วิธีการ สร้างกล้ามเนื้อ

บางคนอยากมีกล้ามเพื่อเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง ซึ่งบอกเลยว่าจะเล่นกล้ามให้เห็นผล ต้องใช้เวลาและความพยายามอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง แบบนั้นรับรองเห็นผลแน่นอน หัวใจสำคัญของการเล่นกล้ามคือบริหารกล้ามเนื้อเป็นประจำ และดูแลอาหารการกินให้ดีมีประโยชน์ คุณจะเล่นกล้ามเองที่บ้านหรือที่ฟิตเนสก็ได้ด้วยวิธีเดียวกัน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 3:

จัดตารางออกกำลังกาย

ดาวน์โหลดบทความ

1
วางแผนการออกกำลังกาย. เขียนตารางบริหารร่างกายมาเลย จะได้รู้ว่าวันไหนต้องบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มไหน เลือกได้ว่าจะออกทุกกลุ่มในวันเดียว หรือแยกวันออกทีละกลุ่ม จุดสำคัญคือต้องพักกล้ามเนื้อกลุ่มที่บริหารไป 24 - 48 ชั่วโมงก่อนเริ่มบริหารใหม่^{[1]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เช่น ถ้าออกแขนวันจันทร์ ก็อย่าออกซ้ำจนกว่าจะถึงวันพุธ หรือพฤหัสบดี
- ถ้าไม่แน่ใจว่าควรเริ่มตรงไหนดี ให้ลองหาโปรแกรมเล่นกล้ามของมือโปรในเว็บต่างๆ ดู แล้วลองทำตามดูสักพัก อย่าอยู่โดดจากโปรแกรมหนึ่งไปอีกโปรแกรมทันที ไม่งั้นจะไม่มีความต่อเนื่องสม่ำเสมอจนเห็นผลชัดเจน
2
จัดตารางออกกำลังกาย. ถ้ากลัวฝึกหนักไปจนเป็นผลเสียต่อร่างกาย ให้จัดตารางที่เหมาะสมกับตัวคุณและเป้าหมายที่ต้องการ พยายามจัดตารางบริหารกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มไปพร้อมกัน (superset) จะได้ไม่เสียเวลา เช่น วันนี้ออกอกกับหลัง อีกวันออก bicep กับ tricep และอีกวันออกอกกับ bicep เป็นต้น
- ต่อไปนี้คือตัวอย่างตารางออกกำลังกายแบบแบ่งส่วน ให้ได้มีเวลาบริหารกล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ ไป รวมถึงมีเวลาพักกล้ามเนื้อเช่นกัน
  - วันที่ 1: หน้าอกกับ biceps ตามด้วยคาร์ดิโอ
  - วันที่ 2: หลังกับ triceps
  - วันที่ 3: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
  - วันที่ 4: ขากับหน้าท้อง
  - วันที่ 5: ไหล่ ตามด้วยคาร์ดิโอ
  - วันที่ 6: พัก
  - วันที่ 7: พัก
- อีกแบบคือแบ่งบริหารร่างกายท่อนบนและล่าง ตัวอย่างตารางก็เช่น
  - วันที่ 1: ร่างกายท่อนบน ตามด้วยคาร์ดิโอ
  - วันที่ 2: ร่างกายท่อนล่าง ตามด้วยคาร์ดิโอ
  - วันที่ 3: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
  - วันที่ 4: ร่างกายท่อนบน
  - วันที่ 5: ร่างกายท่อนล่าง
  - วันที่ 6: พักยกเวท แต่คาร์ดิโอ
  - วันที่ 7: พัก
3
วอร์มร่างกายด้วยคาร์ดิโอก่อนยกเวท. ก่อนจะเริ่มยกเวทตามตาราง ให้เริ่มจากออกกำลังกายเบาๆ (low-intensity) เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อทุกส่วนที่กำลังจะบริหารซะก่อน นอกจากทำให้รู้สึกเครื่องติดแล้ว ยังช่วยป้องกันอาหารบาดเจ็บด้วย แนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเบาๆ 5 - 10 นาที แล้วค่อยเริ่มยกเวท^{[2]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เช่น เดิน วิ่ง หรือจ็อกกิ้งอยู่กับที่
