วิธีการ คำนวณแคลอรี่ในอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

ดาวน์โหลดบทความ

ภายในบทความนี้:

ดูแคลอรี่จากข้อมูลโภชนาการ

ใช้ตัวคำนวณแคลอรี่หรือฐานข้อมูลอาหาร

บทความที่เกี่ยวข้อง

ข้ออ้างอิง

การนับแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก มีกฎหมายกำหนดให้บรรจุภัณฑ์อาหารต้องมีรายละเอียดของข้อมูลโภชนาการ และทำออกมาให้ดูเข้าใจง่าย หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่ที่แน่นอนจากไขมัน, โปรตีน, และคาร์โบไฮเดรตจะต้องใช้การคำนวณที่มากขึ้นเล็กน้อย ในกรณีที่อาหารนั้นไม่มีฉลากอย่างในร้านอาหาร ให้พยายามค้นหาอาหารจานนั้นหรือส่วนผสมจากฐานข้อมูลออนไลน์หรือโปรแรกมคำนวณแคลอรี่ หลังจากได้อ่านบทความนี้แล้ว คุณอาจจะต้องการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการ.

ขั้นตอน

วิธีการ 1

วิธีการ 1 ของ 2:

ดูแคลอรี่จากข้อมูลโภชนาการ

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   สังเกตข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของอาหาร. หลายประเทศทั่วโลก ผู้ผลิตอาหารจะมีกฎหมายควบคุมในการแสดงข้อมูลทางโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์ของอาการ โดยข้อมูลนี้จะแสดงในรูปแผนผังซึ่งสามารถพบได้บนด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ อาจคุณกังวลกับสิ่งที่กำลังจะรับประทาน ข้อมูลทางโภชนาการคือสิ่งที่ควรดูเป็นสิ่งแรก

   • ข้อมูลทางโภชนาการสามารถบอกทุกสิ่งที่อยู่ในอาหารนั้นได้ รวมถึงความเข้าใจในส่วนผสมต่างๆ และภาพรวมของสารอาหารหลักแต่ละชนิดด้วย
2. 
   2
   บันทึกปริมาณโปรตีน, คาร์โบไฮเดรต และไขมันที่เป็นส่วนประกอบของอาหารนั้น. เมื่อจะประเมินคุณค่าทางอาหารของอาหารชนิดนี้ ควรดู 3 สิ่ง: โปรตีน, คาร์บ, และไขมัน โดย 3สารอาหารหลักนี้จะเป็นตัวนำมาซึ่งแคลอรี่ (ไม่รวมแคลอรี่จากแอลกอฮอล์) โดยผลที่ได้จะเป็นปริมาณของสารอาหารหลักแต่ละชนิดที่บ่งบอกสัดส่วนที่รวมเป็นแคลอรี่ทั้งหมด

   • แอลกอฮอล์ก็พบว่ามีแคลอรี่อย่างมีนัยสำคัญ โดยแต่ละกรัมของแอลกอฮอล์จะให้พลังงาน 7 แคลอรี่
3. 
   3
   ทำการคูณแต่ละสารอาหารหลักด้วยตัวคูณแคลอรี่ทีเป็นค่าคงที่. 1 กรัมของโปรตีนจะให้พลังงานประมาณ 4 แคลอรี่, 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตก็มี 4 แคลอรี่เช่นเดียวกัน และ1 กรัมของไขมันจะให้ให้พลังงานสูงถึง 9 แคลอรี่ หากอาหารที่รับประทานประกอบไปด้วยโปรตีน 20 กรัม, คาร์โบไฮเดรต 35 กรัม, และไขมัน 15 กรัม หมายความว่าต้องใช้การคูณ 20x4, 35x4 และ 15x9 จะได้จำนวนแคลอรี่จากสารอาหารหลักแต่ละชนิดคือ 80, 140, และ 135 ตามลำดับ

