง หอย ปู (คือมีเปลือก) ส่วนผลิตภัณฑ์นมอย่างกรีกโยเกิร์ตแบบไร้ไขมัน ก็เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี
   • ผักแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำก็เช่น บร็อคโคลี่ กะหล่ำดอก ปวยเล้ง เคล กะหล่ำดาว กะหล่ำปลี สวิสชาร์ด ผักกาดหอม แตงกวา และขึ้นฉ่าย เวลาปรุงขอให้อบหรือนึ่ง อย่าผัดหรือทอด เพราะจะเสียสารอาหารที่จำเป็นและสารต้านอนุมูลอิสระไป
   • ไขมันดีมีอยู่ในอะโวคาโดและถั่วต่างๆ รวมถึงน้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด น้ำมันพวกนี้ดีต่อสุขภาพกว่าพวกไขมันจากสัตว์และไขมันแบบอิ่มตัว
   เคล็ดลับจากผู้เชี่ยวชาญ

   "การลดน้ำหนักราว 1/2 - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั้นเป็นเป้าหมายที่เป็นไปได้และดีต่อสุขภาพด้วย"

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน

   คลอเดีย คาร์เบอร์รีเป็นนักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน เชี่ยวชาญในด้านโภชนาการสำหรับผู้ป่วยปลูกถ่ายไตและการให้คำปรึกษาเรื่องการลดน้ำหนักแก่ผู้ป่วยที่มหาวิทยาลัยอาร์คันซอเพื่อวิทยาศาสตร์การแพทย์ เธอเป็นสมาชิกของสถาบันโภชนาการและการกำหนดอาหารอาร์คันซอ คลอเดียได้รับปริญญาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิตจากมหาวิทยาลัยเทนเนสซี วิทยาเขตน็อกซ์วิลล์ ในปี 2010

   

   Claudia Carberry, RD, MS
   นักกำหนดอาหารที่ได้รับการขึ้นทะเบียน
2. 
   2
   งดแป้ง น้ำตาล และไขมันสัตว์. เพราะทำให้ร่างกายยิ่งหลั่งอินซูลิน หรือก็คือฮอร์โมนหลักที่จะกักเก็บไขมันในร่างกาย ระดับอินซูลินต้องต่ำเท่านั้น ร่างกายถึงจะเบิร์นหรือเผาผลาญไขมันไปได้ นอกจากนี้ถ้างดแป้งและน้ำตาลแล้ว จะช่วยให้ไตขับโซเดียมและน้ำส่วนเกินได้ดี ทำให้คุณไม่บวมน้ำ

   • งดอาหารอุดมแป้งและคาร์โบไฮเดรต เช่น มันฝรั่งทอด เฟรนช์ฟรายส์ และขนมปังขาว รวมถึงอย่ากินอาหารน้ำตาลสูง อย่างน้ำอัดลม ท็อฟฟี่ เค้ก และอาหารจานด่วนต่างๆ
   • ไขมันสัตว์ที่พบในพวกเนื้อแดงและเนื้อสัตว์ป่า (gamey meat) เช่น เนื้อแกะ จะทำให้คุณอ้วนแถมยังไปลดอัตราการเผาผลาญของร่างกาย เพราะย่อยยากเหลือเกิน ลองอดใจไม่กินสเต็กหรือพวกเบอร์เกอร์ดูสัก 1 อาทิตย์ แล้วจะเห็นผลทันตา
3. 
   3
   กินสารให้ความหวานตามธรรมชาติดีกว่าน้ำตาลสังเคราะห์. ถ้าอยากกินจุบจิบ แทนที่จะหยิบลูกอม ก็เปลี่ยนเป็นผลไม้ที่น้ำตาลน้อยสักชิ้น เช่น ราสเบอร์รี่ แบล็คเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ ช่วงเช้าก็เปลี่ยนจากเติมน้ำตาลในกาแฟมาเป็นเติมน้ำตาลจากหญ้าหวานหรือน้ำผึ้งแทน