- อย่ายืดเหยียดเพื่อวอร์มร่างกาย เว้นแต่จะคาร์ดิโอไปอย่างน้อย 5 นาทีแล้ว ย้ำเลยว่าเราไม่ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่เย็นอยู่ เพราะจะทำให้บาดเจ็บได้
4
กล้ามจะขึ้น ถ้ายกเวทหนักๆ สั้นๆ. ยกเวทหลายๆ ครั้งเหมาะสำหรับฝึกความอึด แต่ไม่ได้ช่วยให้กล้ามขึ้นหรือเพิ่มความแข็งแรง แนะนำให้ยกเวทหนักๆ แค่ 3 - 8 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ โดยยกประมาณ 6 - 12 ครั้งต่อเซ็ตเป็นปกติ ถ้ามาถูกทางแล้ว กว่าจะยกเซ็ตสุดท้ายเสร็จจะยากมาก! ถ้ายังรู้สึกสบายๆ ให้เพิ่มน้ำหนักก่อนยก^{[3]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ยกเวทไม่เกิน 60 นาทีต่อวัน ถ้านานกว่านั้นร่างกายจะล้า แต่ละเซ็ตที่ออกไม่ได้คุณภาพ
เคล็ดลับ: ทุก 4 - 8 อาทิตย์ ให้เปลี่ยนตารางใหม่ เพราะร่างกายมักปรับตัวรับความตึงเครียด จะ hit a plateau คือติดเพดาน เริ่มยกเวทแล้วไม่เห็นผลเท่าที่ควร วิธีเดียวที่ช่วยได้ คือปรับเปลี่ยนอะไรไปจากเดิม เช่น เพิ่มน้ำหนักที่ยก หรือเปลี่ยนกิจกรรม
5
บริหารทั้งตัวตลอดอาทิตย์. จะเห็นผลสูงสุดถ้าบริหารครบทั้งตัวเป็นประจำ ยิ่งฝึกกล้ามเนื้อครอบคลุมมากแค่ไหน ก็ยิ่งแข็งแกร่ง พัฒนากล้ามเนื้อได้สมดุล คุณบริหารทั้งตัวพร้อมกันก็ได้ หรือจะเจาะออกทีละกลุ่มกล้ามเนื้อในแต่ละวัน^{[4]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ใส่ใจทุกกลุ่มกล้ามเนื้อเท่าๆ กัน เช่น ท่า bench presses 5 เซ็ต ต่อด้วยท่า row 5 เซ็ต เพื่อให้เกิดสมดุลทั้งการฝึก การเติบโต และการยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ
- ออกกำลังกายแบบ compound เช่น สควอท, deadlift, press, row และ pull-up คือใช้กล้ามเนื้อส่วนต่างๆ เยอะๆ เหมาะจะใช้บริหารทั้งร่างกาย
- อย่าใจร้อน นักเพาะกายมืออาชีพเขามักจะปรับตารางตามเทคนิค explosive repetition คือยกเวทหนักมากในเวลาสั้นๆ (ทุ่มแรงทีเดียว) วิธีนี้มีข้อดีหลายอย่าง แต่ก็เสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะมือใหม่ สงวนไว้สำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น
6
ต้องคาร์ดิโอด้วย. โดยปกติแนะนำให้คาร์ดิโอหนักปานกลางอาทิตย์ละ 150 นาที หรือคาร์ดิโอหนักๆ 75 นาที ไม่ก็ผสมผสานกัน 2 อย่าง มือใหม่แนะนำให้เริ่มคาร์ดิโอที่ประมาณ 30 - 60 นาที วันเว้นวัน หรืออาทิตย์ละ 3 ครั้ง กิจกรรมคาร์ดิโอที่แนะนำก็เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ และกีฬาชนิดอื่นๆ ที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายต่อเนื่อง^{[5]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าหลอดเลือดหัวใจแข็งแรง เลือดจะไหลเวียนสะดวก ซึ่งถือเป็นเรื่องสำคัญต่อการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากคาร์ดิโอบ่อยๆ ยังทำให้หลอดเลือดหัวใจแข็งแรง ใช้กล้ามเนื้อเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมต่างๆ ได้ดี