   • สารอาหารมักจะใช้การวัดหน่วยเป็นกรัม ตรวจสอบให้ดีว่าใช้มาตราหน่วยวัดในการคำนวณถูกต้อง
4. 
   4
   แคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละสารอาหารหลัก. ตอนนี้ก็ได้รู้แล้วว่าแคลอรี่มาจากอะไรบ้าง แล้วนำผลรวมแต่ละตัวมารวมแล้วเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่สำหรับ 1 หน่วยบริโภค จากตัวอย่างที่แล้วก็ได้จะได้เป็น 80+140+135 = 355 แคลอรี่ ตัวเลขนี้ควรตรงตามค่าประมาณที่แสดงไว้บนบรรจุภัณฑ์

   • แบ่งดูแคลอรี่จากสารอาหารหลักรายตัวแทนการอ่านแบบที่รวมมาให้แล้ว จะมีกล่องข้อความที่แสดงไว้ ไม่เพียงแต่บอกปริมาณแคลอรี่ของอาหารนั้นๆ แต่ยังบอกวิธีการแบ่งรับประทานให้เหมาะสมอีกด้วย
   • 355 แคลอรี่หากมองว่าไม่มาก แต่หากต้องการรับประทานไขมันให้น้อยลง อาจจะต้องมีการเตือนปริมาณการรับประทานไขมันเมื่อใกล้ถึงครึ่งของปริมาณที่รับประทานได้ทั้งหมด
5. 
   5
   มีปริมาณหน่วยบริโภคบอกอยู่. ให้ระวังว่าข้อมูลที่บอกทั้งแคลอรี่และข้อมูลสารอาหารหลักในข้อมูลโภชนาการนั้นเป็นเพียงข้อมูลของหนึ่งหน่วยบริโภคที่แนะนำเท่านั้น หากมีหลายปริมาณหน่วยบริโภคในบรรจุภัณฑ์นั้น ปริมาณแคลอรี่ก็จะต้องต้องสูงขึ้นไปอีก สิ่งนี้เป็นข้อมูลสำคัญที่ต้องรู้หากจะใช้การนับแคลอรี่เป็นส่วนหนึ่งในแผนการลดน้ำหนัก

   • อย่างเช่น อาหารที่ให้พลังงาน 355 แคลอรี่ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยมี 3 หน่วยในบรรจุภัณฑ์นั้น ก็จะให้แคลอรี่ทั้งหมด 1,065 แคลอรี่
6. 
   6
   เปรียบเทียบแคลอรี่ของสารอาหารที่แตกต่างกันในข้อมูลการบริโภคที่แนะนำต่อวัน. ตามที่นักโภชนาการและผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารสาขาอื่นๆ แนะนำ 46-65%ของแคลอรี่ที่ต้องบริโภคต่อวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต, จากโปรตีน 10-35%, และจากไขมัน20-25% คุณค่าทางอาหารที่แนะนำต่อวันในส่วนของข้อมูลโภชนาการจะบอกว่าจะได้รับสารอาหารแต่ละตัวในสัดส่วนเท่าไรจากผลิคภัณฑ์นี้

   • ขนมที่ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 35 กรัม ก็จะประมาณคร่าวๆ ว่าเป็น 12% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 300 กรัม
   • ปริมาณที่แนะนำต่อวันเป็นค่าเฉลี่ยโดยใช้ค่าจากคำแนะนำทางโภชนาการสำหรับผู้ใหญ่ที่รับประทานอาหารประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน
   โฆษณา

วิธีการ 2

วิธีการ 2 ของ 2:

ใช้ตัวคำนวณแคลอรี่หรือฐานข้อมูลอาหาร

ดาวน์โหลดบทความ

1. 
   1
   ใช้ตัวคำนวณแคลอรี่ออนไลน์เพื่อดูข้อมูลทางโภชนาการอย่างรวดเร็ว. หากมีคอมพิวเตอร์หรือสมาร์ทโฟน จะพบว่ามีตัวช่วยในการคำนวณแคลอรี่ที่มีประโยชน์ง่ายๆ แค่ปลายนิ้วมือ แหล่งข้อมูลอย่างเช่นตารางแคลอรี่จากกรมอนามัย หรือ WebMD’s Food Calorie Calculator ก็จะได้ข้อมูลทางโภชนาการสำหรับอาหารทุกชนิดและมีหน้าตาที่ง่ายต่อการดูและสัมผัสปุ่มในการค้นหา