   • อาหารหลักแต่ละมื้อควรเป็นโปรตีน ไขมันดี และผักต่างๆ ส่วนน้ำตาลนั้นให้ได้จากผลไม้แทน
4. 
   4
   จัดตารางอาหาร 7 วัน. วันละ 3 มื้อหลัก (อาหารเช้า กลางวัน และเย็น) โดยกินอาหารเวลาเดิมทุกวัน แล้วเสริมด้วยของว่าง 2 มื้อย่อย (ระหว่างอาหารเช้ากับกลางวัน และระหว่างอาหารกลางวันกับเย็น) ของว่างก็ต้องกินเวลาเดิมเช่นกัน แบบนี้จะได้กินครบ 3 มื้อหลัก และ 2 มื้อรอง ต่อเนื่อง 7 วัน โดยรวมให้กิน 1,400 แคลอรี่ต่อวัน ควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย แบบนี้จะได้ลดน้ำหนักแบบดีต่อสุขภาพ

   • จะลดน้ำหนักให้เห็นผล ตารางอาหารเป็นสิ่งสำคัญ เพราะทำให้รู้ล่วงหน้าว่าจะกินอะไรในวันนั้น รวมถึงตลอดอาทิตย์ ไม่หลุดไปกินจุกจิกเพิ่มน้ำหนัก
   • ทำลิสต์จ่ายตลาดตามตารางอาหารที่วางไว้ แล้วซื้อวัตถุดิบมาทั้งหมดทีเดียวในวันอาทิตย์ แช่ตู้เย็นเก็บไว้จะได้พร้อมทำทุกมื้อตลอดอาทิตย์แบบรวดเร็วทันใจและครบถ้วน
5. 
   5
   อาหารเช้าไม่ต้องมากแต่เน้นโปรตีน. เริ่มวันใหม่ด้วยอาหารเช้าอุดมโปรตีน เพื่อเติมพลัง (และรักษาระดับน้ำตาลในเลือด) ให้ร่าเริงสดใสไปทั้งวัน อาหารเช้าอย่าให้เกิน 400 แคลอรี่ ที่สำคัญคือต้องกินเวลาเดิมทุกวัน จัดเมนูอาหารไว้สับเปลี่ยนสัก 2 - 3 เมนู เครื่องดื่มที่แนะนำก็คือชาไม่เติมน้ำตาล หรือน้ำเปล่าใส่มะนาวฝาน

   • เริ่มวันใหม่ด้วยเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์กับอิงลิชมัฟฟิ่น โดยเทโยเกิร์ตพร่องมันเนย 4 ออนซ์ลงในชาม แล้วเติมกราโนล่าไขมันต่ำเช่นกัน 1 ช้อนโต๊ะ และสตรอว์เบอร์รี่หั่น ½ ถ้วยตวง จากนั้นเทโยเกิร์ตตามอีกชั้น ตามด้วยกราโนล่า แล้วปิดท้ายด้วยราสเบอร์รี่ ½ ถ้วยตวง คุณกินเบอร์รี่พาร์เฟ่ต์นี้คู่กับอิงลิชมัฟฟิ่นโฮลวีทครึ่งชิ้น ทาเนยถั่ว 2 ช้อนชาได้
   • ชงข้าวโอ๊ตสำเร็จ แล้วเติมผลไม้อบแห้งกับถั่วไปด้วยเพื่อคุณค่าทางอาหารและไฟเบอร์ ข้าวโอ๊ตให้เติมนมไร้ไขมัน 1 ⅓ ถ้วยตวง (เลือกข้าวโอ๊ตที่ไม่ใส่น้ำตาล) เวลาอุ่นข้าวโอ๊ตในไมโครเวฟหรือตั้งเตา ให้ทำตามคำแนะนำข้างกล่อง พอสุกแล้วก็ผสมแครนเบอร์รี่อบแห้งลงไป 2 ช้อนโต๊ะ กับวอลนัทหั่นอีก 1 ช้อนโต๊ะ
   • ถ้าอยากอิ่มนานแบบดีต่อสุขภาพ ให้อบวาฟเฟิลโฮลวีท 2 แผ่น ใส่ท้อปปิ้งเป็นเมเปิ้ลไซรัปแท้ 1 ช้อนโต๊ะ กับกล้วยฝานชิ้น 1 ลูกเล็กๆ แล้วดื่มนมพร่องมันเนย 1 แก้วเป็นอันเสร็จสิ้น
   • อาหารเช้าอย่าหนักคาร์โบไฮเดรต เพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงไม่คงที่ จนโหยไปทั้งวัน
6. 
   6
   กินอาหารกลางวันแต่พอดี. อาหารกลางวันก็ต้องกินเวลาเดิมทุกวัน จะได้มีเวลาเตรียมอาหารล่วงหน้า อย่ากินเกิน 500 แคลอรี่ และหมุนเวียนไปหลายๆ เมนู จะได้ไม่เบื่อ