- คาร์ดิโอแล้วเผาผลาญแคลอรี่เร็วมาก ระวังอย่าคาร์ดิโอมากไป เพราะจะไปจำกัดพลังงานที่ต้องใช้สร้างกล้าม ถ้าคาร์ดิโอเพิ่มขึ้น ก็ต้องเพิ่มแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันด้วย
7
พักผ่อน. ร่างกายต้องมีเวลาให้ได้ฟื้นฟูตัวเอง และซ่อมแซม (สร้างเสริม) กล้ามเนื้อ เพราะงั้นต้องนอนหลับให้ได้วันละ 8 ชั่วโมงขึ้นไป นอกจากนี้อย่าโหมออกกำลังกายหนักเกิน จนถึงจุด "over-training" คือฝึกหนักเกินไป จะทำให้ "ปั๊มกล้ามไม่ขึ้น" และเกิดภาวะกล้ามเนื้อฝ่อ (muscle wasting) ได้ ต่อไปนี้คืออาการส่วนหนึ่งที่ต้องระวัง ถ้าสงสัยว่าตัวเองอาจเข้าข่าย over-training^{[6]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- อ่อนเพลียเรื้อรัง
- หมดแรง
- ไม่อยากอาหาร
- นอนไม่หลับ
- ซึมเศร้า
- สมรรถภาพทางเพศลดลง
- ปวดกล้ามเนื้อเรื้อรัง
- บาดเจ็บง่าย
8
คลายเครียด. ไม่ว่าจะเครียดเพราะงาน ครอบครัว หรือขี้เครียดเป็นปกติอยู่แล้ว ก็ต้องหาทางคลายเครียด ให้หายเครียดได้ยิ่งดี ความเครียดไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม แถมไปเพิ่มฮอร์โมน cortisol (ฮอร์โมนเครียด) ที่กระตุ้นให้ร่างกายกักตุนไขมัน และเบิร์นเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อแทน ต่อไปนี้คือวิธีที่น่าจะช่วยคุณคลายเครียดได้บ้าง^{[7]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Harvard Medical Schoolไปที่แหล่งข้อมูล}
- เดินเล่น
- คุยกับเพื่อน
- เขียนบันทึกประจำวัน
- ระบายสีเล่น เดี๋ยวนี้มีสมุดระบายสีสำหรับผู้ใหญ่ด้วย
- เล่นกับสัตว์เลี้ยง
- นอนแช่น้ำในอ่าง
- ใช้กลิ่นน้ำมันหอมระเหยบำบัด
9
ฝึกยกเวทแบบระเบิดพลังเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรง. ดันเวทขึ้นไปเร็วๆ เต็มแรง แบบ "ระเบิดพลัง" ก็ช่วยฝึกกล้ามเนื้อให้มีความแข็งแกร่งได้ดี แต่ก็เสี่ยงบาดเจ็บ โดยเฉพาะถ้าทำผิดท่า ถ้าอยากสควอทหรือบริหารท่าอื่นๆ ด้วยเทคนิคนี้ แนะนำให้เริ่มจากยกเวทเบาๆ หน่อย และออกแบบ low-intensity ไม่หนักมากก่อน^{[8]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ค่อยๆ ฝึกตอนระเบิดพลัง โดยเริ่มจากทำช้าๆ ขยับไม่ต้องมากในทันที แล้วเพิ่มเติมตามเวลาและการฝึกฝน
- ยกเวทช้าๆ ตอน eccentric (ลดเวทกลับลงมา) นี่คือท่าทางส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อฉีกมากที่สุด เพราะงั้นห้าม "ปล่อยพลัง" ขาลงเด็ดขาด
- "เตรียมกล้ามเนื้อ" ตอนลงมาถึงจุดต่ำสุดของท่า คือให้เกร็งกล้ามเนื้อไว้ ก่อนจะยกเวท ระเบิดพลังอีกครั้ง
- ระเบิดพลังดันเวทขึ้นไปด้านบนเร็วๆ แต่ระวังอย่าเหยียดสุดตอนยกเวทสูงสุด เช่น เล่นเข่าก็ให้ยังงอเล็กน้อย เล่นลำตัวช่วงบนก็ให้งอศอกเล็กน้อย
โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 3:

บริหารกล้ามเนื้อ

ดาวน์โหลดบทความ

1
ท่า pull up สร้างกล้ามหลัง. ใช้มือยึดจับบาร์แนวนอนที่สูงกว่าคุณพอถนัด โดยแยก 2 มือประมาณความกว้างของไหล่ จากนั้นหดขาโหนตัวจากบาร์ ดึงตัวเองขึ้นไป เงยหน้าเชิดคางหาบาร์ ออกแรงแค่จากแขนเท่านั้น สุดท้ายเอาตัวลงมาที่จุดเริ่มต้น^{[9]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- จะจับแบบ overhanded (คว่ำมือ) หรือ underhanded (หงายมือ) ก็ได้
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- ท่านี้เล่นกล้ามเนื้อส่วนปีก (lats) หลังส่วนบน (traps) และ rhomboids
2
ท่า bent over row สร้างกล้ามหลัง. ยืนแยกเท้าเท่าความกว้างของไหล่ ประมาณ 6 - 10 นิ้ว (15 – 25 ซม.) หลังบาร์เบล หรือดัมเบล 2 อัน งอเข่าโก่งตัวเล็กน้อย โดยที่หน้าแข้งต้องตั้งตรง โน้มตัวไปข้างหน้าตรงส่วนเอว โดยที่หัวและกระดูกสันหลังเหยียดตรง ยกเวทแบบคว่ำมือ ขึ้นมาถึงหน้าอกส่วนล่าง หรือหน้าท้องส่วนบน จากนั้นค่อยๆ ลดเวทลงจนแขนเกือบเหยียดตรง อย่าให้แตะพื้น^{[10]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
3
ท่า bench press สร้างกล้ามอกและ pec. เริ่มจากยกเวทที่ไม่หนักไป ยกได้กำลังสบาย ถ้าเป็นมือใหม่ ให้ลองยกบาร์เบลแต่ละด้านถ่วงน้ำหนักประมาณ 2.5 - 4.5 กก. (5 - 10 ปอนด์) จับแบบแยกแขนเท่าความกว้างของไหล่ ค่อยๆ ลดบาร์ลงจนถึงระดับหัวนม จากนั้นยกขึ้นจนแขนเหยียดขึ้นด้านบนจนสุด^{[11]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน ถ้ายังไหว ให้เพิ่มน้ำหนักในแต่ละเซ็ต
- พอฝึกไปได้ 2 - 3 เดือนแล้ว ให้ค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก แล้วลดเหลือเซ็ตละ 6 – 8 ครั้ง พยายามให้แขนล้าให้ได้ตอนจบเซ็ต 3
ท่าทางเลือก: ถ้าอยากเพิ่มความท้าทาย ให้ยกเวทท่า incline bench press ก็เหมือน bench press ปกติ แต่ด้านหนึ่งของม้านั่งจะเอียง 40 องศา ทำให้ยกบาร์ยากกว่าเดิม ให้เริ่มจากน้ำหนักน้อยกว่าตอนยกแบบ bench press ราบธรรมดา
4
ท่าวิดพื้น สร้างกล้ามเนื้อลำตัวท่อนบน. เริ่มจากท่า plank แยกแขนเท่าความกว้างของไหล่ แล้วกดตัวลงไปช้าๆ จนคางแตะพื้น ต่อมาดันตัวขึ้นช้าๆ กลับมาท่าเริ่มต้น^{[12]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- ยิ่งมือที่ยันตัวขยับเข้ามาชิดกัน ก็ยิ่งบริหาร triceps
- วิดพื้นเป็นท่าที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลา
5
ท่า deadlift สร้างกล้ามต้นขา ก้น และน่อง. วางบาร์เบลหนักๆ หรือดัมเบล 2 อันที่พื้นตรงหน้า ยืดหลังตรง เกร็งกล้ามท้อง ค่อยๆ งอเข่า ยกเวทขึ้นจากพื้น ให้เวทอยู่แนบลำตัว สุดท้ายค่อยๆ ลดเวทกลับลงไปที่พื้น^{[13]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- เลือกเวทที่คุณรู้สึกว่าหนักมากหน่อย