   • อาหารที่ไม่มีบรรจุภัณฑ์ อย่างเช่น ผลไม้และผักสด รวมถึงอาหารสำเร็จรูปในร้านอาหารที่ไม่ได้ให้ข้อมูลทางโภชนาการที่เกี่ยวข้อง ตัวนับแคลอรี่ออนไลน์ก็สามารถใช้ได้สะดวกเมื่อต้องการรู้ข้อมูลอาหารเพิ่มเติม
   • ตัวนับแคลอรี่บางตัวสามารถบอกเฉพาะจำนวนแคลอรี่และปริมาณอาหารที่แนะนำ แต่บางตัวก็บอกข้อมูลปริมาณสารอาหารหลักแต่ละชนิดได้ด้วย
2. 
   2
   พกหนังสือที่มีส่วนประกอบของอาหารต่างๆ เวลาไปไหน. อีกทางเลือกหนึ่งนอกจากสื่ออนไลน์ ยังมีสิ่งพิมพ์ธรรมดาที่มีข้อมูลคุณค่าทางโภชนาการในอาหารที่พบได้ทั่วไปอีกด้วย พกหนังสือเล่มนี้ติดตัวไปด้วยเมื่อต้องออกไปรับประทานอาหารนอกบ้านหรือไปซื้อของเพื่อให้ทราบว่าอาหารต่างๆ เป็นอย่างไรเมื่อเข้าไปในร่างกาย

   • หนังสือข้อมูลอาหารที่เป็นที่นิยมที่สุดจะมีอยู่ไม่กี่เล่ม ได้แก่ “The Complete Book of Food Counts” เขียนโดยCorinne T. Netzer, “Nutritive Value of Foods,” เขียนโดย Susan E. Gebhardt, และ the USDA’s “Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common Units.”
   • หนังสือบางเล่มบอกแม้กระทั่งคุณค่าทางโภชนาการรายการอาหารของร้านอาหารชื่อดัง หากคุณเคยอยากรู้ว่าแคลอรี่ของร้านอาหารทอดชื่อดังของบ้านเราว่าเท่าไร คราวนี้ก็จะได้รู้สักที
3. 
   3
   ค้นหาอาหารหรือส่วนผสม. พิมพ์ชื่ออาหารหรือเปิดหาในหนังสือส่วนประกอบของอาหารจนกระทั่งเจอรายการที่ถูกต้อง จะพบข้อมูลแคลอรี่ในอาหารในตารางแสดงข้อมูลโภชนาการของอาหารไทย ซึ่งมีข้อมูลอื่นเกี่ยวกับคุณค่าทางอาหารของสารอาหารที่ต้องการในชีวิตประจำวันเป็นหลักและปริมาณคุณค่าทางอาหารที่แนะนำต่อวัน

   • ตรวจสอบปริมาณอาหารที่จะนำไปค้นนั้นให้แน่นอน หน่วยปริมาณอาหารมักวัดด้วยหน่วยถ้วย, ออนซ์, หรือกรัม
   • ชนิดของอาหารมักจะเรียงตามตัวอักษรหรือเป็นกลุ่มโดยจัดเข้าตามหมวดหมู่ (เช่น ผลไม้, ผัก, เนื้อสัตว์, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่, หรือขนมขบเคี้ยว)
4. 
   4
   ค้นหาข้อมูลส่วนผสมต่างๆ สำหรับการเตรียมมื้ออาหารเองที่บ้านแยกเป็นแต่ละชนิด. หากคุณกังวลว่าจะได้แคลอรี่ทั้งหมดเท่าไรทั้งมื้อ จำเป็นี่จะต้องบันทึกส่วนผสมแยกออกเป็นแต่ละชนิด ก็จะได้คุณค่าทางอาหารตามปริมาณที่เฉพาะเจาะจงของอาหารจานนั้น หยิบปากกาและกระดาษแล้วเขียนข้อมูลแต่ละส่นผสมลงไปให้ครบจะช่วยให้คำนวณง่ายในภายหลัง

