วิธีการ ลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัมใน 2 สัปดาห์

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ปรับเปลี่ยนอาหาร

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้านอื่นๆ

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การลดน้ำหนัก 7 กิโลกรัม ใน 2 สัปดาห์ หรือ 3.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จำเป็นจะต้องเผาผลาญให้ได้ 3,500 แคลอรี่ การจะทำให้สำเร็จได้จำเป็นจะต้องรับประทานอาหารที่แคลอรี่ต่ำมากๆ และออกกำลังกายในระดับหนักมากๆ ทุกวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่แนะนำ การลดน้ำหนักให้ได้ 0.45-0.9 กิโลกรัมต่อสัปดาห์จะเป็นอัตราการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ. โดยต้องเผาผลาญให้ได้ 500 ถึง 1,000 แคลอรี่ ให้มากกว่าอาหารที่รับประทานในหนึ่งวัน อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเนื่องจากมีงานสำคัยกำลังจะเกิดขึ้น เราก็มีเทคนิคเล็กน้อยที่ช่วยให้ลดน้ำหนักให้ได้ผลดี คือลดการรับประทานอาหารในแต่ละวันแล้วขยับร่างกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ในแต่ละวัน แถมยังเป็นการได้เปลี่ยนวิถีชีวิตให้ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยให้สำเร็จตามเป้าหมายได้

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เก็บข้อมูลอาหารที่รับประทานด้วยสมุดบันทึกรายการอาหารหรือแอพลิเคชัน. เพื่อให้ลดแคลอรี่จากอาหาร คุณจำเป็นจะต้องรู้ข้อมูลทุกอย่างที่จะรับประทานเข้าปาก การใช้แอพลิเคชันหรือบันทึกข้อมูลอาหารเป็นวิธีที่ดีที่สุด บันทึกทุกอย่างที่รับประทานลงในแอพลิเคชันหรือสมุดบันทึกรายการอาหาร โดยตั้งเป้าหมายให้ได้1,200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง หรือ1,500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย

   • เก็บข้อมูลอาหารที่รับประทานหรือดื่มทันทีหลังจากรับประทานเข้าไปเพื่อไม่ให้ลืม หรือหากคุณรู้ข้อมูลของสิ่งที่จะรับประทานอยู่แล้ว ให้ใส่ข้อมูลลงไปล่วงหน้า สิ่งนี้จะช่วยให้จำกัดปริมาณแคลอรี่และแบ่งออกเป็นมื้ออาหารและมื้อของว่างได้ดี
   • พึงระลึกไว้ว่าไม่ว่าจะเลือกรับประทานอาหารไขมันต่ำหรือคาร์โบไฮเดรตต่ำ ทั้งคู่ล้วนให้ผลเรื่องการลดน้ำหนักได้อย่างเท่าๆ กัน ดังนั้นเลือกวิธีที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
2. 
   2
   รับประทานผลไม้และผักให้ได้ 2-3 ถ้วยในแต่ละมื้อ. ผลไม้และผักจะให้แคลอรี่ต่ำกว่าอาหารจำพวกอื่น และทำให้อิ่มง่ายเพราะมีใยอาหารสูง การรับประทานผลไม้และผักในทุกมื้อ จะช่วยให้ลดแคลอรี่และความหิวได้โดยส่งผลดีต่อสุขภาพ

   • พยายามให้ครึ่งหนึ่งของจานอาหารประกอบไปด้วยผลไม้หรือผักในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่น เมลอนสองถ้วยคู่กับขนมปังปิ้งและไข่ในมื้อเช้า, ผัดสลัดใบเขียวคู่กับซุปจับฉ่ายในมื้อกลางวัน และผักหลากชนิดลวกสองถ้วยคู่กับอกไก่ไร้หนังกับข้าวกล้องในมื้อเย็น