- เวลาเล่นท่า deadlifts ต้องเกร็งกล้ามเนื้อทุกส่วนช่วยกัน ใช้แรงช่วยจากร่างกายท่อนล่าง
6
เล่นท่าสควอทด้วยบาร์เบลถ่วงน้ำหนัก. ถ่วงน้ำหนักที่บาร์เบล แล้ววางบน rack หรือราว ให้สูงกว่าระดับไหล่เล็กน้อย จากนั้นก้มไปหลังบาร์ ยืนขึ้นให้บาร์แนบพักอยู่ล่างคอ งอเข่าเล็กน้อย แยกขากว้างกว่าไหล่นิดหน่อย จากนั้นยกบาร์ออกจาก rack แล้วถอยหลังไป 1 ก้าว ให้บาร์ทิ้งน้ำหนักลงที่หลัง ต่อมาย่อตัวลงในท่าสควอท หายใจออกลึกๆ แล้วออกแรงยกตัวขึ้นมาจากขาและสะโพก^{[14]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- เวทที่ใช้ต้องหนักพอจะสควอทได้ยากหน่อย แต่ไม่ถึงขั้นทำไม่ได้เลย ถ้าเป็นมือใหม่ แนะนำให้ใช้บาร์เบลเปล่าๆ ยังไม่ต้องถ่วงน้ำหนัก
- ระหว่างสควอท อก เข่า และเท้าต้องขนานกันเป็นเส้นตรง โด่งก้นไปข้างหลัง
- งอเข่า 90 องศาจะปลอดภัยสุด ที่สำคัญคืออย่างอเข่าไปเกินปลายเท้า
ท่าทางเลือก: ท่า front squat ใช้บาร์เบลแบบถ่วงน้ำหนักเพิ่มความท้าทาย ให้วางบาร์เบลบน rack ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย ยกบาร์จากด้านหน้า พักบาร์ที่ไหล่ด้านหน้า ไขว่แขนที่บาร์แล้วยกขึ้น หลังเหยียดตรง งอขาทำท่าสควอท สะโพกอยู่ต่ำกว่าบาร์ จากนั้นค่อยๆ กลับมายืนท่าเริ่มต้น
7
ท่า Bulgarian squat พร้อมดัมเบล สร้างกล้ามขา. ถือดัมเบลอันเดียวตรงอกโดยใช้ 2 มือ ยืนหน้าม้านั่ง (bench) ยกขาขวาไปข้างหลัง ขนานไปกับพื้น พักขาที่ม้านั่งสบายๆ ย่อตัวสควอทด้วยขาซ้าย จนเข่าขวาเกือบติดพื้น สุดท้ายค่อยๆ ดันตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ทำซ้ำกับอีกข้าง^{[15]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- ท่า Bulgarian squat บางทีก็เรียก single leg squat หรือสควอทขาเดียว
8
ท่า bicep curl ทีละข้าง แบบใช้ดัมเบล สร้างกล้ามแขน. นั่งที่ bench แล้วหยิบดัมเบลขึ้นมา ให้มืออยู่ระหว่างต้นขา 2 ข้าง พักศอกที่หน้าขา ยกดัมเบลขึ้นไปจนถึงอกส่วนบน โดยงอแขนขึ้น จากนั้นทำซ้ำกับอีกข้าง^{[16]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
ท่าทางเลือก: ท่า bicep curl แบบใช้บาร์เบลถ่วงน้ำหนักแล้ว เพื่อฝึกกล้ามเนื้อ 2 แขนพร้อมกัน ให้ยืนตรง จับบาร์ทั้ง 2 มือ เหยียดแขนลงไปจนถึงต้นขา จากนั้นออกแรงจากแขน ยกเวทขึ้นมาจนถึงอก โดยงอแขนขึ้นข้างบน
9