   • พยายามเลือกเมนูที่เน้นโปรตีน เช่น ตอร์ตียาถั่ว (ทอร์ทิลล่า) กับซุปมะเขือเทศ โดยอุ่นแป้งตอร์ติยาแบบโฮลวีท 2 ออนซ์ในไมโครเวฟหรือตั้งเตาก็แล้วแต่ ส่วนไส้ก็ทำจากถั่วดำสุก ½ ถ้วยตวง ผักกาดหอมซอย มะเขือเทศฝาน เชดดาร์ชีสไขมันต่ำขูดฝอย 2 ช้อนโต๊ะ และอะโวคาโดฝานครึ่งลูก เสิร์ฟพร้อมซุปมะเขือเทศหรือซอสซัลซ่า 1 ถ้วยตวง แล้วปิดท้ายด้วยดาร์กช็อคโกแลต 1 ออนซ์เป็นของหวาน
   • ถ้าเป็นเมนูปลา ให้ลองปลานิลกับข้าวสวยหรือข้าวหมก โดยใช้กระทะตั้งไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงรสปลา 3 ออนซ์ด้วยเกลือกับพริกไทย จี่ปลาในกระทะให้สุกข้างละ 2 - 3 นาที ให้กรอบเวลาเอาส้อมจิ้ม เตรียมข้าวสวยหรือข้าวหมก ½ ถ้วย (จะซื้อข้าวถุงหรือหุงเองก็แล้วแต่) กับถั่วลันเตานึ่ง ½ ถ้วยตวง จัดจานเสิร์ฟพร้อมกันทั้งปลา ข้าว และถั่ว ปิดท้ายด้วยแอปเปิ้ลอบ โรยหน้าด้วยผงซินนามอนกับน้ำผึ้ง 1 ช้อนชา พร้อมไอศครีมวานิลลาไขมันต่ำ ⅓ ถ้วยตวง
   • ทำแซนวิชผักกินกับฮัมมัส (hummus) หรือน้ำสลัดไขมันต่ำ เป็นเมนูโปรตีนสูงแถมอร่อย ให้ทาฮัมมัส (ซื้อมาหรือทำเองก็ได้) ไม่ก็น้ำสลัดไขมันต่ำ ¼ ถ้วยตวง บนขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น จากนั้นวางผักสลัด แตงกวาฝาน กับพริกหวานลงไป กินคู่กับซุปผักรวม 1 ถ้วย ปิดท้ายด้วย โยเกิร์ตไขมันต่ำ 6 ออนซ์ กับองุ่น ½ ถ้วย
   • ยิ่งมื้อกลางวันเน้นแป้ง จะทำให้ยิ่งโหยช่วงบ่ายจนไม่เป็นอันทำอะไร
7. 
   7
   มื้อเย็นต้องกินให้อิ่มแบบมีประโยชน์. ปิดท้ายวันด้วยเมนูที่ทำให้อิ่มแต่ไม่เป็นภาระของระบบเผาผลาญ และไม่สะสมไขมันให้ร่างกายต้องเบิร์นออกทีหลัง อาหารเย็นอย่าให้เกิน 500 แคลอรี่ พยายามแบ่งสัดส่วนให้พอดีกันระหว่างโปรตีน ผัก และไขมันดี มื้อกลางวันกับเย็นสลับเมนูกันไปมาได้เพื่อความหลากหลาย