   เคล็ดลับ: หลีกเลี่ยงการใส่เนยหรือน้ำมันพืชลงในผัก เพราะจะเพิ่มแคลอรี่ในมื้ออาหาร ลองปรุงรสผักด้วยสมุนไพร, เครื่องเทศ, น้ำส้มสายชู, และน้ำมะนาวแทน
3. 
   3
   ดื่มผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ 2-3 แก้วต่อวัน. การรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำร่วมด้วยจะช่วยลดแคลอรี่จากอาหารซึ่งช่วยในการลดน้ำหนัก เพิ่มนมไขมันต่ำ 2-3 แก้ว, โยเกิร์ต, หรือชีสเข้าไปในมื้ออาหารแต่ละวันด้วย

   • ตัวอย่างเช่น เทนม 240 มิลลิลิตรใส่ชามซีเรียลในมื้อเช้า, ชีสแผ่นไขมันต่ำสักแผ่นโปะบนแซนวิชไก่ในมื้อกลางวัน, หรือ %ชีสสดไขมันต่ำ 120 กรัมทานคู่กับพาสตาและซอสในมื้อเย็น
4. 
   4
   รับประทานอาหารเผ็ดร้อนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญ. สารแคปไซซินในอาหารรสเผ็ดจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญซึ่งอาจช่วยให้ลดน้ำหนักและลดลงได้เรื่อยๆ ได้แก่ พริกไทย, ซัลซา, และเครื่องเทศซึ่งมาจากพริกเพื่อเพิ่มแคปไซซินในอาหาร

   • ตัวอย่างเช่น อาหารเรียกน้ำย่อยอย่างผัดพริกสีหอมใหญ่, เบอร์เกอร์คู่กับซอสเผ็ด หรือโรยพริกไทยป่นลงบนไก่อบ
5. 
   5
   เปลี่ยนอาหารแคลอรี่สูงเป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ. การปรับเปลี่ยนเล็กๆ น้อยๆ สามารถทำให้ได้แคลอรี่มากขึ้นได้ หากคุณพบว่าแคลอรี่ส่วนเกินส่วนมากมาจากเครื่องดื่มให้เปลี่ยนเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มแคลอรี่ต่ำชนิดอื่น หากรับประทานขนมขบเคี้ยวจำพวกอาหารขยะเรื่อยๆ ตลอดวัน ให้เปลี่ยนจากมันฝรั่งทอดและลูกอมเป็นผลไม้และผักสดหั่นชิ้นแทน

   • เครื่องดื่มทั้งหลายเป็นตัวการหลักที่ทำให้แคลอรี่เกิน ลองนับดูว่าคุณดื่มน้ำผลไม้, น้ำอัดลม, เครื่องดื่มรสหวานอื่นๆ ไปกี่แก้วระหว่างวัน หากดื่มน้ำผลไม้และน้ำอัดลมถึง 710 มิลลิลิตรต่อวัน ก็เป็นการเพิ่มแคลอรี่เข้าไปอีก 400 แคลอรี่ซึ่งสามารถตัดออกไปได้ด้วยการดื่มน้ำเปล่าแทน
6. 
   6
   ลองวิธี intermittent fasting เพื่อให้ลดน้ำหนักได้มากขึ้น. Intermittent fasting ถูกพบว่าช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักได้ การอดอาหารเป็นช่วงๆ นี้จะจัดให้มื้ออาหารในแต่ละวันจบลงภายใน 8 หรือ 10 ชั่วโมงต่อวัน หลังจากนั้นจะไม่รับประทานอะไรเลยใน 1 วันและจะเริ่มรับประทานใหม่ในวันถัดไป