ท่า dip ฝึก triceps. เอาแขนยัน bench แยกมือเท่าความกว้างของไหล่ ยืดตัวเหยียดเท้าออกไปข้างหน้า bench ค่อยๆ งอศอก ย่อตัวลงไปจนก้นเกือบถึงพื้น จากนั้นใช้แขนดันตัวกลับขึ้นมาที่ท่าเริ่มต้น^{[17]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- ถ้านี่ยังไม่หนักพอสำหรับคุณ ให้เพิ่มแรงต้าน โดยยกขาจากพื้นข้างหนึ่ง
- ท่า dip เป็นท่าสร้างกล้าม triceps หรือกล้ามเนื้อใต้ biceps ได้เห็นผลที่สุด คุณต้องมี triceps ที่แข็งแกร่ง ถึงจะ bench-press ดันตัวรับน้ำหนักเยอะๆ ได้
10
ท่า skull crusher สร้างกล้ามแขน. นอนหงายบน bench วางบาร์เบลพักไว้บน rack ยกบาร์เหนือตัว แล้วงอศอกให้บาร์ลงมาใกล้หน้าผาก ค่อยๆ ยกบาร์ขึ้นไปจนแขนเหยียดตรง แล้วลดบาร์กลับลงมา พยายามเก็บศอกชิดทั้งตอนยกและเอาบาร์ลง^{[18]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
11
ท่า overhead press สร้างกล้ามไหล่. ถือบาร์เบลอันเดียว หรือดัมเบล 2 อันที่ระดับอกหรือไหล่ หันฝ่ามือไปข้างหน้า จากนั้นยกเวทเหนือหัวจนแขนเหยียดตรง งอศอกเล็กน้อยเพื่อป้องกัน hyperextension หรือกล้ามเนื้อยืดเกิน แล้วค่อยๆ เอาเวทกลับลงมาที่ท่าเริ่มต้น^{[19]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 8 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
ท่าทางเลือก: ปรับเปลี่ยนท่าในข้อนี้ได้โดยเปลี่ยนตำแหน่งของมือกับฝ่ามือ ถ้าใช้ดัมเบล ให้ยกจนแตะเหนือหัว หรือได้ท่าชูแขนเป็นตัว "Y" กว้างๆ
12
ท่า crunch สร้างกล้ามท้องกับแกนกลางลำตัว. นอนลงบนเสื่อออกกำลังกาย แล้วจัดท่าให้แขนทั้ง 2 ข้างรองท้ายทอย ไม่ต้องประสานมือกัน งอเข่าให้เท้าราบไปกับพื้น ให้กลางหลังส่วนล่างลงไปแนบพื้น แล้วค่อยๆ ออกแรงจากไหล่ดันตัวกลับขึ้นมานิดหน่อย สุดท้ายกลับไปนอนที่พื้น^{[20]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- ทำซ้ำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซ็ตด้วยกัน
- ขยับตัวช้าๆ แต่มั่นคง
ท่าทางเลือก: ท่า oblique crunch ให้เอียงลำตัว ให้ไหล่ข้างหนึ่งเบี่ยงไปหาเข่าตรงข้าม โดยสลับข้างไปมาในแต่ละ crunch
13
ท่า plank สร้างกล้ามท้องกับแกนกลางลำตัว. นอนคว่ำบนพื้น มือ 2 ข้างยันพื้นใต้ไหล่ จากนั้นดันตัวขึ้นมาโดยที่ลำตัวเหยียดขนานไปกับพื้น ตัวต้องตรงและค้างไว้ท่าเดิมให้นานที่สุดเท่าที่ทำได้^{[21]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- พยายามค้างท่า plank นี้ไว้ให้ได้ 2 นาที ถ้าทำไม่ได้ ให้พัก 1 - 2 นาที แล้ว plank ใหม่อีกรอบ พยายาม plank ซ้ำๆ จนได้นาน 2 นาที
- ถ้าแขนรับน้ำหนักตัวเองไม่ไหว ให้ปรับท่าโดยยันตัวรับน้ำหนักด้วยท่อนแขนแทน
โฆษณา