   • มื้อเย็นต้องหนักโปรตีน เช่น พอร์คช็อปสเต็กกับแอสพารากัส โดยใช้กระทะตั้งไฟแรงปานกลาง ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชา ปรุงพอร์คช็อป 3 ออนซ์ด้วยเกลือกับพริกไทย จี่ในกระทะจนสุกข้างละ 3 - 5 นาที เสร็จแล้วเสิร์ฟพร้อมมันบด ½ ถ้วยตวง แอสพารากัสนึ่งหรืออบ 1 ถ้วยตวง และพริกหวานฝานชิ้นยาวๆ ½ ถ้วยตวง ปิดท้ายด้วยราสเบอร์รี่สด ½ ถ้วยตวง
   • มื้อเย็นหนักโปรตีนอีกเมนูก็คือซุปถั่วเลนทิลแดง โดยมีท็อปปิ้งเป็นโยเกิร์ตไร้ไขมัน 1 ช้อนโต๊ะกับผักชีสด กินคู่กับขนมปังโฮลวีทสักแผ่น หรือแครกเกอร์สัก 1 กำมือ
   • อีกเมนูทำง่ายแต่อิ่มนานก็คือ vegetable frittata หรือไข่เจียวผัก ที่ต้องใช้มีแค่ไข่และผักอย่างเห็ด ปวยเล้ง หรือผักอื่นๆ ที่ชอบ กับชีสไม่ข้นมากอย่างเฟตา (feta) เสร็จออกมาจะเป็นไข่เจียวหนาๆ หน้าตาเหมือนพาย frittata นั้นเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี แถมทำให้กินผักง่ายและอร่อยขึ้น ถ้าทำเยอะก็เผื่อไปกินได้ถึงเช้าอีกวัน
8. 
   8
   ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวานน้ำอัดลมต่างๆ. ระบบภูมิคุ้มกันจะได้แข็งแรง ผิวพรรณดี แถมไม่ขาดน้ำระหว่างออกกำลังกายประจำวัน

   • เลิกดื่มน้ำหวานน้ำอัดลมมาดื่มน้ำเปล่าใส่เลม่อนหรือมะนาวเขียวฝาน
   • ชาเขียวแบบไม่หวานก็ดื่มแทนน้ำหวานน้ำอัดลมได้ดี แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระเยอะ ช่วยร่างกายสู้กับอนุมูลอิสระ (free radicals) ที่ทำให้เกิดริ้วรอยแห่งวัย
9. 
   9
   จดบันทึกอาหารที่กิน. จดทุกอย่างที่กินอย่าให้ขาด หลักฐานชวนรู้สึกผิดจะทำคุณกินจุกจิกน้อยลงเยอะ (หรือไม่กินเลย) นอกจากนี้ให้ติดตามหรือบันทึกแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน จะได้รู้ว่าคุณกินตามตารางอาหารที่จัดไว้อย่างเคร่งครัดไหม

   • จดความรู้สึกตอนกินอาหารไว้ด้วย รู้สึกเศร้า สุข โกรธ หรือมีความหวัง? นอกจากใส่ใจอาหารแล้วต้องใส่ใจความรู้สึกตัวเองด้วย จะทำให้ติดตามและรู้เท่าทันเวลากินแหลกเพราะอารมณ์แปรปรวน (ถ้าหลุดไป)
   โฆษณา

ส่วน 2

ส่วน 2 ของ 3:

ออกกำลังกายทุกวัน

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จัดตารางออกกำลังกายประจำวัน 1 อาทิตย์. ส่วนใหญ่เขาจะแนะนำให้ออกกำลังกาย 5 วันแล้วพัก 2 วัน อันนี้จริงๆ ก็แล้วแต่ความฟิตของคุณ อาจจะออกกำลังกายเบาๆ ทุกวัน หรือออกหนักๆ แบบวันเว้นวันก็ได้ อย่าหักโหมจนเลิกล้มกลางคัน มุ่งมั่นค่อยเป็นค่อยไปดีกว่า และตั้งเป้าแบบพอประมาณตามสภาพร่างกาย

   • ออกกำลังกายเวลาเดิมทุกวัน เช่น ไปฟิตเนสทุกเช้าก่อนไปทำงาน ออกกำลังกายวันเว้นวันช่วงพักเที่ยง หรือออกกำลังกายทุกคืนหลายชั่วโมงก่อนนอน ลองเช็คตารางเรียนหรือตารางงานของคุณดู แล้วแทรกชั่วโมงการออกกำลังกายเข้าไปทุกวัน จะได้ไม่ลืมและสร้างวินัยให้ตัวเอง
2. 
   2
   วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอเบาๆ. ก่อนออกกำลังกายจริง ให้คาร์ดิโอเบาๆ เพื่อยืดเหยียดไม่ให้กล้ามเนื้อฉีกหรือเคล็ด