   • ตัวอย่างเช่น หากคุณวางตารางไว้ที่7 โมงเช้าถึงบ่าย 3 โมงในแต่ละวัน คุณอาจจะต้องรับประทานมื้อเช้าตอน 7 โมงเช้า มื้อกลางวันตอน 11 โมง และมื้อเย็นตอนบ่าย 3 โมง จากนั้นก็จะไม่รับประทานอะไรอีกเลยจนกว่าจะถึง 7 โมงเช้าของวันถัดไป
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นตลอดวันเพื่อเผาผลาญแคลอรี่ให้ได้มากขึ้น. การทำตัวให้กระฉับกระเฉงอยู่ตลอดเวลาเท่าที่จะทำได้สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนักได้มากขึ้น แม้แต่การเพิ่มกิจกรรมระหว่างวันขึ้นเล็กน้อย ก็สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้ในแต่ละวัน ด้วยการ:

   • การเดินหรือปั่นจักรยานเพื่อไปทำธุระ
   • จอดรถให้ห่างจากทางเข้า
   • ลงจากรถโดยสารสัก 1-2 ป้ายก่อนถึงที่หมายแล้วเดินต่อ
   • ใช้บันไดแทนลิฟต์
   • สควอทหรือกระโดดตบในช่วงเวลาโฆษณาคั่นระหว่างดูโทรทัศน์
2. 
   2
   ออกกำลังกาย แบบคาร์ดิโอในระดับเหนื่อยปานกลางให้ได้ 150 นาที ทุกสัปดาห์. วิธีนี้เป็นคำแนะนำขั้นต่ำในการคาร์ดิโอเพื่อให้ได้สุขภาพดีแบบทั่วๆ ไป แต่นับว่าเป็นขั้นต่ำที่สุดและสำคัญสำหรับการลดน้ำหนัก เลือกรูปแบบการออกกำลังกายที่คุณสนุกและทำได้ในชีวิตประจำวันได้เกือบทุกวัน

   • ตัวอย่างเช่น ออกไปเดิน, วิ่ง, หรือปั่นจักรยานหากชอบออกกลางแจ้ง หรือหากชอบออกกำลังในร่มที่ยิม อาจลองใช้เป็นเครื่องเดิน elliptical, เข้าคลาสแอโรบิก หรือว่ายน้ำ

   'เคล็ดลับ: สามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นเซตย่อยๆ หากไม่สามารถทำได้รวดเดียวในแต่ละวัน ลองแบ่งทำเป็น 10 นาที 3 รอบ หรือ 15 นาที 2 รอบทุกวันแทนการออก 30 นาทีติดกันครั้งเดียว
3. 
   3
   เพิ่มการออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ. การมีมวลกล้ามเนื้อที่มากขึ้นจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่แม้ขณะอยู่เฉยๆ เพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงเข้าไปสัก 30-45 นาทีในแต่ละสัปดาห์และใช้กลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดในการทำแต่ละครั้ง ได้แก่ กล้ามเนื้อแขน, ขา, หลัง, หน้าท้อง, ก้น, หน้าอก, และหัวไหล่

   • สามารถยกน้ำหนักเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหรือใช้ยางยืดหรือออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวเป็นแรงต้านเพื่อสร้างความแข็งแรง เลือกรูปแบบที่เหมาะที่สุดสำหรับคุณ
4. 
   4
   ออกกำลังกายแบบ high-intensity interval training เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่. high-intensity interval training หรือที่รู้จักกันว่า HIIT เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ผสมกันระหว่างความหนักปานกลางกับความหนักมากในการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยการสลับให้ระดับความยากแตกต่างกันไปในการออกกำลังกาย จะเป็นการเพิ่มความทนทานและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น

   • ตัวอย่างเช่น ใช้การเดิน 4 นาที แล้ววิ่งเหยาะ 4 นาที จากนั้นกลับมาเดิน 4 นาทีและสลับไปเรื่อยๆ โดยสลับกันระหว่างความหนัก 2 ระดับนี้ให้รวมได้ครบ 30 นาที
   • มียิมหลายที่ที่มีเกิดคลาส HIIT ลองเข้าไปร่วมสักครั้งเป็นการท้าทาย
   โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

ปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตด้านอื่นๆ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   จำกัดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์. แอลกอฮอล์จะเพิ่มแคลอรี่และหย่อนความสามารถในการควบคุมตนเอง ซึ่งจะทำให้ดื่มได้มากกว่าปกติ จำกัดให้ดื่มได้ไม่เกิน 1 แก้วต่อวันสำหรับเพศหญิง หรือ 2 แก้วต่อวันสำหรับเพศชาย - เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 การดื่ม คือเบียร์ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 150 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่น 44 มิลลิลิตร

   • เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 1 การดื่ม คือเบียร์ 350 มิลลิลิตร, ไวน์ 150 มิลลิลิตร หรือสุรากลั่น 44 มิลลิลิตร
2. 
   2
   ดื่มน้ำเปล่าเมื่อรู้สึกกระหาย. การที่ร่างกายมีน้ำเพียงพอจะช่วยป้องกันไม่ให้สับสนระหว่างความกระหายกับความหิว ซึ่งอาจเป็นสาเหตุให้รับประทานมากเกินพอดีหรือรับประทานอาหารโดยที่ไม่ได้หิวจริงๆ ให้ดื่มน้ำเปล่าตลอดวินและเวลาที่เสียเหงื่อเพื่อให้ร่างกายไม่ขาดน้ำ

   • พยายามเลือกใช้ขวดน้ำที่นำกลับมาใช้ได้ใหม่ติดตัวไปด้วยและเติมน้ำได้เมื่อใกล้หมด

   เคล็ดลับ: หากไม่ชอบรสชาติของน้ำเปล่า ให้เพิ่มชิ้นเลมอน, เบอร์รี่สดหรือแตงกวาฝานบางๆ เพื่อเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มาก
3. 
   3
   นอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงทุกคืน. การพักผ่อนที่ดีสามารถช่วยให้เลือกรับประทานอาหารและมีมพลังงานสำหรับการออกกำลังกายที่ดี เข้านอนเวลาเดิมทุกคืนและตื่นเวลาเดิมทุกวันเพื่อให้ตารางชีวิตเป็นปกติ วิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้ดียิ่งขึ้น ได้แก่:

   • ปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ 30 นาทีก่อนเข้านอน
   • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายและช่วงเย็นของวัน
   • ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เย็น, มืด, และเงียบ
   • ใช้ห้องนอนสำหรับการนอนโดยเฉพาะไม่ใช้สำหรับทำงาน, รับประทานอาหาร, หรือชำระค่าใช้จ่ายต่างๆ บนเตียง
4. 
   4
   ลองเลือกเทคนิคการผ่อนคลายเพื่อหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากๆ. การหมกมุ่นกับชีวิตหรืออยากให้ลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วสามารถทำให้รู้สึกเครียด ความเครียดเป็นสาเหตุให้รับประทานอาหารมากกว่าปกติซึ่งสามารถทำให้น้ำหนักขึ้นได้ หาเวลาให้ได้อย่างน้อย 15 นาทีทุกวันเพื่อพักผ่อน วิธีการผ่อนคลาย อย่างเช่น:

   • โยคะ
   • ทำสมาธิ
   • ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างเป็นขั้นตอน
   • หายใจเข้าลึกๆ
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• การดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในปริมาณที่พอเหมาะ อย่างเช่น ชาหรือกาแฟ อาจมีส่วนช่วยกระตุ้นการลดน้ำหนัก โดยดื่มกาแฟหรือชาสักถ้วยคู่กับอาหารเช้าหรือก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มพลัง

โฆษณา

คำเตือน

• อย่าใช้ยาลดน้ำหนักหากไม่ได้มีใบสั่งจ่ายยาจากแพทย์ ซึ่งมีผลิตภัณฑ์หลายร้อยหลายพันชนิดที่รับรองว่าจะลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว แต่เกือบทั้งหมดก็ไม่ได้เห็นผลดี

โฆษณา