วิธีการ 3

วิธีการ 3 ของ 3:

กินอาหารที่มีประโยชน์

ดาวน์โหลดบทความ

ให้จด log บันทึกจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน แล้วใช้ค่าเฉลี่ยประเมินแคลอรี่ที่ควรได้รับในแต่ละวัน จากนั้นคูณด้วย 1.1 พยายามให้แคลอรี่มาจากหลายแหล่งอาหารที่มีประโยชน์ ลดละเลิกอาหารแปรรูป เพื่อให้ได้แต่สารอาหารคุณภาพดี มีประโยชน์ต่อการสร้างกล้าม^{[22]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
2
ต้องได้รับโปรตีนมากพอให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อ. แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 0.8 - 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1.5 - 2 กก. (1 ปอนด์) เช่น ถ้าหนัก 80 กก. ก็ให้กินโปรตีน 144 - 180 กรัมต่อวัน ถ้าคุณน้ำหนักเกินเกณฑ์ ให้ใช้ lean body mass หรือมวลกายที่ไขมันน้อยกว่าแทนน้ำหนักตัว ไม่ใช่น้ำหนักตัวปัจจุบัน^{[23]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- เนื้อสัตว์ปรุงสุก 1 ออนซ์ (28 กรัม) จะมีโปรตีนประมาณ 7 กรัม^{[24]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง} ถ้าอยากให้ได้โปรตีนวันละ 120 กรัม ก็กินสเต็ก 6 ออนซ์ 3 ชิ้น ในกรณีที่ไม่มีแหล่งโปรตีนอื่น
- ถ้ากินโปรตีนตามปกติไม่ได้ตามนี้ แนะนำให้กินโปรตีนเชคทดแทน
3
ดื่มน้ำวันละ 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ขึ้นไป. ร่างกายต้องได้รับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อในอัตราที่ดีที่สุด พยายามดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ขึ้นไป แต่จริงๆ แล้วควรดื่มมากกว่านั้น เพื่อให้สร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงสมบูรณ์ได้ ต่อไปนี้คือสูตรง่ายๆ ใช้คำนวณให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับน้ำเพียงพอ^{[25]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้PubMed Centralไปที่แหล่งข้อมูล}
- หน่วยวัดระบบ Imperial: น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ X 0.6 = น้ำเป็นออนซ์
- สูตรเดิมเปลี่ยนเป็นระบบ Metric: น้ำหนักตัวเป็นกก. x 40 = น้ำเป็นมิลลิลิตร
- น้ำที่ว่าหมายถึงทั้งในอาหารและเครื่องดื่ม ไม่ใช่แค่น้ำเปล่าในแก้ว
- ถ้าอายุเกิน 30 ปีขึ้นไป ให้ลดจำนวนลงจาก น้ำหนักตัวเป็นปอนด์ x 0.46 เป็น 0.54 หรือน้ำหนักตัวเป็นกก. x 30 เป็น 35
4
กินอาหารมื้อหลักเวลาเดิมทุกวัน. อย่ากินวันละ 2 - 3 มื้อตามเดิม ให้เปลี่ยนพฤติกรรมการกินเป็นวันละ 5 - 7 มื้อเล็กๆ แทน^{[26]Xแหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้Mayo Clinicไปที่แหล่งข้อมูล}
- ถ้าอยากให้ร่างกายได้รับโปรตีนเยอะๆ ก็ให้เป็นโปรตีนเชคซะ 1 มื้อ วิธีทำเชคกินเองง่ายๆ คือปั่นนมแบบ skimmed milk 8 ออนซ์ (230 กรัม) กับกล้วย 1 ลูก เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ (15 มล.) และโปรตีนผง 2 ช้อน (scoop) เข้าด้วยกัน
5
กินไขมันดี. นอกจากช่วยให้อาหารรสดีขึ้นแล้ว ไขมันยังดีต่อร่างกายด้วย ขอแค่เลือกกินให้ถูกประเภท และปริมาณต้องเหมาะสม ไขมันอิ่มตัว (saturated fat) เป็นไขมันที่หาได้ตามเนยก้อน มันฝรั่งทอด หรือเบค่อน พวกนี้อย่าให้เกิน 20 กรัม แต่ให้เพิ่มไขมันดีแทน เช่น ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (monounsaturated fat) และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (polyunsaturated fat)^{[27]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- วิธีเช็คว่าคุณควรได้รับไขมันเป็นกรัม มากเท่าไหร่ คือให้คูณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ด้วย 0.008 ก็จะได้เพดานไขมันอิ่มตัวในแต่ละวัน และคูณ 0.03 สำหรับ "ไขมันดี" เช่น ถ้าต้องกิน 2,500 แคลอรี่ต่อวัน ก็ให้จำกัดไขมันอิ่มตัวอยู่ที่ไม่เกิน 20 กรัม และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ไม่เกิน 75 กรัม
- ไขมันนั้นจำเป็นต่อการลำเลียงวิตามิน A, D, E และ K มาก ทั้งยังช่วยให้สายตาดีขึ้น ผิวสุขภาพดี นอกจากนี้ไขมันยังจำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน เพราะงั้นถ้าร่างกายได้รับไขมันในปริมาณที่เพียงพอ ก็จะสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้เร็วยิ่งขึ้น
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (Monounsaturated fat) นั้นพบได้ในน้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา และน้ำมันงา อะโวคาโด และถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ ถั่วหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ
- ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (Polyunsaturated fat) พบได้ในน้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดฝ้าย และน้ำมันดอกคำฝอย เมล็ดและน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดแฟลกซ์ น้ำมั่นถั่วเหลือง และถั่วเหลือง
- ไขมันโอเมก้า-3 นี่แหละไขมันดีชนะเลิศ เพราะมีประโยชน์ต่อหัวใจและบำรุงเลือด สายตา ถ้าเป็นเด็กก็ช่วยเรื่องการพัฒนาสมอง ปกติไขมันนี้อยู่ในอาหารที่เสริมโอเมก้า-3 เข้าไป อีกแหล่งที่สำคัญก็คือปลาทะเลไขมันสูงในเขตหนาวจัด เช่น แซลมอน ทูน่า เทราต์ และซาร์ดีน
6
กินวิตามินรวม ถ้าคุณหมอแนะนำ. นอกจากอาหารครบหมู่ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว อาหารเสริมวิตามินรวมก็สำคัญ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายจะได้รับวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน ไปบำรุงให้ร่างกายแข็งแรงสมบูรณ์ดี วิตามินรวมมีหลายตัวเลือก ให้พิจารณาตามอายุ เพศ และสุขภาพส่วนตัว รวมถึงความต้องการทางโภชนาการ ถ้าเจอวิตามินรวมที่ถูกกับร่างกายคุณแล้ว ก็ต้องกินเป็นประจำทุกวัน^{[28]Xแหล่งข้อมูลอ้างอิง}
- แนะนำให้ปรึกษาคุณหมอก่อนเริ่มกินวิตามินหรืออาหารเสริมใดๆ
โฆษณา