   • วิ่งอยู่กับที่ 5-10 นาที กระโดดเชือก 5 นาที หรือวิ่ง 10 นาทีเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อและเรียกเหงื่อ
3. 
   3
   หลังวอร์มร่างกายและหลังออกกำลังกาย ให้ยืดเหยียดด้วยคาร์ดิโอ. สำคัญมากว่าต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังวอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอ 5 - 10 นาที จะได้ไม่บาดเจ็บตอนออกกำลังกายหนักๆ แบบ high intensity พอออกเสร็จแล้วก็ต้องปิดท้ายด้วยการยืดเหยียดอีก 5-10 นาที จะได้ไม่เสี่ยงกล้ามเนื้อฉีกหรือบาดเจ็บ

   • ยืดเหยียดขาและแขนแบบง่ายๆ กล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่จะได้อุ่นและคลาย พร้อมออกกำลังกาย ท่าที่แนะนำก็เช่น lunge (ก้าวยาว), ยืดเหยียดหน้าขา ยืดเหยียดน่อง และ butterfly stretch (นั่งขัดสมาธิประสานฝ่าเท้าแล้วก้มตัว)
4. 
   4
   ออกกำลังกายแบบ high intensity interval training (HIIT). หรือก็คือการออกกำลังกายหนักๆ สลับกับเบาและพัก เป็นการออกกำลังกายที่เบิร์นหรือเผาผลาญไขมันไวน่าดู เพราะบังคับให้ร่างกายต้องดึงน้ำตาลในร่างกายมาใช้ เลยเผาผลาญไขมันได้เร็วกว่าการออกกำลังกายเบาๆ ขนาดช่วงพักยังดึงไขมันที่สะสมในร่างกายออกมาใช้ด้วย ทำให้ไขมันส่วนเกินน้อยลง คุณออกกำลังกายแบบ HIIT โดยเล่นเครื่องในฟิตเนสก็ได้ หรือจะใช้เสื่อโยคะกับดัมเบลสัก 2 อัน การออกกำลังกายแบบ HIIT ที่คนนิยมกันมีหลายแบบ เช่น

   • Beach Body Workout: เป็นโปรแกรม HIIT 12 อาทิตย์ ที่ออกครั้งละแค่ 21 นาที 3 วันต่ออาทิตย์ เน้นเสริมสร้างความแข็งแรงและกระชับสัดส่วน น้ำหนักลดฮวบแน่นอน เป็นโปรแกรมเน้นกระชับส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น แขน หน้าท้อง โดยผสมผสานคาร์ดิโอกับการยืดเหยียด (stretching) เข้าด้วยกัน ออกตามนี้ไปได้แค่อาทิตย์เดียวก็เริ่มลีนไขมันออก เห็นกล้ามเนื้อชัดขึ้นแล้ว
   • 25-Minute Sprint Fartlek Workout: “Fartlek” ในภาษาสวีเดนแปลว่า “เคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว” เป็นโปรแกรม HIIT ที่ทั้งออกกำลังกายต่อเนื่องและรวดเร็ว คุณเลือกความหนักและความเร็วของแต่ละรอบ (ท่า) ได้ เลยทำให้ไม่น่าเบื่อ ออกได้นาน โปรแกรมนี้เน้นคาร์ดิโอเป็นหลัก ทั้งเดิน วิ่งจ็อกกิ้ง และวิ่งสุดฝีเท้า (sprint) ตามเวลาที่กำหนด
   • Countdown Jump Rope Workout: ถ้าอยากออกโปรแกรมนี้ ที่ต้องใช้ก็คือนาฬิกาจับเวลากับเชือกกระโดด ให้เริ่มจากพยายามกระโดดเชือกติดต่อกันให้ได้นาน 2 นาทีเต็ม จากนั้นพัก 2 นาที แล้วโดดต่ออีก 1.5 นาที ต่อมาพัก 1.5 นาที แล้วโดดต่ออีก 1 นาที จากนั้นพัก 1 นาที สุดท้ายให้กระโดดเชือก 30 วินาที พัก 3 นาที แล้วเริ่มใหม่แต่ต้น ทำซ้ำอีก 1 - 2 รอบ
5. 
   5
   ฟอร์มทีมเล่นกีฬาหรือแข่งกันในกลุ่มหรือชุมชน. เล่นกีฬาแล้วเบิร์นแคลอรี่ได้เป็นอย่างดีแถมสนุก เพราะมีการแข่งขันเข้ามาเกี่ยวข้องจนลืมไปว่ากำลังออกกำลังกาย แต่ได้เหงื่อไม่แพ้กัน กีฬาที่แนะนำก็เช่น