   • วิธีการหาแคลอรี่โดยประมาณจากสตูเนื้อที่ทำเอง เช่น ก่อนอื่นต้องเขียนรายการส่วนผสมออกมา ได้แก่ เนื้อวัว, ,มันฝรั่ง, แครอท, และซุปไก่ จากนั้นให้หาจำนวนแคลอรี่ตามปริมาณที่เมนูต้องใช้
   • อย่าลืมส่วนผสมจำพวกเนย, น้ำมัน, เนยขาว, และเกล็ดขนมปัง เพราะมักจะถูกลืมนำมาคิดเนื่องจากหลายคนคิดว่าไม่ใช่ส่วนประกอบหลักของอาหารจานนั้น
5. 
   5
   พิจารณาคุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันของอาหารชนิดเดียวกัน. ดูรายการส่วนผสมอย่างระวังและเน้นไปดูที่สารอาหารชนิดที่ใกล้เคียงกันที่คุณกำลังกังวล อย่างเช่น อกไก่ที่ติดหนังก็จะมีไขมันสูงกว่าและแคลอรี่สูงกว่าแบบไม่มีหนังติด การดูข้อมูลผิดจะทำให้เลือกอาหารเพื่อสุขภาพได้ไม่แม่นยำไปด้วย

   • อาหารจำพวกผลไม้, ผัก, เนื้อสัตว์, ถั่วและชีสนั้นมาจากหลายแหล่งที่กว้างขวาง มีมันฝรั่งกว่า 200 สายพันธุ์ที่ขายในสหรัฐอเมริกาเพียงประเทศเดียว
   • อาหารชนิดเดียวกันที่นำมาขายก็มีหลากหลายรูปแบบ ในบางกรณีก็อาจจะมี 3-4 รูปแบบในผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกัน เช่น แบบไขมันต่ำ, โปรตีนสูง, และธัญพืชนานาชนิด
   โฆษณา

เคล็ดลับ

• ใช้เครื่องคิดเลขเพื่อให้คำนวณได้แม่นยำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้
• หาอาหารสดที่มีการบรรจุในห่อหรือพลาสติกที่มีการแสดงคุณค่าทางโภชนาการไว้อย่างชัดเจน
• แอพพลิเคชันอย่างเช่น Caltracker ที่สร้างมาเพื่อช่วยเก็บข้อมูลมื้ออาหารเพื่อนับแคลอรี่เมื่อใส่ข้อมูลลงไป
• มองหาตัวหนังสือเล็กๆ เมื่อออกไปรับประทานอาหารนอกบ้าน ในบางที่จะมีกฎหมายให้ร้านอาหารแสดงข้อมูลทางโภชนาการไว้ในรายการอาหารโดยแสดงคู่กับอาหารนั้น
• หากคุณกังวลว่าจะรับประทานถึงแคลอรี่ที่ควรได้รับหรือยัง ให้ใช้การบันทึกข้อมูลอาหารเพื่อจะได้ติดตามการรับประทานอาหารของคุณไปได้นานๆ

โฆษณา

คำเตือน

• ข้อมูลทางโภชนาการแม้จะมีการคำนวณโดยกรมอนามัย แต่ก็สามารถคำนวณประมาณได้คร่าวๆ ไม่มีทางที่จะได้ค่าที่แน่นอนว่าอาหารนี้มีแคลอรี่เท่าไร โดยกฎหมายแล้วค่าที่ได้จะมีความแม่นยำอยู่ที่ +/- ร้อยละ 20

โฆษณา