เคล็ดลับ

การพักร่างกาย ก็สำคัญพอๆ กับการเล่นเวท เพราะงั้นอย่าลืมพักหายใจสัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต
ถ้าอยากเล่นกล้ามให้ใหญ่กว่านี้ ต้องเพิ่มน้ำหนักที่ยกไปเรื่อยๆ เขาเรียก progressive overload คือเพิ่มความท้าทายให้ร่างกายได้พัฒนา
จริงๆ แล้วจะสร้างกล้ามเนื้อได้แค่ไหน ก็ขึ้นอยู่กับเพศและพันธุกรรมด้วย บางคนพันธุกรรมทำให้กล้ามขึ้นง่าย ส่วนคนอื่นๆ อาจต้องลองผิดลองถูกทั้งเรื่องอาหารการกินและรูปแบบการฝึก จนเจอวิธีที่เหมาะกับร่างกายตัวเองที่สุด
สำคัญว่าเวลายกเวท ท่าทางต้องถูกต้อง
หลักพื้นฐานของการเล่นกล้าม คือยกหนักๆ แต่ซ้ำน้อยๆ
บริหารกล้ามเนื้อส่วนอื่นสลับกันไปในแต่ละวัน เพราะร่างกายต้องมีเวลาซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่ฉีกขาด ต้องให้กล้ามเนื้อได้พักสัก 24 - 72 ชั่วโมงหลังเล่นเวทมาเต็มที่
พอเริ่มกล้ามขึ้นแล้ว ระบบเผาผลาญจะปรับตัวเองเหมือนเทอร์โมสตัท เพื่อรักษาสมดุลของน้ำหนักตัว แบบนี้ให้เพิ่มแคลอรี่เป็นครั้งที่ 2 เพื่อให้น้ำหนักไม่ลดลง

โฆษณา

คำเตือน

อย่าเพิ่งถอดใจหรือด่วนสรุป เวลาเห็นคนอื่นเขายกเวทน้ำหนักต่างจากคุณ เขาอาจจะใช้โปรแกรมการฝึกแบบอื่น ยกหนักแต่น้อยครั้ง หรือตรงกันข้ามก็ได้ การเล่นกล้ามอย่าไปคิดว่าต้องยกหนักหรือกล้ามโตกว่าใคร สำคัญที่ฝึกฝนพัฒนาตัวเองไปเรื่อยๆ มากกว่า
ถ้าเพิ่งเริ่มเล่นกล้าม ให้เริ่มจากยกเวทเบาๆ ก่อน เพราะถ้าฝืนไปยกเวทหนักเกินกำลัง จะเสี่ยงบาดเจ็บได้

โฆษณา