   • ฟุตบอล: กีฬาที่ใครๆ ก็เล่นกัน นอกจากหัวใจเต้นแรงแล้วยังเผาผลาญไขมันเป็นอย่างดี
   • ว่ายน้ำ: ว่ายน้ำสักชั่วโมงจะเบิร์นได้ 400 - 600 แคลอรี่เลยทีเดียว แถมช่วยบริหารข้อและกล้ามเนื้อให้แข็งแรง เลือดลมก็ไหลเวียนดี
   • บาสเกตบอล: วิ่งไล่ลูกบาสไปมาเต็มสนามยาวๆ ช่วยคุณเบิร์นได้ 400-700 แคลอรี่เลย
6. 
   6
   เข้าคลาสฟิตเนส. ส่วนใหญ่คลาสฟิตเนสจะรวมคาร์ดิโอกับการเล่นเวทและ HIIT เข้าด้วยกัน

   • เต้นแอโรบิคหรือเต้นแบบอื่นๆ เช่น ซุมบ้า ก็ลดน้ำหนักได้ดี ถ้าเข้าคลาสซุมบ้าสัก 1 ชั่วโมง จะเบิร์นได้ 500-1,000 แคลอรี่เลยทีเดียว
   • ปั่นจักรยานก็ทั้งลดน้ำหนักและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ลองเข้า spin class ดู ช่วยเบิร์นไขมันและกระชับสัดส่วนแถวต้นขา บั้นท้าย และหน้าท้องอย่างเห็นผล
   โฆษณา

ส่วน 3

ส่วน 3 ของ 3:

เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ระหว่างอาทิตย์อย่ากินข้าวนอกบ้าน. เพราะตามร้านหาอาหารคลีนได้ยาก ส่วนใหญ่จะทั้งมัน หนักแป้ง และเค็ม เพราะงั้นข่มใจกินตามตารางอาหารที่วางไว้ดีกว่า จะได้อิ่มแบบมีประโยชน์แถมน้ำหนักลด

   • พกข้าวกลางวันไปกินที่ทำงาน จะได้ไม่ต้องออกไปกินตามร้าน เตรียมอาหารอย่าให้ขาด เดี๋ยวจะกลายเป็นข้ออ้างไป
2. 
   2
   หาคู่หูลดน้ำหนัก จะเพื่อนหรือแฟนก็ได้. ถ้าต้องทำตามโปรแกรมอย่างเคร่งครัดเป็นอาทิตย์ ลดกับเพื่อนหรือคนรู้ใจจะสนุกกว่า และช่วยกันดูแลให้ตลอดรอดฝั่ง
3. 
   3
   อย่าเพิ่งตบะแตกหลังครบ 1 อาทิตย์. พอกินคลีน ออกกำลังกายอย่างมีวินัย และปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันมาได้อาทิตย์หนึ่งเต็มๆ แล้ว ก็น่าจะลองทำต่อไปอีกสักหน่อย อาจจะไม่เคร่งเท่าเก่า ค่อยเป็นค่อยไป ทำต่อไปอีกสัก 1 เดือน ทั้งเรื่องอาหารและออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ผลในระยะยาว
   โฆษณา

คำเตือน

• อย่าเปลี่ยนแปลงรุนแรงกะทันหันแค่เพราะอยากลดน้ำหนักให้ได้เร็วๆ เพราะจะได้ไม่คุ้มเสียในระยะยาว

โฆษณา